管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

暑さが続く7月は、冷たい麺類や市販のお惣菜を利用する機会が増える季節ですね。

便利な一方で、食塩を摂りすぎていないか気になる方も多いのではないでしょうか。

そんなときにおすすめなのが、レモン・酢・大葉を上手に使った食事づくりです🍋🌿

酸味や香りを活かすことで、調味料をたくさん使わなくても満足感のある味わいになります。

今回は、忙しい30〜50代の女性でも毎日の食卓に取り入れやすい工夫をご紹介します。

🍋 レモン・酢・大葉がおすすめの理由

レモンや酢の酸味、大葉の爽やかな香りは、料理にメリハリをつけてくれます。

少ない調味料でもおいしく感じやすくなるため、毎日の食塩調整にも役立ちます。

暑い日でも食べやすく、肉・魚・豆腐・野菜など、さまざまな料理に合わせやすいのも魅力です。

🌿 食材の栄養

レモン

・エネルギー（果汁10g）：約2kcal

・たんぱく質：約0.04g

注目の栄養素

・ビタミンC

・クエン酸などの有機酸

料理の風味を引き立て、爽やかな後味に仕上げてくれます。

酢

・エネルギー（10g）：約3kcal

・たんぱく質：0g

注目の成分

・酢酸などの有機酸

調味酢には食塩が含まれる商品もあるため、栄養成分表示も確認しましょう。

大葉

・エネルギー（5枚：約5g）：約2kcal

・たんぱく質：約0.2g

注目の栄養素

・β-カロテン

・ビタミンK

・カルシウム

・食物繊維

少量でも香りが豊かなので、料理の満足感がアップします。

🛒 おいしい食材の選び方

🍋 レモン

・皮にハリがある

・重みを感じる

・香りがよい

・傷が少ないもの

🌿 大葉

・葉先までみずみずしい

・鮮やかな緑色

・香りがしっかりあるもの

酢は料理に合わせて、穀物酢・米酢・黒酢などを使い分けるのもおすすめです。

🍳 おいしく作るポイント

・しょうゆは直接かけず、小さじで量る

・レモンや酢と混ぜて全体に絡める

・大葉は仕上げに加えて香りを楽しむ

・肉や魚はこんがり焼き色を付けると香ばしさがアップ

ちょっとした工夫で、少ない調味料でも満足感のある味になります。

🍗 鶏むね肉の大葉レモン焼き

【材料（2人分）】

鶏むね肉（皮なし）240g

大葉6枚

レモン汁 大さじ1

しょうゆ 小さじ2

片栗粉 小さじ2

オリーブ油 小さじ1と1/2

おろしにんにく 少々

黒こしょう 少々

【作り方】

① 鶏むね肉をそぎ切りにします。

② レモン汁、しょうゆ、にんにく、黒こしょうを加えて10分ほど漬けます。

③ 片栗粉をまぶします。

④ フライパンに油を熱し、中火で両面をこんがり焼きます。

⑤ 中まで火が通ったら火を止め、細切りの大葉を加えて軽く混ぜれば完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー：約180kcal

たんぱく質：約28g

脂質：約6g

炭水化物：約4g

食塩相当量：約0.8g

🥗 トマトときゅうりのさっぱりマリネ

【材料（2人分）】

トマト1個

きゅうり2本

大葉4枚

酢 大さじ2

砂糖 小さじ2

ごま油 小さじ1

白ごま 小さじ1

塩 少々

【作り方】

① 野菜を食べやすく切ります。

② 調味料を混ぜ合わせます。

③ 野菜を和え、冷蔵庫で10分ほど冷やします。

④ 食べる直前に大葉と白ごまを加えて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー：約85kcal

たんぱく質：約2g

脂質：約4g

炭水化物：約11g

食塩相当量：約0.3g

🥢 豆腐とツナの大葉レモン小鉢

【材料（2人分）】

木綿豆腐300g

ツナ水煮1缶

大葉5枚

レモン汁 大さじ1

しょうゆ 小さじ1

しょうが 少々

白ごま 小さじ1

【作り方】

① 豆腐の水気を切ります。

② ツナをのせます。

③ レモン汁、しょうゆ、しょうがを混ぜてかけます。

④ 大葉と白ごまをのせれば完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

エネルギー：約135kcal

たんぱく質：約14g

脂質：約7g

炭水化物：約3g

食塩相当量：約0.5g

❄ 保存方法

🍋 レモン

保存袋に入れて野菜室へ。

カット後はラップをして早めに使い切りましょう。

果汁は冷凍保存もできます。

🌿 大葉

湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋や保存容器で冷蔵保存します。

乾燥を防ぐことで長持ちしやすくなります。

酢は商品表示に従って保存し、開封後は早めに使いましょう。

🌸 管理栄養士ゆきなべのひとこと

食塩を控えることは、「味を我慢すること」ではありません。

酸味や香り、だし、香ばしさを組み合わせることで、おいしさを楽しみながら続けられます😊

まずは、

🍋 焼き魚にレモンを添える

🌿 冷ややっこに大葉をたっぷりのせる

🥗 サラダに酢を加えた手作りドレッシングを使う

そんな小さな工夫から始めてみませんか。

毎日の積み重ねが、おいしく続けられる健康習慣につながります✨

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

管理栄養士ゆきなべでは、忙しい毎日でも実践しやすい健康レシピや季節の栄養情報を発信しています。

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