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2015/04/04

実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢　睡眠

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9883)

カテゴリ：睡眠・休養

日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？

厚生労働省の調査によると、日本人の５人に１人が「睡眠で疲れが取れていない」と感じ、２０～４０代の日本人のうち、約８割が隠れ不眠だそうです。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうです。

不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

・質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％
・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」

・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」
・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える
若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」
・現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書

・東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査
・機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題

２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

・ ”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・口呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・健康経営の提案　社員元気で会社も元気

**************************** 【以下転載】 ****************************

日本人の８割が該当する「隠れ不眠」とは？

あまり聞き慣れない「隠れ不眠」について、医学博士で杏林大学医学部教授・古賀良彦先生は、「一晩だけ眠れないのは単なる寝不足。何ヶ月も眠れないのは本格的な不眠症。その間が隠れ不眠」と解説。

厚生労働省の調査によると、日本人の５人に１人が「睡眠で疲れが取れていない」と感じているそうで、２０～４０代の日本人のうち、およそ８割が隠れ不眠に該当するという。

隠れ不眠が長引くと、成長ホルモンが減り自律神経が乱れることで抜け毛が増える、食欲増進効果ホルモンの分泌が活発になり肥満になる…など、身体にも悪影響が出るそうだ。

いくつ当てはまる？１２項目で隠れ不眠をチェック！

■隠れ不眠チェック

　１．集中力が途切れがちでイライラすることが多い
　２．平日にあまり寝られないので、休日に寝だめをする
　３．昼間に居眠りしてしまうことがよくある
　４．最近、面白そうなことがあってもあまりやる気がしない
　５．寝る時間は決まってなく、毎日バラバラ
　６．自分は寝なくても大丈夫なタイプだ
　７．仕事が忙しいと夜遅くまで頑張ってしまう
　８．寝つきが悪いことが多い
　９．眠れないのは日常で、異常なことではない
１０．起きた時に「よく寝た」と思えない
１１．思ったより早く起きてしまう
１２．夜中に何度も起きてしまう

古賀先生によると、該当するものが１つでもあると「隠れ不眠」。

また、１０個以上チェックがついた人は「隠れ不眠」の域を超えているので、早めに専門医に相談した方が良いそうだ。

隠れ不眠を改善させる方法とは？

■枕元にコーヒー豆（挽いたもの）を置いて寝る
カフェインは脳を興奮させると言われるが、香りは心を落ち着かせるリラックス効果があり、副交感神経の働きが活発になり心地よく眠れる。特に、グァテマラ、ブルーマウンテンが効果的。但し、コーヒーを飲むのは厳禁。

■お昼ご飯は、牛丼&生卵が効果的！
古賀先生によると、昼間、脳をよく働かせると眠りが深くなるという。牛肉と卵には、脳を活性化させるアラキドン酸が多く含まれるので、牛丼は理想の組合せなのだとか。

■頭マッサージで快楽睡眠
パソコンやスマートフォンを長時間使用すると頭皮が凝り、脳につながる血液の流れが悪くなり身体全体に疲れが溜まるのだとか。
頭をマッサージすることで、快楽ホルモンが増え　全身の血行を促進、リラックスした眠りを得られるという。頭の後ろ辺りの頭蓋骨を３秒間優しく持ち上げるようにすると効果があるそうだ。

■寝る２時間前に、甘酒を飲む
古賀先生によると、酒粕に含まれる「清酒酵母」が快眠を誘うという。なるべく、アルコールを飛ばした甘酒を就寝する２時間くらい前に飲むのが良いそうだ。

■寝室は真っ暗より、薄明かりが良い
「真っ暗だと脳が興奮して却って眠れなくなる」と古賀先生。間隔遮断と言って、真っ暗だと脳が敏感になり深く眠れないのだとか。寝室は、間接照明の薄明かり、カーテンもパステルカラーなどが良いという。

■枕は「長さ」と「高さ」にこだわる
高さにこだわる人は多いが、「長さも大事」と古賀先生。人間は一晩に２０回くらい寝返りを打つため、あまり幅の狭い枕は快眠を妨げる原因に。最低でも６０センチはあった方がいいそうだ。また、その日によって「丁度良い高さ」が変わるので、高さが調節できる枕が最適なのだとか。

意外と簡単に実行できる「隠れ不眠改善法」。隠れ不眠チェックに複数当てはまった人は、是非試してみてほしい。

（出典：イロリオ）

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