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2017/01/24

運動をする時間が見つけられないというあなたへ

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9051)

カテゴリ：運動

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

運動に取り組もうと思い立つのは簡単ですが、行動に移し、習慣にするのは簡単ではありません。
運動する時間が見つけられないケースが多いようですが、本当にやりたければ何とか時間を見つけるものです。
運動が楽しいとか、運動で得られる結果に価値を見出しているか、などが必要になると思います。

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない
・続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、世界２３カ国の健康意識調査健康オンチ国です。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

・人生で今日が一番若い。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？
・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は POLAR・H６心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽な POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例

・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度
　私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度
　私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度
　私の場合は１４６

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
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**************************** 【以下転載】 ****************************

運動に取り組もうと思い立つのは簡単です。マラソンをしよう！　腕立て伏せチャレンジをやろう！　しかし、こうした思いつきは、たいてい思いつきのままで終わります。なんといっても私たちは忙しいのです。運動する時間がなかなか見つかりません。

"時間を見つける"とは時間をつくること

本当にやりたいことがあれば、人はなんとか時間を見つけるものです。どうしてもやりたいゲームが発売されたり、体調が悪いので病院に行くときのことを考えてください。

定期的に運動をするということは、こうしたことに比べれば緊急度が足りないのかもしれません。ですが、カレンダーに何を入れるかは、究極のところ、自分で決められるのだということはわかるでしょう。運動する時間が本当にまったくつくれない人など、めったにいるものではありません。

運動する時間が見つからないという人は、システム手帳やRescueTimeなどのアプリを使って、自分が時間を何にどのくらい使っているのかを調べてみてください。ワークアウトをする３０分の時間が確保できないと嘆きながら、同じだけの時間を、ただダラダラ過ごしたり、どうでもいい作業に費やしていることがわかるでしょう。

また、どうしてもしなければならない作業と運動を組み合わせることもできます。たとえば、自転車で通勤したり、文字通り走りながら「使い走り」をするなど、できることはたくさんあります。ビデオ講座を見たり、オーディオブックを聴いたりする必要があるなら、ワークアウトをしながら視聴するのもひとつです。私はかつて、折り返しの電話は、午後の散歩をしながらかけると決めている人たちに出会ったことがあります。

スケジュールを守る

運動に使える時間を見つけたら、カレンダーに記入して、大事な約束のように扱ってください。

また、一貫性を持たせるために、毎日同じ時間を運動に割り当ててください。ワークアウトを週３回だけしたいのであれば、カレンダーに毎日同じ時間を確保しておき、ワークアウトをしない日は、散歩をしたり、ヨガのビデオを見たり、ストレッチや瞑想をするなど、別の活動に使います。

一貫性を持たせることで、今日は運動をするのかしないのか、いちいち悩まなくてもよくなります。毎日朝８時をワークアウトの時間だと決めておけば、考えることが１つ減るうえに、正しい習慣を確実に身につけることができます。

運動の前後の時間を短縮する

３０分の時間を見つけるのが簡単だとしても、３０分でワークアウトを終わらせるのはそれほど簡単ではありません。私自身、ランチタイムにランニングをしはじめたとき、お昼休憩が長くなりすぎて困ったことがあります。ランニング用の服に着替え、お気に入りの公園まで車で移動し、走ったあとにまた車で帰って、さらにシャワーを浴びなければならなかったからです。

結局私は、ワークアウトの準備時間を減らすことで対応しました。自宅で仕事をしているので、朝からランニング用の服を着て過ごすことにしました。また、時間のあるときだけ公園に出かけ、忙しいときは家の近所を走るようにしました。

このように、ワークアウトの前後で何に時間を使っているかを調べ、その時間を短縮できないかを考えます。涼しい地域に住んでいるなら、汗をかかずに体を動かすことも可能です。つまり、ワークアウトの後でシャワーを浴びなくてもよいということです。

着替えの手間を省くもう１つのやり方は、短時間の運動を１日に何度もすることです。腕立て伏せとスクワットを数回やるために、わざわざ着替える必要はありません。でも、そうした運動を積み重ねることで、結構な量のワークアウトとなります。

子どもと一緒に運動する

子どもがいる人にとっては、子どもの面倒をどうするかが、運動の時間を見つける鍵となります。子どもの年齢にもよりますが、私が実際にやってみて、良いと思った方法は以下の通りです。

•キッズルームのあるスポーツジムを利用する
ジムでワークアウトをするのが好きな人は、すでに頭に入っていると思いますが、ふだんは屋外でランニングやサイクリングをしている人にとっても、オススメのやり方です。週の１～２日は、ジムのランニングマシンで走るようにするか、筋肉トレーニングを行います。残りの日はこれまで通り、外で走ったりサイクリングをすればＯＫです。
•子どもがいる場所で運動する
子どもたちがベッドルームで遊んでいる間に、リビングでワークアウトのビデオを流します。もしくは、子どもたちを庭や公園に連れ出してください。公園の遊具を使ったトレーニングもあるし、芝生で腕立て伏せや腹筋をするのもよいでしょう。
•子どもをベビーカーに乗せる
子どもを連れて公園を歩きましょう。ときどき立ち止まってエクササイズをするのもあり。歩くだけじゃ物足りない？　ジョギングができるベビーカーもあります。

こうした戦略を組み合わせて、１週間のワークアウトセッションを構成してください。パートナーがいるか、あなたと同じように育児に縛られている友人がいるなら、子どもの面倒を交代で見るようにすれば、つねにどちらかはエクササイズに集中することができます。

ワークアウトを楽しみ、最優先事項とする

以上はすべて、あなたにとってワークアウトが「やりたいこと」であることが大前提です。嫌々やっているのであれば、いずれあの手この手でさぼろうとしはじめるでしょう。運動を習慣にするには、モチベーションを保ち続けなければなりません。

そのためには、運動量とマインドセットの調整が鍵となります。ワークアウトのハードルを上げすぎて、燃え尽きたり、やる気をなくしたりしないようにしてください。また、どんなにささいな運動でも、よくできたと自分を褒めてあげてください。オフィスでスクワットを１０回行うだけでも、まったくしないよりはずっとましです。

でも、一番いいのはワークアウトそのものがご褒美となることです。スポーツジムで仲間と交流することを楽しんだり、お気に入りの音楽を聴く時間にするのもよいでしょう。本日の成果とともに、汗びっしょりの自撮り写真をシェアするのもあり。ジムのマシンが好きになれないなら、好きなスポーツのサークルに入ることもできます。

結局のところ、運動のために時間をつくるのはあなた自身です。あなたにとって価値のある運動しか続けることはできません。運動そのものを楽しいと感じるか、運動で得られる結果に価値を見出しているか、もしくはその両方である必要があります。ワークアウトを毎日のスケジュールに入れ、モチベーションを保ち続けることができたら、あなたは誇りにできる習慣を手に入れたということです。

（出典：ライフハッカー）

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