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2023年10月13日
ライザップ
日常にちょこっとだけカラダにいいことをchocozap
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGJ8+3RQUPE+3D3Q+TWE02
ライザップ(RIZAP)は、プライベートジムとして知られ、パーソナルトレーナーによるマンツーマンの指導を提供しています。トレーニングは完全個室のプライベート空間で実施されるため、利用者のプライバシーが守られます[1 ]。グループは「人は変われる。」をグループ理念として、人々が健康で輝かしい人生をサポートしています[ 2 ]。また、RIZAPは公式YouTubeチャンネルを持ち、さまざまな情報やトレーニングのヒントを提供しています[ 3 ]。さらに、ライザップグループは株式市場にも上場しており、その詳細な情報や株価を確認することができます[ 4 ]。また、RIZAPからは「chocoZAP 」というコンビニエンスなジムも提供されており、初心者向けでありながら24時間365日通い放題となっている[5 ]。
rizap.jp 1式】完全個室のプライベートジム｜RIZAP [ ライザップ ]
rizapgroup.com - RIZAP GROUP［ライザップグループ］
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGJ8+3RQUPE+3D3Q+TWE02
ライザップ(RIZAP)は、プライベートジムとして知られ、パーソナルトレーナーによるマンツーマンの指導を提供しています。トレーニングは完全個室のプライベート空間で実施されるため、利用者のプライバシーが守られます[1 ]。グループは「人は変われる。」をグループ理念として、人々が健康で輝かしい人生をサポートしています[ 2 ]。また、RIZAPは公式YouTubeチャンネルを持ち、さまざまな情報やトレーニングのヒントを提供しています[ 3 ]。さらに、ライザップグループは株式市場にも上場しており、その詳細な情報や株価を確認することができます[ 4 ]。また、RIZAPからは「chocoZAP 」というコンビニエンスなジムも提供されており、初心者向けでありながら24時間365日通い放題となっている[5 ]。
rizap.jp 1式】完全個室のプライベートジム｜RIZAP [ ライザップ ]
rizapgroup.com - RIZAP GROUP［ライザップグループ］
2023年10月12日
ダイエット中だけどラーメンが食べたい…そんな時のちょい足し1品とは？
ダイエット中だけどラーメンが食べたい…そんな時のちょい足し1品とは？
写真はイメージです Photo:PIXTA
ダイエット中で食事に気をつけていても、無性にカロリーの高いラーメンやカレーを食べたくなってしまう……。しかし、そんなときでも使われている具材に目を向けることで罪悪感を減らすことが可能だという。医療記者の朽木誠一郎氏の著書『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）より一部抜粋・編集してお送りします。
ボディメイク中でも
「罪悪感なし」のカレー
どうしてもカレーを食べたくなることって、ありますよね。惜しむらくは、やはりカレーも、ボディメイクをしているとなかなか手を出しにくいメニューであるということ。カレーのペーストは小麦粉、じゃがいもは根菜、おかわりしたいライスは言うまでもなく、炭水化物祭りとでも言うべきC（炭水化物）のラッシュだからです。
アプローチできるところはどこかと考えてみたとき、じゃがいもは1つのターゲットでしょう。それが美味いのだという意見もわかるのですが、そもそもなぜ炭水化物（じゃがいも）で炭水化物（ライス）を食べているのか、という根本的な疑問はあるからです。このとき、置き換え食材としておすすめなのがキャベツ。単純にカロリーだけで比較しても、じゃがいも可食部100グラムあたり76キロカロリーに対し、（ゆで）キャベツ19キロカロリー。炭水化物量18グラムに対して4.8グラムです。キャベツも食物繊維が豊富な食材であり、きのこ同様の効果が期待できます。キャベツもカレーに合うというか、カレーはもはや何でも合いますから、心配は不要。トマトベースのカレーの方がより相性がいいかもしれません。
もう1つ、もしそもそものカレーの形を変えてもいいなら、キーマカレーがおすすめです。みじん切りにした具材を使うキーマカレーは、ハンバーグ同様にかさましが可能。キャベツだけでなく、きのこなども追加し、満足感と健康を両立させられます。
図_ちょい足しでカロリーオフするイージー・トリック
本書より。ちょい足しでカロリーオフするイージー・トリック 拡大画像表示
見直すべきラーメンの
「古くて新しい」食べ方
ボディメイク中にもっとも縁遠く感じるのがラーメンかもしれません。もちろん、こってり系はおすすめしづらいのですが、そうでないラーメンであればその限りではありません。栄養成分表を眺めていると気づきますが、こってりの汁を飲み干さなければ、ラーメンであっても栄養素やカロリーの面でうどんやそばとそこまで大きな差はないのです。
