管理栄養士ゆきなべのブログ

「野菜が少なかった」

「お菓子を食べてしまった」

「疲れて夕食を作れなかった」

そんな日に、「今日の食事はダメだった」と思っていませんか？

食生活を整えるために、毎食100点を目指す必要はありません。

忙しい毎日だからこそ、できなかったことを数えるより、今できていることを見つけて、次にできそうなことを1つ増やす。

今回は管理栄養士ゆきなべが、今日から取り入れやすい「7つの食習慣」を紹介します。

最後には、あとで見返せるチェックリストもまとめています😊

🌿食生活を整える＝毎食完璧にすることではありません

健康や体重を意識し始めると、

「野菜をもっと食べなきゃ」

「お菓子を減らさなきゃ」

「主食・主菜・副菜をそろえなきゃ」

と、やることがどんどん増えてしまうことがあります。

もちろん、栄養バランスを意識することは大切です。

でも、

朝はパンだけ。

昼はおにぎりだけ。

夜はスーパーのお惣菜。

そんな日があったからといって、食生活すべてがダメになったわけではありません。

まず意識してほしいのは、

「できなかったことを全部直す」のではなく、「今の食事に何を1つ足せそうか？」

という考え方です。

食生活は、1回の食事だけでなく、1日や少し長い期間も含めて振り返ることができます。

足りなかったものがあれば、次の食事で少し補う。

このくらいの柔軟さを持っておくと、忙しい日にも続けやすくなります。

🍚食事を整える目安「主食・主菜・副菜」

何を足したらいいのか分からないときに便利なのが、

主食・主菜・副菜

という考え方です。

主食は、ごはん・パン・麺など。

主菜は、肉・魚・卵・大豆や大豆製品などを主な材料にした料理。

副菜は、野菜・いも・きのこ・海藻などを使った料理です。

主食・主菜・副菜を組み合わせることは、食事の栄養バランスを整えるための一つの目安になります。

ただし、

「毎食きれいに全部そろわなければ失敗」

という意味ではありません。

たとえば、

朝：食パンだけだった

↓

昼：肉や魚、卵、大豆製品などを使った料理を選ぶ

昼：麺だけだった

↓

夜：野菜のおかずや主菜を意識する

という調整もできます。

1食ごとに○か×をつけるのではなく、次に何を選ぶかに目を向けてみましょう。

📌今日はいくつできた？7つの小さな食習慣

ここからは、「できなかったこと」ではなく、

今日すでにできていること

を探してみましょう。

7つ全部を達成するためのチェックリストではありません。

ひとつでも見つかったら、それを次につなげていきます。

① 朝に何か食べられた

朝は時間との勝負。

ごはん、主菜、副菜をすべて用意できない日もありますよね。

そんな日は、

・おにぎり＋ヨーグルト

・食パン＋ゆで卵

・バナナ＋ヨーグルト

・納豆ごはん＋即席みそ汁

など、準備しやすいものを組み合わせる方法があります。

もし今日はパンだけだったとしても、

「パンしか食べられなかった」

ではなく、

「朝食は食べられた。明日はヨーグルトを足せそう」

と考えてみます。

最初から理想の朝食を作るより、今の朝食に足しやすいものを見つけるほうが実践しやすくなります。

② 主食を極端に抜かなかった

体重管理が気になると、

「ごはんを抜いたほうがいいのかな？」

と考えることもあるかもしれません。

ごはん・パン・麺などの主食は、主に炭水化物の供給源です。

必要な量は、年齢、体格、身体活動量などによって異なります。

そのため、

「主食＝食べないほうがいい」

と単純に考えるのではなく、

食事全体の量や組み合わせを見ること

を大切にしましょう。

たとえば夕食なら、

ごはん

＋焼き魚

＋野菜のおかず

というように、主食だけではなく食事全体で考えます。

③ たんぱく質源になる食品を1つ選べた

「忙しくて、お昼がおにぎりだけになりそう」

そんなときは、

ゆで卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、肉や魚のおかずなどを追加できないか考えてみます。

