「ウォーミングアップとクールダウンの必要性と効果」

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2008.02.20

さてさて、本日水曜日は、【MASAKI FC U-10】のメンバーの多くが通う「トレフルサッカー・スクール」の日なわけですが、「東アジア選手権の中国戦がをテレビで観戦しよう♪」ということで、残念ながらお休みに…。21日（木）と22日（金）に「学力検査」が実施される関係で、正気小の部活の方も今日から金曜日いっぱいまでお休みのため、「トレフル」がお休みとなったことで、土曜日のチーム練習まで、仲間とボールを追う機会がなくなってしまい、ハヤトもちょっと残念がっていました。

もっとも、いくらサッカーが大好きとはいえ、小学生たるもの、たまには（？）勉強に打ち込んで欲しいところ。“サッカーバカ”がいっぱいの【MASAKI FC U-10】のメンバーには、ちょっと辛い２日間になそうですが、お父さん、お母さんを泣かすことのないよう（苦笑）、明日明後日の「学力検査」には、精一杯取り組もう♪

ってなことで、今日も完全にネタ不足の状況なわけですが、今朝方行われた「欧州チャンピオンズリーグ」決勝トーナメント１回戦・ファーストレグをスカパー！で観戦していたところ、インテルのコルドバが浮き球を処理した際にひざを痛め交代…。担架で退場となりました。先日、ＡＣミランのロナウドも、コルドバと同様に相手と接触したわけでもないにもかかわらず、ひざの靭帯に大けがをおってしまいましたし、北朝鮮戦でゴールを挙げた前田やザルツブルグの宮本など、日本選手でも、コンタクトプレー以外で筋肉や靱帯を痛めるケースが最近、続出していますよね。

無論、プロ選手の場合は、「ミランラボ」のような最高の施設はもとより、優秀なフィジカルコーチもチームに帯同していますので、試合や練習に臨む際にも、フィジコの指導のもと、しっかりとウォーミングアップを行っているはず。それでも、身体や筋肉が温まりづらい寒い時期には、プロでさえも、ある種“自爆”的なケガが増える事態となるわけですから、いくら大人に比べ筋肉が柔らかいとはいえ、特に冬場は、子どもでも運動前の入念なアップが不可欠です。

１月16日のブログでも「筋肉が硬くなる寒い時期には、入念な『ウォーミングアップ』が不可欠です！」というテーマで、入念なアップの必要性を説きましたが、その追記として、今日は、「ウォーミングアップとクールダウンの必要性と効果」をテーマに、関連のWebページなども参考にしながら思うところを書いてみたいと思います。

■「ウォーミングアップ」の時間と効果

準備運動をしないで、いきなり走りだすと、次第に苦しくなって走り続けられなくなりますよね。これは、「能力を十分に発揮するためには、ある程度の準備時間が必要」ということを意味しています。

筋肉の温度は、ジョギングなどの軽運動を10～15分することで、定常状態にまで高められることが知られており、実際の実験データでは、「筋の温度を36.6℃から39.3℃まで上げることで、筋肉の最大ピークパワーが約16％増加した」ことが報告されています。また、筋肉の反応時間が、ウォーミングアップの15分後に、もっとも良くなることもわかっていますので、これらの話を総合すると、15分程度の時間をかけてウォーミングアップを行うのが理想的と言えそうです。

ウォーミングアップの効果については、「筋組織の粘性を低下させ、筋収縮を円滑にすることにより、作業効率を高める」「運動開始時の酸素摂取量や心拍数応答が促進される」「柔軟性が高まる」「運動中の血中乳酸濃度の増加が抑制される」などの有用性がわかっています。サッカー選手にとってウォーミングアップは、筋肉に潤滑油を入れて試合や練習に備える、欠かすことができない作業なのです。

■疲れていても「クールダウン」

試合や練習の後に軽い運動を10～15分行うことで、疲れの原因である乳酸の除去率は、クールダウンをしなかったときよりも約２倍速くなると言われています。

最近では、サッカーにおいても、“アクティブリカバリー（積極的な休息の意味）”という呼び方で、クールダウンの研究がはじまっており、ある研究では、「毎分150拍の心拍数で、15分間の運動を行うことで、乳酸除去率が５％高まった」という結果が出ているそうです。

■ストレッチの効果

準備運動として、一般に定着しつつある「ストレッチ」。では、ウォーミングアップやクールダウンの中で行うストレッチには、どのような効果があるのでしょうか？

ウォーミングアップは主運動に臨むための心と身体の準備を、クールダウンは、主運動で疲労した筋肉、関節や精神のリラクゼーションを、それぞれ目的として行うものですが、このうちをーミングアップ中に行うストレッチには、｢運動をスムーズにし、リラクゼーションをはかる｣という効果がある一方、クールダウン中のストレッチには、｢次の活動のために疲労を取り除き、身体を本来の良い状態に保つ｣のに効果を表します。

■アップ時のストレッチは「運動をスムーズに」

ウォーミングアップ時に行うストレッチの組み込み方次第では、筋肉の温度を飛躍的に上昇させることも可能（筋温の上昇＝主運動の準備度と理解していただければＯＫ）。競技の特性を理解して、重要な関節・筋肉を知ったうえでストレッチを有効に利用すれば、効率的なアップが簡単に実現できるのです（サッカーに適した具体的なストレッチについては、 10月30日のブログの一番最後に掲載している【生活の中でできるストレッチ／サッカー１・サッカー２】を参照のこと）。

■クールダウン時のストレッチは「次回の運動のための準備」

クールダウン時においてはどうでしょう。運動時の筋肉は「アクチン」と「ミオシン」というフィラメントの滑走により収縮・弛緩を繰り返しています。この繰り返しを継続的に行うことで、筋肉は固縮し、伸張性が低下します。これは、パフォーマンスのマイナスにつながるだけでなく、傷害の発生要因にもなります。故に、クールダウン時のストレッチの目的は、｢使った筋肉をゆっくりと伸ばし、元の状態に戻してあげること」になります。それが「次の練習や試合に向けての準備となる」というわけです。

■ストレッチの注意事項

ストレッチを行う場合に気をつけないといけないのが、「身体が冷えた状態で行わない」ことです。ストレッチは、基本的に筋肉・関節･腱を伸ばすことにより、可動域の柔軟性を高めるものですが、身体が冷えた状態では筋肉なども硬い状態であるため、かえってケガを招く事態になりかねません。軽いジョギングの後や、風呂上がりなどに行うのが良いでしょう。

■まとめ

ウォーミングアップとクールダウンの大切さ、また、そのなかでストレッチが担う役割を改めて簡単に記述しましたが、いかがだったでしょうか？

このブログでも何度も指摘しているように、「ストレッチ」には、「柔軟性の向上」という大きな効果があり、「ケガの予防」にもとても有効です。「柔軟性の向上」イコール「パフォーマンスアップ」とは一概には言えない面もありますが、パフォーマンスという定義を「ケガの防止」や「疲労を取り除く」ということも含めて考えた場合、「ストレッチは、短時間で行え、身体への負荷も少ない、最も効果的なパフォーマンスアップツール｣と言えるでしょう。実際、ケガをして試合に出場できなければ、パフォーマンスは“ゼロ”ということになりますし…。また、先述の通り、試合前の心と身体の準備、リラクゼーションなどにも効果を発揮します。