管理栄養士ゆきなべのブログ

週末は外食や家族の予定で、つい食べすぎる日もありますよね🙂

そんなときは反省より「次の1食」で整えるのがいちばん現実的です✨

管理栄養士ゆきなべが、忙しい30〜50代女性でも続けやすい整え食べのコツを、1月の旬食材と一緒にまとめます🌿

整える日の基本は、翌朝を整え、夜は軽め＆早めに、です⏰

朝は温かいものから始めると、体が動きやすくなりやすいです🍲

夜は遅い時間に重い食事を重ねないことで、睡眠中の体の負担を増やしにくくなります🌙

完璧を目指すより、食事のリズムを戻す意識が続けやすいポイントです🙂

1月に頼れる旬食材は大根です❄️

寒い時期の大根は水分が多く、みずみずしさと甘みが出やすいのが特徴です🙂

選び方は、ずっしり重く、表面にハリがあり、ひげ根の跡が少ないものがおすすめです。

葉つきなら、葉がシャキッとして鮮やかな緑のものを選ぶと新鮮です🌿

大根は部位で使い分けると、料理がスムーズになります✨

上の方は甘くやわらかめで、おろしやサラダ向き。

真ん中はバランスがよく、汁物や煮物に。

下の方はしっかりめなので、炒め物や味をしっかりつける料理に向きます🙂

調理のポイントは、整えたい日は「温める」「やわらかくする」「薄味でも満足できる香り」を足すことです✨

しょうが、ねぎ、柑橘、きのこを組み合わせると、塩分を増やしすぎずに食べやすくなります🙂

大根は薄切りにすると火が通りやすく、時短にもなります⏱️

ここからは、作ってみたくなる整えレシピです🍳

朝、昼、夜に使い分けられるようにしています。

翌朝を整える 大根と卵のとろとろスープ🍲

大根は薄いいちょう切りにして、ねぎは小口切りにします。

鍋にだしを入れて温め、大根を入れてやわらかくなるまで煮ます。

しょうがのすりおろしを少し加えると、薄味でも満足感が出やすいです🙂

大根が透き通ってきたら火を弱めて、溶き卵を細く流し入れます。

卵がふんわり固まったら、しょうゆをほんの少しだけで味を整え、ねぎを散らして完成です✨

食欲がない朝でも食べやすく、体が温まりやすい一杯になります🙂

昼を整える 鶏むねと大根おろしのさっぱりあえ🥢

鶏むね肉は薄くそぎ切りにして耐熱皿に広げ、酒を少しふってラップをします。

レンジで加熱し、火が通ったらそのまま少し置いて余熱でしっとり仕上げます🙂

大根はおろして軽く水気を切り、鶏むねと合わせます。

味つけはポン酢が手軽でおすすめです。酸味が強い場合は少しだけ水でのばすと食べやすいです✨

大葉や刻みねぎを加えると香りで満足感が上がり、油を足さなくても食べやすくなります🌿

主食を食べるなら、いつもの量より少しだけ控えると午後がラクになりやすいです🙂

夜は軽め＆早め 大根と鮭ときのこのレンジ蒸し🐟

大根は薄切りにして耐熱皿に広げ、きのこを手でほぐしてのせます。

鮭を置き、塩は控えめにして酒をふり、ラップをしてレンジで加熱します。

火が通ったらラップを外し、レモンを少ししぼると味がまとまりやすいです🍋

仕上げに黒こしょうを少しだけ足すと香りが立って、薄味でも満足しやすくなります🙂

夜はこの一皿と、温かいお茶や白湯を合わせるだけでも整えやすいです🌙

もう一品欲しい日に 大根と豆腐のとろみあん🙂

大根は細切りにしてだしで煮ます。

やわらかくなったら豆腐を加え、しょうゆを少しだけで味を整えます。

片栗粉を水で溶いて加え、とろみをつけると少量でも満足感が出やすいです✨

体が冷えやすい時期に、ほっとする副菜になります🍲

保存方法も押さえると、整え食べが続けやすいです🧺

大根は葉を切り落としてから保存すると、水分が抜けにくいです🙂

丸ごとならキッチンペーパーで包んで野菜室へ、カットなら断面をラップで密着させて乾燥を防ぎます。

薄切りやいちょう切りにして冷凍しておくと、スープや蒸し料理にそのまま使えて時短になります🧊

大根おろしは風味が落ちやすいので、できれば食べる直前におろすとおいしさが保ちやすいです✨

小さなコラムです🌿

整える日は、食事を減らすより、食事のリズムを戻すほうが続けやすいです🙂

朝は温かいものを入れて体を起こし、昼はたんぱく質と野菜で安定させ、夜は軽め＆早めにして休む準備をする。

この流れができると、週末を楽しんだあとも翌週の自分がラクになります✨

今日からの一歩は、次の1食を温かい汁物か蒸し料理にすること🙂

そして夜は、いつもより30分早く食べ終えることです⏰

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