管理栄養士ゆきなべのブログ

「体重管理も気になるけれど、家族とは同じ夕食を食べたい」

そんな日に作りやすいのが、鶏むね肉とれんこんの甘辛炒めです。

鶏むね肉のたんぱく質、れんこんのシャキシャキした食感を生かして、ご飯・副菜・汁物まで無理なく整えられる秋の献立をご紹介します。

🍂今日の献立は「減らす」より組み合わせる

今日の献立はこちらです。

🍚 ご飯

🍗 鶏むね肉とれんこんの甘辛炒め

🥬 小松菜とにんじんのおひたし

🍄 きのこと豆腐のみそ汁

体重管理中というと、

「ご飯を抜こうかな」

「鶏むね肉と野菜だけにしようかな」

と考えることもあるかもしれません。

でも、ひとつの食品だけで食事を考える必要はありません。

今回は、鶏むね肉を主菜にして、れんこんや青菜、きのこなどを組み合わせる献立にします。

特別なダイエットメニューを家族とは別に作らなくても、いつもの夕食として取り入れやすい組み合わせです。

れんこんは秋から冬に楽しみたい野菜

れんこんは一年を通して流通していますが、秋から冬にかけて旬を迎えます。

産地や品種によって時期には違いがありますが、秋になると入荷量も増えていきます。

泥の中で育ったハスの地下茎を食べる野菜で、シャキシャキ、ほっくり、もちっとした食感など、切り方や調理方法によって違った味わいを楽しめるのも魅力です。

煮物やきんぴらだけでなく、

・肉と一緒に炒める

・汁物に加える

・薄切りにして副菜にする

・すりおろして料理に使う

など、普段の献立にも意外と取り入れやすい食材です。

🛒おいしいれんこんは「重さ」と「乾燥」をチェック

スーパーでれんこんを選ぶときは、色だけで判断せず、重さや表面の状態も見てみましょう。

目安は、

・ふっくらとして厚みがある

・持ったときに重みを感じる

・表面が乾燥しすぎていない

・自然な淡黄色をしている

・カット品は切り口の変色が少ない

などです。

特に覚えておきたいのは、

「重みがある」「乾燥しすぎていない」

の2つ。

次にスーパーでれんこんを買うときは、ぜひ確認してみてください。

れんこん100gのカロリーと栄養

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、れんこん・根茎・生の可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。

