管理栄養士ゆきなべのブログ

冷蔵庫を開けたら、キャベツが2枚、にんじんが1/3本、少しだけ残ったお肉、使いかけの豆腐……。

「捨てたくない。でも、これで何を作ればいいの？」

そんな週末は、献立を決めてから材料をそろえるのではなく、冷蔵庫の余り物から献立を組み立てるとラクになります😊

今回覚えてほしいのは、たくさんの余り物レシピではありません。

「たんぱく質源を決める→半端野菜を集める→調理法を決める」

この3ステップです。

豚肉が少し。

豆腐が半丁。

野菜が数種類。

そんな「あと少し」を、無理なく夕食へ変えてみましょう。

🥕冷蔵庫の余り物は3ステップで献立にする

冷蔵庫整理の日に、キャベツのレシピ、豆腐のレシピ、にんじんのレシピ……と一つずつ検索すると、献立を決めるだけでも時間がかかります。

そこで私は、まず料理名ではなく食材の役割から考えます。

①たんぱく質源を1つ決める

まず冷蔵庫に、

・豚肉

・鶏肉

・魚

・卵

・豆腐

・厚揚げ

などがないか確認します。

これを主菜の中心にします。

②半端な野菜を集める

次は、

キャベツ2枚

にんじん1/3本

玉ねぎ1/2個

きのこ少量

など、使いかけの野菜を集めます。

1種類では少なくても、2〜3種類を合わせれば料理にしやすくなります。

③炒める・煮る・汁物など調理法を決める

最後に、

炒める

煮る

蒸す

卵でとじる

汁物にする

などから、食材に合う方法を選びます。

たとえば、

豚肉＋キャベツ＋にんじん

→甘辛炒め

豆腐＋玉ねぎ＋きのこ

→みそ汁

これだけでも夕食の形が見えてきます。

農林水産省も、家庭で食品ロスを減らす方法として、買い物前に冷蔵庫や食品庫の食材を確認すること、必要な分だけ購入すること、残っている食材から使うことなどを紹介しています。

