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2012/09/10

体や顔の「たるみ」　解消はまず筋肉改善から

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10108)

カテゴリ：運動

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

体や顔の「たるみ」の改善のために適切な運動することは、
ＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延びるそうで、
継続したいものです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと老化が進む
・動かないと寿命が短くなる
・楽をすると楽なことしかできなくなる

そして、運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは
「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨに
なるからで、努力しだいで解消できます。

日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、
運動は食事同様に重要な健康薬になります。

脳を鍛えるには運動しかない

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには
年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷を
かければいいわけですが、運動経験のない・少ない人は
スポーツ医にご相談されることをおすすめします。

有酸素系運動のめやす例
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１２０
・中強度：集中力、判断力が高まる
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１３５
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１５０

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：ジョギング
・中強度以上：自転車
にしています。

逆に過度な運動は健康にはよくないことは知られていないようですが、
万病の原因・活性酸素が過剰発生し、
動脈硬化を促進して健康を害します。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の
必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、
日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を
入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、
やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので
健康状態をよくし、体力をつけたい人はお互いに顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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**************************** 【以下転載】 ****************************

ふと目にした鏡や写真、ショーウインドーに映った自分の姿を見て、体や顔のたるみが気になったら…。いったい何をすればいいのでしょうか？　まずやるべきことは筋肉の改善です。運動すれば脂肪や皮膚、骨にもうれしい効果があります。

■８～１２回くらい繰り返すことができる強度で回数をこなす

たるみ解消に向けて、自力でできる一番の方法はずばり「筋肉を使う」運動。「８～１２回くらい繰り返せる強度で、できる限りの回数を行うのが基本のやり方」と、近畿大学の谷本道哉講師。部分的には力を出し切るが、全身的な疲労はそれほど大きくないというから、私たちにも取り組めそうだ。

動かした直後は、一時的に筋肉に水分が集まり、とりあえずハリが出るが「実際に筋肉が目に見えて変わるのには、２～３カ月かかる」（谷本講師）。

筋肉を使うことがきっかけとなって、ほかのたるみ原因にも効果が期待できる。体の場合、特に効果を見込めるのが「脂肪たるみ」。「もともと、脂肪は動かない部分につく傾向があるが、動かすことで“この部分の脂肪は邪魔”と認識させて脂肪の分解を進めることができる。と、豊橋創造大学の後藤勝正教授は説明する。脂肪は変化が早く、１カ月あれば実感できる。食事だけで急激に脂肪を減らそうとすると、かえってたるむ場合もある。運動を活用しよう。

■たるみ対策は健康維持に

たるみ予防の点からも、運動は効果が高い。というのも、「脂肪は、筋肉の筋線維が細くなってできたすき間を埋めてしまう」（後藤教授）からだ。運動して筋肉量を維持しておけば脂肪の入るすき間を与えない。

加えてうれしいのが、皮膚や骨への効果。運動により成長ホルモンが出ると、皮膚のターンオーバーが早まってたるみが改善し、骨も強化できる。たるみ対策を行うことは健康を維持することにそのままつながるのだ。

【全身のたるみ対策の基本】

体や顔への直接アプローチだけでなく、内側からのたるみケアも重要だ。

１．魚や肉などたんぱく質は減らさない
　カロリーは減らしても筋肉の原料であるたんぱく質は必ずキープ!　肉や魚ならコラーゲンも含まれ、「皮膚たるみ」にも効く。

２．カルシウム、マグネシウムはしっかり補給
　老化による骨の縮小を防ぐには、まず骨の合成に必要なカルシウム、そして一緒にマグネシウムを忘れずに。

３．早い時間からしっかり睡眠をとる
　筋肉、皮膚、骨の新陳代謝を促進するには成長ホルモンが必要。成長ホルモンは１２時より前に寝た方がよく出るとされる。

４．「ラジオ体操」でもいい運動を心がける
　運動は筋肉の強化や成長ホルモン分泌、新陳代謝の促進にも有効。複数の専門家から「ラジオ体操がいい」という意見も。

【顔のたるみ対策】

筋肉たるみには表情筋を働かせて皮膚たるみには肌内部から効かせる

さびついた表情筋など顔の筋肉に刺激を与えて筋肉の老化を抑え、むくみを解消。皮膚のたるみはコラーゲンやエラスチンを増やす食べ方など、内側からの対策を。“結果”を出したいのなら美容医療を活用するのも手。

年齢とともに肌密度は減るのか？

真皮のコラーゲン密度と年齢の関係を調べるべく、編集部で測定。使ったのは、皮膚専用の超音波診断装置「DermaLab（ダーマラボ）」。深さ約２ｍｍまで真皮の相対的な密度を計測し、画像で表示する。測定実験に参加したのは２７～５０歳の２６人。すると、５０歳のコラーゲン密度は２０歳の３割減という結果になった。

この人たちに聞きました

後藤勝正さん
豊橋創造大学大学院健康科学研究科教授。骨格筋をメインに、マウスや培養細胞を対象として生体機能の研究を進める。「慣れると“省エネ”な動きになって効果が出にくくなってしまう。変化をつけて、いろいろな運動に取り組んだ方がいい」

谷本道哉さん
近畿大学生物理工学部人間工学科講師。筋力トレーニングなどのスポーツが身体機能、健康に与える影響を研究。「空腹状態での運動は筋肉の分解を進めてしまい、脂肪減少にはむしろマイナス。３回の食事はしっかりと。ただし腹八分目で」

（出典：日本経済新聞）

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