管理栄養士ゆきなべのブログ

🍁11月、内臓脂肪をためにくい体づくりの始め方

管理栄養士ゆきなべ

11月は気温が下がり、体があたたかい料理を自然と求める季節です。仕事に家事、育児に追われる30〜50代の女性からは「食事の量が増えやすくなる」「お腹まわりが気になってきた」という声も多く届きます。特にこの時期は、寒さによる運動量の低下やホッとしたい気持ちから甘いものやコクのある料理が増えやすく、気づけば体が重く感じてしまうこともあるかもしれません。

そんな季節こそ、旬の力を取り入れた食事が内臓脂肪対策の心強い味方になります。季節に合った食材を選ぶことで無理なく満足感が得られ、食べる量を自然に整えられるのが魅力です。ここでは、11月に美味しくなる食材を活かして、忙しい毎日の中でも続けやすい内臓脂肪ケアの方法をお話しします。体にやさしい習慣を、今日から始めてみませんか？😊

🍄旬のきのこが内臓脂肪ケアに役立つ理由

11月に特におすすめしたいのは、しいたけ・しめじ・まいたけ・えのき・エリンギなどのきのこ類です。どれも身近で購入しやすく、料理に取り入れやすい食材。きのこはエネルギーが控えめでボリュームを出しやすく、自然と満足感のある食卓に整えやすいのが特徴です。

食物繊維が豊富に含まれ、食後のリズムを整える働きがあり、食べ過ぎを防ぎながら落ち着いた血糖の上昇をサポートします。また、ビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素で、日々の活動を支える重要な成分。仕事や家事で疲れが溜まりやすい女性にとって、無理なく毎日の食事に取り入れられる点も魅力です。

さらに、きのこは種類によって香りや食感が異なるため、複数を組み合わせることで料理の満足度がアップ。香り成分やうま味成分（グアニル酸など）が豊富で、調味料が控えめでも美味しく仕上がり、味の濃さに頼りがちな時期にも役立ちます。

🍄秋に美味しくなる理由と選び方のポイント

きのこが今美味しいのは、秋〜初冬の気温と湿度が生育に最適な環境だからです。この時期は特に香りが豊かで、加熱するとふわっと広がるうま味が一段と際立ちます。

新鮮なきのこを選ぶポイントはスマホでも見てすぐわかるようにまとめると、次の通りです。

・かさが開ききっていないもの

・軸がしっかりしているもの

・水分がにじんでいないもの

・香りが良いもの

鮮度の良いきのこは香りと歯ごたえがよく、調理しても味わいが引き締まります。

🍄満足感を高めながら整える調理のポイント

きのこは油を吸収しやすい性質があるため、蒸す・レンジ調理・スープなど、油を使わない調理法を選ぶとよりヘルシーに仕上がります。うま味が豊富なので、調味料は控えめでもしっかりとした味わいになります。

きのこを2〜3種類合わせると、香りと旨みが重なり満足度が高まり、量が少なくても食べごたえが感じられます。特に11月は鍋料理との相性が良く、汁物に加えるだけでも一品の満足感がぐっとアップします✨

🍄手軽で続けやすいレシピ

きのこと鶏むねのぽん酢蒸し

【材料（2人分）】

・鶏むね肉…1枚

・しめじ…1袋

・しいたけ…4枚

・まいたけ…1袋

・塩・こしょう…少々

・ぽん酢…大さじ2

・青ねぎ…お好みで

【作り方】

1. 鶏むね肉をそぎ切りにして塩・こしょうを軽くふる。

2. きのこをほぐし、耐熱皿に鶏肉→きのこ→鶏肉の順に重ねる。

3. ふんわりラップをし、600Wで6〜7分加熱。

4. ぽん酢をまわしかけ、青ねぎを散らす。

油を使わず作れるうえ、食物繊維とたんぱく質を同時に摂れる満足感の高い一品です。

🍄買った後の保存方法

きのこは冷蔵でも冷凍でも使いやすく、忙しい女性のストック食材としてとても優秀です。

・冷蔵：密閉容器に入れて3〜4日

・冷凍：ほぐして冷凍すると旨みが増し、加熱も素早くできる

冷凍すると細胞がほぐれやすくなり、炒め物やスープに入れた瞬間から風味が広がります。

🍄季節の小話：きのこの魅力

きのこは日本で古くから季節食として親しまれてきました。香りの豊かさ、低エネルギーでありながら満足度を高める働きがあり、日常の食生活に取り入れやすいのが魅力です。特に秋から冬にかけては、体調管理を支える存在として重宝されてきました。

食物繊維やビタミンが自然と摂れるため、内臓脂肪を整えたい時期にも頼りになる食材です。

🌼実践している女性たちの変化

仕事が忙しい40代女性

帰宅が遅くなる日も多く、食事が簡単に済みがちだった方。冷凍きのこを常備することで、帰宅後10分以内に具だくさんスープが作れるようになったそうです。少量の調味料でも香りがしっかり出て、食後のおやつが減ったと話されています。

家族の食事と自分の食事に差が出ていた50代女性

家族はこってりした料理を好む一方、ご自身は軽めにしたいという悩みがありました。耐熱皿にきのこだけを入れてレンジ蒸しを作り置きし、メイン料理に添えることで満足感がアップし、体の軽さを実感する日が増えたそうです。

在宅時間が増え、おやつが増えていた30代女性

昼食に“きのこ一品追加”を習慣化。特に温サラダが定番になり、昼食の満足感が上がったことで、午後の間食が自然と減ったそうです。体が整う感覚があり、気持ちも前向きになったと話されています。

どのケースにも共通しているのは、無理なく続けられる方法を選んだこと。きのこは調理しやすく、負担が少ないため生活に取り入れやすい食材です。

🍁11月から始めたい、やさしい内臓脂肪ケア

11月は食卓が温かい料理に変わり、自然と食べる量が増えやすい季節。だからこそ、無理なく続けられる「旬のきのこ」が大きな力になります。

今日からできる簡単な行動として

・冷凍きのこミックスを作っておく

・味噌汁やスープに必ず1種類入れる
きのこミックス 500g 冷凍野菜 キノコ ひらたけ マッシュルーム 椎茸 しいたけ カット野菜 ミックスきのこ 冷凍きのこ おかず 弁当仕出し 節約 業務用 タイパ

・蒸し料理やレンジ調理を習慣にする

こうした“小さな積み重ね”が、忙しい毎日の中でも体調を整え、自然と体の軽さにつながります。旬の食材の力を味方に、やさしく心地よい11月を過ごしていきましょう😊🍄✨