一方で、やはりPFCバランスの大きな偏りは否めません。どうしても突出してしまうのがC、炭水化物です。そしてこれはうどんもそばも同じ落とし穴だと言えるでしょう。こうした悩みに応えるため、世の中には「糖質0麺」といった商品があります。ダイエットには便利なのですが、正直、そこまでおいしくはありません。日常的に食べ続けることは難しいでしょう。
ここで私たちが見直すべきは、もやしの存在です。もやしは「栄養がない」と誤解されていますが、実は塩分を排出する働きがあるカリウムや、ビタミン、食物繊維が含まれています。何よりも、古くからラーメンの具材として添えられてきたもので、相性が抜群。入っていてイヤな気持ちにならないというのは、糖質0麺などの新しい選択肢が増えた今、あらためて新しい魅力です。もやしを多めに入れ、麺を少なめにすれば、ラーメンの弱点を克服できます。
あのヘルシースイーツは
家で簡単に作れる
書影『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）
『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）
朽木誠一郎 著
ボディメイク中に大事なのは、「食べたい」をガマンしすぎないこと。そのため、特に気力に余裕がないときなどは、ガマンの限界により緊張の糸がぷつりと切れ、ドカ食いに走ってしまうこともあり得ます。そんなときに助けになるのが「おいしい」と「ヘルシー」を両立したスイーツ。筆頭が「こんにゃくゼリー」です。
前述した糖質0麺も実は主な原料はこんにゃくなのですが、やはりあの食感は麺としてはなじまないという永遠の課題がありそうです。一方で、ゼリーというのはこんにゃくと食感の差が少なく、私などが言うまでもなく「こんにゃくゼリー」はとっくに市民権を得ています。ゼラチンや寒天不使用でカロリーオフ、甘味料次第では0カロリーのスイーツですが、そんなこんにゃくゼリーは、実は自作できるのです。
こんにゃくゼリーのもとになるこんにゃく粉は、業務用スーパーやアマゾンなどで簡単に購入できます。そして、作り方も寒天やゼリーとそこまで変わりませんし、これらに混ぜてもOK。味のもとになるジュースなども、各自の好みの範囲で薄く調整すれば、ヘルシーなスイーツを常備しておくこともできます。これも週末などにボウル一杯に作っておけば、食後の楽しみに。カロリー0ゼリーを買い続けるよりコスパもよいと言えます。
写真はイメージです Photo:PIXTA
ダイエット中で食事に気をつけていても、無性にカロリーの高いラーメンやカレーを食べたくなってしまう……。しかし、そんなときでも使われている具材に目を向けることで罪悪感を減らすことが可能だという。医療記者の朽木誠一郎氏の著書『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）より一部抜粋・編集してお送りします。
ボディメイク中でも
「罪悪感なし」のカレー
どうしてもカレーを食べたくなることって、ありますよね。惜しむらくは、やはりカレーも、ボディメイクをしているとなかなか手を出しにくいメニューであるということ。カレーのペーストは小麦粉、じゃがいもは根菜、おかわりしたいライスは言うまでもなく、炭水化物祭りとでも言うべきC（炭水化物）のラッシュだからです。
アプローチできるところはどこかと考えてみたとき、じゃがいもは1つのターゲットでしょう。それが美味いのだという意見もわかるのですが、そもそもなぜ炭水化物（じゃがいも）で炭水化物（ライス）を食べているのか、という根本的な疑問はあるからです。このとき、置き換え食材としておすすめなのがキャベツ。単純にカロリーだけで比較しても、じゃがいも可食部100グラムあたり76キロカロリーに対し、（ゆで）キャベツ19キロカロリー。炭水化物量18グラムに対して4.8グラムです。キャベツも食物繊維が豊富な食材であり、きのこ同様の効果が期待できます。キャベツもカレーに合うというか、カレーはもはや何でも合いますから、心配は不要。トマトベースのカレーの方がより相性がいいかもしれません。
もう1つ、もしそもそものカレーの形を変えてもいいなら、キーマカレーがおすすめです。みじん切りにした具材を使うキーマカレーは、ハンバーグ同様にかさましが可能。キャベツだけでなく、きのこなども追加し、満足感と健康を両立させられます。
図_ちょい足しでカロリーオフするイージー・トリック
本書より。ちょい足しでカロリーオフするイージー・トリック 拡大画像表示
見直すべきラーメンの
「古くて新しい」食べ方
ボディメイク中にもっとも縁遠く感じるのがラーメンかもしれません。もちろん、こってり系はおすすめしづらいのですが、そうでないラーメンであればその限りではありません。栄養成分表を眺めていると気づきますが、こってりの汁を飲み干さなければ、ラーメンであっても栄養素やカロリーの面でうどんやそばとそこまで大きな差はないのです。
一方で、やはりPFCバランスの大きな偏りは否めません。どうしても突出してしまうのがC、炭水化物です。そしてこれはうどんもそばも同じ落とし穴だと言えるでしょう。こうした悩みに応えるため、世の中には「糖質0麺」といった商品があります。ダイエットには便利なのですが、正直、そこまでおいしくはありません。日常的に食べ続けることは難しいでしょう。
ここで私たちが見直すべきは、もやしの存在です。もやしは「栄養がない」と誤解されていますが、実は塩分を排出する働きがあるカリウムや、ビタミン、食物繊維が含まれています。何よりも、古くからラーメンの具材として添えられてきたもので、相性が抜群。入っていてイヤな気持ちにならないというのは、糖質0麺などの新しい選択肢が増えた今、あらためて新しい魅力です。もやしを多めに入れ、麺を少なめにすれば、ラーメンの弱点を克服できます。
