管理栄養士ゆきなべのブログ

「カルシウムをとるなら牛乳」と思っていませんか？

実は、ヨーグルトや小魚、豆腐、小松菜など、いつもの食事にもカルシウム源はたくさんあります。

忙しい毎日では、特別な料理を増やすより「いつもの食事に少し足す」ほうが続けやすいですよ😊

今回は管理栄養士ゆきなべが、

・カルシウムは1日どのくらい必要？

・牛乳以外では何を食べればいい？

・朝・昼・夜にどう取り入れる？

・忙しい日でも作れる料理は？

という疑問を、毎日の食事に使いやすい形でまとめます。

あとで献立に迷ったときにも使えるよう、ぜひ保存しておいてくださいね。

🥛30〜50代女性のカルシウム、1日の目安は？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、女性のカルシウム推奨量は、

30〜49歳：650mg/日

50〜64歳：650mg/日

とされています。

カルシウムは骨や歯の構成成分になるほか、筋肉の収縮や神経の働きなどにも関わるミネラルです。

とはいえ、

「毎日650mgを計算しなくちゃ」

と考えると、食事作りが負担になってしまいますよね。

そこで覚えておきたいのが、

カルシウム源を1つの食品だけに任せないこと。

朝はヨーグルト。

昼は豆腐。

夜は小松菜。

ご飯には、ときどきしらす。

このように1日の中へ分けて取り入れると、特別な「カルシウム献立」を作らなくても意識しやすくなります。

📌牛乳だけじゃない！覚えておきたい4つのカルシウム源

「何を買えばいいの？」と迷ったら、まず4つのグループを覚えておきましょう。

①牛乳・乳製品

牛乳のほか、

・ヨーグルト

・チーズ

などもカルシウム源です。

調理せず食べられるものが多いので、忙しい朝や間食にも取り入れやすいのがメリット。

プレーンヨーグルトなら、果物を加えて朝食の一品にするのもいいですね。

②しらすなどの小魚

骨ごと食べられる小魚もカルシウム源になります。

しらすなら、

ご飯にのせる

冷ややっこにのせる

卵料理に加える

など、料理を一品増やさなくても使えます。

ただし、しらす干しなどは食塩も含むため、ほかのおかずの味付けとのバランスも意識しましょう。

③豆腐・厚揚げなどの大豆製品

豆腐や厚揚げも普段の料理に使いやすい食品です。

豆腐なら、

みそ汁

冷ややっこ

鍋物

卵とじ

炒め物

など、使い道も豊富。

なお、豆腐のカルシウム量は製法や凝固剤などによって違いがあります。

商品を選ぶ際は栄養成分表示も参考にしてください。

④小松菜などの青菜

野菜にもカルシウムを含むものがあります。

代表的なもののひとつが小松菜です。

おひたしだけでなく、

みそ汁

スープ

炒め物

卵料理

にも使えます。

小松菜は一年を通して流通していますが、一般に寒い時期に旬を迎える野菜です。

地域や栽培方法などによって出回る時期は異なるため、旬だけにこだわらず、普段から手に入りやすい青菜として活用してみましょう。

🔎100g当たりだけで比べないのがポイント

栄養の記事では、

「100g当たりカルシウム○mg」

という数字をよく見ます。

でも、実生活では100g当たりの数字だけで食品を選ばないことも大切です。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、代表的な食品を見てみましょう。

