管理栄養士ゆきなべのブログ

寒い季節は、体が重く感じたり、夕方になるとどっと疲れたりしやすいですよね🙂

忙しい30〜50代の女性ほど、夕食でしっかり満足したいのに、食後は軽く過ごしたいという声が多いです。

今日は管理栄養士ゆきなべとして、冬の旬を活かして「食べたあとに軽い」ヘルシー献立を、すぐ作れる形でまとめます✨

今回の主役は大根とほうれん草です。

大根は冬に甘みが増して、加熱するととろっとやわらかくなり、油を足さなくても満足感を作りやすい食材です。

ほうれん草は色の濃い葉に栄養がぎゅっと詰まっていて、さっと作れる副菜で献立が整います🥬

たんぱく質は鶏ひき肉で確保しますが、ひき肉は脂が混ざりやすいので、湯通しして余分な脂を落としてから使うのがポイントです🙂

今日の献立はこの2品です✨

大根と鶏ひき肉のそぼろあん

ほうれん草のおひたし

まずは旬の理由を短くお伝えします🙂

大根は冬に水分と甘みのバランスが良くなり、煮ると味が入りやすいので、薄味でもおいしく仕上げやすいです。

ほうれん草は寒さに当たると甘みが出やすく、ゆでて食べるだけでも満足度が上がります🥬

冬の食材は、シンプルに調理してもおいしさが出やすいので、忙しい日ほど頼れます✨

次に、選び方のコツです🙂

大根は、持ったときにずっしり重く、表面がなめらかでハリがあるものがおすすめです。

葉つきなら葉がピンとして元気なものが新鮮です。

家に着いたら葉と根を切り分けると、根の水分が保ちやすくなります。

ほうれん草は、葉の色が濃く、根元がみずみずしいものを選ぶと、味も食感も良くなります🥬

調理のポイントは2つです🙂

鶏ひき肉は湯通しして余分な脂を落とすこと。

だしとしょうがの香りで味に芯を作り、濃い味に頼らないこと。

この2つで、軽さと満足感が両立しやすくなります✨

ここからレシピです🙂

大根と鶏ひき肉のそぼろあん 2人分

大根300g

鶏ひき肉150g

しょうが1かけ

だし250ml

しょうゆ大さじ1

みりん大さじ1

片栗粉小さじ2

水小さじ4

作り方🙂

大根は皮をむき、薄めの半月切りかいちょう切りにします。

しょうがはすりおろします。

鶏ひき肉は熱湯に入れて菜箸でほぐし、色が変わったらすぐにザルへあげ、水気を切ります。

鍋にだしと大根を入れて火にかけ、沸いたら弱めの中火にして、大根がやわらかくなるまで煮ます。

大根がやわらかくなったら、湯通しした鶏ひき肉、しょうが、しょうゆ、みりんを入れて2〜3分煮ます。

片栗粉は水で溶いておき、火を弱めてから少しずつ回し入れます。

とろみがついたら30秒ほど加熱して完成です✨

仕上げに青ねぎや柚子皮があれば、香りが立って満足感がぐっと上がります🙂

おいしく軽く仕上げるコツ🙂

大根は薄めに切ると短時間でやわらかくなり、味も入りやすいです。

湯通ししたひき肉は水気を切りすぎず、しっとりした状態で鍋に戻すと、そぼろが固くなりにくいです。

とろみを入れた後は、ぐつぐつ煮立てすぎず、短時間で火を止めると口当たりがきれいにまとまります。

ほうれん草のおひたし 2人分

ほうれん草1束

だし大さじ2

しょうゆ小さじ2

みりん小さじ1

作り方🥬

ほうれん草は根元をよく洗い、食べやすい長さに切ります。

湯を沸かし、ほうれん草をさっとゆでたら冷水に取り、色止めします。

水気をしっかり絞り、だし、しょうゆ、みりんを合わせた浸し地に入れてなじませます。

食べる直前にもう一度軽く絞ると、水っぽさが出にくく味がきれいに決まります🙂

白すりごまを少し加えると、香りが増えて満足感が上がります✨

忙しい日の作り方イメージ🙂

帰宅したら、まず大根を切って鍋に入れ、だしで煮始めます。

煮ている間に、ひき肉を湯通ししておくと後がとても楽です。

同時にほうれん草をゆでて浸し地に入れておけば、主菜の仕上げと同じタイミングで副菜も完成します✨

先に副菜ができていると、夕食の準備が一気にラクになります🙂

保存のポイント🙂

大根は葉つきなら葉を切り分け、根は切り口をラップで覆って冷蔵庫へ入れます。

ほうれん草はキッチンペーパーで包んで袋に入れ、冷蔵庫で立てて保存すると状態が保ちやすいです🥬

作ったそぼろあんは粗熱を取って保存容器に入れ、冷蔵で保存します。

温め直すときは鍋でゆっくり温め、必要なら少量のだしや水を足すと、とろみが戻りやすいです🙂

おひたしは水気が出やすいので、食べる直前に軽く絞り直すと味がぼやけにくいです。

管理栄養士ゆきなべのひとことコラム🙂

ひき肉の湯通しは、特別な道具がいらず、味を薄めにしても満足しやすい仕上がりに近づける方法です。

脂を落とすと、だしやしょうがの香りが立ち、食後の軽さにもつながりやすいです✨

冬の旬は、シンプルな調理でもおいしさが出やすいので、忙しい日ほど助けてくれます🙂

今夜はまず、大根を薄めに切って鍋に入れるところから始めてみてください。

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