エネルギー……66kcal

たんぱく質……1.9g

脂質……0.1g

炭水化物……15.5g

食物繊維……2.0g

食塩相当量……0.1g

カリウム……440mg

ビタミンC……48mg

※可食部100g当たり、生の状態。

れんこんで特に注目したい栄養素のひとつが、食物繊維です。

食物繊維は、毎日の食事で意識してとりたい成分のひとつ。

ただし、れんこんだけからとろうとする必要はありません。

野菜、きのこ、海藻、豆類、穀類など、いろいろな食品を組み合わせていくことが大切です。

れんこんにはビタミンCやカリウムも含まれています。

こちらも「れんこんを食べれば健康になる」と考えるのではなく、食事全体を整えるための食品のひとつとして取り入れていきましょう。

🍗鶏むね肉と合わせると主菜にしやすい

若どり・むね・皮なし・生100g当たりでは、

エネルギー……105kcal

たんぱく質……23.3g

脂質……1.9g

です。

鶏むね肉は、たんぱく質をとりながら脂質を抑えた主菜を作りたいときに使いやすい食材です。

今回のレシピでは、

鶏むね肉＝主菜のたんぱく質源

れんこん＝野菜と食感をプラス

という組み合わせにします。

ここにご飯、副菜、汁物を加えて、一食として考えてみましょう。

🍳主菜｜鶏むね肉とれんこんの甘辛炒め

甘辛味でご飯にも合わせやすく、フライパンひとつで作れます。

調味料を増やしすぎず、最後にたれを絡めるのがポイントです。

材料・2人分

鶏むね肉（皮なし）……200g

れんこん……150g

片栗粉……小さじ2

油……小さじ2

酒……大さじ1

しょうゆ……大さじ1

みりん……大さじ1

砂糖……小さじ1

下準備

鶏むね肉は厚みがそろうようにそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶします。

れんこんは皮をむき、5mm程度の半月切り、またはいちょう切りにします。

変色が気になる場合は短時間水にさらし、水気をしっかり切ります。

作り方

① フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を並べます。

② 焼き色がついたら裏返し、れんこんを加えます。

③ 必要に応じて少量の水を加えてふたをし、鶏肉の中心まで十分に加熱します。

④ 酒、しょうゆ、みりん、砂糖を混ぜて加えます。

⑤ 汁気が少なくなるまで全体に絡めたら完成です。

⏰調理時間の目安：約15分

パサつかせにくくするポイント

鶏むね肉は、

そぎ切り

↓

片栗粉を薄くまぶす

↓

火が通ったあと加熱しすぎない

の3点を意識します。

そぎ切りにして厚みをそろえると、加熱ムラを減らしやすくなります。

片栗粉を薄くまぶしておくと、甘辛だれも絡みやすくなります。

鶏肉は中心まで十分に加熱することが大切ですが、火が通ったあとも長く加熱し続けると硬くなりやすいため、加熱しすぎにも注意します。

れんこんは薄くしすぎない

今回の料理では、れんこんの食感も大切にします。

5mm程度を目安に切り、シャキッとした食感を少し残します。

「れんこんを食べるとやせる」ということではありません。

よく噛んで食感を楽しめる一皿にするというのがポイントです。

1人分の栄養価・目安

エネルギー……約260kcal

たんぱく質……約25g

脂質……約7g

炭水化物……約23g

食物繊維……約1.7g

食塩相当量……約1.4g

※掲載した材料から算出した概算値です。しょうゆなどの商品や、実際に料理へ残る油・調味料の量によって変わります。

🥬副菜｜小松菜とにんじんのおひたし

主菜が甘辛味なので、副菜はシンプルに。

材料・2人分

小松菜……150g

にんじん……40g

だし……大さじ2

しょうゆ……小さじ1

作り方

① 小松菜は食べやすい長さ、にんじんは細切りにします。

② ゆでる、または電子レンジで加熱して火を通します。

③ 水気をしっかり切り、だしとしょうゆで和えます。

⏰調理時間の目安：約7分

おいしく作るポイント

水気が多く残っていると味がぼやけやすいため、加熱後はしっかり水気を切ります。

主菜にしっかり味がある日は、副菜まで濃い味にする必要はありません。

献立全体で味の強弱をつけると、調味料を増やしすぎずに食べやすくなります。

時短するなら

冷凍ほうれん草など、家庭にある冷凍野菜へ置き換えてもOK。

忙しい日は、主菜だけ作って副菜は冷凍野菜を活用するくらいでも十分です。

1人分の栄養価・目安

エネルギー……約20kcal

たんぱく質……約1.5g

脂質……約0.2g

炭水化物……約3g

食物繊維……約1.5g

食塩相当量……約0.4g

※使用する調味料によって異なります。

🍄汁物｜きのこと豆腐のみそ汁

汁物には、主菜や副菜とは違う食品を入れてみましょう。

材料・2人分

しめじ……60g

豆腐……100g

水……350ml

だし……適量

みそ……大さじ1程度

作り方

① しめじは石づきを除き、小房に分けます。

② 豆腐は食べやすい大きさに切ります。

③ 鍋に水、だし、しめじを入れて加熱します。

④ しめじに火が通ったら豆腐を加えます。

⑤ 火を弱めてみそを溶き入れます。

⏰調理時間の目安：約8分

時短ポイント

冷凍しておいたきのこがあれば、そのまま鍋へ。

その日に全部の食材を切らなくても大丈夫です。

栄養面のポイント

豆腐を加えることで、主菜の鶏肉とは違う食品からもたんぱく質をとれます。

汁物はみそやだしの使用量によって食塩相当量が変わるため、具をしっかり入れて、汁を濃い味にしすぎないようにします。

1人分の栄養価・目安

エネルギー……約45kcal

たんぱく質……約4g

脂質……約2g

炭水化物……約4g

食物繊維……約1.5g

食塩相当量……約1.1g

※使用するみそ・だしによって特に食塩相当量は変わります。

🍚体重管理中、ご飯は抜いたほうがいい？

体重管理を意識していると、

「夕食のご飯は食べないほうがいい？」

と迷うこともありますよね。

