管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

毎日暑い日が続く7月は、「食欲がわかない」「料理は簡単に済ませたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そんなときこそ、たんぱく質や野菜をしっかり取り入れた、体にやさしい献立がおすすめです✨

今回は、鮭と豆乳を使ったクリーミーなスープをメインに、小松菜の和え物を組み合わせた、ダイエット中にも取り入れやすい献立をご紹介します。

ぜひ最後までご覧ください🍀

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🌿 今回の献立

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🍲 鮭と豆乳スープ

🥬 小松菜のごま和え

🍚 雑穀ごはん

良質なたんぱく質と野菜をしっかり取り入れられる、満足感のある献立です。

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🐟 食材の紹介

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【鮭】

鮭は、良質なたんぱく質のほか、ビタミンD、ビタミンB12、アスタキサンチンを含む人気の魚です。

【豆乳】

豆乳には植物性たんぱく質やトリプトファンが含まれています。

【小松菜】

小松菜はカルシウム、鉄、ビタミンC、β-カロテンなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です。

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☀️ 7月におすすめの理由

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暑い日は冷たい食事に偏りやすくなります。

温かいスープを一品加えることで食事の満足感がアップし、野菜やたんぱく質も無理なく取り入れられます。

小松菜は比較的価格も安定しやすく、毎日の献立にも使いやすい野菜です。

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🛒 食材の選び方

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🐟鮭

・身の色が鮮やか

・ハリがある

・ドリップが少ないもの

🥛豆乳

・無調整豆乳がおすすめ

・賞味期限を確認する

🥬小松菜

・葉が濃い緑色

・茎がみずみずしい

・シャキッとしたものを選びましょう。

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👩‍🍳 調理のポイント

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豆乳は沸騰すると分離しやすいため、最後に加えて弱火で温めるのがポイントです。

鮭は焼き色を付けてから煮ることで、香ばしさが加わります。

小松菜はゆで過ぎず、鮮やかな緑色を残すと見た目もきれいです。

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📊 食材の栄養（100gあたり）

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【鮭】

・エネルギー　124kcal

・たんぱく質　22.3g

・脂質　4.1g

豊富な栄養素

ビタミンD・ビタミンB12・アスタキサンチン

【無調整豆乳】

・エネルギー　43kcal

・たんぱく質　3.6g

・脂質　2.8g

豊富な栄養素

植物性たんぱく質・トリプトファン・イソフラボン

【小松菜】

・エネルギー　13kcal

・たんぱく質　1.5g

・脂質　0.2g

豊富な栄養素

カルシウム・鉄・ビタミンC・β-カロテン

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🍲 鮭と豆乳スープ（2人分）

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【材料】

・生鮭…2切れ

・無調整豆乳…300ml

・玉ねぎ…1/2個

・しめじ…100g

・にんじん…1/3本

・コンソメ…小さじ2

・オリーブオイル…小さじ1

・黒こしょう…少々

【作り方】

①鮭は食べやすい大きさに切ります。

②玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、しめじは石づきを取ってほぐします。

③鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎとにんじんを炒めます。

④鮭としめじを加え、鮭の表面に軽く焼き色を付けます。

⑤水100mlとコンソメを加え、野菜がやわらかくなるまで煮ます。

⑥弱火にして豆乳を加え、沸騰させないよう温めます。

⑦黒こしょうを振って出来上がりです。

【1人分栄養価（目安）】

・エネルギー　約265kcal

・たんぱく質　約24g

・脂質　約13g

・炭水化物　約11g

・食塩相当量　約1.5g

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🥬 小松菜のごま和え（2人分）

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【材料】

・小松菜…1束

・すりごま…大さじ1

・しょうゆ…小さじ1

・かつお節…1袋

【作り方】

①小松菜をさっとゆでます。

②冷水に取り、水気をしっかり絞ります。

③3〜4cm幅に切ります。

④すりごま、しょうゆ、かつお節で和えたら完成です。

【1人分栄養価（目安）】

・エネルギー　52kcal

・たんぱく質　3g

・脂質　3g

・炭水化物　3g

・食塩相当量　0.5g

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🍽️ 献立全体の栄養価（1人分）

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・エネルギー　約567kcal

・たんぱく質　約31g

・脂質　約17g

・炭水化物　約69g

・食塩相当量　約2.0g

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❄️ 保存方法

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鮭は1切れずつ包んで冷凍保存すると使いやすくなります。

豆乳は開封後は冷蔵保存し、表示を目安に早めに使い切りましょう。

小松菜は湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室へ。軽くゆでて冷凍保存も便利です。

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🌸 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

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毎日の健康づくりは、一度に完璧を目指すよりも、続けやすい食事を積み重ねることが大切です。

鮭や豆乳、小松菜など、身近な食材を組み合わせるだけでも、栄養バランスのよい献立になります😊

暑い日こそ、温かいスープを取り入れて、心も体もほっとする食卓を楽しんでみてください。

これからも、30〜50代の忙しい女性に役立つ健康レシピや旬の栄養情報を、管理栄養士の視点で分かりやすくお届けします✨

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