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Oct 3, 2026
テーマ： 猫のいる生活(146656)
カテゴリ： カテゴリ未分類
老いを感じるタイミングや部位は、運動量や食事、睡眠など普段の生活習慣や遺伝によって個人差が大きく現れますね。
第１の波である４４歳前後では脂質やアルコール、カフェインの代謝能力が大きく低下するとともに、「疲れが抜けない」「太りやすくなった」と感じやすくなります。
それとともに肌のハリを保つコラーゲンや女性ホルモン（エストロゲン）、男性ホルモン（テストステロン）が減少し、シワやたるみ、乾燥が表面化しやすくなりますね。
つまり見た目の変化が大きく変わるときです。
特に４０歳代になると先ず目（老眼）や筋肉、関節など足腰の衰えを感じるようになります。
そうしたことは、何もないところでつまづいたり階段の上り下りがきつくなるといった症状で気づくことが多いです。
そうでなくても３０歳代から血管の柔軟性が少しずつ失われ、動脈硬化のリスクが緩やかに上がり始めるとともに、脳の神経細胞が少しずつ減少し始め、脳全体の重量もごく僅かずつ減少へと向かいます。
そして第２の波である６０歳前後になると免疫力や筋肉量、炭水化物の代謝そして認知機能に大きな衰えの波が訪れます。
こうした老化の１番の原因は、呼吸によって取り込まれた酸素の一部が変化する「活性酸素」による細胞の酸化、つまり身体のサビつきです。
それとともに余分な糖質がタンパク質と結びつき、老化物質（ＡＧＥs）を作り出す糖化＝身体のこげつきも大きく影響します。
ときどき「アンチエイジング」を「若返り」と勘違いしてる人がいますが、老いた身体はもとには戻りません。
アンチエイジングとは、加齢による身体や肌の機能的な衰えを可能な限り遅らせ、健康長寿や若々しさを保つことを目指す考え方や医療・生活習慣のことです。
単に寿命を延ばすだけでなく、心身が自立し健康に過ごせる期間を長くすることが目的ですね。
その中でも食事はアンチエイジングに効果的な習慣で、大切なのは規則正しい食生活を守ると云うこと。
規則正しい食生活とは「腹八分目」「１日３回決まった時間の食事」「バランスの良い食事」の３つです。
食事において重要なのは「酸化」と「糖化」を防ぐことです。
糖化は炭水化物や砂糖などの糖質、こげの多い食品が原因となるため、それらの過剰な摂取を控えれば、それだけでもアンチエイジングの大きな第一歩になります。
抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンＣとＥ、ポリフェノール、ミネラル類、カロテノイドです。
ビタミンＣは緑黄色野菜や果物に多く含まれる水溶性のビタミンです。
ビタミンＥは植物油や種実に多く含まれるビタミンです。
植物油ならベニバナが原料のサフラワー油やマーガリン、種実ならアーモンドやヘーゼルナッツに多く含まれます。
ビタミンＥには活性酸素を抑える働きがあるため、意識して摂取するのがいいです。
ポリフェノールは果物やお茶、コーヒー、赤ワインなどに含まれる抗酸化物質です。
限度はありますが、ポリフェノールを多く摂取すると内臓脂肪の減少にも効果があります。
わかめや海苔、エビやイワシなどに多く含まれています。
カロテノイドは緑黄色野菜の中でも、特に黄～赤色の野菜に多く含まれる栄養素です。
野菜ならトマトやパプリカ、果物ならマンゴーやパパイヤに多く含まれています。
カロテノイドは油に溶けやすい性質があり、油でさっと炒めることで体内への吸収率が高くなります。
しかし老化を遅らせるのに食べ物だけに頼っているのは不十分です。
先ず顎の運動が欠かせません。
噛む力が落ちると固いものを避けるようになり食べる楽しみが遠ざかるからです。
顎を鍛えるには 一口につき３０回噛むことを意識し早食いを防ぐとともに、片側だけでなく、左右の歯で均等に噛むようにします。
