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□ 生活セルフケアは、睡眠、食事、運動の3本柱で成り立ちます


CHAPTER 1

□ 自分を大切にする
① セルフモニタリング：自分の心身の変化に気づく
② 心の声を聞く：自分の心に耳をすまし、イヤなことはイヤとガマンせず気持ちを受け止める
③ 心のセルフケア：自分が落ち着ける方法を知っている
④ 生活セルフケア：生活基盤を整える

□ あなたのことを一番理解して、大切にしてあげられるのは、他でもないあなた自身です。

□ 不安症の人は、「調子が悪くなるかもしれない」と不安の先取りをする「予期不安」を起こす人がいます。

□ セロトニン
□ メラトニン


□ 「生活セルフケア」のポイントは、①手軽に、②継続させる
□ 悪い点に目を向けりより、うまくいったときの過ごし方に着目する

CHAPTER 2　朝の隙間時間にできるセルフケア

WORK1［睡眠］カーテンを開けておひさまの光を浴びる
□ 23時に寝たい人は、8時におひさまの光を浴びてタイマーをセットするようにしましょう。

WORK2［食事］白湯をオンで体を整える

WORK3［運動］布団の中で伸びながら深呼吸

WORK4［睡眠］ストレスホルモン「コルチゾール」を知る

WORK5［食事］朝食食べる

WORK6［運動］腰をひねって体をほぐす

WORK7［睡眠］早朝に目が覚めたら自然に過ごそう
□ 早く目が覚めたら、無理に眠ろうとせず、ベッドから出てしまいましょう。

WORK8［食事］ゆでたまごは最強
□ 卵には9種類の必須アミノ酸がすべて含まれ、タンパク資源として完璧です。ビタミンB1やセロトニンの合成を盛んにする必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれています。
□ めんつゆを入れた保存容器に煮卵として冷蔵保存する

WORK9［運動］チャイルドポーズ

WORK10［睡眠］不安スイッチが入った時は「カギカッコ」作戦
□ 「・・・と、思っている」

WORK11［食事］ハムチーズトーストで安定メンタル

WORK12［運動］思いっきりバンザイして気分解放

WORK13［睡眠］ベランダで5分の日光浴

WORK14［食事］ワカメたまごスープで暴飲暴食を抑える

WORK15［運動］笑いながら仲間とお散歩

WORK16［睡眠］悪夢を見たらストーリーを書き換える

WORK17［食事］ヨーグルトとプルーン食べてイライラ予防！

WORK18［運動］元気もりもりポーズで肩甲骨を動かす

WORK19［睡眠］睡眠記録

WORK20［食事］小松菜スムージー

WORK21［運動］股関節ストレッチ

WORK22［睡眠］光照射機で日照量を増やす

WORK23［食事］アボガドとキウイフルーツ

WORK24［運動］お相撲さんストレッチ


CHAPTER3 日中にできる！体の不調別セルフケア

■ 頭痛

WORK25［食事］ナッツをおやつに

WORK26［運動］肩をギューッとあげてストン！首をダラーン


■  冷え性＆肩こり

WORK27［食事］生姜はちみつホットレモンで内臓をあたためて

WORK28［運動］90分ごとに肩を回して筋肉をほぐす


■  耳鳴り

WORK29［食事］水分補給して内耳のリンパ液を循環させよう

WORK30［運動］歩いて血流アップ


■  天気痛

WORK31［食事］ビタミンB2が○！お味噌汁付きの定食を選ぼう
□ サバ定食や豚しゃぶ定食

WORK32［運動］耳マッサージで健康促進


■ 便秘

WORK33［食事］水と良質の油
□ 1日2リットルの水分
□ ヨーグルトやキムチ、納豆、みそ

WORK34［運動］「の」の字マッサージで腸を刺激しよう


■  月経前のイライラ

WORK35［食事］あたたかいハーブティー

WORK36［運動］ゼラニウムの香りでアロママッサージ


■ めまい
「まぁいいか」と自分を認めてあげることも大切 です

WORK37［食事］フェリチン不足による「隠れ貧血」に要注意
□ レバーや赤身肉、まぐろ、カツオ、小松菜、ひじきなどで鉄分を補給

WORK38［運動］耳石くずし体操


■ 過敏性腸症候群
□ ストレスがかかると脳が危険を察知して、自律神経の一つである交感神経が興奮して腸が反応するのです。
□ パニック症
□ 自分に安心させる言葉をかける

WORK39［食事］大腸を刺激する脂っこい食べ物は×

WORK40［運動］ギューッとしてダラーンーー斬新的弛緩法