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オフィスワークをしている方にとって、腰痛は切っても切れないお悩みかもしれません。

ずっと同じ姿勢を続けているせいで、どうしても腰に負担ができてしまいます。

また、冬の寒い時期、運動量が減るため、ポッコリお腹になりやすいです。

そこで、腰痛解消とお腹ひっこめの両方の効果がある、ストレッチをご紹介します。

～腰痛解消お腹ヤセストレッチその①～　

自重ストレッチ と言います。

自分の体の重さを利用して、ストレッチします。

すね、膝、太もも、お尻、腰、背中まですべてを伸ばします。

このストレッチを行うと、 腸の働きを活性化 させることもできます。

深い呼吸をしながら、硬く凝り固まった腰を伸ばし、お腹をひっこめましょう。

①正座して両手を床につける　

このとき、床に直に座らず、 ヨガマット を敷きましょう。

ヨガマットがないなら、厚めのバスタオルでも代用オーケーです。

②両手を前に伸ばしてうつぶせになる　

腰が伸びるのをイメージしながら倒します。

かかととお尻はなるべくつけるようにします。

太ももの上に上体をのせ、深呼吸を 8 回行います。

③両手を後ろに伸ばして脱力　

手の甲を床に沈めるようにし、肩と首の力を抜きます。

このステップでも、深呼吸を 8 回繰り返します。

④ゆっくりと起き上がる

※おでこが床につきにくい場合、おでこの上に クッション をのせて安定させましょう。

～腰痛解消お腹ヤセストレッチその②～

背骨を伸ばすのに最適なストレッチです。

骨盤周辺を動かすため、 上半身のむくみ、疲れを取り除く効果 があります。

また、お腹ヤセ効果としては、 腹筋力 をつけることができます。

背中を丸める動作をおこなうとき、みぞおちから恥骨までの腹直筋を丸めます。

これが腹筋強化につながります。

①両手は肩幅に開き、四つん這いになる　

腰の真下に膝をつきます。爪先を立てて四つん這いになります。

②息を吸いながら目線を天井に向ける　

肩と耳を離すのを意識しながら、目線を上げます。

首が伸ばされているかどうかも意識します。

③息を吐きながら目線をおへそに向ける　

尾てい骨～首の後ろが丸くなるイメージです。

④ 8 回繰り返して 1 セット

～腰痛解消お腹ヤセストレッチその③～

体をねじって、背骨周辺の筋肉をほぐすストレッチです。

腰痛改善に効果があります。

また、腸を刺激することができます。

寒くて運動不足で、蠕動運動が弱まった 腸に刺激を与え、活性化 させられます。

便の排出機能が高まり、血流が促進されます。

副交感神経優位になるため、ストレス改善にも役立ちます。

①体育座りになり、右膝を床につけ、右腕を右膝横に置く　

両方のお尻が床につくように意識します。

ついていないようなら、膝や足の位置を調整します。

②息を吸いながら右手を伸ばす

③右肘を左足の膝の外側につける　

右手で左膝をつかむだけでもオーケーです。

④息を吸いながら左手を伸ばす

⑤息を吸いながら上体をねじる　

左指先を床に付け、そのまま右側に動かしてねじります。

このまま 4 呼吸おきます。

⑥ゆっくりと状態を元に戻す

⑦反対側も同様に行う　

腰が重いな、と思ったらストレッチを行いましょう。

スッキリお腹も手に入れられるし、一石二鳥のストレッチです！