そして側頭筋トレーニングを毎日続けることですね。
軽く顔を上げた状態で５秒ほど奥歯を強く噛み締め、こめかみ周辺の筋肉（側頭筋）の動きを意識したあと５秒かけてゆっくり力を抜きます。
これを数回繰り返すだけです。
それとともに手で顎に軽く抵抗を加えながら、口を閉じたり開いたり、左右や前後に動かして筋肉に負荷をかける徒手抵抗運動も有効です。
「あ・い・う・べ」と口と舌を大きく動かすことで、口周りや顎の筋肉を鍛えることも効果あります。
高齢者がまだ自分はダイジョウブと思って、こうした体操をしてないと知らぬ間に噛む力は落ちていきます。
私が通ってるリハビリ施設でも、必ずお口の体操を全員実施してます。
次に気をつけなければならないのが手の指です。
これも放っておくと年々衰え、フタも開けられなくなってく。
そのために手指の体操が必要で、これをすることにより手や指の筋肉をほぐして血流を良くし、脳を活性化させる効果があります。
方法は指回し体操と指離し体操を組み合わせることで、指回し体操は．．．
１．両手の指先を合わせ、指先以外は離します。
２．親指から順番に、回している指が他の指に当たらないようにくるくると回します。
３．反対回しも行います。
指離し体操は、両手の指を合わせて、１本ずつ指を離していきます。
このとき離している指以外がくっついたまま離れないように意識します。
もっと簡単なのは両手をグーに握り、次に大きくパーと開く「グーパー体操」ですね。
これも通ってるリハビリ施設では準備体操に組み入れて実践してます。
肩甲骨も意識して動かしてください。
動かさないとガンコな肩こりや猫背になり見た目までぐっと老け込みます。
肩こり対策として入浴やマッサージなどは血行が良くなるため有効ですが根治にはつながりません。
よく整骨医なんかでマッサージしてもらって、それで良しとしている高齢者を見かけますが一時しのぎなんですね。
これは高齢者だけでなく、若者でも長時間じっと前傾姿勢でスマホを眺めてることが多い人は、肩甲骨が外側に広がったままで動かないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって硬くなりやすいです。
肩甲骨ストレッチは簡単で、両ひじを曲げて肩より上に上げます。
腕が上がらない人はできるところまででＯＫ。
そして手は軽く握って鎖骨のあたりに置きます。
次に両ひじをゆっくりと後ろに引きます。
ひじの位置はできるだけ下げないように５秒かけて息を吐きながら、肋骨から肩甲骨を「はがす」意識でぎゅっと強めに寄せます。
そして肩甲骨を寄せたままひじを下げ脱力します。
これを５回繰り返すだけです。
さて、ここから高齢者が意識してストレッチやらないと大変なことになる部位。
先ず股関節です。
固まると立つも座るも一苦労、動かさないほど行動範囲が狭まっていきます。
布団の中で寝たままできる、股関節の周りをやさしくほぐす簡単なストレッチがあります。
先ず仰向けになり、両膝を肩幅程度に立てます。
次に息を吐きながら、両膝をそろえたまま右側へゆっくり倒します。
そして倒した側の足の付け根や外側が伸びるのを感じながら２０秒間キープします。
ゆっくり元に戻し、反対側の左側も同様に左右交互３回ずつ繰り返すだけです。
最後に最も大切な身体を支える最大の筋肉「太もも」について。
ここが衰えると立つのもやっと、やがて寝たきりになり、寝たきり老人になって１年以内に死亡する人の比率は５０％程度とお医者さまに云われたことあります。
気力が保たないのです。
鍛え続けた人だけが最後まで自分の足で歩いていける、動かせるうちに動かす人が動ける身体を残しておけるのです。
もっとも有名な太ももストレッチは「スクワット」ですね。
このとき開いた両足のつま先は軽く外に開いておきます。
もっとも大事なポイントはひざを曲げるとき、曲げたひざが肩より前に出ないようにすることです。