🍳全部を一皿に入れなくても大丈夫

「使い切らなくちゃ」と思うと、

余っているものを全部炒め物へ入れたくなりますよね。

もちろん、おいしくまとまる組み合わせならOK。

でも、何でも一緒にする必要はありません。

私がおすすめしたいのは、

主菜と汁物に振り分ける方法。

たとえば、

豚肉＋キャベツ＋にんじん

→主菜

豆腐＋玉ねぎ＋きのこ

→汁物

そこへごはんを合わせれば、

主食＋主菜＋野菜を使った汁物

という食事に整えやすくなります。

冷蔵庫整理の日まで、何品も頑張って作る必要はありません😊

🌿管理栄養士なら「この3つ」をチェック

余り物で献立を考えるとき、私は次の3つを見ます。

主食はある？

たんぱく質源はある？

野菜は何が使える？

たとえば、野菜ばかり余っているなら、卵や豆腐、肉、魚などを組み合わせます。

お肉が少ししかないなら、豆腐や卵を別の一品に使う方法もあります。

大切なのは、

「残り物を全部食べる」ことではなく、「今ある食材を生かしながら食事全体を整える」こと。

家族の食事と自分の食事を別々に作らなくても取り入れやすい考え方です。

🍚週末の冷蔵庫整理｜こんな献立に変えられます

今回は、冷蔵庫に次のような食材が残っていると想定します。

豚もも薄切り肉……160g

キャベツ……150g

にんじん……50g

玉ねぎ……150g

木綿豆腐……150g

きのこ……50g

これを、

主食：ごはん

主菜：豚肉と半端野菜の甘辛炒め

汁物：豆腐ときのこのみそ汁

へ変えてみましょう。

🍳15分で「豚肉と半端野菜の甘辛炒め」

冷蔵庫整理の日に便利なのは、多少材料が変わっても作りやすい料理です。

材料・2人分

豚もも薄切り肉……160g

キャベツ……150g

にんじん……50g

玉ねぎ……100g

油……小さじ1

しょうゆ……大さじ1

みりん……大さじ1

酒……大さじ1

砂糖……小さじ1

下準備

キャベツは食べやすい大きさに。

にんじんと玉ねぎは薄切りにします。

作り方

①フライパンに油を入れて熱し、豚肉を炒めます。

②肉の色が変わってきたら、にんじん、玉ねぎ、キャベツを加えます。

③豚肉の中心まで十分に火を通します。

④しょうゆ、みりん、酒、砂糖を加え、全体に味をからめます。

⑤余分な水分を飛ばしたら完成です。

調理時間の目安：約15分

おいしく仕上げるコツ

野菜から水分がたくさん出ると味がぼやけやすいため、調味料を加えたあとは水分を飛ばすように仕上げます。

にんじんは薄めに切ると火が通りやすくなります。

キャベツは食べやすい大きさに手でちぎれば、包丁を使う手間も減らせます。

管理栄養士の栄養ポイント

豚肉はたんぱく質源になり、ビタミンB1も含む食品です。

そこへキャベツ、にんじん、玉ねぎを組み合わせれば、主菜の中でも野菜を取り入れられます。

1人分・目安

エネルギー：約260kcal

たんぱく質：約19g

脂質：約11g

炭水化物：約17g

食物繊維：約3g

食塩相当量：約1.4g

※日本食品標準成分表を参考に材料から算出した概算です。豚肉の部位や調味料の商品などによって変わります。

🥣もう一つの余り物は「豆腐ときのこのみそ汁」へ

炒め物へ全部入れなかった食材は、汁物にすると使いやすくなります。

材料・2人分

木綿豆腐……150g

玉ねぎ……50g

きのこ……50g

だし汁……400ml

みそ……大さじ1と1/3程度

作り方

①豆腐、玉ねぎ、きのこを食べやすい大きさにします。

②鍋にだし汁、玉ねぎ、きのこを入れて加熱します。

③具材に火が通ったら豆腐を加えます。

④豆腐が温まったら火を弱め、みそを溶き入れます。

調理時間の目安：約10分

時短ポイント

甘辛炒めの玉ねぎを切るときに、みそ汁用も一緒に切っておきます。

きのこは手でほぐせるものなら、さらに手軽です。

栄養ポイント

木綿豆腐は100g当たり73kcal、たんぱく質7.0g、脂質4.9gで、たんぱく質源として食事へ取り入れられます。

「肉が少なかった」という日にも、豆腐を汁物へ入れることで、食事全体でたんぱく質源を増やす方法があります。

1人分・目安

エネルギー：約90kcal

たんぱく質：約7g

脂質：約4g

炭水化物：約8g

食物繊維：約2g

食塩相当量：約1.3g

※だし、みそ、きのこの種類や商品によって変わります。

🥚お肉がない日の「豆腐と残り野菜の卵とじ」

「冷蔵庫整理をしたら、肉も魚も残っていなかった」

そんな日もありますよね。

そこで使いやすいのが、豆腐＋卵です。

材料・2人分

木綿豆腐……150g

卵……2個

玉ねぎ……100g

にんじん……30g

きのこ……50g

水……150ml

しょうゆ……大さじ1

みりん……大さじ1

作り方

①玉ねぎとにんじんは薄切り、きのこは食べやすくします。

②フライパンまたは鍋に水、しょうゆ、みりん、野菜を入れて煮ます。

③野菜がやわらかくなったら、食べやすく切った豆腐を加えます。

④溶き卵を回し入れ、卵に十分火を通します。

調理時間の目安：約15分

豆腐は細かく崩しすぎないほうが、食べ応えを残しやすくなります。

栄養ポイント

豆腐と卵を組み合わせるため、肉や魚がない日の主菜候補になります。

ごはんと野菜を使った汁物などを合わせれば、夕食として組み立てやすくなります。

1人分・目安

エネルギー：約180kcal

たんぱく質：約13g

脂質：約9g

炭水化物：約13g

食物繊維：約2g

食塩相当量：約1.4g

※使用する食品・調味料によって変わるため目安です。

📌保存版｜半端食材を「何にする？」早見表

週末の冷蔵庫整理で迷ったら、ここを見返してください。

キャベツ・白菜

→炒め物／スープ／みそ汁／蒸し料理

にんじん

→炒め物／汁物／きんぴら／炊き込みごはん

玉ねぎ

→炒め物／卵とじ／スープ／みそ汁

きのこ

→炒め物／汁物／炊き込みごはん

豚肉・鶏肉が少量

→野菜炒め／卵とじ／汁物

豆腐

→みそ汁／炒め物／卵とじ

卵

→卵とじ／スープ／炒め物

少量のごはん

→雑炊／チャーハン

全部覚える必要はありません。

「この食材なら、あの料理にも使える」

という選択肢をいくつか持っておくと、献立をゼロから考える負担を減らせます。

🧊使い切れない食材は「1回分」にして保存

冷蔵庫整理をしても、一度にすべて食べ切る必要はありません。

次に使う分は、食品に合った方法で保存しておきましょう。

農林水産省では、冷蔵・冷凍が必要な食品は表示された保存方法を守り、帰宅後はすぐに冷蔵庫や冷凍庫へ入れるよう案内しています。

肉や魚介類はドリップがほかの食品へ付かないよう容器や袋へ入れ、多く購入した場合は1回で使う量に小分けして冷蔵・冷凍すると、必要な分だけ取り出しやすくなります。

冷凍する場合は、ラップでぴったり包んだり、冷凍対応の保存袋に入れて空気を抜いたりします。

そして意外と大事なのが、

「何を、いつ冷凍したか分かること」。

食材名や冷凍した日を書き込める保存袋があると、冷凍庫の中でも管理しやすくなります。

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もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、まずはそれを活用してください。

