管理栄養士ゆきなべのブログ

冬は、体が重い感じがしたり、むくみやすかったり、忙しさで食事が乱れやすかったりしますよね🙂 そんな1月は、血管の健康を意識した食べ方を「がんばりすぎずに」取り入れるのがコツです。

管理栄養士ゆきなべが提案する合言葉は、食物繊維＋オメガ3＋ゆる減塩。どれか1つを完璧にするより、3つを少しずつ同時にやる方が、体調管理が続きやすいです🍽️

食物繊維は、野菜、きのこ、海藻、豆、雑穀、果物に多い栄養素で、毎日の食事の満足感を底上げしてくれます。目安として1日25〜30gを食品から目指す考え方が広く使われています。白米にもち麦や押し麦を混ぜるだけでも、増やしやすくなります🍚

オメガ3は、青魚に多いEPA・DHAが代表的です。脂の多い魚を週2回ほど取り入れる食べ方は、健康づくりの情報で目安としてよく紹介されています🐟 いわし、さば、鮭、ぶりなどは買いやすく、料理もシンプルで続けやすいです。

ゆる減塩のポイントは、薄味で我慢することではなく、うま味と香りで満足感を作ることです🙂 だし、きのこ、玉ねぎ、酢、柑橘、生姜、こしょう、ごまで風味を足すと、塩分を増やさなくても「おいしい」が作れます🍋

1月におすすめの旬食材は、冬野菜と青魚です。冬野菜は寒さで甘みが増して食べやすく、青魚は脂がのっておいしくなりやすい季節です✨ 大根、ごぼう、れんこん、白菜、長ねぎ、ほうれん草、ブロッコリー、きのこ、わかめやひじきなどに、いわしやさば、鮭を合わせると、食物繊維とオメガ3をまとめて取り入れられます。

食材の選び方も簡単です。魚は身にハリがあって乾いていないもの、切り身はドリップが少ないものが扱いやすいです🐟 ほうれん草は葉が濃い緑で元気なもの、ごぼうは太さが均一でしなりすぎないものが切りやすいです🥬

調理のポイントは、食物繊維が多い食材は切り方で食べやすさが変わることです。根菜は細めに切ると火が通りやすく、噛む回数が増えて満足感につながります🙂 青魚は焼くだけでなく、煮る、蒸す、缶詰を活用すると忙しい日も続きます。

ここからは、作ってみたくなるレシピをいくつか紹介しますね🍲

いわし缶ときのこのレモンしょうゆ蒸し🍋

フライパンにいわし水煮缶を汁ごと入れます。しめじ1/2パックとえのき1/2袋をほぐしてのせ、玉ねぎ薄切り1/4個分を加えます。ふたをして弱めの中火で6〜7分。仕上げにレモン汁小さじ2、しょうゆ小さじ1を回しかけ、黒こしょう少しで完成です。うま味と酸味で薄味でも満足しやすく、きのこで食物繊維も増やせます🙂

さばと大根の生姜みぞれ煮🍲

大根は1.5cm厚のいちょう切りにし、すりおろし用に少し取り分けます。鍋に大根、さば水煮缶1缶、だし200mlを入れて火にかけ、沸いたら弱火で10分煮ます。しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、生姜すりおろし小さじ1を加え、最後に大根おろしを入れてひと煮立ち。みぞれのとろみで口当たりが良く、塩分を増やさなくても食べやすいです🙂 仕上げに刻みねぎをのせると香りが立ってさらにおいしくなります。

鮭とれんこんの香りホイル焼き🍋

アルミホイルに薄切りれんこん8枚ほど、玉ねぎ薄切り少し、鮭1切れをのせます。酒小さじ1、こしょう少し、きのこをひとつかみ、レモン輪切り1枚をのせて包みます。トースターで12〜15分ほど加熱。仕上げにバターは小さじ1程度でも香りが出て満足感につながります。れんこんときのこで食物繊維、鮭でオメガ3、香りでゆる減塩が叶います🙂

保存のコツも押さえておくと、続けやすさが変わります。魚は1回分ずつラップして冷凍しておくと、平日でも焼くだけで主菜が完成します🐟 缶詰は常温でストックできるので、帰宅が遅い日の味方です。葉物はさっと茹でて水気をしぼり、小分け冷凍すると、汁物や和え物にすぐ使えます🥬 きのこは石づきを取ってほぐしてから冷凍すると、うま味が出やすくなり便利です。

小さなコラム🍵

ゆる減塩は、調味料を減らす前に香りを足すのがコツです。柑橘、酢、生姜、こしょう、ごまを少し足すだけで、味がキュッと締まって満足感が上がります🙂

最後に、今日からの一歩です✨ 今週は魚を2回だけ入れてみてください🐟 そのとき具だくさんの汁物を足し、主食にもち麦を少し混ぜられたら十分です。完璧より、続けるほど体は整っていきます🍽️

また1月の体調を整える食の処方箋を更新していくので、よかったらフォローして次の記事も読んでくださいね🙂

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