それとともに上半身は真っ直ぐ保つように意識します。
通常のスクワットと同じですが、足をより広く開き足先を外側に向けて（４５度）おこなう「ワイドスクワット」はもっと有効な運動です。
スクワットとは別に足を腰幅に開き真っすぐ立って、上体がぶれないように、つま先で立つ、下ろすを繰り返す「カーフレイズ」も非常に有効です。
カーフレイズは１０回×３セットくらいしてください。
そして例え１５分でもいいから、毎日外に出て歩くってことと、できるだけ多くの人と会話を交わすこと。
逆に自分の意にそぐわない人とは無理して口きかないことも重要ですね。
第１の波である４４歳前後では脂質やアルコール、カフェインの代謝能力が大きく低下するとともに、「疲れが抜けない」「太りやすくなった」と感じやすくなります。
それとともに肌のハリを保つコラーゲンや女性ホルモン（エストロゲン）、男性ホルモン（テストステロン）が減少し、シワやたるみ、乾燥が表面化しやすくなりますね。
つまり見た目の変化が大きく変わるときです。
そうしたことは、何もないところでつまづいたり階段の上り下りがきつくなるといった症状で気づくことが多いです。
そうでなくても３０歳代から血管の柔軟性が少しずつ失われ、動脈硬化のリスクが緩やかに上がり始めるとともに、脳の神経細胞が少しずつ減少し始め、脳全体の重量もごく僅かずつ減少へと向かいます。
こうした老化の１番の原因は、呼吸によって取り込まれた酸素の一部が変化する「活性酸素」による細胞の酸化、つまり身体のサビつきです。
それとともに余分な糖質がタンパク質と結びつき、老化物質（ＡＧＥs）を作り出す糖化＝身体のこげつきも大きく影響します。
アンチエイジングとは、加齢による身体や肌の機能的な衰えを可能な限り遅らせ、健康長寿や若々しさを保つことを目指す考え方や医療・生活習慣のことです。
単に寿命を延ばすだけでなく、心身が自立し健康に過ごせる期間を長くすることが目的ですね。
その中でも食事はアンチエイジングに効果的な習慣で、大切なのは規則正しい食生活を守ると云うこと。
規則正しい食生活とは「腹八分目」「１日３回決まった時間の食事」「バランスの良い食事」の３つです。
食事において重要なのは「酸化」と「糖化」を防ぐことです。
糖化は炭水化物や砂糖などの糖質、こげの多い食品が原因となるため、それらの過剰な摂取を控えれば、それだけでもアンチエイジングの大きな第一歩になります。
ビタミンＣは緑黄色野菜や果物に多く含まれる水溶性のビタミンです。
ビタミンＥは植物油や種実に多く含まれるビタミンです。
植物油ならベニバナが原料のサフラワー油やマーガリン、種実ならアーモンドやヘーゼルナッツに多く含まれます。
ビタミンＥには活性酸素を抑える働きがあるため、意識して摂取するのがいいです。
ポリフェノールは果物やお茶、コーヒー、赤ワインなどに含まれる抗酸化物質です。
限度はありますが、ポリフェノールを多く摂取すると内臓脂肪の減少にも効果があります。
わかめや海苔、エビやイワシなどに多く含まれています。
カロテノイドは緑黄色野菜の中でも、特に黄～赤色の野菜に多く含まれる栄養素です。
野菜ならトマトやパプリカ、果物ならマンゴーやパパイヤに多く含まれています。
カロテノイドは油に溶けやすい性質があり、油でさっと炒めることで体内への吸収率が高くなります。
先ず顎の運動が欠かせません。
噛む力が落ちると固いものを避けるようになり食べる楽しみが遠ざかるからです。
顎を鍛えるには 一口につき３０回噛むことを意識し早食いを防ぐとともに、片側だけでなく、左右の歯で均等に噛むようにします。
そして側頭筋トレーニングを毎日続けることですね。
軽く顔を上げた状態で５秒ほど奥歯を強く噛み締め、こめかみ周辺の筋肉（側頭筋）の動きを意識したあと５秒かけてゆっくり力を抜きます。
これを数回繰り返すだけです。
