管理栄養士ゆきなべのブログ

そんなときに助けてくれる旬の食材が、いよかんです🍊

むいて房をほぐすだけで使えて、サラダや副菜にのせるだけで香りが立ち、満足感が上がりやすいのが魅力です✨

いよかんは12月頃から出回り、3月頃まで流通し、2月頃が出荷のピークになりやすい果物として紹介されています🍊

この時期はいよかんのさわやかな香りと果汁感が楽しみやすく、塩味のある料理とも合わせやすいので、忙しい30〜50代の女性にも取り入れやすいです😊

管理栄養士として、栄養の事実もシンプルにお伝えしますね😊

文部科学省の食品成分データベースでは、いよかん可食部100gあたりビタミンCが35mg、食物繊維総量が1.1g、カリウムが190mgとされています🍊

果物を一品足すと、ビタミンCや食物繊維を日々の食事の中で積み上げやすくなります✨

いよかんは色の成分としてβ-クリプトキサンチンも掲載されています🍊

選び方は、迷わないポイントだけ覚えておくとラクです😊

皮にハリとつやがあり、色が濃い橙色のものが選ばれやすいです🍊

手に取ってずっしり重いものは、果汁感の目安になります😊

ヘタまわりが乾きすぎていないものは扱いやすい印象です✨

調理のポイントは、香りを生かして水っぽさを出しにくくすることです🍊

サラダに入れるときは、食べる直前に合わせると仕上がりが整いやすいです😊

白いすじや薄皮が気になる場合だけ軽く外すと、口当たりがすっきりします✨

果汁を使うときは、最初は少なめにして、味を見ながら足すと失敗しにくいです😊

ここからは、作ってみたくなるように、家にあるもので成立するレシピをまとめます🍊

まずは「これだけで一皿になる」サラダからです😊

いよかんと蒸し鶏のごちそうサラダ🍊

材料は、いよかん1個、レタスやベビーリーフなどの葉物、蒸し鶏またはサラダチキン、ミニトマトです😊

ドレッシングは、オリーブ油大さじ1、酢またはレモン果汁小さじ2、塩少々、こしょう少々を混ぜます✨

甘さがほしい日は、はちみつ小さじ1を足すといよかんの香りが引き立ちます🍊

葉物を水気をよく切って器に盛り、蒸し鶏を食べやすくほぐしてのせます😊

いよかんは外皮をむき、房をほぐして最後にのせ、ドレッシングを回しかけたら完成です✨

ポイントは、いよかんを最後にのせることです😊 香りが逃げにくく、見た目もきれいにまとまります🍊

いよかんヨーグルトみそソースで野菜が進む🍊

材料は、プレーンヨーグルト大さじ3、みそ小さじ1、すりごま大さじ1、いよかんの果汁大さじ1です😊

まずヨーグルトとみそをよく混ぜてから、すりごまを加えます✨

最後に果汁を少しずつ足すと、ゆるくなりすぎず扱いやすいです😊

ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、豆腐、ツナ、サラダチキンなどに絡めるだけで一品になります🍊

作り置きにするなら、野菜の水気をしっかり切ると味がぼやけにくいです✨

いよかん香るにんじんラペ🍊

材料は、にんじん1本、塩ひとつまみ、いよかん果汁大さじ2、オリーブ油大さじ1、酢小さじ1です😊

にんじんは細切りにして塩をなじませ、5分ほど置いたら軽く水気をしぼります✨

果汁と調味料で和え、最後にいよかんの房を少し混ぜます🍊

房を全部入れるより、少しだけ混ぜて香りを足すと、食感がまとまりやすいです😊

お弁当にも入れたい日は、房は別にしておいて、食べる直前にのせると水っぽくなりにくいです✨

いよかんだれの鶏むねさっぱりソテー🍊

材料は、鶏むね肉1枚、塩少々、片栗粉少々、いよかん果汁大さじ2、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2です😊

鶏むねはそぎ切りにして塩をふり、片栗粉を薄くまぶします✨

フライパンで両面を焼いて火が通ったら、果汁としょうゆ、みりんを回し入れて、照りが出るまでさっとからめます🍊

仕上げにいよかんの房を少し添えると、香りが残って満足感が上がります😊

保存方法は、乾燥させないことがコツです🍊

冷蔵庫なら袋などに入れて野菜室に入れる保存方法が紹介されています😊

すぐ使う分は常温で直射日光を避け、長く置くなら乾燥を防ぐ工夫をすると扱いやすいです✨

忙しい日は、帰宅後にいよかんを先に房にして容器へ入れておくと、翌日からのサラダがぐっとラクになります🍊

最後に小さなコラムです😊

いよかんは、食品成分データベースにβ-クリプトキサンチンが掲載されている果物です🍊

食卓にオレンジ色が入ると、見た目の満足感が上がりやすく、気分も切り替わりやすいので、忙しい時期の一工夫におすすめです✨

今日のまとめです😊

いよかんは、旬の時期に買っておくと、むいてのせるだけでサラダや副菜が一気に整います🍊

まずは1個だけ買って、房をほぐして容器へ入れてみてください✨

明日のサラダにのせるだけで、忙しい日でも「自分の食事を整えた」感覚が作りやすくなります😊

もしよければ、あなたの生活リズムに合わせて、いよかんの一週間アレンジも一緒に作ります🍊

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