管理栄養士ゆきなべのブログ

「野菜をもっと食べたほうがいいのは分かっているけれど、毎日準備するのは大変…」

そんなふうに感じることはありませんか？

仕事や家事、育児で忙しい日は、野菜を買って、洗って、切って、何品も作るだけでもひと仕事ですよね。

でも、野菜を増やすために、毎日すべてを一から手作りする必要はありません😊

冷凍野菜やカット野菜、みそ汁やスープを上手に使えば、今の食事に「ちょっと足す」ことから始められます。

今回は管理栄養士の視点から、忙しい女性でも続けやすい「野菜を増やす7つの方法」と、簡単レシピをご紹介します。

■9月は「あと一皿」を意識してみませんか？

2026年9月、厚生労働省の食生活改善普及運動では、

「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」

が重点テーマのひとつになっています。

健康日本21（第三次）では、成人の野菜摂取量の目標は1日平均350g。

直近の国民健康・栄養調査をもとにした資料では、平均258.7gとなっています。

数字を見ると、

「あと90gくらい食べなきゃ！」

と思ってしまうかもしれません。

でも、毎日きっちり量る必要はありません。

まずは、

「今の食事に野菜をもう少し足せないかな？」

と考えるところからで大丈夫です🌿

■野菜＝大きなサラダではありません

「野菜を食べる」と聞くと、

大きなボウルいっぱいのサラダを想像する方もいるかもしれません。

でも、野菜の取り入れ方はいろいろあります。

・みそ汁

・スープ

・炒め物

・煮物

・鍋

・カレー

・麺料理

・蒸し料理

などでも野菜を食べられます。

そして、忙しい日にぜひ活用してほしいのが、

冷凍野菜とカット野菜です。

■「冷凍野菜は栄養がない」は気にしすぎなくて大丈夫

冷凍野菜について、

「生の野菜より栄養がないのでは？」

と心配する方もいます。

冷凍だからという理由だけで、栄養がなくなるわけではありません。

たとえば、日本食品標準成分表には「ほうれんそう・葉・冷凍」が独立して収載されています。

冷凍ほうれん草100g当たりの主な栄養価は、

エネルギー　22kcal

たんぱく質　2.9g

脂質　0.3g

炭水化物　3.4g

食物繊維　3.3g

食塩相当量　0.3g

となっています。

さらに、β-カロテン、葉酸、ビタミンKなども含まれています。

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「ほうれんそう・葉・冷凍」を参考。

野菜の栄養価は、種類や収穫時期、加工、保存、調理方法などによって変わります。

そのため、

「生野菜だから優秀」

「冷凍だから栄養がない」

と単純に考えるよりも、

自分が続けやすい形でいろいろな野菜を取り入れることを大切にしてみてください。

■野菜を増やす7つの簡単な方法

ここからは、今日から使える方法をご紹介します。

【1】冷凍野菜を1〜2種類だけ常備する

冷凍庫いっぱいに野菜を買いそろえなくても大丈夫。

まずは、

冷凍ほうれん草

＋

冷凍ブロッコリー

など、よく使うものを1〜2種類だけ決めておくと便利です。

朝はスープへ。

昼は麺へ。

夜は副菜へ。

必要な分だけ使いやすい商品なら、食材を余らせにくいのもメリットです。

【2】カット野菜を「料理の材料」として使う

カット野菜というと、サラダ用だけではありません。

炒め物用や鍋用の商品もあります。

たとえば、

豚肉＋炒め物用カット野菜

をフライパンで炒めて味付けすれば、主菜と野菜を一緒に準備できます。

包丁とまな板を使わないだけでも、疲れている日の料理はずいぶんラクになります😊

【3】みそ汁やスープを具だくさんにする

野菜を増やしたいときに使いやすい料理のひとつが汁物です。

たとえば、

ほうれん草＋豆腐

キャベツ＋きのこ

玉ねぎ＋卵

白菜＋豚肉

など。

野菜だけでなく、豆腐、卵、肉などのたんぱく質源も組み合わせやすいのがポイントです。

ただし、汁物を何杯も飲むと食塩摂取量が増えやすくなります。

汁を増やすというより、

「具を増やす」

という考え方がおすすめです。

【4】麺だけの日は野菜をひとつプラス

忙しい昼食では、

「うどんだけ」

「ラーメンだけ」

という日もありますよね。

そんなときは、

冷凍ほうれん草

冷凍ブロッコリー

もやし

カット野菜

などをプラス。

さらに卵や肉、豆腐などを加えると、主食だけで終わらない食事に整えやすくなります。

【5】レトルト食品にもそのまま足す

時間がない日は便利な食品を上手に使いましょう。

レトルトカレー

＋冷凍ブロッコリー

パスタソース

＋冷凍ほうれん草

市販スープ

＋冷凍野菜

