管理栄養士ゆきなべのブログ

9月も終わりに近づきました🍂

「健康のために何かできたかな？」と振り返ると、運動できなかった、夕食が遅くなった……そんな“できなかったこと”ばかり思い浮かんでいませんか？

今回は、睡眠・食事・運動・体調の4つから健康習慣をセルフチェックしてみましょう。

全部できている必要はありません。

大切なのは、自分に点数をつけることではなく、

「これは続けられた」

「ここは少し変えてみたい」

を見つけることです。

最後には、10月に持っていきたい健康習慣を決められるチェック欄も用意しました。

月末だけでなく、「最近ちょっと生活が乱れているかも」と感じたときにも使えるので、あとで見返せるよう保存して活用してくださいね😊

🌙睡眠は「何時間寝た？」だけで考えない

最初に振り返りたいのが睡眠です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、

「6時間寝れば全員十分」

という意味ではありません。

必要な睡眠時間には個人差があります。

睡眠時間とあわせて、

「朝、休めた感じがあるかな？」

「日中の眠気で困っていないかな？」

といったことも振り返ってみましょう。

9月の自分を思い出しながら、

○＝だいたいできた

△＝ときどきできた

－＝今月は難しかった

くらいの気持ちで確認してみてください。

□ 必要な睡眠時間を確保できる日があった

□ 起きる時間が大きく乱れないよう意識した

□ 朝、休めたと感じる日があった

□ 夜更かしが続かないよう調整した

□ 寝る直前の食事を避けられる日があった

「－」があっても大丈夫です。

帰宅時間が遅い人が、いきなり毎日1時間早く寝ようとしても難しいですよね。

そんなときは、

「いつもより15分だけ早く布団に入る」

くらいからでもOK。

生活を大きく変えるより、続けられそうな小さな変化を探してみましょう。

🍚食事は「食べた・食べなかった」より全体を見る

食生活を振り返ると、

「野菜が足りなかった」

「お菓子を食べてしまった」

と、一つの食品に目が向きやすいものです。

でも管理栄養士としておすすめしたいのは、一つの食品ではなく、食事全体を見ることです。

厚生労働省・農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、毎日の食事を、

🍚主食

🥬副菜

🐟主菜

🥛牛乳・乳製品

🍎果物

という料理グループで捉えています。

たとえば、

主食

→ごはん、パン、麺など

主菜

→魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを使った料理

副菜

→野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理

です。

では、9月の食生活も確認してみましょう。

□ 食事のリズムをある程度保てた

□ ごはん・パン・麺などの主食を取り入れた

□ 魚・肉・卵・大豆製品などを取り入れた

□ 野菜・きのこ・海藻などを取り入れた

□ 果物や乳製品も生活に合わせて取り入れた

□ 水やお茶などで水分補給を意識した

毎食すべてを完璧にそろえなくても構いません。

たとえば朝食がパンだけになりやすいなら、

パン＋ゆで卵＋果物

のように、無理なく足せるものをプラス。

お昼が麺だけになりやすいなら、

卵・肉・野菜などが入ったメニューを選ぶ

という方法もあります。

そして、疲れて夕食を作りたくない日。

そんな日は、

ごはん＋納豆＋冷凍野菜を加えたみそ汁

のような組み合わせでも大丈夫です。

「健康的な食事＝全部手作り」

ではありません。

冷凍野菜、カット野菜、缶詰、お惣菜なども、忙しい日の食事を整える選択肢になります。

冷凍野菜などを普段から使うなら、冷凍庫の中で「何が残っていたかな？」となりにくいよう、収納場所をある程度決めておくのも一つの方法です。

冷凍食材を小分けして管理することが多い人なら、中身が見やすい冷凍対応の保存容器があると整理しやすくなります。

冷凍用 保存袋 ダブルチャック袋 ヨコ型 80枚入 フリーザーバッグ キッチン用品 キッチン雑貨

もちろん、健康習慣を整えるために新しい容器を買う必要はありません。

今使っている冷凍対応容器や保存袋で十分です。

まずは、家にある食材を忙しい日にも使いやすい状態にしておくことを意識してみてください。

🚶‍♀️「運動できなかった」で終わらせなくて大丈夫

「今月も運動できなかったな……」

そう感じた方もいるかもしれません。

でも、体を動かすことはジムやスポーツだけではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。

目安として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどが推奨されています。

また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないことも大切です。

ここでいう身体活動には、運動だけでなく日常生活で体を動かすことも含まれます。

9月を思い出してみましょう。

□ 通勤や買い物で歩いた

□ 階段を使った日があった

□ 掃除や洗濯など家事で体を動かした

□ デスクワークの途中で立ち上がった

□ 散歩やウォーキングをした

□ ストレッチや筋トレなどを取り入れた

「毎日30分運動しなければ」

と考えると、忙しい日にはハードルが上がります。

昼休みに少し歩く。

仕事の合間に一度立つ。

買い物のついでに少し遠回りする。

家事で体を動かす。

まずは、そんな**日常生活の中にある「動く時間」**にも目を向けてみましょう。

☕「ちゃんと休めた？」も忘れずに

健康習慣を振り返るとき、

「体重は何kgだった？」

「何歩歩いた？」

「野菜をどれくらい食べた？」

と、数字で確認できることに目が向きがちです。

でも、もう一つ振り返ってほしいのが、

「疲れたときに休めたか」

ということ。

□ 疲れていることに気づけた

□ 疲れた日は無理をしすぎなかった

□ 食欲や睡眠など、普段との違いに気づけた

□ 自分のために休む時間を少し作れた

□ 忙しい日は予定や家事を調整できた

厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠時間だけでなく、睡眠によって休養がとれている感覚である**「睡眠休養感」**を高めることも推奨されています。

