管理栄養士ゆきなべのブログ

「魚を食べたいけれど、野菜のおかずまで作る時間がない」

そんな日の夕食には、鮭ときのこのホイル焼きが便利です。

鮭・きのこ・野菜を一緒に包んで蒸し焼きにすれば、油をたくさん使わなくても、主菜と野菜をまとめて調理できます。

今回は、秋鮭の栄養や選び方から、フライパンで作れる簡単ホイル焼き、献立の整え方、余ったきのこの保存・使い切りまでまとめました。

忙しい日の「今日、何を作ろう？」に、そのまま使ってみてください。

🍁秋鮭ときのこのホイル焼きが忙しい日に便利

ホイル焼きの大きなメリットは、魚と野菜を一度に調理できることです。

鮭と一緒に、

・しめじ

・まいたけ

・えのき

・玉ねぎ

・にんじん

・キャベツ

などを包めば、魚料理とは別に野菜料理を一から作る負担を減らせます。

炒め物のように油をたくさん加えなくても、野菜などの水分を利用して蒸し焼きにできるのも特徴です。

「油控えめにしたいから」だけではなく、夕食づくりをラクにしながら、鮭と野菜を一緒に食べられる料理として取り入れるのがおすすめです。

秋鮭がおいしい季節は？

「秋鮭」は、一般に秋に日本沿岸へ戻ってくるシロサケを指します。

地域や漁獲時期などによって出回る時期には違いがありますが、秋らしさを楽しめる魚のひとつです。

塩焼き、ムニエル、鍋物などにも使えますが、きのこがおいしい季節にはホイル焼きもぴったり。

鮭ときのこ、野菜を一緒に包むことで、秋らしい主菜を手軽に作れます。

🐟スーパーで鮭を選ぶときのポイント

生鮭の切り身を選ぶときは、

・身にハリがある

・色が鮮やか

・パックの中に出ているドリップが多すぎない

といった点を目安にします。

今回のホイル焼きには、味付けされていない生鮭が使いやすいです。

塩鮭を使う場合は、もともと食塩が含まれているので、しょうゆやみそなどの調味料を減らして調整しましょう。

購入後はパッケージの保存方法と消費期限を確認し、適切に保存して早めに調理してください。

鮭の栄養｜たんぱく質だけではありません

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「しろさけ・生」可食部100g当たりでは、

・エネルギー……124kcal

・たんぱく質……22.3g

・脂質……4.1g

・炭水化物……0.1g

・食物繊維……0g

・食塩相当量……0.2g

・ビタミンD……32.0μg

となっています。

鮭は、主菜としてたんぱく質をとりやすい食品です。

さらに注目したいのがビタミンD。

ビタミンDは、カルシウムの吸収などに関わる栄養素です。

一方、鮭には食物繊維が含まれていません。

そこで、きのこや野菜を一緒に調理することで、それぞれの食品の特徴を生かした一皿にできます。

「鮭に栄養があるから鮭だけ食べればいい」ではなく、違う食品を組み合わせて食事全体を整えることが大切です。

🍳まずはこれ！鮭ときのこの簡単ホイル焼き

忙しい日の夕食に使いやすい基本レシピです。

材料　2人分

・生鮭……2切れ（合計約160g）

・しめじ……100g

・玉ねぎ……100g

・にんじん……40g

・酒……大さじ1

・しょうゆ……小さじ2

・油……小さじ1

・こしょう……少々

・蒸し焼き用の水……適量

下準備

しめじは石づきを落として、食べやすくほぐします。

玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにします。

作り方

①大きめに切ったアルミホイルを2枚用意します。

②それぞれに玉ねぎ、にんじん、鮭、しめじの順に半量ずつのせます。

③酒、しょうゆ、油を半量ずつ加え、こしょうを振ります。

④蒸気が逃げにくいよう、アルミホイルをしっかり閉じます。

⑤フライパンに並べ、適量の水を入れてふたをし、蒸し焼きにします。

⑥鮭の中心まで十分に火が通ったことを確認して完成です。

調理時間の目安

下準備を含めて約20分です。

鮭の厚さやフライパン、火力などによって必要な時間は変わります。

厚生労働省は、加熱して調理する食品について、十分な加熱の目安を中心部75℃で1分間以上としています。時間だけで判断せず、中心まで十分に加熱しましょう。

