2026.07.25
カテゴリ： ストレスによる体の症状あるある
よく耳にするはなしです。
人間関係、将来への不安など、ストレスだらけというグチ。
ご存じの通り、ストレスを感じたときに体内では「ストレスホルモン」が分泌され、心や体にさまざまな影響を与えます。
有名なストレスホルモンは コルチゾール
ですが、ほかにもストレスホルモンはあります。
ストレスホルモンは一方的に悪役というわけでなく、カラダの維持には必要な役割も持っています。
問題は、過度なストレスが慢性的に続くと分泌が止まらなくなり、免疫力の低下、不眠、さらには脳の海馬を萎縮させて記憶力を低下させてしまう点にあります。
「 コルチゾール
」のおさらい
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンです。
血糖値を上昇させてエネルギーを確保したり、炎症を抑えたりする「体を守るための防衛システム」として働きます。
コルチゾールの悪影響を抑えるために、「朝の生活習慣」と「夜の睡眠ケア」で分泌のリズムを正常に戻します。
コルチゾールは朝に最も多く分泌され、日中の活動エネルギーを生みます。
しかし、過剰な分泌を抑え、夜に下がる正しいリズムを作るために、朝食で「トリプトファン（必須アミノ酸）」を摂ることが重要です。
バナナ、大豆製品（納豆・豆腐）、卵、ヨーグルトを朝食にプラスするとよいです。
トリプトファンが日中に幸せホルモン「セロトニン」へ変わり、夜には睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。
コルチゾールの分泌リズムが24時間周期で整います。
また、慢性的なコルチゾールは、記憶を司る脳の「海馬」を萎縮させます。
脳へのダメージを防ぐには、脳の興奮を直接鎮める瞑想があります。
最近よく聞くマインドフルネス。
目を閉じて「自分の呼吸」だけに意識を向け、雑念が浮かんでも「ダメだ」と思わず、「あ、今別のことを考えていたな」と受け流して再び呼吸に意識を戻します。
1日10〜20分続けると、ストレス偏重な脳のクセが変化し、コルチゾールが出にくくなります。
ストレスと戦うとき、コルチゾールと同時に分泌される重要なホルモンがさらに2つあります。
コルチゾール以外に「 アドレナリン
」と「 ノルアドレナリン
」があります。
アドレナリン
は、肉体を戦闘モードにする「闘争のホルモン」です。
強い恐怖や怒り、過度な緊張を感じたときに副腎髄質から分泌されます。
心拍数や血圧を急激に上昇させ、筋肉への血流を増やします。身体能力を一時的に高めて危険から「逃げる・戦う」ための準備を整えます。
でも、慢性化による悪影響もあります。
常に分泌されていると、慢性的な高血圧、動悸、心臓への過度な負担になり、心疾患のリスクを高めます。
ノルアドレナリン
は、脳を覚醒させる「不快のホルモン」です。
ノルアドレナリンは、神経伝達物質としても働くストレスホルモンです。
主に精神的な危機や恐怖に直面したときに脳内で分泌されます。
脳を強力に覚醒させ、集中力や判断力を一気に高めます。
目の前の危機に対して、瞬時に対応できるように頭をフル回転させる役割があります。
しかし、慢性化による悪影響もあります。
長期間分泌が続くと、神経が過敏になり、激しい不安感やイライラを引き起こします。
深刻化すると、うつ病やパニック障害などのメンタル疾患に繋がる場合があります。
では、自分自身で作り出したストレスホルモンで自分のカラダをやられっぱなしでほおっておくのか？という疑問がわきます。
ストレスホルモンの悪影響を抑える具体策はあります。
ホルモンの暴走を止め、心身の健康を守るために、自律神経のバランスを整えます。
高ぶった アドレナリンを抑え
、血圧や心拍数を下げるには、呼吸コントロールが最も即効性があります。
上述したようなゆっくりとした呼吸が効きます。
繰り返すと副交感神経が優位になり、体がリラックスモードへと切り替わります。
ノルアドレナリンを中和
するセロトニン活性化
イライラや不安を抑えるには、脳内の幸せホルモン「セロトニン」を増やしてノルアドレナリンを制御します。
起床後15分以内に太陽の光を浴び、1日15〜20分程度の軽いウォーキング、一定のリズムで行うスクワット。
セロトニンが分泌され、脳の興奮が穏やかに鎮まります。
ストレスホルモンが何かを知ってストレスをコントロールできれば、鬼に金棒。
ストレスホルモンは、決して苦しめるための物質ではありません。
危機を乗り越えるために必要なしくみのなかではたらく物質みです。
ポイントは、「出しっぱなしにしないこと」。
ストレスを感じたら、深呼吸をして歩く。
小さなケアの積み重ねが、ホルモンに「支配されない」毎日につながります。
できることからコツコツと。
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最終更新日
2026.07.25 19:00:05
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