ボランティアキャリアコンサルティング

コーピング入門編

​＜はじめに＞​​​​現代社会を生きる私たちは強いストレスにさらされています。強いストレスは私たちの心身に悪影響を与えます。しかし私たちには強いストレスをやわらげたり、（一部を）無くしたりする技・スキルがあります。その中の１つが「コーピング」と呼ばれる技なのです。＜ストレスを感じる仕組み＞ストレスの原因は「ストレッサー因子」と呼ばれます。そして「ストレッサー因子」には次の５種類があります。・物理的なもの　例：せまい部屋・科学的なもの　例：排気ガス・生物的なもの　例：蚊にさされる・社会的なもの　例：共産主義国で言論の自由が無い・心理的なもの　例：親が常にけんかしていて、心が休まらないそれらは「ストレッサー因子」として、あなたにいろいろな「悪い反応」を起こします。悪い反応には・心理的反応（例：恐いと思う）・身体的反応（例：頭痛が起きる）・行動的反応（例：過食する）などがあります。つまり、あなたの身の回りにはストレスになりそうなものがたくさんあり、それらをストレスだと感じてしまうと、あなたの心身に悪い影響が出てしまうのです。ストレスが長い間続くほど、影響の悪さも悪化してしまうのです。そして先ほどお伝えした通り、「コーピング」を使って、みなさんにはストレスと向き合い、対処してもらいたいのです。コーピングの種類はいろいろとあります。１．問題焦点解決型２．社会的支援探索型３．情動焦点解決型（認知的再評価型）４．気晴らし型５．否定型６．回避型​でも、あわてたり、ひるんだりしないで大丈夫です。１～６をあなたの性格・環境に合わせて、できる範囲で組み合わせて実行すればよいからです。では１から順番に詳しく説明していきましょう。​１．問題焦点解決型これはストレッサー要因に直接働きかけて解決していこうという方法です。つまり「ストレスの原因を消してしまおう！」という発想です。問題を根本から解決できるというメリットがあります。しかし、計画を立てて実行したり、頑張らないといけない大変さもあります。ですから、協力してくれる人たちがいると、ぐっと成功しやすくなります。環境に問題があるならば、環境自体を変えることがとても有効です。（例：とある愛煙家社員の社内が禁煙になった際、喫煙ブースを作ってもらった。）２．社会的支援探索型簡単に言うと、カウンセラーや保健所のソーシャルワーカーなどに相談したり、助けてもらうという方法です。質の高い支援を受けられる反面、いつでもすぐに助けてもらいにくい、頼りすぎてしまう、お金がかかる場合がある等のデメリットがあります。３．情動焦点解消型（​​​認知的再評価型）ストレッサー因子はそのままにして、自分の感じ方を変化させる方法です。​​​変化させる方法としては、認知のゆがみを修正する​​認知行動療法​​がとても有効です。４．気晴らし型とりあえずストレッサー因子をそのままにしておいて、自分の好きなことをしたりして気分を晴れやかにします。小休憩、ストレッチや運動でも効果があります。一番有名なコーピングかもしれません。５．否定型取り越し苦労を止めてしまう方法です。絶対に変えられないし、その問題を考えても仕方の無いとき（例：地球に巨大隕石が衝突する可能性が０ではないが、考えてもどうしようもない）などで有効です。６．回避型ストレッサー因子から逃げるという方法です。危険が非常に大きい場合（例：ひどいいじめにあっていて、命の危険がある場合に不登校を選択する）に有効です。また、対人関係のストレッサーにおいては有効度がかなり高い傾向があります。ただし、回避し続けると問題が更に悪化したり、大きくなる可能性も残ります。＜コーピングを実行しやすくする為のポイント＞・自分が苦しくなっていると、本当の問題は何なのか？自分はどう感じているのか？それ自体がわかっていない場合が多くなります。まずは問題があることを認めることが基本姿勢となります（その上でしたら、回避型の実行もとても有効です）・なるべく多く気晴らしの方法をリストアップしてみましょう。思いつかないときは、ネットで関連した記事を参照するとよいです。お金をあまり使わない、他人に迷惑をかけすぎない、時間をかけない、具体的にすると毎日気楽に行いやすくなります。例えば×：音楽を聴く○：嫌いな人の写真などを壁にはって、Adoの『うっせーわ』を聞きまくる！こんな感じです。・コーピングした結果、ある程度効果が出たら、それを有効だとみなします。・とにかく試しにやってみることです。いろいろと試すと、だんだん自分にとても効果がある方法が見えてくるものです。（私の場合は「ユーロビートを聞きながらの安全運転ドライブ」もコーピングの１つです。これは50歳位で発見しました）・時間がたつと「あれ？コーピングって具体的にはなんだっけ？」となりがちです。また「もっと良い方法があればなぁ」とも思ったりします。ですので、たまに自分のコーピングの知識を復習したり、新しく学んでみることも有効です。・「こんな大問題、コーピングできるわけねーよぉ！」と思えるときは、「小さく分けて、少しずつ解決していく」という姿勢が有効です。例えば寝る時間も少ないほど忙しい場合。会社を辞めることはできなくても、疲れの酷い日に、最寄り駅から自宅までタクシーで帰るなどです。​＜自分の怒りのパターンを知っておきましょう＞​自分の怒りのパターンを知っておくこともコーピングの手助けとなります。日本アンガーマネジメント協会が、あなたの怒りパターンを知るための簡単なテストを公開していますから、ためしにやってみてもいいでしょう。（私はうぬぼれが強い、他人への依存心が高い、白黒はっきりつけたがる、理屈っぽい、など）なお、怒りをコントロールする為の方法としては、・６秒我慢してみる。・その場をいったん離れる・今後をイメージしてみる。今怒ったら損だと思いとどまる。・過去の良い思い出を味わう。（例：目の前の反抗期の息子も昔は赤ちゃんだった）・前向きなセルフトークをとなえる。（例：また上司のかんしゃくがはじまったが、彼を変えることはできない。しかし私は冷静に対処することができる。）・怒りを数字化して、冷静さを取り戻す。（例：上司がかんしゃくを起こした瞬間は8ぐらい。セルフトークを言ったら5になったな...）・深呼吸する。３秒吸って６秒はき続ける。４秒吸って８秒でも可能。​などがあげられます。​​＜おわりに＞私（著者）は最初、自分が期待するほど上手にコーピングできませんでした。なぜならコーピングは技・スキルだからです。つまり、いろいろと実行していくほど、だんだん上手になっていきます。また一度上手になっても、使わないでいたり、学ぶことを長い間止めたりすると、以前より下手になってしまいます。​​つまり実行することで、だんだんとあなたの役に立ちやすくなる技なのです。いかがでしょうか？今日からはじめてみませんか？​​