トレーニング頻度と筋肉痛について

こんばんは、２軍コンディショニングコーチの小山です。今回は、楽天ダックスさんからいただきました Ｑ．『筋トレは毎日したほうがいいのですか？それとも二日して一日休む方がいいのですか？あと、筋肉痛になったときは痛みを我慢してトレーニングしたほうがいいのですか？』という質問に対してお答えしたいと思います。まずは身体のある特徴についてご説明します。激しいトレーニングを行うと、体の中に貯蔵されているエネルギーは消耗し、疲労物質が蓄積することによって、生体機能は一時的に低下します。しかし、そのトレーニングが適切な負荷の範囲であれば、トレーニング後の十分な栄養・休養によって生体機能は徐々に回復していきます。この時、トレーニング開始時のレベルに到達したあとも回復が続き、以前よりも生体機能が高いレベルまで引き上げられる現象が起こります。この現象を超回復とよび、適応機能の一種として考えられています（これは、以前お話したルーの法則のことですね）。筋肉の場合、通常の超回復に要する時間は４８～７２時間とされていますが、これもトレーニング強度やトレーニング様式、また筋肉の部位によって変動します。強度が高いほど超回復までの時間がかかり、低いほど短くなります。また、大きな筋肉（腿の前や胸の筋肉）ごど超回復までの時間がかかり、小さな筋肉（前腕の筋肉や、腹筋・脹脛のような持久的な筋肉）ほど短くなります。この現象を元に考えると、軽めの筋力トレーニングであれば毎日行っても問題ないでしょう（効果は小さくなる可能性はありますが）。そして激しいトレーニングを行うのであれば、１日ないし２日は休んだ方がよいのではないでしょうか。しか～ししかし、ゴルフで飛距離を出したい楽天ダックスさんのために、裏技として毎日激しい筋トレが出来る方法をお教えしましょう。それは、「スプリット・ルーティン」といって、部位ごとにトレーニング日を分ける方法です。様々な分け方がありますが、基本的には「上半身」「下半身」で分けます。超回復を起こさせること以外にも「スプリット・ルーティン」のメリットがあります。たとえば、ベンチプレス（上半身の代表的な胸の筋肉を鍛えるトレーニング）とスクワットを同じ日にやろうとすると、トレーニングのボリュームがかなり大きくなり、心理的なストレスも増えてしまいます。その結果、どちらかにエネルギーが偏ってしまい、どちらかの効果が半減してしまう可能性もあります。「下半身」を一生懸命やり過ぎて、「上半身」をやる前に疲れてしまうこともあるでしょうから（当然、その逆も考えられます）、そういった意味からも、種目を分割するのは良いのではないでしょうか。ということで、こんなのは如何でしょうか（小山案）月曜は「上半身」火曜は「下半身」水曜は気分転換も兼ねて「有酸素運動」木曜はまた「上半身」金曜はこれまた「下半身」土曜は上半身も下半身を休めて「腹背筋」を重視日曜は完全休養また、『筋肉痛になったときは痛みを我慢してトレーニングしたほうがいいのですか？』というもう１つの疑問を解決するために、筋肉痛とは何なのか？ということをご説明いたします。筋肉痛には１）肉離れのような筋肉や筋膜の挫傷や断裂、また打撲による痛み２）運動後数時間から１～２日後に痛みが生じて、１週間程度で自然に消滅する遅発性筋肉痛（以下ＤＯＭＳ）３）肩こりのような筋肉のこりや張りによる疲労性の筋肉痛の３タイプに分けられます。一般的に言われている予防法・対処法からトレーニングをして良いのか駄目なのかを判断してみましょう、、、！１）は応急処置のＲＩＣＥ（安静・冷却・圧迫・挙上）を行うことが先決でしょう。　　ということは、１）の場合はトレーニングは一時中止となりそうですね。３）は、積極的な運動により、血液の流れを良くし、疲労物質の除去を行うことが望ましいでしょう。　　３）の場合は、軽い負荷で回数を多く行うトレーニングや、有酸素運動＆ストレッチを積極的に行う必要があります。そして２）についてはいろいろな研究がなされていますが、まだはっきりとしたことはわかってないようです。現在分かっている法則を以下に列挙してみると・・・◎疲労物質の乳酸とは関係がない（筋肉痛が発現するころには乳酸は代謝されている）◎筋やその周囲の結合組織の炎症反応や損傷が原因ではないかといわれているが、数々の研究によると矛盾点も多い◎運動前後のストレッチ、マッサージ、アイシングは予防効果がない◎幼児はＤＯＭＳを起こさない◎齢をとると、ＤＯＭＳが遅れて出ると言われているが、年齢とＤＯＭＳは関係がない◎伸張性筋活動（専門的な用語なので、流してください）がＤＯＭＳを引き起こす◎予め１回でも２回でもいいので伸張性運動を行っておくと、その後伸張性運動を行ったとしても筋損傷の程度も低いし、回復も早い◎ウォーミングアップでは、これから使う筋肉に弱い負荷で刺激を与えていくことが重要である◎ＤＯＭＳを顕著に軽減させるような特効薬的な薬品も食品も、いまだに見つかっていない◎前日に筋温を上げておくと、ＤＯＭＳが軽減する可能性がある◎ＤＯＭＳのある状態でトレーニングを行っても、さらにひどくなることはないし、回復が遅れるというわけでもない云々・・・・・・・・今日もダラダラとした説明になってしまいましたが、結局最後の文章が答えになるわけですね。　　２）の場合は、トレーニングはしてもいいけど、トレーニングの原則をしっかり守ってやり過ぎに注意しましょう！！！ということです。　ＤＯＭＳはトレーニング慣れによって改善されるものなので、今後継続してトレーニングしていくことで痛みの発生を抑えることが出来ます。楽天ダックスさんには、今現在感じている筋肉痛が１）２）３）のどれに当てはまるのかをまず検討していただいて、トレーニング、または対処を行ってほしいと思います。写真は、アブドミナルマシーンで腹筋を鍛える関場さん（３３歳独身）。【参考文献】野坂和則: 筋肉痛と筋損傷に関する最新情報と予防＆対処法. コーチングクリニック, 17(5): 10-13, 2003.