ふっくら仕上げるポイント

玉ねぎなど水分のある野菜を鮭の下に敷いておくと、野菜から出る水分も利用しながら蒸し焼きにできます。

また、火が通ったあとまで長く加熱すると鮭がかたくなりやすいため、必要以上に加熱し続けないこともポイントです。

忙しい日の時短ポイント

玉ねぎやにんじんは、時間があるときに切っておくと、夕食時は包むだけ。

しめじなどのきのこをあらかじめ使いやすい状態で冷凍しておく方法もあります。

「夕食の時間に全部切る」ことにこだわらないだけでも、平日の調理はラクになります。

栄養面のポイント

鮭を主菜にしながら、きのこと野菜を一緒に食べられるのが、このレシピのよいところです。

油も小さじ1を2人で使う程度。

ただし、油を減らせば減らすほどよいわけではありません。

おいしく無理なく続けられる範囲で、料理全体に合わせて使いましょう。

1人分の栄養価・目安

・エネルギー……約180kcal

・たんぱく質……約20g

・脂質……約7g

・炭水化物……約10g

・食物繊維……約3g

・食塩相当量……約1.1g

※掲載材料から算出した概算値です。鮭の種類や大きさ、しょうゆなど使用する商品によって異なります。

バターなしでもおいしくできる？

鮭のホイル焼きというと、

「バターを入れないと物足りないかな？」

と思う方もいるかもしれません。

バターを使ってももちろんOKですが、必ず入れなければならないわけではありません。

たとえば、

ポン酢＋レモン

しょうゆ＋少量のバター

みそ＋酒

など、味付けを変える方法もあります。

油脂を完全に避けるのではなく、その日の献立や好みに合わせて調整してみましょう。

🍄味を変えたい日は「鮭とまいたけのみそホイル焼き」

しょうゆ味とは違った一品にしたい日は、みそ味も使いやすいです。

材料　2人分

・生鮭……2切れ（合計約160g）

・まいたけ……100g

・キャベツ……120g

・長ねぎ……40g

・みそ……大さじ1

・みりん……大さじ1

・酒……大さじ1

下準備

まいたけは手で食べやすくほぐします。

キャベツはざく切り、長ねぎは斜め切りにします。

みそ、みりん、酒は混ぜておきます。

作り方

①アルミホイルを2枚用意します。

②キャベツ、鮭、まいたけ、長ねぎを半量ずつのせます。

③合わせておいたみそだれを半量ずつかけます。

④アルミホイルをしっかり閉じます。

⑤フライパンに並べて蒸し焼きにします。

⑥鮭の中心まで十分に火が通ったことを確認します。

調理時間の目安

約20分です。

失敗しにくくするポイント

みそだれを一か所だけにまとめず、鮭と野菜へ広げるようにすると、味の濃い部分と薄い部分ができにくくなります。

時短ポイント

まいたけは手でほぐせます。

キャベツも料理に合わせて手でちぎれば、包丁を使う作業を減らせます。

「今日は切る作業を少なくしたい」という日にも使いやすい組み合わせです。

栄養面のポイント

キャベツとまいたけを一緒に包むことで、鮭だけを焼くより野菜を組み合わせやすくなります。

みそは味に変化をつけやすい一方で食塩も含むため、みそ汁などを合わせる日は食事全体の味付けを調整してみましょう。

1人分の栄養価・目安

・エネルギー……約190kcal

・たんぱく質……約20g

・脂質……約5g

・炭水化物……約16g

・食物繊維……約3g

・食塩相当量……約1.2g

※掲載材料から算出した概算値です。使用するみそなどの商品によって異なります。

🍚ホイル焼きの日、ごはんはどうする？

体重管理を意識していると、

「鮭と野菜を食べるなら、ごはんは抜いたほうがいい？」

と考えることもあるかもしれません。

でも、体重管理のために主食を一律に抜く必要はありません。

たとえば夕食なら、

主食

ごはん

主菜＋野菜

鮭ときのこのホイル焼き

副菜

小松菜のおひたし

汁物

豆腐とわかめのみそ汁

という組み合わせにできます。

とはいえ、毎日これだけの品数をそろえる必要もありません。

ホイル焼きに玉ねぎ、にんじん、きのこなどをたっぷり入れた日は、副菜を簡単にする。

鮭ときのこだけで作った日は、サラダやおひたしを追加する。