肉・魚・卵・大豆・大豆製品などを使った主菜は、たんぱく質などをとるための大切な料理です。

でも、毎回きちんと調理しなくても大丈夫。

冷奴なら出すだけ。

納豆なら開けるだけ。

卵も、ゆで卵などを活用できます。

「手作りできたか」より、「何を組み合わせられたか」

という視点を持ってみましょう。

④ 野菜・きのこ・海藻などを少し足せた

「野菜をもっと食べましょう」

と言われると、大きなサラダや何品もの副菜を作らなければいけないように感じるかもしれません。

忙しい日は、もっと簡単で大丈夫です。

たとえば、

・みそ汁に冷凍野菜を加える

・冷凍ブロッコリーを添える

・カット野菜を利用する

・スープにきのこを加える

・汁物にわかめを足す

など。

野菜・いも・きのこ・海藻などを使った副菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維などをとるうえでも大切です。

「副菜を一品作る」ではなく、「いつもの料理に少し足す」

と考えると、取り入れやすくなります。

⑤ 水やお茶などで水分をとれた

食生活というと食べ物ばかりに目が向きますが、水分も意識したいところです。

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」でも、水・お茶はコマの軸として表されています。

忙しくて飲むことを忘れがちな人は、

・朝食と一緒に飲む

・仕事中に飲み物を手元へ置く

・外出時に水筒を持つ

・食事のたびに飲み物を用意する

など、普段の行動とセットにしてみましょう。

⑥ 自分のお腹の具合を意識できた

「残すともったいないから」

「いつもこのくらい食べているから」

「なんとなく口寂しいから」

と食べる前に、一度だけ、

「今、どのくらいお腹が空いているかな？」

と確認してみます。

食事の途中でも同じです。

「まだお腹が空いているかな？」

と自分に聞いてみる。

毎回カロリーや食事量を細かく計算しなくても、自分の食べ方に意識を向けるきっかけになります。

⑦ 次の食事で少し調整できた

今回、特に覚えておいてほしいのがこれです。

昼食が麺だけだった。

外食で野菜が少なかった。

おやつをいつもより多く食べた。

そんな日も、

そこで1日全部を「失敗」にしなくて大丈夫です。

たとえば、

昼が麺だけだった

→夕食は魚や豆腐などの主菜と野菜料理を意識する

朝がパンだけだった

→昼食は肉・魚・卵・大豆製品などを使った料理を選ぶ

外食で野菜が少なかった

→次の食事で野菜料理を取り入れる

というように、

次の食事から普段の食事へ戻していく

と考えてみましょう。

⏰料理したくない日は「作り直す」より「1つ足す」

仕事から帰ったら20時半。

「今日はもう料理したくない…」

そんな日もありますよね。

たとえば、おにぎりだけで終わりそうなら、

おにぎり＋豆腐や魚のおかず＋野菜入りスープ

へ。

パンだけなら、

パン＋卵＋野菜スープ

へ。

麺だけなら、

麺＋肉や卵＋野菜

へ。

一から何品も作り直す必要はありません。

冷凍野菜、豆腐、納豆、卵、魚の缶詰、市販のお惣菜なども、忙しい日の選択肢になります。

冷凍野菜を常備する場合は、冷凍庫の中で見つけやすくしておくと、「買ってあったのに忘れていた」を減らしやすくなります。

冷凍食品や開封した食材を整理するために、用途別に分けられる冷凍庫用の収納ケースなどがあると、忙しい日にも必要なものを探しやすくなります。

冷凍庫用収納ケース 立てて収納 大サイズ（容量900ml）

もちろん、専用の収納用品を新しく購入する必要はありません。

今あるケースやかごでも、冷凍野菜・肉魚・主食など大まかに場所を決めておくだけで管理しやすくなります。

大切なのは道具をそろえることではなく、疲れている日でも使える食品が「見える状態」になっていることです。

🏪コンビニの日も食事は整えられます

夕食を作れず、コンビニへ。

そんな日でも「できたこと」は増やせます。

たとえば、

おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ

なら、

✓ 主食を選べた

✓ たんぱく質源を追加できた

✓ 野菜を使った料理も選べた

と考えられます。

