めいてい君のブログ

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脊柱管狭窄症の手術が終わり

コルセットを巻いて何とかリハビリ中です。

まだ、「続・柔軟講座」を実行できませんが

準備として、Ｎｏ．７～８を収録したいと思います。

Ａｕｇ　８，２０１８　の続きです。

☆



毎日を快適に過ごすために欠かせないのは、

「太ももの筋肉」です。

・・・太もも前、内もも、太もも裏の筋肉。


​ 太ももの柔軟性低下

　→ひざ痛、つまずき易い、怪我をしやすい​

​ 硬い太もも

　→日常の動作がスムーズにできない「ロコモ」の原因​


​ お勧めの人

　→前屈苦手、脚が疲れやすい、膝の傷み、歩くのが億劫


​ ・・・・・・・・・・・・・・

トレーニングの勧めかた

Step1　 　ロコモテストで今の状態をチェック

Step2 　　＜静的ストレッチ＞

　　　　　大腿四頭筋、腸腰筋、股関節内転筋群、

　　　　　ハムストリングを伸ばす


Step3 　　＜筋トレ＞

　　　　　太ももを鍛える

・・・・・・・・・・・・・・

☆


Step1　　ロコモ・テストで今の状態をチェック​​ ​

　ロコモティブシンドローム（運動器症候群） ​

　　　　　↓

　筋肉、関節、骨の衰え

　　　　　↓

　要介護 ​​


​＜　 チェックリスト　＞

・ほとんど運動をしていない

・階段よりエスカレーターやエレベーターを使う

・40歳を過ぎてから転倒して骨折した（手を含む）

・脚の浮腫みが気になる

・ジーンズを穿いたときに脚が細くなったと感じる

・毎日、車で通勤している

・最近、脚が攣りやすくなった

・階段を下りるときに、膝に違和感がある

​
＜　片脚で立ち上がりテスト　＞




　１．椅子に浅く座り手をクロスして胸につけ、

　　　　片脚を床から少し浮かせる

　２．反動を付けずに、片脚で椅子から立ち上がる。

　　　　反対側も同様に行う。

​＜　チェック　＞​

​ 合格 ：すっと立ち上がり、グラグラせずに５秒間静止できる。​

​ 惜しい！ ：体はグラつくが立ち上がれる。​

​ 不合格 ：全く立ち上がれない​


＜　靴下履きテスト　＞



　立った状態で片足ずつ靴下を履く


＜　チェック　＞

​ 合格 ：グラグラせずに履ける​

​ 惜しい！ ：体はグラつくが履ける​

​ 不合格 ：全く履けない​


合格できなかった方は、次のトレーニングを試行しましょう。


​

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Step2​＜静的ストレッチ＞​​

​大腿四頭筋を伸ばす​ ​ （ＡまたはＢ）




1.準備する

　椅子の片側に座り、片脚を後ろに引く

　椅子の座面を左手で掴む

２．膝を曲げる

　後ろ足の甲を右手でもって引き寄せながら

　膝を後ろに引き、踵をお尻に近づけて

　右太もも（大腿四頭筋）を伸ばす

　反対側も同様にする

　伸びを感じたら息を吐きながら20~30秒間キープ

　（膝を曲げにくい人は無理のない範囲で） ​




1.準備する

　椅子の横に背を向けて立ち、

　左の片手で背もたれを掴む。

　右片脚を後ろに持ち上げ、

　座面に右膝を乗せる

２．膝を曲げる

　右の後ろ足の甲を手でもって引き寄せながら、

　右踵とお尻を近づけて右の大腿四頭筋を伸ばす

反対側も同様にする

　伸びを感じたら、息を吐きながら２０～３０秒間キープ ​



​​Step2​＜静的ストレッチ＞ ​

​ 腸腰筋を伸ばす (AまたはＢ)




​ ​1.椅子の片側に座り、右片脚を後ろに引いて、

　右足の甲をクッション（タオル）に載せる。

　後ろの右脚のお尻に右手を当てる。

２．右脚を滑らせる

　右手でお尻を前に押し出しながら、

　右脚を後ろへスライドさせながら、

　股関節の右付け根を伸ばす。

　反対側も同様にする

　伸びを感じたら、息を吐きながら２０～３０秒間キープ


​

１．準備する

　椅子の片側に座り、

　右片脚を後ろに引いて

　右脚の甲を床につける

　椅子の座面を左手で掴む

２．上体を左に捻る

　右片腕を上げて上体を捻り、

　右股関節の付け根を伸ばす

　反対側も同様にする

　伸びを感じたら、

　息を吐きながら２０～３０秒間キープ ​

STEP2

股関節内転筋群を伸ばす ​ (AまたはＢ)



１．準備する

椅子に座り、右片脚を横に伸ばしてその爪先を上に向ける


２．体を左に捻る

両手を左側の太ももに重ねて置く。

右脚の爪先を前に倒して、右脚を内側に捻りながら、

伸ばした右脚と逆方向に上体を捻って伸ばす。

反対側も同様にする。

伸びを感じたら、息を吐きながら２０～３０秒間キープ ​





１．準備する

椅子の横に立ち、右片脚を横に持ち上げて踵を椅子の座面に載せる

腰に手を当てる

２．上体を左に捻る

右脚の爪先を前に倒して右脚を内側に捻りながら、

伸ばした右脚と逆方向に上体を捻って伸ばす。

反対側も同様にする。

右手でお尻を押し出す。

伸びを感じたら、息を吐きながら20~30秒間キープ。 ​


​​​​​​​​​​​ Step2 ​ ＜静的ストレッチ＞

ハムストリングを伸ばす ​ ​ ​（A~Dどれか）​​



1.準備する

椅子の座面に右片足の踵をのせて立ち、

爪先を上げる。両手を右脚の太ももに重ねて置く。

右膝は軽く曲げる。

２．上体を倒す

お尻を突き出すように、上体を前に倒して伸ばす。

背中はまっすぐに。

右脚の腿の後ろ＝ハムストリングを伸ばす。

伸びを感じたら、息を吐きながら20~30秒間キープ。

さらに伸ばしたい人は、椅子の背もたれを両手で掴む。

反対側も同様にする。​ ​




１．準備する

床に座り、体を後ろに倒して両手をつく。

左片膝を内側に曲げて、反対側の脚を持ち上げて椅子の

座面に置く。膝は軽く曲げる。

２．上体を起こす

上体を真っ直ぐに起こして伸ばす。

背中は真っ直ぐに。右腿の後ろを伸ばす。

更に伸ばしたい人は、右手で右脚の爪先を持ち手前に引く。

伸びを感じたら、息を吐きながら20~30秒間キープ．

反対側も同様にする。



１．準備する

爪先を外側に向けて立ち、

上体を倒して椅子の座面を掴む。

２．お尻を引く。

お尻を後ろに引いて伸ばす。

膝を伸ばす。腿の後ろを伸ばす。 ​​



１．準備する

爪先を内側に向けて立ち、

上体を倒して椅子の座面を掴む。

２．お尻を引く。

お尻を後ろに引いて伸ばす。

膝を伸ばす。腿の後ろを伸ばす。

伸びを感じたら、息を吐きながら20~30秒間キープ。 ​​​​​​​​​​

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