管理栄養士ゆきなべのブログ

8月の食卓に、旬の魚を取り入れてみませんか？🐟✨

夏を代表する川魚のひとつが「アユ（鮎）」です。

アユは独特の香りを持つことから「香魚（こうぎょ）」とも呼ばれ、塩焼きや甘露煮などで親しまれてきました🌿

「魚料理は手間がかかりそう」

「暑い日は献立を考えるだけでも大変…」

そんな忙しい30〜50代の女性にも取り入れやすい、シンプルな料理をご紹介します。

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

今回は、8月に楽しみたいアユの旬や栄養、選び方、調理のポイント、保存方法、家庭で作りやすいレシピまでまとめました。

■🐟 夏に味わいたい旬のアユ

アユは日本の夏を代表する川魚のひとつです。

川底の石についた藻類などを食べて成長し、特徴的な香りを持つことから「香魚」とも呼ばれています。

地域や漁期によって時期は異なりますが、夏はアユを楽しめる季節。

農林水産省が紹介する岐阜県の食文化でも、アユ漁は6〜10月ごろに行われ、特に7〜8月のアユは塩焼きで親しまれています。

香ばしく焼いたアユを食卓に並べるだけで、季節を感じられる一品になりますね🌻

■🌿 管理栄養士が注目したいアユの栄養

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、養殖アユ・生100gあたりの主な栄養価は、

エネルギー……138kcal

たんぱく質……17.8g

脂質……7.9g

カルシウム……250mg

ビタミンD……8.0μg

ビタミンB12……2.6μg

食塩相当量……0.1g

です。

特に注目したいのが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDです✨

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など体をつくる材料になる栄養素。

忙しい日は、そうめんやうどんなど簡単な食事になりやすいもの。

そんなときは魚や肉、卵、大豆製品など、たんぱく質を含む食品を一品組み合わせると、食事のバランスを整えやすくなります😊

そしてアユには、カルシウムとビタミンDも含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあるため、骨の健康を考えるうえでも大切な栄養素です。