でも、体重管理中だからといって主食を一律に抜く必要はありません。

ご飯などの主食は、炭水化物をとる食品のひとつです。

必要な量は体格、年齢、活動量、その日のほかの食事などによって異なります。

今回も、

ご飯＋主菜＋副菜＋汁物

を基本に、自分に合った量へ調整してみましょう。

「何を抜くか」だけでなく、何をどう組み合わせるかを見ることも大切です。

⏰忙しい日は「全部手作り」をやめても大丈夫

仕事から帰ってきて、

「ここから主菜、副菜、みそ汁を全部作るのは大変…」

という日もあります。

そんな日は、

🍚 冷凍ご飯

🍗 鶏むね肉とれんこんの甘辛炒め

🥬 冷凍野菜の簡単副菜

🍄 手軽なみそ汁＋冷凍きのこ

でもOK。

主菜だけ作って、あとは冷凍食品や作り置きを組み合わせる。

これも立派な時短です。

手間を減らすことと、食事を整えることは両立できます。

👩‍🍳管理栄養士ゆきなべの一言コラム

体重管理を始めると、

「油を使わない」

「ご飯を減らす」

「鶏むね肉と野菜だけにする」

と、「食べない方向」に意識が向きやすくなります。

でも、毎日の食事は一回だけではありません。

忙しい日もあれば、家族と同じ料理を楽しみたい日もあります。

だからこそ大切にしたいのは、

完璧なダイエットメニューを作ることより、普段の食事を少し整えて、それを続けやすくすること。

今回なら、

鶏むね肉で主菜を作る。

れんこんの食感を楽しむ。

ご飯を自分に合った量で添える。

副菜や汁物から別の野菜やきのこも加える。

これも十分、毎日の食事を整える工夫になります。

🧊余ったれんこんはどう保存する？

れんこんは乾燥を防いで保存することがポイントです。

丸ごとの場合は、ラップや湿らせた新聞紙などで包み、冷蔵庫の野菜室へ。

カットしたものは切り口が乾燥しないようにラップでしっかり包み、状態を確認しながら早めに使います。

冷凍するなら1回分ずつ

すぐに使わない場合は、料理に使いやすい厚さに切り、水気をしっかり拭き取ります。

そのあと、

「次の料理で使う量」ごとに分けて冷凍

しておくと便利です。

炒め物、煮物、汁物などの加熱料理へ使いやすくなります。

冷凍庫の中で管理しやすくするなら、食材名や冷凍した日を書ける保存袋があると便利です。

冷凍用 保存袋 ダブルチャック袋 ヨコ型 80枚入 フリーザーバッグ キッチン用品 キッチン雑貨

もちろん、新しく保存袋を買う必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

「れんこん・10/○」のように食材名と日付を書く。

これだけでも、いつ冷凍したものか分からなくなるのを防ぎやすくなります。

家庭で冷凍した食品は長期間放置せず、状態を確認しながら早めに使い切りましょう。

♻️保存版｜れんこんを余らせない3段階の使い切り

れんこんを一度買うと、

「全部きんぴらにするのもなあ…」

と余ってしまうことはありませんか？

そんなときは、一度に使い切ろうとしなくて大丈夫です。

1日目：主菜

鶏むね肉とれんこんの甘辛炒め

2日目：副菜

れんこんとにんじんのきんぴら

残った分：汁物または冷凍

薄切りにして、みそ汁やスープへ。

すぐに使わないなら、1回分ずつ冷凍します。

つまり、

主菜 → 副菜 → 汁物

と役割を変えていくのがポイント。

同じれんこんでも調理方法を変えれば、食べ飽きにくくなります。

🍳翌日は「れんこんとにんじんのきんぴら」

甘辛炒めで残ったれんこんは、翌日の副菜やお弁当へ。

材料・2人分

れんこん……100g

にんじん……50g

ごま油……小さじ1

しょうゆ……小さじ2

みりん……小さじ2

いりごま……小さじ1

下準備

れんこんは薄めのいちょう切りにします。

にんじんは細切りにします。

作り方

① フライパンにごま油を入れて熱します。

② れんこんとにんじんを加えて炒めます。

③ 火が通ったら、しょうゆとみりんを加えます。

④ 汁気が少なくなるまで炒め、最後にいりごまを加えます。

⏰調理時間の目安：約10分

おいしく仕上げるポイント

れんこんは炒めすぎず、少し歯ごたえを残します。

主菜がしょうゆ味の日に同じ食卓へ並べるより、翌日の副菜やお弁当に回すと味付けも重なりにくくなります。

時短ポイント

主菜用のれんこんを切るときに、翌日使う分もまとめて準備しておくと、次の日の作業を減らせます。

保存するときは乾燥を防ぎ、できるだけ早めに使いましょう。

1人分の栄養価・目安

エネルギー……約85kcal

たんぱく質……約2g

脂質……約3g

炭水化物……約13g

食物繊維……約1.8g

食塩相当量……約0.9g

※使用する調味料によって変わります。

保存用｜今日の献立をもう一度

時間がある日は、

ご飯

＋鶏むね肉とれんこんの甘辛炒め

＋小松菜とにんじんのおひたし

＋きのこと豆腐のみそ汁

忙しい日は、

冷凍ご飯

＋鶏むね肉とれんこんの甘辛炒め

＋冷凍野菜の副菜

＋手軽な汁物

でも大丈夫です。

「全部作らなければ」と考えるより、

今日、自分ができるところだけ整える。

そのくらいの考え方のほうが、忙しい毎日には続けやすいと思います。

今日からできること

今回覚えておきたいのは、

鶏むね肉だけでダイエット献立にするのではなく、れんこんや副菜、ご飯などを組み合わせて一食として考えること。

そして、れんこんは一度に使い切らなくても、

主菜 → 副菜 → 汁物

と料理を変えれば、無理なく使い切りやすくなります。

今日スーパーでれんこんを見かけたら、

「重みがあるか」「乾燥しすぎていないか」

をチェックしてみてください😊

管理栄養士ゆきなべとして、旬の食材や栄養、簡単レシピ、体重管理中の献立、忙しい日の時短・節約ごはんなど、毎日の食卓で実際に使える情報をこれからも紹介していきます。

旬の食材を使ったほかのレシピや、忙しい日の献立も紹介していますので、次のごはん作りに迷ったときにのぞいてみてくださいね。

最後にひとつ。

れんこんは「きんぴら」と「炒め物」、どちらで食べることが多いですか？

よかったらコメントで教えてください😊