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2012/12/19

減少続く日本人の睡眠時間　自分に合った長さ知り快眠を

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(8529)

カテゴリ：睡眠・休養

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

記事の井上教授は、
「光は体内時計の調整に不可欠。
朝は太陽の光を浴び、夜は明かりを落とす。
要は昔の生活に戻る必要がある」
と言われ、理屈・理想はその通りですが、
出来ないから困っているわけです。

睡眠に不満を感じている人は
９６％と非常に多く、
働き盛りの約８割が「かくれ不眠」だという
調査結果もあり、ストレスも多いのだろうと推察します。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、
循環器疾患や糖尿病、メタボなどの生活習慣病とも密接に
関連するそうです。

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、
早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうで、
なるべくなら睡眠薬は使いたくないものです。

アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので
健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は、抜群の寝つき・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠、
４～６時間睡眠で起きてすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな
生活を１６年間続けていますので、同じようなことをしたい人の
お手伝いもしています。

昨夜は２３：５０に寝て今朝は３：３０に気分よく目覚めましたが、
前日も同じでした。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
これらから短時間睡眠で好調を維持できています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク

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**************************** 【以下転載】 ****************************

日本人の睡眠時間が短くなっている。総務省が９月に発表した「平成２３年社会生活基本調査」によると、３５年前に比べて約２５分も減少。夜間の労働や娯楽など生活環境の変化があるとみられるが、短い時間でも質の高い眠りを確保するにはどうしたらいいか。東京医科大学睡眠学講座の井上雄一教授（睡眠総合ケアクリニック代々木理事長）に聞いた。

◆昔の生活に戻る

「社会生活基本調査」は、一日の生活時間の配分を調べる目的で５年ごとに実施している。それによると、１５歳以上の日本人の平均睡眠時間は調査開始の昭和５１年は約８時間５分。平成２３年の調査では、１５歳以上は７時間３９分とかなり減少していた。

また、厚生労働省が２３年１１月に実施した国民健康・栄養調査では、平均睡眠時間は男女とも「６時間以上７時間未満」が最も多く、「ここ１カ月間眠れないことが頻繁にあった」人は男性１３・２％、女性１３・６％。睡眠時間が短くなり、不眠が大きな問題になっている実態が浮き彫りになった。

その背景について、井上教授は、夜間の労働や娯楽、２４時間営業の店舗などの影響で日本人の生活が不規則になったことを挙げる。「光は体内時計の調整に不可欠。朝は太陽の光を浴び、夜は明かりを落とす。要は昔の生活に戻る必要がある」と指摘する。

その鍵を握るのが、睡眠ホルモン「メラトニン」だ。朝、目から光が入って１４時間前後経過すると、脳内で分泌が始まる。夕方から夜にかけて暗くなるに従って分泌量が増加し、体の深部体温が下がり、眠りの態勢に入る。ところが、夜に光を浴び過ぎるとメラトニンの分泌が抑制され、体内時計がずれて覚醒と睡眠のリズムが狂う。

◆体内時計整える

近頃多く見られるのが、こういった昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わず、社会生活に困難を来す「概日リズム睡眠障害」という症状だ。リズムが後ろにずれるのが「睡眠相後退症候群」で、夜型の若者が定時出勤できないようなケースを指す。逆にリズムが前倒しになる「睡眠相前進症候群」は早寝早起きの高齢者に見られる。

ただ、井上教授は「必ずしも８時間にこだわる必要はない」とする。「適正な睡眠時間には個人差があり、自分にとって一番理想的な睡眠時間を見つけるべきだ」

井上教授は質の高い眠りを確保するため、「生活習慣のメリハリをつけ、体内時計を整えて覚醒と睡眠のリズムを取り戻すこと」と指摘。そのうえで、快眠のコツとして、（１）神経質になり過ぎない（２）自分のリラックス法を持つ（３）長過ぎる昼寝は禁物（理想は１５～３０分）（４）夜は寝室を暗く（５）眠れないときは無理せず、本を読むなどして就寝時間を遅らせる（６）寝る前にぬるめの湯に入り、体温が下がったところで寝る－などを提案する。

それでも改善しない場合は専門の医療機関の受診が必要だ。睡眠に対する思考や行動をカウンセリングで変えていく「認知行動療法」なども注目されている。睡眠薬による薬物療法も副作用が改善されている。ただし、井上教授は「違う薬の重ね飲みは依存性になるので注意が必要」としている。

■都道府県別の睡眠時間

「平成２３年社会生活基本調査」によると、平日の平均睡眠時間が最も長いのは秋田県の７時間５６分、２位は青森県と高知県で７時間５４分。最下位は神奈川県で７時間１８分だった。最も早起きは青森県で、午前６時１９分。就寝時間も青森県が一番早く、午後１０時３５分。一方、起床時間が最も遅いのは東京都で午前６時５２分、就寝時間が最も遅いのも東京都で午後１１時４１分だった。青森県と東京都を比較すると、就寝時間で１時間６分の差があった。

（出典：産経新聞）

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