■🛒 アユを選ぶときのポイント

生のアユを購入するときは、全体の鮮度を確認しましょう。

体表につやがあり、身に張りがあるもの、目が澄んでいるものが選ぶ際の目安です。

パック入りの場合は、消費期限や保存方法も確認してくださいね。

アユの魅力のひとつは独特の香り。

購入したら適切に保存して、鮮度のよいうちに調理すると、旬のおいしさを楽しみやすくなります🌿

■🔥 調理するときのポイント

アユを調理する前は、表面の水分をキッチンペーパーでやさしく拭き取ります。

塩焼きなら、全体に塩を振って焼くだけでもアユらしい味わいを楽しめます。

ヒレや尾に塩をつけて焼く「化粧塩」は、ヒレなどが焦げるのを抑え、きれいに仕上げる昔ながらの方法です。

甘露煮なら、煮崩れしにくいように動かしすぎず、煮汁をかけながら加熱するのがポイント。

包み焼きなら、野菜やきのこを一緒に包めるので、忙しい日の献立にも取り入れやすいですよ😊

■🍋 まずは定番！アユの塩焼き

旬のアユを手に入れたら、最初に作りたいのがシンプルな塩焼き。

アユならではの香りを楽しめます✨

【材料・2人分】

アユ……2尾

塩……適量

すだち、またはレモン……お好みで

【作り方】

アユの表面の水分をキッチンペーパーで丁寧に拭きます。

全体に塩を振ります。

尾やヒレには少し多めに塩をつけておくと、焼いたときの焦げを抑えやすくなります。

魚焼きグリルなどに並べ、中心まで十分に火を通します。

器に盛り、お好みですだちやレモンを添えたら完成です🍋

焼きたてのアユは、香ばしい香りもごちそう。

冷ややっこやトマトなどの夏野菜、ごはんを添えれば、夏らしい献立になります。

【栄養の目安】

文部科学省の食品成分データベースでは、養殖アユ・焼き100gあたり、

エネルギー……202kcal

たんぱく質……22.6g

脂質……15.1g

食塩相当量……0.2g

です。

実際の栄養価はアユの大きさや食べる部分によって変わり、食塩相当量には実際に食べた振り塩の分も加わります。

■🍚 ごはんに合うアユの甘露煮

甘辛い味付けで楽しみたい日は、甘露煮がおすすめです。

しょうがの香りを加えて、ごはんに合わせやすい味に仕上げます😊

【材料・2人分】

アユ……2尾

しょうが……10g

しょうゆ……大さじ1と1/2

みりん……大さじ1

砂糖……大さじ1

酒……大さじ2

水……150ml

【作り方】

アユの水分をキッチンペーパーで丁寧に拭きます。

しょうがは薄切りにします。

鍋にアユを並べ、水、酒、しょうがを入れて弱めの火で加熱します。

砂糖、みりん、しょうゆを加え、アユを崩さないように煮汁をかけながらじっくり煮ます。

煮汁が少なくなり、全体に味がなじんだら完成です✨

アユを頻繁に動かさず、煮汁を上からかけながら仕上げると形を保ちやすくなります。

【栄養の目安】

アユの大きさや煮汁を食べる量によって変わりますが、今回の材料では1人分おおよそ、

エネルギー……200〜250kcal程度

たんぱく質……15g前後

が目安です。

脂質はアユの種類や大きさによって、食塩相当量はしょうゆや煮汁を実際に食べる量によって変わります。

しょうがの香りを生かすと、調味料だけに頼らず風味豊かに仕上げられます🌿

■🍅 アユと夏野菜の包み焼き

「魚も野菜も一緒に食べたい」

そんな日に作りやすいのが包み焼きです。

トマトやきのこを一緒に包めば、一度の調理で主菜と野菜を組み合わせられます✨

【材料・2人分】

アユ……2尾

ミニトマト……6個

玉ねぎ……1/4個

しめじ……50g

オリーブ油……小さじ2

塩……少々

レモン……適量

【作り方】

玉ねぎは薄切りにします。

ミニトマトは半分に切り、しめじは石づきを取り、小房に分けます。

アルミホイルを広げ、玉ねぎを敷いて、その上にアユをのせます。

しめじとミニトマトを添え、塩を軽く振り、オリーブ油をかけます。

アルミホイルで包み、フライパンやオーブンなどでアユの中心まで十分に加熱します。

仕上げにレモンを絞れば完成です🍋✨

トマトの酸味やレモンの香りが加わり、暑い季節にも楽しみやすい一品です。

【栄養の目安】

1人分おおよそ、

エネルギー……200kcal前後

たんぱく質……15〜20g程度

脂質……10〜15g程度

食塩相当量……0.5g前後

が目安です。

アユの大きさや使用する調味料によって数値は変わります。

■❄️ アユの保存方法

生のアユは、購入した商品の保存表示と消費期限に従って保存しましょう。

冷蔵する場合は、表面の余分な水分をキッチンペーパーで拭き、乾燥や汁漏れを防ぐように包んで冷蔵庫へ。

すぐに調理しない場合は、水分を拭いて1尾ずつラップなどで包み、冷凍する方法もあります。

冷凍したアユは、冷蔵庫で解凍してから調理すると扱いやすくなります❄️

家庭で作った甘露煮などは、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切りましょう。

■🌻 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

旬の食材には、栄養だけではなく「季節を味わう楽しさ」があります。

夏のアユも、そのひとつ🐟✨

塩を振ってシンプルに焼いたり、甘露煮にしたり、夏野菜と一緒に包み焼きにしたり。

同じ魚でも調理法を変えると、食卓の楽しみが広がります。

忙しい日は、アユの塩焼きに冷ややっこ、トマト、ごはんを組み合わせるだけでも、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります🍅

「旬の食材を使ってみたいけれど、献立を考えるのが大変」というときこそ、シンプルな料理から楽しんでみてくださいね😊

みなさんはアユを食べるなら、

🔥 定番の塩焼き

🍚 ごはんに合う甘露煮

🍅 野菜も楽しめる包み焼き

どれを作ってみたいですか？

お気に入りのアユ料理や、夏になると食べたくなる魚があれば、ぜひコメントで教えてください😊

このブログでは、30〜50代の忙しい女性に向けて、旬の食材や栄養の話、毎日の献立に取り入れやすいレシピを管理栄養士の視点からお届けしています🌿

「次の献立にも使えそう」と思ったら、また読みに来ていただけるとうれしいです✨

管理栄養士 ゆきなべ