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2015/10/20

サルコペニア、知って備える　高齢者、筋力衰え運動面倒に　簡易診断→筋トレ通じ改善

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10231)

カテゴリ：病気・医療関連

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

サルコペニアとは、１９８９年に米国の研究者が提唱した概念で、ギリシャ語の「サルコ＝筋肉」と「ペニア＝減少・不足」を合わせた造語で、年とともに筋肉の量が減って体の機能が低下した状態のことです。ロコモの入口と指摘され、７５歳以降には該当する人が急増するそうです。

筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

さらに日本老年医学会は、高齢になって筋力や活力が衰えた段階を「フレイル」と名付けています。フレイルは「虚弱」を意味する英語「ｆｒａｉｌｔｙ」から来ていて、サルコペニアから、さらに生活機能が全般的に低くなるとフレイルとなるそうです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン：ヴァージングループ会長）

国を挙げて健康に取り組む韓国　韓国人は健康維持に出費惜しまず

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の健康度は主要３６カ国中３６位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

【以下転載】 ****************************

高齢になると筋力が衰え、転倒して骨折する危険が高まる。こうした状態を「サルコペニア」と呼び、足腰が弱り歩行などが困難になるロコモティブシンドローム（運動器症候群、ロコモ）とともに、注目されるようになった。自分はサルコペニアなのか、どのように防いだらよいかなど、分からない人も多いはずだ。簡易診断法や筋力トレーニングを通じて対策を立てようとする取り組みが大学などで始まっている。

サルコペニアは１９８９年に米国の研究者が提唱した概念で、サルコは筋肉、ペニアは減少を意味する。年とともに筋肉の量が減って体の機能が低下した状態だ。活動量が減るため、肥満になりやすい。高齢化が進む日本でも徐々に言葉が知られるようになってきた。ロコモの一歩手前の段階ともいえ、７５歳以降、該当する人が急増するという。

これまで高齢になれば筋肉が衰えるのは仕方がないと諦める例が多かった。しかし最近は、トレーニングなどで筋肉に刺激を与えることでサルコペニアを防ぐ取り組みも始まっている。

関西医科大学付属枚方病院（大阪府枚方市）は「サルコペニア外来」を２年近く前に設けた。同外来で診察などを担当する福島八枝子医師は「軟骨などと違い筋肉は年を取っても鍛えられる。高齢者の転倒を防げば寝たきり予防にもなり、生活の質の維持につながる」と意義を強調する。運動器具が並ぶ部屋もある。

サルコペニア外来では、初診時に体の痛みがある部分を申告し、膝関節と腰椎の画像を撮影する。重い関節の障害の有無を調べ、運動できるかどうかを判断するのが目的だ。運動ができると診断され、希望する人は、通院または自宅で運動プログラムを受ける。

プログラムではまず専用装置を使い、運動開始前と開始３カ月後に筋肉量の検査を実施。同時に足などの筋力も調べる。希望者はさらに、自宅で３カ月運動を続ける。全身の筋肉量や足の筋力などの向上を目指す。

外来開設以降、約５０人が受診しトレーニングを受けた。男女ともに７０代が最多で８０代の人もいる。大阪府に住む６０代の女性は、医師に筋肉量の少なさを指摘され、昨年３月に同外来を訪れた。３カ月間のトレーニングを終えた後も、院外のフィットネスクラブで運動を続けている。女性は「体力が付き、仲間もできた。今は心身ともに健康で楽しく運動に取り組んでいる」と話す。

では、どんな運動をすれば効果があるのだろうか。同外来では週に３回通院してもらい、４種類の運動を繰り返している。まずは、椅子に座ったままおもりをすねで押し上げる「レッグエクステンション」だ。太ももの大腿四頭筋と呼ぶ筋肉を鍛えられる。次は、両手で取っ手を後ろへ引っ張る「ローイング」。背筋を鍛える効果がある。このほか、尻の大殿筋などを鍛える「レッグプレス」や大胸筋を鍛える「チェストプレス」も実践している。

いずれも１０回で１セット。合計で３セットが基本だ。所要時間は約４０分で、運動の前後にケガを防ぐためのストレッチをする。「大きな筋肉を優先して鍛え、全身の筋肉量を増やすことを目指している」（福島医師）

仕事などで通院が難しい人向けには機械を使う運動を、スクワットや腕立て伏せ、チューブなど簡単な道具を使う運動で置き換えるプログラムを作成。専用のＤＶＤを見ながら家で運動できるよう工夫している。「日本は米国などに比べて高齢者が筋力トレーニングをする意識が低い点が課題だ」と福島医師は訴える。

サルコペニアの診断基準は以前は欧米人向けしかなかったが、１４年にアジア人向けも作られた。筋肉量と歩行速度、握力をもとに判断する。いずれも一定の数値以下だとサルコペニアだと診断される。筋肉量は専門の医療機関にある装置を使う。

サルコペニアの疑いがあるかどうかの自己チェック法もある。青信号の間に横断歩道を渡りきれない、ペットボトルのキャップが開けにくい、といったケースは要注意だ。東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢准教授は、筋肉量の判定に役立つ「指輪っかテスト」を推奨している。両手の親指と人さし指で輪っかを作り、ふくらはぎの最も太い部分を囲む方法だ。「隙間ができたら、サルコペニアの可能性が高い」（飯島准教授）

立命館大学の真田樹義教授もふくらはぎの周囲のサイズと握力、性別の３項目を組み合わせ、計算式を使う方法を考案した。合計値が一定以下ならサルコペニアと判断できるという。今後、学会などに提案する考えだ。自己チェック法などが普及すれば「早期に危険度が分かり、寝たきりや介護などの負担軽減につながる」と真田教授は期待する。

◆たんぱく質、健康に重要肉や魚、意識して摂取を

関西医科大学の福島八枝子医師は「米国などではフィットネスが深く医療に入り込んでいる」と話す。専門家の指導の下、高齢者が筋力トレーニングをする「パワーリハビリ」が盛んという。一方、日本は骨折などのリスクを懸念する声もあり、あまり普及が進んでいないのが現状だ。

高齢者の運動ではウオーキングが手軽に始められる。ただ歩くのではなく、途中で早歩きをしたり、坂の上り下りなどを活用したりする。こうすることで、筋肉に刺激が与えられ、筋肉増強につながるという。

また、トレーニングとともに栄養摂取も大切だ。とくに筋肉のもととなるたんぱく質の摂取を心がけたい。日本人は高齢になると、肉や魚などの動物性たんぱく質をあまり食べなくなる傾向があるためだ。

毎日の食事を通じて肉や魚、乳製品、野菜などをバランスよく適量摂取することが、健康維持に役立つと専門家は口をそろえている。

（出典：日本経済新聞）

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