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2012年11月29日
高血圧防ぐ食事療法を御存知ですか
◆高血圧を防ぐための食事療法
高血圧の原因の一つと言われているのが食塩の取り過ぎと言われています。
これは、なんとなく一般常識となっています。
日本人の成人が必要とする一日の塩分摂取量は、男性の場合で10g未満、女性の場合は8g未満と言われています。
従って、塩分が多く含まれている食品である、塩辛、つけもの、乾物等は控えめに、ラーメンやお蕎麦のスープや汁は残すよう習慣づけることが必要です。
また、料理するときには、みそや醤油、ソース等の調味料も使い過ぎないように心掛けることが重要です。
要するに、料理は薄味がベターということです。
ところで、外食の多い人は塩分量を意識しておく必要があります。
そこで、外食時の塩分量を調べてみると、、
天プラそば、山かけそば 6g、ざるそば 3g、ラーメン 4g、みそラーメン 6g、カツ丼 4.5g、天丼 4.0g、握り寿司 4.0g、さんまの塩焼き(醤油なし) 1.5g、豚肉の生姜焼き 3.0g、おひたし 0.5g、冷奴 0.5g、納豆 1.0g 等となっています。
これらは、店によっても異なるし、醤油等の調味料抜きの塩分なので、醤油を多くかけてしまえば、塩分が追加されますので、注意する必要があります。
塩分10gの量は、小さじ山盛りいっぱいの量ということも忘れないでください。
また、新鮮な野菜や果物などに多く含まれるカリウムは、塩分を排泄する働きがあるので、同時に食べると良いとのことです。
◎塩分を控えるための12ヶ条というのがありましたので、紹介しておきます。
1.薄味に慣れること
2.つけもの、汁物の摂取は少な目に
3.効果的に塩味を取るために表面に薄くつけるだけで食べること
4.かけて食べるよりも、つけて食べる方がよい
5.酸味を上手に使って、塩分を減らす
6.香辛料を使い塩分を減らす
7.レモンやゆず等の香りを利用して、塩分を減らす
8.焼くことにより、香ばしさを増して塩分を減らす
9.油の味を利用して塩分を減らす
10.酒の肴には塩分が多いものが多いので要注意
11.練り物や加工食品は塩分が多いので要注意
12.食べ過ぎないようにする
以上が塩分の摂取を減らすための工夫ということです。
特に、お酒の飲み過ぎは、理性を失い、食べ過ぎるので要注意です。
高血圧は日本人に多い病気です。
◆高血圧は日本人に多い病気です。
漬物や味噌汁等の食事のせいでしょうか、高血圧は日本人に多い病気と言われています。
四十歳から七十四歳の範囲で男性の60%、女性の40%が高血圧ということなのです。
また、問題となっている増加し続ける高齢者の医療費のトップは高血圧です。
65歳以上の高齢者の医療費支払いの32.6%が高血圧関係の病気に対する医療費です。
高齢化が進む日本では、高血圧対策が治療費を減らすための施策が重要となります。
高血圧になってからでは遅い、若いうちから、いや、子供の頃から高血圧にならないような生活習慣を身につけさせることが重要なのです。
年齢と共に高血圧の人の比率が増加してくる傾向があります。
男性の五十歳代では、59.2%、女性では六十歳代で57.6%が、そして、更に七十歳代では男性の約71%、女性の約73%が高血圧という統計があります。
高血圧は、長年の生活習慣が原因になっているので、若い頃から高血圧となる危険因子を減らして健康な生活を送るように教育を徹底する必要があるのです。
2012年11月28日
高血圧だと何が悪いとお考えですか
◆高血圧だと何が悪いとお考えでしょうか。
高血圧のシグナルは動脈硬化の予兆となります。
そして、
高血圧だと、心臓病や脳卒中になる確率が高くなります。
