とむりたブログ

はじめに

こんにちは、とむりたのりたです。
今日は、体づくりの基本である「食事」についてフォーカスしてみることにしました。

そもそも最近の我が家のご飯事情は、

• とむ
  　朝：バナナ、ヨーグルト、プロテイン、コーヒー
  　昼：弁当
  　間：オーバーナイトオーツ
  　夜：サラダ多めのお家ご飯（納豆）
• りた
  　朝：パン、チョコ、バナナ、コーヒー／ご飯食（残り物おかずと）
  　昼：ご飯食（残り物おかず）／プロテイン
  　夜：サラダ多めのお家ご飯（納豆／豆腐）
  　※炭水化物は1日の総量で調整（朝昼に多めなら夜は控えめ。欲しい時はさつまいもなどで補う）

補足

• サラダの定番：キャベツの千切り、トマト、きのこマリネ
• メインおかず：鶏もも肉、豚もも肉、手羽元肉、焼き魚など

過去の記事でも日々のご飯を記録してきましたが、意外とバランスが取れているように見えても、実際には 毎日200〜300kcalオーバー していることが判明しました。 （9月からアプリで記録を始めて発覚）
運動のおかげで筋肉量は増えたものの、同時に脂肪も増えてしまう結果に（詳細は​ 昨日の記事 ​参照）。

そこで改めて、 「内臓脂肪を落とす」「筋肉を維持またはUPする」 という目的に立ち返り、食生活を見直すことにしました。

今日は、家にある食材で調整した食事内容を記録しておきます。意識したポイントや改善策も添えています。 （カロリーはアプリで算出した参考値です。）

朝・昼・夜の食事の評価と対策

朝：パン食（531kcal）

• ライ麦パン（６枚切り）１枚
• ブラックチョコレート　３枚
• シナモンパウダー　２〜３振り
• バナナ　１本
• ヨーグルト　約70g
• きなこ　大さじ１
• 自家製グラノーラ　約30g
  　（オートミール、ココナッツオイル、アガベシロップ、塩）

評価 ：満足感あり。ヨーグルトやきな粉でたんぱく質補助はOK。
注意 ：グラノーラ＋チョコでカロリー密度が高め。炭水化物過多に要注意。
対策 ：グラノーラを20gに減量、チョコは１枚にして調整。

昼：サラダボウル（332kcal）

• キャベツの千切り　30g
• グリーンリーフ　３枚
• 鶏ハム　約４枚
• 木綿豆腐　75g
• 味付けたまご　１個
• きんぴらごぼう　30g

評価 ：たんぱく質源（鶏ハム・豆腐・卵）は確保。満足感もそこそこ。
注意 ：野菜量が不足。味付け卵は塩分が気になる場合あり。
対策 ：葉物＋色野菜を追加、豆腐を150gに増量、または鶏ハム量を正確に把握。足りない場合はツナや茹で鶏を追加。

夜：そうめん（793kcal）

• そうめん　200g
• グリーンレタス　２枚
• 鶏ハム　４枚
• 味付けたまご　１個
• めんつゆ　大さじ１〜２

評価 ：たんぱく質は確保しているが、炭水化物（そうめん200g）が多すぎる。
注意 ：乾麺200gは炭水化物過多。夜の糖質は特に内臓脂肪に影響しやすい。
対策 ：そうめんを半量（100g）にして、鶏胸肉や豆腐で置き換える。薬味を増やして満足感を確保。

総合評価

• 良い点 ：たんぱく質は78.9gで目標（体重52.5kg×1.5＝約80g）にほぼ到達。
• 改善点 ：

1. 1. 夜の炭水化物を削減 → 総エネルギーを効率的にカット。
   2. 朝のグラノーラ＆チョコを控える → 無駄なカロリーを減らせる。
   3. 昼の野菜＆たんぱく質を追加 → 満足感をUPし筋肉維持に有効。

これを徹底すれば、1日200〜300kcal削減でき、 「内臓脂肪を落としながら筋肉を守る」 方向に近づけると思います。

まとめ

細かく管理すると大変そうに見えますが、 「目的を明確にして小さな調整を積み重ねること」 が大切だと感じます。

明日は「とむりた散歩」の撮影日で外食になりそうですが、他の食事でバランスを取りながら続けていきます！

今後も、自分を実験台にして試したことを記録していきますので、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。

健康のための今日の記録（りた）

＜運動の記録＞

　瞑想10分

　Yoga20分

　基礎トレ 15分

　HIIT18分

＜食事の記録＞
　朝：ライ麦パン、バナナ、チョコレート、シナモン、ヨーグルト、グラノーラ

　昼：キャベツの千切り、サラダ菜、木綿豆腐、鶏ハム、味玉、きんぴら

　夜：素麺、サラダ菜、鶏ハム、味玉

＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 　摂取：合計1656kcal（適正）
　消費：合計180kcal（-108)

＜体の記録（朝一）＞
　体脂肪率：24.4%
　筋肉量：37.1kg
　基礎代謝：1150kcal

＜参考情報＞
　年齢：35歳 　身長：163cm
　体重：52.1kg（朝の空腹時）

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