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December 12, 2005

ペダリングのための筋力向上（練習メニュー紹介）

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テーマ：自転車(13588)

カテゴリ：自転車

長いレースは６時間７時間に及ぶロードレースですが、単に持久力が求められるだけではありません。

瞬発的な能力も非常に大事だと思います。

まだまだ勉強不足で合理的な根拠を説明できるわけではないのですが、本などに学んだ筋力強化メニューを紹介します。

筋力強化メニューの王道はやはりスプリントでしょう。
１０～２０秒全力でもがいて、完全回復（６～２０分）させてからまたもがく。回数は２～１０回でしょうか。
ロングライドの途中に入れたりもします。
全力でもがくのはバランスも要求されますし、機材にも負担がかかるので整備はしっかりと！
慣れないうちは（平地では全力でもがける場所もなかなかないと思いますし）登りスプリントの方がいいかもしれません。

勝つための自転車レーステクニック
自分も出来れば寒くなる前にスプリントを入れられるくらい回復させたかったのですが、もうかなり寒いので無理をせず山を中心に乗って、春からスプリントを入れていく予定です。

他にはミラクルトレーニングより

テンポ
ケイデンス７０～８５で強度はＬＳＤレベル
ＬＳＤの途中でギヤを少し重くする形で取り入れています。

マッスルテンションインターバル
登坂走ケイデンス５０～５５心拍数は意識せず８分×２　　インターバル（休み）１０分
和田なんかは普通に登るとインナーローでマッスルテンションインターバルって感じです。

ストンプ
平地低速（２５ｋｍ/ｈくらい）から重いギヤを１５～２０秒踏みつける×３　　インターバル５分

瞬発力を発揮するのは速筋繊維。持久力は遅筋繊維だと思うので、短い時間で大きな負荷をかけると速筋繊維が発達してくると思います。
疑問に思っているのが、重いギヤで長い坂を登るのは遅筋繊維をパワーアップさせるためなのだろうか？です。

心拍数は一定でもギヤが軽いか、重いか、で足への負担は全然違います。これは自転車競技特有の難しさかな～と思っています。
自分が「心拍数は目安にしかならない」と思うのは、こういう疑問への答えがなかなか見つけられていないというのが大きいです。

もっともっと勉強せねば

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朝練１時間１５ｋｍ
寒く、膝が気になるので近所をノロノロ走っただけ。
練習としての意味はほとんどないので、寒さ慣れのためという感じ。

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