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Jul 31, 2018

めいてい君風の「趣味どきっ！　続・柔軟講座　第1回ふり向けない!　首が回らない!　＜首＞」

カテゴリ：スポーツ・余暇・車

☆

以下は、めいてい君が退院したら

自分が使いやすいように

記録したもので、諸兄はテキストを

購入ください。

内容は正確ではありませんから・・・

☆

以上はこれから行う続・柔軟講座の予告編です。

　さて、

「 NHK 　趣味どきっ！

続・体が硬い人のための柔軟講座」

が

　小生は、8月15日から

私立大病院で脊柱管狭窄症手術で約半月の入院、

17日には本格的手術である。

　その前に、録画しておいた

腰痛防止のプログラム講座を

「めいてい君の使いやすいように」

纏めておきたい。

☆

　優秀なトレーナーの指導方法を、

手術後に生かしたいのである。

☆

 NHK 　趣味どきっ！続・柔軟講座

第1回ふり向けない!　首が回らない!
　　　　　＜首＞

Step　I・・・首を伸ばす
＜静的ストレッチ＞

　A:　首の後部ストレッチ
（両手を荷重＝負荷として首の真後ろを伸張
　　　基本：左右各２～３セット）

　１．椅子に着席、開脚し、
　　　頭部の後ろで両手を重ねる

　２．両手で頭を押さえ真っすぐに倒す
　　（肩の力を抜き、腕の重さだけで倒す
　　　ただし、背中の痛い場合、
　　　背もたれに身体を預け、
　　　足の力も入れぬよう前傾する）

　３．伸びを感じながら、
　　　息を吐き20~30Secキープ
　　　　　　（ストレッチの基本）

　B:　首の横ストレッチ
　　　（片手のリードで頭を真横に倒す）

　１．　椅子に着席、
　　　　左手で後方の背もたれ
　　　　の横棒を後ろ手でつかむ

　２．　右手を頭上から回して左耳の上に置く

　３．　右手の重さで頭を真横に倒し、
　　　　右肩は下げる
　　　　息を吐きながら
　　　　20~30Secキープする

　さらに伸ばしたい場合、後ろ手の左手を
　戻して、ペットボトルを持ち前後に振る

　C:　首の前のストレッチ
　　　（顎下、鎖骨当たりを意識）

　１．　着席し、片手を後ろに回し
　　　　背もたれの横棒ををつかむ
　　　　反対の手は太ももの上

　２．　顔をを斜め上に向け伸ばし
　　　　伸ばしている肩は下げる　　　　
　　　　20~30Secキープ

　さらに伸ばしたい場合、後ろ手の左手を
　戻して、ペットボトルを持ち前後に振る

バリエーション
　タオルを使ったストレッチ
　（腕を上げづらい方）

　１．　準備：椅子の少し前に着席
　　　　タオルの半ばを後頭部に
　　　　包むようにして
　　　　両端を両手で顔の前に引っ張る

　２．　頭を前に倒す
　　　　両手で持ったタオルを前面に
　　　　腕の重さを利用して引き下ろす
　　　　伸びを感じ、20~30Secキープ

　さらに伸ばしたい場合：タオルを纏める手を
　片手にして、反対の手を後方に回して、
　椅子の横棒を掴む

Step　II　首を動かす
　　　　　＜動的ストレッチ >

　A:　首曲げ胸開きストレッチ
　　　（肘を引きながら首を倒す）

　１．　足を肩幅に開き直立し、
　　　　肘を曲げて、両腕を胸の前で重ね
　　　　首を前に曲げる

　２．　両肘を後方に引きながら、
　　　　手を開いて両壁を押すような仕草で
　　　　勢いを付けずに
　　　　胸を開いて首を後ろにそらせる

　３．　自然な呼吸でリズミカルに20回
　　　　肩甲骨をしっかり動かす

　B:　首曲げ肘開きストレッチ
　　　（首と肩甲骨を連動）

　1．足を肩幅に開いて直立し、
　　　両手を後部に軽く当て首を前に曲げる

　２．両肘を外側に向け、勢いを付けず
　　　胸を開き、肩甲骨を寄せるイメージで
　　　首を後ろに反らせる

　３．リズミカルに20回の繰り返し　

「復習」

　１．　静的ストレッチA~Cを
　　　　全てしっかりと行う

　２．　動的ストレッチのうち
　　　「伸びを感じる方を１つ」

　１、２のトータルを5~10分

「中野ジェームズ修一先生アドバイス」

・　サボった自分を責めない
・　もう一回やってみようとポジティブに！

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録画や「趣味どきっ！」の本などを
自分なりにまとめてみるので
間違っているかもしれない。
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詳しくは：
NHK テキスト6月5日ー7月31日
趣味どきっ！６－７/2018
続・体が硬い人のための柔軟講座
定価：1,100円