プレーンヨーグルト（全脂無糖）100g

エネルギー：56kcal

たんぱく質：3.6g

脂質：3.0g

炭水化物：4.9g

食物繊維：0g

食塩相当量：約0.1g

カルシウム：120mg

100g程度なら、朝食や間食にも取り入れやすい量です。

木綿豆腐100g

※硫酸カルシウムを凝固剤として使用したもの

エネルギー：73kcal

たんぱく質：7.0g

脂質：4.9g

炭水化物：1.5g

食物繊維：1.1g

食塩相当量：0g

カルシウム：150mg

豆腐は商品や製法などによって成分値が変わります。

小松菜（ゆで）100g

エネルギー：約14kcal

たんぱく質：約1.5g

脂質：約0.1g

炭水化物：約3.0g

食物繊維：約2.4g

食塩相当量：約0g

カルシウム：150mg

一度に100g食べなくても大丈夫。

副菜なら50〜70g程度でも使いやすい量です。

しらす干し（微乾燥品）100g

エネルギー：113kcal

たんぱく質：24.5g

脂質：2.1g

炭水化物：0.1g

食物繊維：0g

食塩相当量：4.2g

カルシウム：280mg

ビタミンD：12.0μg

しらすは100gを一度に食べる食品ではありません。

20gなら、カルシウムは単純換算で約56mgです。

つまり、

「100g当たりで多い食品＝一番食べるべき食品」ではありません。

含まれる量だけでなく、

「普段どのくらい食べるか」

「どのくらいの頻度で食べられるか」

「家族も食べやすいか」

まで考えると、日常生活で使える栄養情報になります。

⭐保存版｜カルシウムをちょい足しする7つの方法

献立に迷ったら、この中から1つ選んでみてください。

・朝食にプレーンヨーグルトを加える

・納豆ご飯にしらすを少量プラス

・みそ汁に豆腐を入れる

・みそ汁やスープに小松菜を加える

・冷ややっこにしらすをのせる

・厚揚げを炒め物や煮物に使う

・間食の選択肢に牛乳やヨーグルトを加える

7つ全部をする必要はありません。

「わが家ならこれが続けられそう」というものを2〜3個決めておくのがおすすめです。

🌅朝・昼・夜なら、こう取り入れる

朝食

パンとコーヒーだけ

↓

プレーンヨーグルトをプラス

納豆ご飯

↓

しらすを少量プラス

昼食

おにぎりだけになりそう

↓

豆腐を使ったおかずや乳製品などをプラス

夕食

いつものみそ汁

↓

豆腐＋小松菜にする

副菜に迷った

↓

小松菜のおひたし

今日は料理する気力がない

↓

冷ややっこを追加

ポイントは、

「カルシウム料理を新しく作る」ではなく「いつもの食事へ足す」こと。

これなら献立の負担も増えにくくなります。

🍳あと一品に｜小松菜としらすのレンジおひたし

火を使わず、約5分で作れる副菜です。

【材料・2人分】

小松菜……150g

しらす干し……20g

しょうゆ……小さじ1

かつお節……2g

【下準備】

小松菜をよく洗い、3〜4cm幅に切ります。

【作り方】

①小松菜を耐熱容器に入れ、ふんわりラップをします。

②電子レンジ600Wで2分30秒程度加熱します。

③加熱後、水気をしっかり切ります。

④しらす、しょうゆ、かつお節を加えて和えます。

※加熱時間は電子レンジの機種や食材の状態によって調整してください。

⏰調理時間の目安：約5分

【おいしく仕上げるポイント】

小松菜の水気をしっかり切ってから調味料を加えると、水っぽくなりにくくなります。

【失敗しにくくするポイント】

しらすとかつお節にも味があるので、しょうゆは最初から増やさず、食べるときに調整しましょう。

【時短ポイント】

お湯を沸かす必要がないので、

「夕食に野菜をもう一品足したい」

という日に便利です。

【栄養ポイント】

小松菜としらすの両方からカルシウムをとれます。

しらすにはビタミンDも含まれています。

【1人分・目安】

エネルギー：約40kcal

たんぱく質：約5.6g

脂質：約0.5g

炭水化物：約3.1g

食物繊維：約1.4g

食塩相当量：約0.8g

※使用するしらすやしょうゆによって栄養価は異なります。

電子レンジ料理をよく作るなら、少し深さのある耐熱容器があると、加熱したあと同じ容器で和えやすく、洗い物も増えにくくなります。

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もちろん、この料理のために新しく購入する必要はありません。