なぜなら、動脈硬化になり、心臓に症状が現れると狭心症や、心筋梗塞になります。
動脈硬化が、脳の血管に影響を与えると、脳梗塞、脳出血、脳卒中になって症状が現れてくるのです。
また、腎臓にも負担をかけてしまっています。
動脈硬化により、血液の流れが悪くなり、腎臓の働きが低下してきます。
最悪のケースでは、人工透析が必要な状態になる可能性があります。
◎高血圧になりやすい人
高血圧の原因は、ハッキリとはつかめていないのですが、遺伝によるもの、肥満が原因、糖尿病予備軍、ストレス、喫煙、塩分の多い食事、飲酒の習慣等が危険因子と考えられています。
高血圧になりやすい人は要注意です。
下記のチェックリストで、自己診断してみてください。
該当する項目が多いほど注意が必要となります。
□濃い味付けのものが好き
□野菜や果物はあまり食べない
□運動を余りしない
□家族に高血圧の人がいる
□ストレスがたまりやすい
□お酒をたくさん飲む
□たばこを吸う
□血糖値が高い
□あぶらっぽい食べ物が好き
どうでしたか、あなたは何項目ぐらい該当しましたか、、
高血圧が心配ではありませんか。
心配に人は、定期的に健康診断を受けるなり、家庭でも測定できる簡易血圧計を購入して自分の血圧を常に把握しておく必要があります。
2012年11月27日
◆高血圧はどんな病気か御存知ですか
◆高血圧とはどんな病気かご存知ですか
血圧が高いという人は結構多いように思いますが、高血圧というのは、どんな病気なのか正確に分かっている人は少ないように思います。
そこで、高血圧についていろいろと調べてみました。
高血圧とは、血管に強い圧力がかかりすぎる状態のことです。
◎血圧とは一体何なのか、、、
心臓が収縮して、血液を押し出した瞬間に、血管に一番強い圧力がかかります。
この時の血圧が収縮期血圧、即ち、最高血圧となります。
逆に、収縮の後に心臓が広がるときに圧力が一番低くなり、これが拡張期血圧、即ち、最低血圧となります。
この最高血圧と最低血圧で血圧の状況を表す指標としていますが、この二つの値が、標準とされ数値をどちらが超えても「高血圧」と呼ぶことになります。
標準血圧の目安は下記のようになっています。
さて、あなたの血圧はどうですか。
こう聞かれても、直ぐには答えられませんよね。
一般の家庭には、血圧計がないので測定できていないからです。
小型で指や手首や腕で血圧が簡単に測れる機械が販売されているので、高血圧が心配な人は購入することをおすすめします。
◎どうして高血圧になるのか
実は、この原因ははっきりとは救命されていないとのことです。
また、
◎高血圧は、自覚症状がない。
従って、定期的に血圧を測っておく必要があるのです。
◎日本人には、高血圧の人が多い。
高血圧の人は、自覚症状がないままに、密かに、血管が蝕まれている可能性があるのです。
このために「サイレント・キラー」とも呼ばれていることを覚えておいてください。
要するに、高血圧を放置すると、動脈硬化になり、心臓病や脳卒中になり、更に放置すれば、最悪の場合には、死に至るという怖い病気なのです。
2012年11月24日
◆肥満症の治療法はどうすればよいのでしょうか
◆肥満症の治療法はどうすればよいのでしょうか
健康障害や合併症のある肥満症と判定された人は、治療の必要があります。
肥満症を放っておくと、さらにいろんな合併症が重なり、命取りになりかねません。
肥満症の治療法には、
(1)食事療法
(2)運動療法
(3)行動療法
(4)薬物療法
基本は、(1)と(2)の方法ということですが、更に特殊な方法として、胃を小さくする外科治療法が行われる場合もあります。
肥満症は、できれば、専門家の指導のもとに治療する必要があります。
自己流での極端なダイエット法は危険です。