こんな組み合わせでもOKです。

「全部を一から作る」

ではなく、

「できている料理に足す」

と考えると、ぐっと続けやすくなります。

【6】コンビニでも「もう1品」で考える

コンビニを利用する日も、野菜を取り入れられます。

たとえば、

おにぎりだけ

↓

野菜入りスープやサラダを追加

パンだけ

↓

サラダや具だくさんスープを追加

というように、

「今の食事に何をひとつ足そう？」

と考えてみましょう。

完璧な組み合わせを探すより、実際の生活では続けやすくなります。

【7】1食で全部取り戻そうとしない

朝に野菜をほとんど食べられなかったからといって、

夕食で大量に食べなくては…

と焦る必要はありません。

昼に少し。

夜にも少し。

翌日また食べる。

食生活は1回の食事だけで決まるものではありません。

毎日の中で少しずつ整えていきましょう🌿

■5分で作れる♪冷凍ほうれん草と卵のスープ

朝食や「あと一品ほしい」という日におすすめです。

【材料・1人分】

冷凍ほうれん草　50g

卵　1個

水　200ml

鶏がらスープの素　小さじ1/2

しょうゆ　小さじ1/2

ごま油　小さじ1/2

【下準備】

卵を器に割り、よく溶いておきます。

【作り方】

① 鍋に水、鶏がらスープの素、冷凍ほうれん草を入れて火にかけます。

② 沸騰したら、溶き卵を細く流し入れます。

③ 卵にしっかり火が通ったら、しょうゆとごま油で味を整えて完成です。

【失敗しにくいポイント】

卵を入れたあと、すぐに大きく混ぜないこと。

少し固まってからやさしく混ぜると、卵がふんわり仕上がりやすくなります。

【時短ポイント】

冷凍ほうれん草なら、洗う・切る工程を省けます。

【栄養ポイント】

ほうれん草に卵を組み合わせることで、野菜とたんぱく質源を一緒に取り入れられます。

1人分の栄養価・目安

エネルギー　約120kcal

たんぱく質　約8g

脂質　約8g

炭水化物　約4g

食物繊維　約2g

食塩相当量　約1.2g

※日本食品標準成分表などを参考にした概算値です。使用する調味料の商品によって変わります。

■包丁いらず♪豚肉とカット野菜のしょうが炒め

疲れて帰った日の夕食におすすめです。

【材料・2人分】

豚こま切れ肉　160g

炒め物用カット野菜　250g

ごま油　小さじ2

しょうゆ　小さじ2

みりん　小さじ2

おろししょうが　小さじ1

【下準備】

特別な下準備はありません。

カット野菜は開封してそのまま使える商品なら、そのまま使用します。

【作り方】

① フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒めます。

② 豚肉の色が変わり、十分に火が通ったらカット野菜を加えます。

③ 強めの火で手早く炒めます。

④ しょうゆ、みりん、おろししょうがを加え、全体になじませたら完成です。

【失敗しにくいポイント】

野菜を入れてから長く炒めすぎると、水分が出やすくなります。

豚肉に先にしっかり火を通してから野菜を加え、短時間で仕上げるのがおすすめです。

【おいしく仕上げるポイント】

しょうがを加えることで、少ない調味料でも風味を感じやすくなります。

【時短ポイント】

野菜を洗う、切る工程を省きやすく、フライパンひとつで作れます。

【栄養ポイント】

豚肉からたんぱく質を摂りながら、野菜も一緒に取り入れられる主菜です。

ごはんと組み合わせれば、主食・主菜をそろえやすくなります。

1人分の栄養価・目安

エネルギー　約280kcal

たんぱく質　約17g

脂質　約20g

炭水化物　約10g

食物繊維　約2〜3g

食塩相当量　約1.0g

※豚肉の部位、カット野菜の種類、調味料の商品などによって変わります。

■レンジで簡単♪ブロッコリーとツナのごま和え

「副菜をもう一品」というときに使いやすいレシピです。

【材料・2人分】

冷凍ブロッコリー　150g

ツナ水煮缶　1缶（70g程度）

すりごま　大さじ1

しょうゆ　小さじ1

砂糖　小さじ1/2

【下準備】

ツナの汁気を切っておきます。

【作り方】

① 冷凍ブロッコリーを商品の表示に従って電子レンジで加熱します。

② 加熱後、水分が多ければ軽く切ります。

③ ツナ、すりごま、しょうゆ、砂糖を加えて和えれば完成です。

【失敗しにくいポイント】

ブロッコリーの水分が多いまま調味料を加えると、味が薄まりやすくなります。

余分な水分を除いてから和えましょう。

【時短ポイント】

電子レンジを使えば、鍋を使わず短時間で作れます。

【栄養ポイント】

ブロッコリーだけでなくツナを合わせることで、たんぱく質も補いやすくなります。

1人分の栄養価・目安

エネルギー　約90kcal

たんぱく質　約10g

