管理栄養士ゆきなべのブログ

朝はパンだけ、昼は麺だけ、夕方に甘いものが止まらない…そんな日、ありませんか😊

忙しい30〜50代の女性ほど、時間に追われて「糖質だけ」で済ませやすくなります。

でも大丈夫🍚

糖質は体と脳の大事なエネルギー源です。

ポイントは減らすことではなく、食べ方を整えること。

管理栄養士ゆきなべの結論はシンプルです😊

糖質は食物繊維とたんぱく質とセットにする。

これだけで、食後の満足感が続きやすくなり、次の食事までの過ごしやすさが変わります🍀

1月に頼りたい糖質は、玄米、雑穀、芋、豆🍠🫘

白米やパンを否定する必要はありません。

いつもの主食に少し足すだけで、糖質のとり方が整いやすくなります。

玄米や雑穀は食物繊維が多く、噛みごたえが出やすいのが魅力です。

芋は主食にも副菜にもなり、温かい料理に使いやすいので冬の食卓と相性◎

豆は糖質を含みつつ、たんぱく質と食物繊維も一緒にとれるので、セットが作りやすい食材です😊

旬の視点で見ると、1月は芋がおいしくなりやすい季節🍠

さつまいもは品種によって、収穫後に置くことで甘みが増しやすい特徴があります。

里芋や長芋も冬に出回り、汁物や副菜にしやすいので、忙しい日ほど助けてくれます🍲

選び方はここだけ押さえればOK😊

玄米は粒がそろっていて、においが気にならないものを選ぶと食べやすいです。

雑穀は塩や砂糖などの味付けがないタイプが使いやすく、最初は白米に混ぜるだけの商品が時短になります🌾

さつまいもは表面にハリがあり、傷が少ないものを。

豆は蒸し大豆やサラダ豆などのパックを選ぶと、すぐ使えて続けやすいです🫘

保存のコツも簡単に😊

玄米や雑穀は密閉して冷暗所へ。開封後は早めに使い切ると風味が保ちやすいです。

さつまいもは冷蔵庫の低温で傷みやすいので、新聞紙に包んで常温の涼しい場所が向いています🍠

豆はパックなら冷蔵で管理し、余ったら汁ごとスープに入れるとムダなく使えます🫘

ごはんは炊けたら1食分ずつラップで平らに包んで冷凍がおすすめです。

温め直しが早くなり、忙しい日でも整う主食がすぐ使えます🍚

調理のポイントは温度と水分😊

雑穀ごはんは少し浸水できるとふっくらしやすいです。

芋はレンジでやわらかくしてからトースターで軽く焼くと、甘みと香ばしさが出て満足感が上がります🍠

豆は汁物に入れると乾燥しにくく、食べやすいので、糖質セットが作りやすくなります🍲

ここからは、作ってみたくなる形でレシピをまとめます😊

どれも糖質を単品にしない組み立てです。

白米に雑穀を混ぜるだけの基本の雑穀ごはん🍚

白米2合を研いで炊飯釜に入れます。

雑穀大さじ2を加えます。

水は雑穀の表示を参考にしつつ、いつもより少し多めにします。

時間があれば30分ほど置きます。

いつも通り炊き、炊けたらふんわり混ぜます。

炊きたてを1食分ずつラップで平らに包み、粗熱が取れたら冷凍します。

温めはレンジでOK。ほぐすとふんわり戻ります😊

さつまいもと蒸し大豆の具だくさん味噌汁🍠🫘

さつまいも小1本は皮ごと洗い、1cm厚さのいちょう切りにします。

玉ねぎ1/4個は薄切り、きのこはひとつかみ用意します。

蒸し大豆はひとつかみ準備します。

鍋にだし400mlを入れ、さつまいもと玉ねぎを入れて火にかけます。

さつまいもがやわらかくなったら、きのこを入れます。

最後に蒸し大豆を入れて温め、火を弱めて味噌を溶き入れます。

沸騰させずに仕上げると風味が保ちやすいです😊

翌日までなら冷蔵で保存できます。

長芋と納豆のとろとろ丼🥢

雑穀ごはん1膳を用意します。

長芋5cmほどは皮をむいてすりおろします。

納豆1パックを混ぜ、卵1個を準備します。

ごはんに長芋、納豆、卵をのせます。

しょうゆを少し回しかけたら完成です😊

朝でも夜でも、のせるだけで糖質にたんぱく質と食物繊維が重なります。

長芋はすりおろす前ならラップで包んで冷蔵できます。

すりおろしは変色しやすいので作りたてがおすすめです。

さつまいもとツナの温サラダ🍠

さつまいも中1本を1.5cm角に切り、耐熱容器に入れます。

水にさっとくぐらせてからラップをし、レンジでやわらかくなるまで加熱します。

ツナ缶1缶の汁気を軽く切ります。

ヨーグルト大さじ2を混ぜ、塩こしょうで整えます。

粒マスタード小さじ1を入れると大人味になります😊

温かいさつまいもにツナソースを和えたら完成です。

冷蔵で1〜2日保存できます。

作り置きするなら、葉物は食べる直前に混ぜると水っぽくなりにくいです。

豆とトマトのやさしいミニカレー🍛🫘

ミックスビーンズ1袋を用意します。

玉ねぎ1/2個とにんじん1/2本を小さめに切ります。

鍋に少量の油を入れ、玉ねぎを軽く炒めます。

にんじんを加え、トマト缶1/2缶と水少々を入れて煮ます。

野菜がやわらかくなったら豆を入れ、カレー粉小さじ2から加えて味を整えます。

塩少々で仕上げます😊

雑穀ごはんにかけると、糖質と豆のセットが自然に完成します。

冷蔵で2日ほど保存できます。

小分け冷凍しておくと忙しい日に助かります🍀

一言コラム🍵

糖質を味方にするコツは、主食を完璧に変えることではなく、組み合わせを先に決めることです。

白米でもパンでも、繊維とたんぱく質を足せば、整う方向へ近づけます😊

今日からの小さな一歩🍚

白米に雑穀を大さじ2混ぜる。

汁物に豆を入れる。

芋をレンジで加熱して副菜にする。

この3つだけで、糖質が自然に繊維とたんぱく質セットになります😊

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