とむりたブログ

はじめに

こんにちは、とむりたのりたです。

年末に比べて体重が 約2kg増 えたので、その原因を探りたくなりました。焦った方がいいのか、それとも成果も出ているのか…。そんな疑問を解くために、今回も「 現在の体重は適正なのか？ 」を整理してみたいと思います。

• 体重（参考値として）
• 体脂肪率
• 内臓脂肪
• 筋肉量
• 代謝
• 機能的／臨床

なぜなら、この５つを合わせて見ることで「なぜ太ったのか？」「本当に太ったのか？」といった原因や成果が浮かび上がってくるからです。（今回は、参考として「体重」も載せました。あくまで参考に。）

1. 理想体重時のデータ（昨年12月・参考値）

※条件が揃っていないため、あくまで参考です。

（朝イチ・排尿前・同じ服装・日次データなし）

• 体重：50.0kg
• 体脂肪率：24.0%
• 内臓脂肪レベル：2.4
• 筋肉量：35.8kg
• 代謝：1110kcal
• 機能的／臨床：Yoga・YouTube筋トレ（尻トレ、腹筋）

当時はまだ自分なりに動画を見ながら筋トレしていた段階でした。

2. 直近1週間のデータ（9月）

• 体重：53.1kg
• 体脂肪率：25.1%
• 内臓脂肪レベル：3.1
• 筋肉量：37.5kg
• 代謝：1165kcal
• 機能的／臨床：瞑想・Yoga・基礎トレ（理学療法士メニュー）・HIIT or ランニング

専門的なリハビリやHIITを加えたことで、筋肉量がしっかり増えてきていると考えられます。

3. 数字で確認（ざっくり計算）

昨年12月（参考値）

• 体脂肪量：50.0kg × 24.0% ≒ 12.0kg
• 筋肉量（表示）：35.8kg

今年9月（直近）

• 体脂肪量：53.1kg × 25.1% ≒ 13.3kg
• 筋肉量：37.5kg

変化量（9月 − 12月）

• 体重：+3.1kg
• 体脂肪量：+1.3kg
• 筋肉量：+1.7kg

👉 解釈
筋肉が 約1.7kg増 えているので、見た目はむしろ締まっているのに体重が増えている。これが「太った？」と錯覚する理由だと思います。
ただし、 脂肪も1kg以上増 えているため、全てが良い増加とは言えないのも事実らしいです。

4. どう判断すべきか

• 筋トレ効果で代謝が上がり、体は強くなっていると考えられる。
• その一方で、食生活のどこかで過剰カロリーが発生している可能性が高い。

ここで大事なのは、 鏡や洋服のフィット感 といった日常の体感です。数値だけでなく、見た目や感覚を合わせて見ることが本当の意味での自己管理につながると思います。

5. 今やるべきアクション

• 定期計測 ：条件を揃えて測り、週単位で平均を確認。ブレに振り回されない。
• 食事管理 ：タンパク質は体重×0.75〜1.0g/日を目安に。
• カロリー調整 ：1日100〜300kcal程度の小さな赤字を継続。極端な断食はNG。
• 外食対策 ：楽しみながらも前後で調整する。

6. トレーニング面の提案

• 現在の Yoga・基礎トレ・HIIT・ランニングのバランスは良好 。
• より筋肉を増やしたい場合は「 漸進的負荷 」を少しずつ加えると効率的。
• 「見た目を締めたい」なら 筋トレ維持＋食事調整 が王道だと思います。

7. まとめ

• 筋肉量は増加 → 健康的な進歩。
• 脂肪も増加 → 食生活の見直しが課題。
• 判断の軸は数字＋体感 → 両方を観察すること。

結論としては、「 筋肉を守りながら軽いカロリー調整で脂肪を落とす 」のが合理的だと思います。数字だけに振り回されず、自分の体と対話していくことが大切ですね。

また、体組成計を使うと、ただの体重増減だけでは分からない要素が見えてくるのでおすすめです。私自身、数字に焦るよりも「 筋肉は増えている？ 脂肪はどう？ 」と細かく確認できるのは安心材料になっていると感じます。（ 私が使っているのは​ こちら ​）

健康のための今日の記録（りた）

＜運動の記録＞

Yoga20分

基礎トレ 10分

＜食事の記録＞

朝：モーニング（厚切りトースト、ゆで卵、ホットドック）

昼：キャベツの千切り、サラダ菜、きのこマリネ、木綿豆腐、鶏ハム

夜：キャベツの千切り、サラダ菜、きのこマリネ、豚もも肉の焼豚風、プチトマト

＜カロリーの記録（アプリ推定）＞
　摂取：合計1084kcal（-429）
　消費：合計172kcal（-116)

＜体の記録（朝一）＞
　体脂肪率：24.5%
　筋肉量：37.3kg
　基礎代謝：1155kcal

＜参考情報＞
　年齢：35歳 　身長：163cm
　体重：52.4kg（朝の空腹時）

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