脂質　約3g

炭水化物　約7g

食物繊維　約4g

食塩相当量　約0.7g

※ブロッコリー、ツナ、しょうゆなどの商品によって栄養価は変わります。

■冷凍野菜はどう保存する？

冷凍野菜は、基本的に商品のパッケージに表示された方法に従って冷凍保存します。

必要な分を取り出したら、残りはなるべく早めに冷凍庫へ戻しましょう。

長時間室温に置いたり、解凍と再冷凍を繰り返したりすると品質が変わりやすくなります。

再冷凍については、商品の表示も確認してください。

■カット野菜の保存で気をつけたいこと

カット野菜は生鮮食品です。

購入後は商品の保存表示に従って冷蔵し、消費期限を確認します。

開封したものは長期間置かず、できるだけ早めに使うことをおすすめします。

「使い切れる量の商品を選ぶ」

のも食品ロスを減らすポイントです。

■生野菜を選ぶなら「旬」も楽しんで

今回のテーマは冷凍・カット野菜の活用ですが、余裕のある日は旬の生野菜も楽しみたいですね。

9月は、なす、かぼちゃなど、秋へ向かう季節ならではの野菜も食卓に取り入れやすい時期です。

旬の野菜は、季節感を楽しめるのも魅力。

冷凍野菜と生野菜を対立させる必要はありません。

「忙しい日は冷凍」

「時間がある日は旬の生野菜」

という使い分けもおすすめです。

■生野菜を選ぶときの基本ポイント

野菜の種類によって選び方は異なりますが、

・色が自然で鮮やか

・みずみずしさがある

・葉物は葉先まで張りがある

・大きな傷みや変色がない

などを確認しましょう。

冷凍野菜の場合は、

・使いやすい大きさか

・必要な量だけ取り出しやすいか

・味付けの有無

・栄養成分表示

などを確認すると、自分の食生活に合った商品を選びやすくなります。

■料理する元気がない日の「これでOK」3パターン

毎日、理想的な献立を作れるわけではありません。

疲れた日は思い切ってハードルを下げましょう。

【料理する元気がない日】

お惣菜

＋

カット野菜

＋

具だくさんの汁物

【買い物に行けない日】

ごはん

＋

卵

＋

冷凍野菜のスープ

【コンビニで済ませる日】

おにぎりなどの主食

＋

肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜

＋

サラダまたは野菜入りスープ

「全部作れなかった」

と考えるより、

「今できる範囲でひとつ足せた」

と考えるほうが、食生活は続けやすくなります。

■管理栄養士として伝えたいこと

食生活を整えようと思うと、

「毎食バランスよくしなければ」

「野菜を350g食べなければ」

と数字ばかり気になってしまうことがあります。

もちろん目安を知ることは大切です。

でも、実際の食生活で大切なのは、

その方法を無理なく続けられること。

冷凍野菜でもいい。

カット野菜でもいい。

汁物に入れるだけの日があってもいい。

便利な食品を上手に使いながら、余裕のある日には旬の野菜を楽しむ。

選択肢を増やしておくことが、忙しい毎日の食事を整える助けになります。

■今日からは「野菜を食べなきゃ」より「何を足そう？」

野菜を増やすために、今日から食事を全部変える必要はありません。

まずは、

冷凍野菜を1袋買っておく。

朝のスープに少し入れる。

麺類にひとつかみ加える。

夕食にカット野菜を使う。

そんな小さな行動から始めてみませんか？😊

「野菜を食べなきゃ」

ではなく、

「今日は何をちょっと足そう？」

くらいの気持ちで大丈夫です。

今回のポイントは、

・冷凍野菜を常備する

・カット野菜を料理にも使う

・汁物は「汁より具」を意識する

・麺やレトルト食品にも野菜を足す

・コンビニでも「もう1品」を考える

・1食だけで完璧にしようとしない

この6つ。

できそうなものを、まずひとつ試してみてください🌿

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日の中で取り入れやすい食事、栄養、旬の食材について発信していきます。

「また使えそう」と思ったら、保存して食事に迷った日に見返していただけるとうれしいです。

みなさんは、

冷凍ほうれん草、冷凍ブロッコリー、カット野菜の中では、どれをいちばんよく使いますか？

よかったらコメントで教えてくださいね😊

【参考資料】

・厚生労働省「健康日本21（第三次）」

・厚生労働省「令和8年度 食生活改善普及運動」

・厚生労働省「国民健康・栄養調査」

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・文部科学省 食品成分データベース

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