食材名＋冷凍した日

を書いておくだけでも、「冷凍したけれど忘れていた」を減らす工夫になります。

🥬冷蔵庫では「見える」ことも使い切りのコツ

使いかけのにんじん。

半分残った玉ねぎ。

少量のきのこ。

きちんと保存していても、冷蔵庫の奥へ入ってしまうと存在そのものを忘れてしまうことがあります。

そこで、使いかけの食材はできる範囲で見つけやすい場所へまとめるのも一つの方法です。

中身が見える保存容器なら、

「これ、今日使おう」

と気づきやすくなります。

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ただし、専用容器は必須ではありません。

家庭にある清潔な保存容器でも十分です。

保存用品を増やすことより、

「使いかけの食材を見失わない仕組みをつくる」

ことを優先してみてください。

⚠️「もったいない」より食品の安全を優先

食材を使い切ることは大切ですが、

使い切る＝何が何でも食べる

ではありません。

食品ごとに表示された保存方法を守ることが基本です。

真空パックなどでも膨張や異臭がある場合は食べないよう、農林水産省も注意を呼びかけています。

また、調理済み食品を保存するときは、あら熱をとったら密閉容器へ入れるかラップで包み、早めに冷蔵・冷凍することが案内されています。

お肉も中心まで十分に加熱しましょう。農林水産省は、豚肉や鶏肉、ひき肉などは中までしっかり火を通すよう案内しています。

食品ロスを減らすなら、

「傷みそうだから無理に食べる」

ではなく、

まだ適切な状態のうちに献立へ回す

ことを意識したいですね。

🌿管理栄養士ゆきなべの一言

冷蔵庫整理の日まで、

「主菜を作って、副菜を何品も作らなくちゃ」

と頑張らなくても大丈夫です。

私ならまず、

主食はある？

たんぱく質源はある？

野菜は使えている？

この3つから考えます。

たとえば、

ごはん

＋

豚肉と残り野菜の炒め物

＋

豆腐入りのみそ汁

これなら、半端な食材を活用しながら食事全体を整えやすくなります。

体重管理を意識している場合も、

「残っているから今日全部食べてしまおう」

とする必要はありません。

食べ切れない分は適切に保存して、別の食事へ回す方法もあります。

毎日の食事は、冷蔵庫の中身も、使える時間も、その日の疲れ具合も違います。

だからこそ、完璧な献立を毎回作ることより、

「今あるものから無理なく整える方法」を持っておくこと。

それが忙しい毎日の食事づくりを助けてくれます。

🛒次の買い物前に30秒だけ冷蔵庫をチェック

週末にぜひ習慣にしてほしいのが、買い物前の冷蔵庫チェックです。

見るのは、

①早めに使いたい肉・魚・豆腐・卵

②使いかけの野菜

③少量だけ残っている食材

この3つ。

農林水産省も、買い物前に冷蔵庫や食品庫にある食材を確認し、メモやスマートフォンで撮影して買い物時の参考にする方法を紹介しています。

冷蔵庫をスマホで1枚撮影してからスーパーへ行くだけでもOK📱

「家に玉ねぎがあったのに、また買ってしまった」

という重複買いを防ぐヒントにもなります。

✨今日から「何を作る？」より「何を使う？」

今回覚えておきたいのは、この順番です。

たんぱく質源を決める

↓

半端野菜を集める

↓

炒める・煮る・汁物など調理法を決める

そして、今日できる小さな行動はひとつ。

夕食を考える前に、冷蔵庫から「先に使いたい食材を3つ」選んでみてください。

「何を作ろう？」

から始めるより、

「今日はこれを使おう」

から始めると、献立決めが少しラクになります😊

忙しい日に役立つ時短献立や節約献立、旬の食材、冷凍保存なども、管理栄養士の視点からこれからも紹介していきます。

同じように献立に迷ったときは、ほかの時短・節約献立の記事もあわせてチェックしてみてくださいね。

最後にひとつ質問です。

みなさんの冷蔵庫で余りやすいのは「野菜」「豆腐」「お肉」のどれですか？

よかったらコメントで教えてください😊