専門家に相談、指導を受けた方がよいのです。
特に、BMIが30以上の肥満症のケースは、医者や管理栄養士の指導を受けるべきでしょう。
◎ここで、正しいダイエット法の基本を書いておきます。
(1)エネルギーのとりすぎを改める。
・肉、油脂、お菓子類を減らす
・野菜や海藻、きのこなどをしっかり食す
(2)食べ方の悪い癖を改める
・一日三食きちんと食べる
・三食ほぼ同じ量を
・よく噛んで、食事を味わいながらゆっくりと食べる
・夜遅くに食べない(寝る三時間前に食べ終える)
(3)有酸素運動と筋肉運動をバランスよく習慣づける
ともかく、肥満症は、放っておくと悪化の方向に進行してしまいます。
早期解消の努力が必須条件ですね。
肥満症がどうかを検査する方法を御存知ですか
◆肥満症を調べる検査法を御存知ですか
肥満症の定義は、
(1)BMI値が25以上で健康障害を伴うもの
【注記】健康障害とは、血圧、血中脂質、血糖値等が異常値を示し障害が生じているケース
(2)BMIが25以上で検査により内蔵脂肪型肥満と診断されたもの
以上が肥満症ということになるが、健康障害が自覚されない場合でも内臓脂肪の量により肥満症と判定されるケースもあります。
肥満の種類は、【1】皮下脂肪蓄積型肥満と【2】内蔵脂肪蓄積型肥満の二種類があります。
これらの体脂肪の量を検査する方法として、腹部CTスキャンによる診断法が用いられています。
このCT画像からどこに脂肪が多くついているかを診断することができますが、簡単な検査法ではありませんよね。
そこで、簡便法として、体脂肪率を測定する方法があります。
皆さんご存知の家庭用の体脂肪計や体脂肪計付きの体重計で測定することができます。
これなら手軽に家庭でも簡単に測定することができます。
成人男子の標準が15-19%で、成人女子の標準が25%前後が目安となっています。
肥満が気になる人は、自分の体脂肪率を知って健康管理すべきということです。
隠れ肥満というか、見かけは普通で太っていないように見えて、かつ、BMIが25未満でも、内蔵脂肪蓄積型肥満症のケースもあるので、自分の体脂肪率の値がどうなっているのか知っておく必要があるということです。
2012年11月23日
日常生活の中に自然と運動の習慣づけをすることが大切ですよね。
◆日常生活で運動量を増やすにはどうすれば良いのでしょうか
日常生活に運動を取り入れるといってもなかなか長続きしませんよね。
そこで、一番の方法は、歩くことです。
一日一万歩が望ましいのですが、万歩計をつけてみてもなかなか一万歩になりません。
そこで、心構えとして、
・外に出かけるときには、できるだけ歩いて出かけることです。
直ぐに、自家用車やタクシーに乗らずに、歩いて目的地に行く事です。
そのためには、時間に余裕を持って出かけることです。
・エレベーターやエスカレーターには乗らずに極力階段を使うことです。
・バスや電車にのるときには、一つか二つ手前の停留所や駅で降りて目的地まで歩くことです。
要するに、日常の行動のなかに自然と運動を取り入れることです。
日頃運動していない人が、急激に自己流の運動をはじめることは危険です。
膝や関節を痛めてしまう可能性があるからです。
当然のことながら、病気のある人は、主治医と相談スべきです。
初めて運動をはじめるときは、弱い運動から徐々に強い運動へと
また、運動の前には、ケガ予防のためにストレッチをしてから開始することが重要です。
ともかく、運動によるストレス解消と規則正しい生活が生活習慣病を予防し、健康な生活を送るための基本であるということを肝に命じる必要があります。
2012年11月12日
◆肥満を防ぐには、日常生活の中に、運動を取り入れる必要があります。
◆肥満を防ぐ日常生活の改善法は?