今使っている「電子レンジ対応」と表示された耐熱容器があれば、まずはそれを活用してください。

🍞忙しい朝に｜しらすと小松菜のチーズトースト

「朝はパンだけで終わりやすい」

という日に作りやすい一品です。

【材料・2人分】

食パン6枚切り……2枚

小松菜……60g

しらす干し……20g

ピザ用チーズ……30g

【下準備】

小松菜を細かく切り、電子レンジで加熱して水気を軽く切っておきます。

【作り方】

①食パンに小松菜を広げます。

②しらす、チーズの順にのせます。

③トースターでチーズが溶け、パンに焼き色がつくまで焼きます。

⏰調理時間の目安：約7分

【おいしく仕上げるポイント】

小松菜の水分を軽く絞ってからのせると、パンがべたつきにくくなります。

【時短ポイント】

前日に加熱しておいた小松菜や冷凍ストックを使えば、朝はのせて焼くだけ。

【栄養ポイント】

パンだけの朝食にチーズやしらすを組み合わせることで、カルシウムやたんぱく質をプラスできます。

果物や野菜スープなどを添えると、さらに食事を組み立てやすくなります。

【1人分・目安】

エネルギー：約240kcal

たんぱく質：約13g

脂質：約7g

炭水化物：約32g

食物繊維：約3g

食塩相当量：約1.6g

※食パン、チーズ、しらすなどの商品によって栄養価は異なります。

🍳疲れた日の夕食に｜豆腐と小松菜の卵とじ

「夕食を作りたいけれど、肉や魚を一から調理するのはちょっと大変……」

そんな日の主菜候補です。

【材料・2人分】

木綿豆腐……200g

小松菜……100g

卵……2個

水……100ml

しょうゆ……小さじ2

みりん……小さじ2

【下準備】

豆腐は軽く水気を切り、食べやすい大きさにします。

小松菜は3〜4cm幅に切ります。

【作り方】

①フライパンに水、しょうゆ、みりん、豆腐を入れ、数分煮ます。

②小松菜を加え、火を通します。

③溶いた卵を回し入れます。

④卵が好みの固さになったら火を止めます。

⏰調理時間の目安：約10分

【失敗しにくくするポイント】

豆腐の水気を軽く切っておくと、味が薄まりにくくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

卵を加えたら混ぜすぎず、ふんわり固めるのがおすすめです。

【時短ポイント】

豆腐は長時間の下処理がいらないため、

「肉や魚を解凍していなかった！」

という日の選択肢にもなります。

【栄養ポイント】

豆腐と卵でたんぱく質源を、小松菜で野菜を組み合わせられます。

ご飯と、きのこや海藻などを使った汁物を合わせれば、夕食として組み立てやすくなります。

【1人分・目安】

エネルギー：約180kcal

たんぱく質：約13g

脂質：約10g

炭水化物：約7g

食物繊維：約2g

食塩相当量：約1.0g

※使用する豆腐や調味料によって栄養価は異なります。

🥬小松菜を買ったら「使い切れる形」にしておこう

せっかく小松菜を買っても、

「使おうと思っているうちに傷んでしまった……」

ではもったいないですよね。

購入後は乾燥を防いで冷蔵保存し、早めに使います。

すぐに使わない分は、食べやすい大きさにして加熱し、水気をよく切って小分け冷凍しておく方法も便利です。

1回に使う量へ分けておけば、

みそ汁

スープ

卵料理

炒め物

などへ必要な分だけ使えます。

食材名と冷凍した日を書いておけば、

「これ、いつ冷凍したんだっけ？」

も防ぎやすくなります。

冷凍ストックをよく作る家庭なら、食材名や日付を書き込める冷凍保存袋があると、冷凍庫の中でも管理しやすくなります。

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もちろん、新しい保存用品を買いそろえる必要はありません。

家庭にある冷凍対応の保存袋や容器を使い、**「1回分に分ける＋食材名と日付を書く」**だけでも使いやすくなります。

🧊豆腐・しらす・乳製品も「買ったあと」まで考える

カルシウム源を買うときは、

「何を買うか」

だけでなく、

「どう食べ切るか」

まで考えておくと続けやすくなります。

豆腐は未開封なら商品に表示された保存方法に従い、開封後は早めに使いましょう。

たとえば、

1回目：冷ややっこ

次：みそ汁

残り：卵とじ

と使い道を決めておくのも一案です。

しらすも商品表示に従って保存し、すぐに使わない場合は小分けして冷凍しておくと、ご飯や豆腐などへ少量ずつ使いやすくなります。

牛乳やヨーグルトも商品表示に従って冷蔵保存し、開封後は早めに使い切りましょう。

☀️カルシウムだけでなく「ビタミンD」も覚えておこう

カルシウムだけを見て献立を決める必要はありません。

一緒に覚えておきたい栄養素のひとつがビタミンDです。

ビタミンDは、カルシウムの吸収などに関わっています。

魚類、卵、きのこ類などにも含まれるため、いろいろな食品を組み合わせることも大切です。

たとえば、

ご飯

＋

魚料理

＋

小松菜の副菜

＋

豆腐ときのこのみそ汁

という組み合わせもひとつ。

カルシウムだけでなく、

主食

主菜

副菜

など食事全体を見ることで、さまざまな栄養素をとりやすくなります。

👩‍🍳管理栄養士ゆきなべの一言｜栄養を「宿題」にしない

栄養のことを知るほど、

「カルシウムもとらなきゃ」

「鉄も必要」

「野菜も増やさなきゃ」

「たんぱく質も……」

と、食事作りが宿題のように感じることがあります。

でも、毎日の献立を完璧にする必要はありません。

今回なら、

朝食にヨーグルトを1品足す。

みそ汁に豆腐を入れる。

小松菜を一度に加熱して2回に分けて使う。

これでも立派な工夫です。

「栄養のために料理を増やす」より、「いつもの食事を少し整える」。

忙しい日ほど、この考え方を大切にしてみてくださいね。

📌今日からは「わが家の定番を2つ」でOK

カルシウムは牛乳だけでなく、

乳製品

小魚

大豆製品

小松菜などの青菜

からもとることができます。

覚えておきたいのは、

100g当たりの数字だけではなく、実際に食べる量と続けやすさまで考えること。

今日冷蔵庫を開けたら、

「わが家で続けやすいカルシウム源を2つ」

探してみてください。

ヨーグルト＋豆腐でも。

小松菜＋しらすでも。

普段から食べているもので大丈夫です😊

次は、カルシウムと一緒に知っておきたい「ビタミンDを含む食品」や、忙しい朝でも整えやすい朝食について知っておくと、毎日の献立の選択肢がさらに広がります。

このブログでは管理栄養士ゆきなべが、旬の食材、栄養、健康、簡単レシピ、時短・節約献立など、忙しい毎日の食事へ取り入れやすい情報を紹介しています。

「また献立に迷ったときに見たい」と思ったら、ほかの記事ものぞいていただけるとうれしいです。

最後にひとつ。

ヨーグルト・豆腐・小松菜・しらすなら、普段いちばんよく食べるのはどれですか？

よかったらコメントで教えてくださいね😊

【参考資料】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「カルシウム」

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

文部科学省「食品成分データベース」