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2015/11/14

－５歳を実現する、５０歳からのエクササイズ　中年の今こそカラダを変えろ！

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(8530)

カテゴリ：運動

定期的な身体活動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減、脳の委縮や白質の減少予防効果も期待できます。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、健康維持のため、朝食前に、約１キロのウォーキングとスロージョギングを交互に行う運動を日課とされているそうです。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

「脳を鍛えるには運動しかない」という本

・週２回の筋トレで脳の老化が防げる
・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明
・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？　摂取した糖分の運命は筋肉が決める
・ウォーキングが脳の老化を防ぐ　運動量が多いほど認知機能は改善
・週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！
・運動すると鍛えられるのは体だけではない　脳にもよい効果がある
・ウォーキングが高齢者の脳を守る　運動が脳のダメージを補う
・４０歳代の体力低下が２０年後の脳の老化を加速｢若い頃から運動を｣
・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？
・指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く　高齢者も手軽、認知症予防
・脳のアンチエイジング　ウォーキングが脳の健康を促進
痩せるだけじゃない！　運動は「脳の活動をグンと高める」
・運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。

**************************** 【以下転載】 ****************************

テレビでお馴染みフリーアナウンサーの宮根誠司さんが肉体改造に成功したのは記憶に新しいところですが、今度は生島ヒロシさんが素晴らしい肉体を披露しています。

フリーアナウンサーとしてテレビやラジオなどで忙しく活躍する生島さんが、ダイエットを成功させたことは一目瞭然。体脂肪が落ちて、その肉体は若々しく見えました。表情まで自身に満ち溢れているようです。体重は約９ｋｇも減り、ウエストはマイナス２１ｃｍ。これをたったの２カ月で行ったといいます。驚きのスピードでの変化です。

さらに驚異的なのは、生島さんが６４歳だということ。ダイエット前の生島さんの姿は、お腹がポッコリと出て、年齢相応という感じ。生島さんは特別な人だったのでしょうか？　それとも、６４歳という年齢になっても、誰もが生島さんのように身体を変えることができるのでしょうか？

６４歳でも体脂肪を減らせる

体脂肪は、身体を動かすためのエネルギー源としてヒトの身体に蓄えられています。日常的に身体を動かす際に、主に消費されるのは糖質です。糖質は一部は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄積されるものの、この量には限界があります。そのため、ある一定以上の運動量を確保する時には、体脂肪をエネルギーとして使うことになります。

しかし、糖質（炭水化物）の摂取量が多くなり日常的な活動量が少なかった場合、余分な糖質は中性脂肪を経て脂肪として蓄積されます。この糖質の特性をふまえ、生島さんは食事制限を徹底し、体脂肪を落とすことに成功したのです。

最善の減量法であったかどうかは別として、その結果は、見た目にも数値にも現れました。個人差はあるにせよ、６４歳という高齢になっても、体脂肪を減少させる機構が働くことは確かです。

高齢者でも筋肉量は増やせるが

同様に筋肉量が増える機構も、高齢になっても変わらず働きます。

８５～９７歳の高齢者に対し高強度の筋肉トレーニングを行った結果、筋肥大が認められたという報告があります。また、若年者と高齢者のトレーニング効果に差がないとも報告されています。筋肉を肥大させるのに必要な要素はさまざまですが、十分なタンパク質摂取や原理原則に基づいたトレーニングなどによって、年齢に関係なく筋繊維は太くすることが可能です。

ただし、高齢者の場合、高強度のトレーニングに適応できない方も多くなります。身体的な制限を持つことでトレーニングの効果が充分に得られないことが予測できるからです。

また、筋肉量は加齢に伴い減少していくという「サルコペニア現象」が同時に存在します。筋肉量は一般的に３０歳を過ぎたころから徐々に減少します。トレーニングを継続して肥大するペースと、衰えるペースが仮に一緒だったとすると、筋量は増加ではなく維持という理屈になります。

ちなみに、筋肉の柔軟性も同様です。適切なストレッチを正しく行えば、何歳になっても、誰でも、筋肉の柔軟性は高まります。ところが、筋肉は使われないと変形する力が弱まり、腱や靭帯などの拘縮も相まって、関節が硬くなっていきます。

身体が思うように動くうちに「貯筋」すること

筋肉量、体脂肪量、柔軟性、いずれも何歳になっても身体を変えることは理論的に可能です。しかし、身体を変えようとスタートするときの状態によって、確実に結果が出せるかどうか、また、結果が出たとしても、それまでの道のりは異なります。

活動量が落ちて身体を動かす機会が少ない場合、関節が傷みやすい状態かもしれません。関節の可動域が小さい場合、トレーニングやストレッチに十分耐えられない硬さに陥っているかもしれません。食事制限により体脂肪が落ちて行っても、筋肉量を増やす、または維持する間もなく、先に体力を低下させてしまうかもしれません。

だからこそ、身体が思うように動くうちに、こつこつ「貯筋」することが大切です。あって損するものではないので、筋肉をつけるための運動をしておくことがオススメです。高強度のトレーニングの結果、筋肉をつけるだけでなく、柔軟性を高めることも、関節を守る強さを保つことも、食事制限をして体脂肪を落とすことに耐えられる身体をつくることも可能で、効果的に肉体改造できるのです。

生島さんは既に立派な筋肉を体脂肪の下に隠し持っていたようです。高校時代から始めた空手は「芸能界最強」とも言われるほどの達人で、最近もキックボクシングジムなどにも通われていたようです。身体づくりには、ずっと意識しておられたのですね。

いつなんどきでも身体は変えられます。それを成功に導くための基礎固めは今からでも遅くはありません!

（出典：ヘルスプレス）

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