肥満の二大原因は、食べ過ぎと運動不足です。
減量と言えば、直ぐに食事制限を思いつきますが、食事を減らすだけではなく、運動することもも忘れてはいけません。
そこで、今回は、運動について、どんな運動をどれだけすればよいか考えてみたいと思います。
体脂肪を1kgを減らすためには、ウオーキングを35時間も続けなければならないという計算もあります。
また、運動の中には、有酸素運動と、筋力トレーニングの二種類があります。
有酸素運動は、エネルギーを燃やすために、筋力トレーニングは、燃やすための身体をつくるという目的が異なります。
この両方の運動をバランスよくおこなうことが必要です。
具体的には、有酸素運動とは、ウオーキング、軽いジョギング、サイクリング、ゆっくりと泳ぐ水泳等です。
また、筋力トレーニングは、基礎代謝力を貯めるために行うものですが、スワット、腕立て伏せ、ジムや自宅で運動器具を使う運動、軽いおもりを反覆して持ち上げる等の運動があります。
◎これらの運動をどのように、どの程度行えばよいと思われますか。
目安として、ちょつと難しい運動量を表す、エクササイズという単位があります。
このエクササイズという単位で表現すると、一週間に23エクササイズを目標とし、このうちの4エクササイズは、活発な運動をすべきということです。
しかし、これでは、なんのことかわかりませんよね。
目安として、1エクササイズの単位がどんなものかは下記を参考にしてください。
【1エクササイズの目安】
軽い筋力トレーニング(20分)
ボーリング(20分)
歩行(20分)
屋内の掃除(20分)
速歩(15分)
ゴルフ(15分)
自転車(15分)
子供と遊ぶ(15分)
軽いジョギング(10分)
エアロビクス(10分)
階段昇降(10分)
ランニング(7〜8分)
重い荷物を運ぶ(7〜8分)
一週間で23エクササイズですので、一日に換算すれば、平均3.3エクササイズを目指せばよいということです。
例えば、歩行ならば60分以上の運動が必要というですね。
ともかく、食事制限だけでなく、運動することを日常生活の中に組み込むことが必要ということですね。
2012年11月07日
肥満でお酒を飲む人には更に注意が必要です。
お酒を飲む人は、肥満に注意しましょう。
前回で、標準体重に対する適正なエネルギー量、即ち、一日に摂取すべきカロリーを知ることができました。
ところが、肥満の人は、エネルギーを取りすぎてしまうのです。
なぜなら、
ついつい、食べ過ぎてしまう、間食やお酒を飲んでしまってこのカロリーを計算に入れていないケースが多いのです。
◎食事の仕方にも注意が必要です。
早食いは、食べ過ぎの原因になります、よく噛んでゆっくり食事しましょう。
年齢が高くなると基礎代謝エネルギーも低下してきます、若い時と同じ勢いで食事してはいけません、減量が必要です。
間食、ジュース、お酒などもカロリー計算の対象となることを忘れてはいけません。
外食の時は、揚げ物の衣や肉の脂身の一部を残すことも必要です。
◎食事の基本は、適正なエネルギー量を栄養バランスよく摂取することです。
◎お酒を飲む人には、特に注意が必要です。
お酒を飲んだ分食事を減らす必要があります。
お酒は、食欲増進効果があり、ついつい食べ過ぎになってしまいます。
お酒のつまみには、チーズや唐揚げや焼肉等がありカロリー過多になりやすいのです。
お酒を飲むと、自制心が緩んでしまい、食べ過ぎ、飲み過ぎになりがちなのです。
お酒は、肥満を呼び込む原因となりやすいので要注意ということです。
肥満を防ぐためには適正エネルギーの食事を
◆肥満を防ぐ食事はどうしたらよいのか
肥満を防ぐ食事を考える上で必要なことは、必要以上のエネルギーを取らないということです。
そこで、一日の適正なエネルギー量を知る必要がありますよね。
●一日の適正なエネルギー量(Kcal)
= 標準体重(kg) X 標準体重1kg当りに必要なエネルギー(Kcal)
【注記】標準体重1kg当りに必要なエネルギー(Kcal)
軽労働作業(デスクワークが主、主婦等も) 25-30Kcal
重労働作業(力仕事の多い職業) 35Kcal
具体的に自分のケースで計算してみると 60kg X 30Kcal=1800Kcalということになります。
こう言われても、1800Kcalと言われてもどの程度なのかわかりませんよね。
そこで、具体的な食事のカロリー表を探してみました。
下記が営利のカロリー表です。参考にしてください。
クリックすると拡大表示されます。