「休む＝何もしない」

ではありません。

次の日のために少し早く寝る。

家事を一つ翌日に回す。

疲れている日は予定を詰め込みすぎない。

これも、自分の体調と付き合うための大切な選択です。

なお、強い疲れや睡眠の不調などが続いている場合は、「生活習慣を変えれば大丈夫」と自己判断だけで済ませないことも大切です。

気になる状態が続くときは、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

📝保存版｜健康習慣セルフチェック

ここまでの内容を、まとめて確認してみましょう。

9月の振り返りだけでなく、これから生活習慣を見直したくなったときにも使えます。

【🌙睡眠】

□ 必要な睡眠時間を確保できる日があった

□ 起床時間が大きく乱れないよう意識した

□ 朝、休めたと感じる日があった

□ 夜更かしが続かないよう調整した

【🍚食事】

□ 食事のリズムを意識した

□ 主食を取り入れた

□ 魚・肉・卵・大豆製品などを取り入れた

□ 野菜・きのこ・海藻などを取り入れた

□ 水分補給を意識した

【🚶‍♀️運動・活動】

□ 通勤や買い物などで歩いた

□ 座りっぱなしを減らすことを意識した

□ 家事など日常生活の中で体を動かした

□ 散歩・ストレッチ・運動などを取り入れた

【☕体調・休養】

□ 自分の疲れに気づけた

□ 疲れている日は無理をしすぎなかった

□ 食欲や睡眠など普段との違いを確認した

□ 自分のために休む時間を作れた

ここで、

「チェックが少ない……」

と落ち込まなくても大丈夫です。

このチェックリストに、合格・不合格はありません。

医学的な診断をするためのものでもありません。

「今の生活はどうかな？」

と振り返って、次にできそうなことを見つけるために使ってください。

💡管理栄養士ゆきなべの一言｜100点より「忙しい日に残せる習慣」を

健康習慣というと、

毎日バランスよく食べる。

毎日運動する。

毎日しっかり眠る。

そんな理想を思い浮かべるかもしれません。

でも、仕事が忙しい日もあります。

家族の予定を優先する日もあります。

夕食を一から作る元気がない日だってあります。

だからこそ私が大切だと思うのは、

「完璧にできる方法」ではなく、「忙しい日にも残せる方法」を持っておくこと。

夕食を作れない日は、お惣菜にカット野菜や汁物をプラスする。

運動時間を取れない日は、昼休みに少し歩く。

疲れていたら、家事を一つ減らして早めに休む。

食事も、一つの食品だけで良い・悪いを判断するのではなく、主食・主菜・副菜など食事全体から考えてみましょう。

毎日100点を目指さなくても大丈夫です。

今の生活の中で続けられる選択肢を、少しずつ増やしていく。

そんな健康習慣なら、忙しい毎日にも取り入れやすくなります。

🌱10月に持っていくのは「2つ」だけ

セルフチェックが終わったら、最後に2つだけ決めてみましょう。

① 10月も続けたいこと

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

② 10月に少し変えてみたいこと

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

たとえば、

・朝食に卵やヨーグルトなどを一品足す

・夕食のみそ汁に冷凍野菜を入れる

・昼休みに5〜10分歩く

・座りっぱなしに気づいたら一度立つ

・いつもより15分早く布団に入る

くらいの小さな目標で十分です。

いきなり、

「食事も変える！」

「毎日運動する！」

「早寝もする！」

と全部変えなくても大丈夫。

続けることを1つ。

少し変えてみることを1つ。

まずは、この2つから始めてみましょう。

🍀9月の振り返りは「できなかったこと探し」にしない

今回覚えておきたいのは、

健康習慣の振り返りは、自分を採点するためのものではない

ということです。

睡眠。

食事。

運動。

体調と休養。

4つを振り返ってみると、

「思っていたより歩いていた」

「朝食は意外と続けられていた」

「疲れた日はちゃんと休めていた」

など、自分では気づいていなかった「できていたこと」が見つかるかもしれません。

改善することだけが前進ではありません。

9月にできていたことを、10月も続ける。

それも立派な健康習慣です。

今日の小さな実践は、

今回のチェックリストから「10月も続けたいこと」を1つだけ決めること。

まずはそれで十分です😊

生活習慣を振り返ったあと、「食事をもう少し整えたい」と思った方は、朝食、遅い夕食、野菜の取り入れ方、忙しい日の献立などの記事もあわせてチェックしてみてください。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材や栄養、健康習慣、簡単レシピ、時短・節約献立など、忙しい毎日の食生活に無理なく取り入れられる情報をお届けしていきます🌿

最後にひとつ。

9月に「これは続けられた」と思う健康習慣は何ですか？

「朝食を食べた」「少し歩いた」「早めに寝た」など、一言でもぜひ教えてくださいね。