「何品作らなくてはいけない」ではなく、その日の料理を見て足りないものを補う。

この考え方なら、忙しい日にも取り入れやすくなります。

📌あとで見返したい「鮭ホイル焼き献立」の組み合わせ

基本の夕食

ごはん＋鮭ホイル焼き＋野菜の副菜＋汁物

ホイル焼きに野菜をたっぷり入れた日

副菜を簡単にする、または無理に増やさない

鮭ときのこ中心で作った日

おひたし・サラダ・野菜スープなどを追加

帰宅が遅くなった日

冷凍きのこやカット野菜を活用

家族にはもう少しボリュームが欲しい日

料理を別々に作らず、ごはんの量や副菜で調整

家族と同じ料理を基本にできれば、

「自分だけ体重管理用の別メニューを作る」

という手間も減らせます。

🧊余ったきのこは冷凍して使い切る

ホイル焼きに使ったしめじやまいたけが余ったら、次の料理で使いやすい状態にして冷凍する方法があります。

石づきなど食べられない部分を取り除き、使いやすくほぐしてから保存しておくと、

・みそ汁

・スープ

・炒め物

・パスタ

・うどん

などに使いやすくなります。

しめじ、まいたけ、えのきなどを組み合わせて、冷凍きのこミックスにしておくのも便利です。

次に使う量を考えて小分けしておくと、必要な分だけ取り出しやすくなります。

冷凍庫の中で管理しやすくするなら、食材名や冷凍した日を書ける冷凍対応の保存袋があると便利です。

冷凍用 保存袋 ダブルチャック袋 ヨコ型 80枚入 フリーザーバッグ キッチン用品 キッチン雑貨

もちろん、新しい保存袋を買う必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

食材名と冷凍した日を書いておくだけでも、

「これ、いつ冷凍したきのこだっけ？」

となりにくく、使い忘れを減らす工夫になります。

鮭をすぐ使わないときは？

生鮭は、購入した商品の保存方法と消費期限を確認して冷蔵し、早めに調理します。

すぐに使わない場合は、商品の表示を確認したうえで冷凍する方法もあります。

冷凍する場合は1切れずつ包んでから冷凍対応の保存袋などへ入れておくと、必要な分だけ使いやすくなります。

解凍するときは長時間室温へ置かず、冷蔵庫や電子レンジの解凍機能などを利用しましょう。

厚生労働省も、冷凍食品などの解凍は冷蔵庫内や電子レンジで行う方法を案内しています。

💡管理栄養士ゆきなべの一言コラム

今回のホイル焼きは「油控えめ」に作りやすい料理ですが、

油を使わないほど健康的、という意味ではありません。

また、

「鮭を食べればやせる」

という料理でもありません。

体重管理を考えるときも、一つの食品だけで判断するのではなく、

主食はどうする？

主菜は何にする？

野菜は取れている？

ほかの食事や間食はどうだった？

と、食事全体を見ることが大切です。

だからこそ私がホイル焼きで注目したいのは、単に油を減らせることよりも、

鮭・きのこ・野菜を一緒に調理できること。

忙しい日に、魚料理と野菜料理をそれぞれ一から作らなくてもいいんです。

冷凍きのこでも、カット野菜でも大丈夫。

毎日の夕食は「全部手作り」「何品も作る」を正解にしなくても、続けられる方法で少しずつ整えていきましょう。

今日からなら「鮭＋きのこ＋野菜1種類」でOK

今回覚えておきたいのは、とてもシンプルです。

鮭＋きのこ＋野菜を一緒に包む。

まずはこれだけでOKです。

次にスーパーで鮭を買うときは、

鮭＋しめじ＋玉ねぎ

のように、きのこを1種類、包める野菜を1種類選んでみてください。

きのこが余ったら翌日のみそ汁へ。

たくさん余ったら、使いやすい量に分けて冷凍へ。

一つの食材を次の食事までつなげられるようになると、献立を毎日ゼロから考える負担も少し減らせます。

旬の食材を使った簡単レシピや、忙しい日に役立つ献立、食材の冷凍・使い切りについても紹介しています。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも「栄養の知識を、毎日の食事でどう使うか」を大切に、無理なく続けられる食事の工夫をお届けします。

みなさんは鮭を食べるなら、

塩焼きとホイル焼き、どちらを作ることが多いですか？

よかったらコメントで教えてください。