管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

「あと一品ほしい」「冷蔵庫にある食材を無駄なく使いたい」

そんな忙しい日にぴったりなのが、キャベツとハムのスープです🥬

少ない材料で手軽に作れて、野菜もしっかり食べられるため、時短と節約を両立したい方におすすめです。

今回は、旬のキャベツを使った簡単レシピや栄養のポイント、保存方法まで詳しくご紹介します✨

🌿7月のキャベツがおすすめの理由

キャベツは一年中購入できますが、7月は北海道や高原地域で育てられた夏秋キャベツが多く出回る季節です。

みずみずしく、加熱すると甘みが増すため、スープとの相性も抜群です。

🥬キャベツの選び方

・葉の色が鮮やかでハリがあるもの

・持ったときにずっしり重みを感じるもの

・芯の切り口が乾燥していないもの

この3つを目安に選ぶと、新鮮なキャベツに出会いやすくなります。

🥗キャベツとハムの栄養

【キャベツ100gあたり】

・エネルギー 約23kcal

・たんぱく質 約1.3g

主な栄養素

✨ビタミンC

✨ビタミンK

✨葉酸

✨食物繊維

スープにすると煮汁ごといただけるため、水に溶けやすいビタミンCも取り入れやすくなります。

【ロースハム100gあたり】

・エネルギー 約200kcal

・たんぱく質 約18g

手軽にたんぱく質を補える便利な食材です。

🍳キャベツとハムのコンソメスープ

【材料（2人分）】

・キャベツ 150g

・ロースハム 2枚

・玉ねぎ 1/4個

・水 400ml

・顆粒コンソメ 小さじ1

・こしょう 少々

【作り方】

① キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、ハムは短冊切りにします。

② 鍋に水、キャベツ、玉ねぎ、ハム、コンソメを入れます。

③ 中火で5〜7分ほど煮ます。

④ キャベツがやわらかくなったら、こしょうで味を調えて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー 約75kcal

・たんぱく質 約4.3g

・脂質 約3.6g

・炭水化物 約8g

・食塩相当量 約1.1g

🍳卵入りキャベツスープ

【材料（2人分）】

・基本のスープ

・卵 1個

・小ねぎ 適量

【作り方】

スープが沸いたら溶き卵を細く流し入れます。

卵がふんわり固まったら、小ねぎを散らして完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー 約113kcal

・たんぱく質 約7.4g

・脂質 約6.3g

・食塩相当量 約1.2g

🥛まろやかミルクスープ

【材料（2人分）】

・キャベツ 150g

・ロースハム 2枚

・玉ねぎ 1/4個

・牛乳 200ml

・水 200ml

・コンソメ 小さじ1

【作り方】

基本のスープを作ったあと、牛乳を加えます。

沸騰させないよう弱火で温めたら出来上がりです。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー 約145kcal

・たんぱく質 約8.0g

・脂質 約7.5g

・食塩相当量 約1.2g

🍚スープリゾット

【材料（1人分）】

・基本のスープ 1人分

・ご飯 100g

・粉チーズ 小さじ1

【作り方】

スープにご飯を加え、3分ほど煮ます。

粉チーズをかけるだけで、満足感のある一品になります。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー 約260kcal

・たんぱく質 約8g

・脂質 約5g

・食塩相当量 約1.3g

💡おいしく作るポイント

キャベツは煮込みすぎず、5〜7分程度で火を止めると食感と甘みを楽しめます。

ハムとコンソメに塩味があるため、味見をしてから塩を加えるのがおすすめです。

卵や豆腐、しめじ、コーン、ブロッコリーを加えると、さらに栄養バランスが整います。

❄保存方法

キャベツは丸ごとの場合、芯をくり抜き、湿らせたキッチンペーパーを詰めて野菜室で保存すると鮮度を保ちやすくなります。

作ったスープは粗熱を取って冷蔵保存し、1〜2日を目安に食べ切りましょう。

🌸管理栄養士ゆきなべの一言コラム

忙しい毎日は、無理なく続けられる料理が何より大切です。

キャベツとハムのスープは、冷蔵庫にある食材を活用しながら野菜もたんぱく質も補いやすい便利な一品です。

季節の食材を上手に取り入れることで、おいしさも栄養も楽しめます😊

毎日の献立に悩んだときは、ぜひ作ってみてくださいね。

「こんな食材を入れてみたらおいしかった！」

「我が家のアレンジレシピ」

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