サンドイッチなら、ヨーグルトや果物などを組み合わせる方法もあります。

反対に、

「体重が気になるからサラダだけ」

と極端にする必要もありません。

一つの食品だけを「良い」「悪い」と決めるのではなく、

食事全体の組み合わせを見る。

この考え方を覚えておくと、コンビニや外食でも応用できます。

🍰お菓子を食べた日も「0点」にしない

「午後にお菓子を食べちゃった…」

そんな日もあると思います。

でも、それだけで一日の食生活全部を否定する必要はありません。

食事バランスガイドでも、菓子・嗜好飲料は「楽しく適度に」という位置づけです。

大切なのは、

「お菓子を食べたから夕食を抜こう」

などと極端に調整するのではなく、

次の食事からいつもの食事へ戻していくこと。

一つの食品や一回の間食だけで、食生活全体を判断しないようにしましょう。

📱保存用｜「できたこと」7つのチェックリスト

「最近、食生活が乱れているかも」

と思った日に、こちらを見返してみてください。

□ 朝に何か食べられた

□ 主食を極端に抜かなかった

□ 肉・魚・卵・大豆製品などを食べられた

□ 野菜・きのこ・海藻などを少し足せた

□ 水やお茶などで水分をとれた

□ 自分のお腹の具合を意識できた

□ 次の食事で少し調整できた

7つ全部にチェックをつけることが目的ではありません。

「今日は3つできた」

「昨日より1つ増えた」

そんなふうに、自分がすでにできている行動を見つけるために使ってください。

📅1週間に1回だけ振り返ってみる

毎日細かく食事を記録するのが負担なら、週末にざっくり振り返る方法もあります。

たとえば、

「朝食は意外と食べられていた」

「昼食は主食だけになりやすい」

「夕食では野菜を足せる日が多かった」

と分かったら、

次の1週間は、

「昼食にたんぱく質源を1つ追加する」

だけ意識してみます。

目標を一度に何個も作らなくても構いません。

1つ試して、続けられそうなら次の1つへ。

そのくらいのペースで考えてみましょう。

🥗管理栄養士ゆきなべの一言

栄養の知識が増えると、

「野菜も食べなきゃ」

「たんぱく質もとらなきゃ」

「主食・主菜・副菜もそろえなきゃ」

と、食事が宿題のようになってしまうことがあります。

でも、栄養の知識は自分を採点するためではなく、

「今日の食事をどうしたら少し整えられるかな？」

と考えるために使ってほしいと思っています。

忙しい日は冷凍野菜を使う。

料理したくない日は納豆や豆腐を利用する。

コンビニの日は、おにぎりに卵やスープを組み合わせる。

手作りだけを正解にしない。

そして、

できなかったことを全部直そうとするより、できることを1つ増やす。

100点を目指して短期間で疲れてしまうより、自分の生活の中で続けられる方法を探していきたいですね。

🌱今日からすることは「できたことを3つ探す」

この記事を読んだからといって、明日から食生活を全部変える必要はありません。

まず今日の食事を振り返って、

「できたことを3つ」

探してみてください。

そして次の食事で、

「あと1つ足すなら何にしよう？」

と考えてみます。

パンにヨーグルトを足す。

おにぎりに卵を足す。

みそ汁に冷凍野菜を足す。

夕食に冷奴を追加する。

それくらいの小さな行動からで十分です。

食生活を整えることは、

毎日100点を取り続けることではありません。

自分の生活に合わせて、

「これならできる」

という選択肢を少しずつ増やしていく。

今月うまくできなかったことを探すより、今月できたことの中から、

「来月もこれだけは続けてみよう」

というものを1つ見つけてみてください😊

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、栄養、簡単レシピ、時短・節約献立、食習慣など、忙しい毎日に取り入れやすい食事のヒントを紹介していきます。

忙しい日の献立や朝食、間食、野菜を無理なく増やす方法などの記事も、あわせてチェックしてみてください。

最後にひとつだけ。

今日の食事で「これはできた！」と思えることは何ですか？

「朝ごはんを食べた」

「野菜を1品足した」

「水分を意識できた」

など、ひとつだけでもコメントで教えていただけたらうれしいです😊