それとともに手で顎に軽く抵抗を加えながら、口を閉じたり開いたり、左右や前後に動かして筋肉に負荷をかける徒手抵抗運動も有効です。
「あ・い・う・べ」と口と舌を大きく動かすことで、口周りや顎の筋肉を鍛えることも効果あります。
高齢者がまだ自分はダイジョウブと思って、こうした体操をしてないと知らぬ間に噛む力は落ちていきます。
私が通ってるリハビリ施設でも、必ずお口の体操を全員実施してます。
これも放っておくと年々衰え、フタも開けられなくなってく。
そのために手指の体操が必要で、これをすることにより手や指の筋肉をほぐして血流を良くし、脳を活性化させる効果があります。
方法は指回し体操と指離し体操を組み合わせることで、指回し体操は．．．
１．両手の指先を合わせ、指先以外は離します。
２．親指から順番に、回している指が他の指に当たらないようにくるくると回します。
３．反対回しも行います。
指離し体操は、両手の指を合わせて、１本ずつ指を離していきます。
このとき離している指以外がくっついたまま離れないように意識します。
もっと簡単なのは両手をグーに握り、次に大きくパーと開く「グーパー体操」ですね。
これも通ってるリハビリ施設では準備体操に組み入れて実践してます。
動かさないとガンコな肩こりや猫背になり見た目までぐっと老け込みます。
肩こり対策として入浴やマッサージなどは血行が良くなるため有効ですが根治にはつながりません。
よく整骨医なんかでマッサージしてもらって、それで良しとしている高齢者を見かけますが一時しのぎなんですね。
これは高齢者だけでなく、若者でも長時間じっと前傾姿勢でスマホを眺めてることが多い人は、肩甲骨が外側に広がったままで動かないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって硬くなりやすいです。
肩甲骨ストレッチは簡単で、両ひじを曲げて肩より上に上げます。
腕が上がらない人はできるところまででＯＫ。
そして手は軽く握って鎖骨のあたりに置きます。
次に両ひじをゆっくりと後ろに引きます。
ひじの位置はできるだけ下げないように５秒かけて息を吐きながら、肋骨から肩甲骨を「はがす」意識でぎゅっと強めに寄せます。
そして肩甲骨を寄せたままひじを下げ脱力します。
これを５回繰り返すだけです。
先ず股関節です。
固まると立つも座るも一苦労、動かさないほど行動範囲が狭まっていきます。
布団の中で寝たままできる、股関節の周りをやさしくほぐす簡単なストレッチがあります。
先ず仰向けになり、両膝を肩幅程度に立てます。
次に息を吐きながら、両膝をそろえたまま右側へゆっくり倒します。
そして倒した側の足の付け根や外側が伸びるのを感じながら２０秒間キープします。
ゆっくり元に戻し、反対側の左側も同様に左右交互３回ずつ繰り返すだけです。
ここが衰えると立つのもやっと、やがて寝たきりになり、寝たきり老人になって１年以内に死亡する人の比率は５０％程度とお医者さまに云われたことあります。
気力が保たないのです。
鍛え続けた人だけが最後まで自分の足で歩いていける、動かせるうちに動かす人が動ける身体を残しておけるのです。
もっとも有名な太ももストレッチは「スクワット」ですね。
このとき開いた両足のつま先は軽く外に開いておきます。
もっとも大事なポイントはひざを曲げるとき、曲げたひざが肩より前に出ないようにすることです。
それとともに上半身は真っ直ぐ保つように意識します。
通常のスクワットと同じですが、足をより広く開き足先を外側に向けて（４５度）おこなう「ワイドスクワット」はもっと有効な運動です。
カーフレイズは１０回×３セットくらいしてください。
そして例え１５分でもいいから、毎日外に出て歩くってことと、できるだけ多くの人と会話を交わすこと。
逆に自分の意にそぐわない人とは無理して口きかないことも重要ですね。
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