筋肉は 20 代をピークに 1 年に 1 ％ずつ減っていくそうで、運動をせずに放っておけば 10 年で 1 割減となり、これは 70 代で寝たきりになりかねない減少率だという。「筋力の低下は生活習慣病の増加とダイレクトに相関しています」と スポーツ医学を専門にする信州大学医学部教授の能勢博氏なのだが、その仕組みは筋肉の中に多く存在するミトコンドリアは劣化すると活性酸素を出して細胞を傷つけ始める。これに対して炎症反応が起きるそうで、脂肪細胞や免疫細胞・脳細胞で起きた炎症反応が糖尿病や高血圧、認知症などを引き起こすという。ミトコンドリアが劣化する理由は加齢による筋肉の萎縮で、すなわち生活習慣病の根本原因の一つが老人性の筋萎縮症のサルコペニアだったというのだ。
ではどうしたらいいかというと「筋肉を元気にすることです。ミトコンドリアの栄養源でもある乳酸が出るような運動を継続的に行えばいい。米国スポーツ医学会では、最大酸素摂取量の 70 ％以上の負荷がかかる運動を週 4 日以上、合計 60 分以上行うと、 6 カ月で体力は 10 ％向上するとしています」とスポーツ医学を専門にする信州大学医学部教授の能勢博氏はいう。年齢にかかわらず「ややきつい」と感じる速歩きがその人の最大酸素摂取量の 70 ％に匹敵するとされ、運動習慣のない人や体力に不安のある人でも手軽に始められるのがウオーキングの魅力なのだが、普通のウオーキングでは最大酸素摂取量は 40 ％ぐらいでほとんど乳酸が出ていないことから、たとえ 1 万歩歩いても体力の向上にはあまり寄与していないというのだ。
健康増進のためによく「 1 日 1 万歩を目標に歩こう」と言われるが、漫然と歩くだけではいくらやっても期待するほどの健康効果は得られず場合によっては逆効果にもなることが分かってきたという。スポーツ医学を専門にする信州大学医学部教授の能勢博氏は「 1 日 1 万歩のウオーキングに効果がないわけではありませんが、筋肉は普段より強い刺激がないと筋力はアップしないというのだ。息が上がるくらいの速歩きを継続するために能勢氏が提唱するのが「インターバル速歩」で、インターバル速歩とはややきついと感じるくらいの「早歩き」と通常の速度の「ゆっくり歩き」を 3 分間ずつ交互に繰り返す健康法で、 3 分の速歩き＋ 3 分のゆっくり歩きを 1 セットとし 1 日 5 セット行うと速歩きが合計 15 分となるという。
「きつい運動をすると筋肉が酸素不足になり、大量の乳酸が出て息切れがする。しかし、 2 ～ 3 分休むと酸素が供給されて乳酸も代謝され、再開できます。 15 分一気に速歩きするよりも、速歩きとゆっくり歩きを交互に計 30 分歩くほうが、継続率が飛躍的に高まることが調査で明らかになりました」というのだが、インターバル速歩を週に 4 回行えば米国スポーツ医学会が指標とする最大酸素摂取量の 70 ％以上の負荷の運動が週 60 分になる。「いくら毎日 1 万歩を歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できません。お勧めしたいのは、 1 日 8000 歩でその中に 20 分の中強度の運動を取り入れる歩き方です」と話すのは、東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長の青柳幸利氏なのだ。
私たちはふだん何気なく歩くという言葉を使っているが、歩くという行為には「“量と質」という 2 つの観点があって、量は歩いた歩数となり質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという運動強度だというのだ。実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要だとされ、多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり人体最大の熱生産工場である筋肉の量が減ることで体温が低下したりし病気を引き起こしやすくなるという。運動により体に適度な刺激を与えることで骨密度や筋肉量の低下だけでなく、体温の低下を防ぐことができるというのだ。中高年を対象に 5 カ月間の効果検証を行った結果では継続率は 90% 以上になると体力は最大で 20 ％増加するというのだ。
キーワードサーチ
コメント新着
