管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

「ダイエット中でもしっかり食べたい」

「忙しい日は簡単に作れて栄養もとりたい」

そんな30〜50代の忙しい女性におすすめしたいのが、今回ご紹介する豆腐と枝豆の高たんぱくハンバーグともやしスープです🍽️

6月は気温や湿度が高くなり、食欲に変化を感じやすい季節です。

だからこそ、体にやさしく、たんぱく質をしっかり補給できる献立で毎日の食事を整えていきましょう✨

🌿今回の主役食材

【木綿豆腐】

100gあたり

・73kcal

・たんぱく質6.7g

植物性たんぱく質、カルシウムを含み、ボリュームがありながら毎日の食事に取り入れやすい食材です。

【枝豆】

100gあたり（ゆで）

・125kcal

・たんぱく質11.7g

6月頃から旬を迎え、甘みが増しておいしくなります。

たんぱく質だけでなく、食物繊維、葉酸、カリウムも含まれています。

【もやし】

100gあたり

・15kcal

・たんぱく質1.7g

低カロリーで食べ応えがあり、スープや炒め物など幅広く活用できます。

🛒旬の食材の選び方

枝豆は、さやの緑色が濃く、ふっくらと実が詰まっているものがおすすめです。

木綿豆腐は、水が澄んでいて形が崩れていないものを選びましょう。

もやしは、白く透明感があり、ハリのあるものがおいしく食べられます。

🍳おいしく作るポイント

豆腐はキッチンペーパーで包み、10〜15分ほど水切りすると焼き崩れしにくくなります。

枝豆を加えることで食感が生まれ、噛む回数も増えて満足感につながります。

ハンバーグは弱めの中火でじっくり焼くと、中までふっくら仕上がります。

もやしスープは最後にもやしを加えて短時間で仕上げると、シャキシャキした食感が楽しめます。

🍽️豆腐と枝豆の高たんぱくハンバーグ（2人分）

【材料】

・木綿豆腐 200g

・鶏ひき肉 150g

・枝豆（むき身）60g

・玉ねぎ 1/4個

・片栗粉 大さじ1

・しょうゆ 小さじ1

・おろししょうが 小さじ1

・ごま油 小さじ1

【作り方】

①豆腐は水切りします。

②玉ねぎはみじん切りにします。

③ボウルに豆腐、鶏ひき肉、枝豆、玉ねぎ、片栗粉、しょうゆ、おろししょうがを入れ、粘りが出るまで混ぜます。

④4等分して丸く形を整えます。

⑤フライパンにごま油を熱し、両面に焼き色を付けます。

⑥ふたをして弱火で6〜7分蒸し焼きにし、中まで火が通れば完成です。

【1人分の栄養価】

・約245kcal

・たんぱく質 約21g

・脂質 約12g

・食塩相当量 約0.8g

🍲もやしとわかめの満腹スープ（2人分）

【材料】

・もやし 1袋

・乾燥わかめ 2g

・卵 1個

・水 400ml

・鶏がらスープの素 小さじ1

・しょうゆ 小さじ1

・こしょう 少々

【作り方】

①鍋に水を入れて沸騰させます。

②鶏がらスープの素を加え、もやしと乾燥わかめを入れます。

③しょうゆで味を整えます。

④溶き卵を細く流し入れ、ふんわり固まったら火を止めます。

⑤こしょうをふって完成です。

【1人分の栄養価】

・約70kcal

・たんぱく質 約4.5g

・脂質 約2.8g

・食塩相当量 約1.1g

🥗おすすめ献立

・豆腐と枝豆の高たんぱくハンバーグ

・もやしとわかめの満腹スープ

・きゅうりの浅漬け

・雑穀ごはん

【献立全体の栄養価（1人分）】

・約430〜500kcal

・たんぱく質 約28〜32g

・脂質 約15〜18g

・食塩相当量 約2.3〜2.8g

主菜でたんぱく質をしっかりとり、汁物で野菜をプラスすることで、満足感のある献立になります😊

❄️保存方法

ハンバーグは焼いたあと粗熱を取り、密閉容器で冷蔵2日ほど保存できます。

1個ずつラップで包んで冷凍保存も可能です。

もやしスープは作った当日に食べると、食感よくおいしくいただけます。

枝豆はゆでたあと水気をしっかり切り、冷蔵保存し、早めに使い切りましょう。

🌸管理栄養士ゆきなべのワンポイントコラム

ダイエット中は「食べる量を減らす」よりも、「たんぱく質をしっかりとる」ことが毎日の食事づくりでは大切です。

豆腐や枝豆、鶏ひき肉は高たんぱくで取り入れやすく、満足感も得られます。

さらに野菜たっぷりのスープを組み合わせることで、無理なく続けやすい献立になります✨

毎日の食事は、未来の自分への積み重ねです。

忙しい日でも作りやすい健康レシピをこれからも発信していきます😊

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