あのヘルシースイーツは
家で簡単に作れる
書影『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）
『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）
朽木誠一郎 著
ボディメイク中に大事なのは、「食べたい」をガマンしすぎないこと。そのため、特に気力に余裕がないときなどは、ガマンの限界により緊張の糸がぷつりと切れ、ドカ食いに走ってしまうこともあり得ます。そんなときに助けになるのが「おいしい」と「ヘルシー」を両立したスイーツ。筆頭が「こんにゃくゼリー」です。
前述した糖質0麺も実は主な原料はこんにゃくなのですが、やはりあの食感は麺としてはなじまないという永遠の課題がありそうです。一方で、ゼリーというのはこんにゃくと食感の差が少なく、私などが言うまでもなく「こんにゃくゼリー」はとっくに市民権を得ています。ゼラチンや寒天不使用でカロリーオフ、甘味料次第では0カロリーのスイーツですが、そんなこんにゃくゼリーは、実は自作できるのです。
こんにゃくゼリーのもとになるこんにゃく粉は、業務用スーパーやアマゾンなどで簡単に購入できます。そして、作り方も寒天やゼリーとそこまで変わりませんし、これらに混ぜてもOK。味のもとになるジュースなども、各自の好みの範囲で薄く調整すれば、ヘルシーなスイーツを常備しておくこともできます。これも週末などにボウル一杯に作っておけば、食後の楽しみに。カロリー0ゼリーを買い続けるよりコスパもよいと言えます。
タグ： ダイエット
2023年10月11日
「16時間断食ダイエット」でもお腹がぽっこり→管理栄養士がオススメする「おやつ」とは？
「16時間断食ダイエット」でもお腹がぽっこり→管理栄養士がオススメする「おやつ」とは？
ダイヤモンド・オンライン
写真はイメージです Photo：PIXTA
今回は読者の方から寄せられた「16時間断食を1カ月やったが、おなか周りが全然痩せない」というお悩みに答えます。16時間断食のために朝食を抜き、夕食は炭水化物を控えた食事にし、週1〜2回スイミングをしているのにおなかが痩せない、という相談に対し、筆者がアドバイスしたこととは？（管理栄養士 岡田明子）
● 16時間ダイエット＋夜は炭水化物を控える生活 しかしおなか周りが痩せない
今回、相談をいただいたのは「16時間断食を1カ月やったが、おなか周りが全然痩せない」とお悩みのKさんです。Kさんの具体的な悩みと生活スタイルを見てみましょう。年齢は58歳の女性で、身長160cm、体重75kg。目標として、体重よりもおなかの痩せ具合を優先しています。
Kさんは、16時間断食を1カ月続けています。朝食を抜いて、夕飯から昼食の間を16時間空ける形です。朝は7時に起床、水とサプリメントを摂取し、通勤は片道1時間くらい。仕事は事務職なので運動量は少なめです。昼食は13時、平日は日替わりの仕出し弁当、土日にはカレーやすしなどを楽しんでいます。間食は、チョコレートを1〜3粒摂取しています。夕食は20〜21時に取り、焼き肉やサラダチキン、野菜炒めなど炭水化物を控えた食事にしています。お酒は週末に、ビール350mlとワインハーフボトルを週1回程度楽しみます。運動もしており、週に1〜2回、スイミングで各3000m程度泳ぐ習慣があります。
Kさんの生活スタイルや摂取食事の内容を考慮しながら、おなか周りの痩せ具合を改善するアドバイスを提供していきます。
● おなか周りに脂肪が付く「内臓脂肪型肥満」 内臓脂肪の増加要因は？
Kさんは、おなか周りを痩せさせたいがなかなかうまくいかないというお悩みをお持ちです。おなか周りに脂肪が付くタイプは「内臓脂肪型肥満」と言われています。
内臓脂肪とは、内臓の周辺についている脂肪のことを指します。日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm、女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の三つのうち二つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。体重ではなく腹囲で判定しているのは、腹囲を測ることで内臓脂肪の量を予測できるといわれているからです。内臓脂肪型肥満は心筋梗塞などの原因となる動脈硬化を進行させる要因になると考えられているため、腹囲を指標としています。
内臓脂肪は、加齢とともに付きやすくなります。特に女性は閉経後、女性ホルモンの関係から、内臓脂肪が付くスピードが上がるといわれています。男性の場合は、基礎代謝が加齢とともに減ることと、活動量が減り筋肉量が減るため、脂肪が蓄積されやすくなります。
おなか周りや体重を減らそうと食事制限を中心とした過度なダイエットをすると筋肉が落ち、基礎代謝が低下するため、逆に太りやすい体質となってしまうこともあるので注意が必要です。適切なアプローチで内臓脂肪を減らすことが大切です。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step1：糖質の質を見直す
内臓脂肪を減らすには、まず糖質の質を見直すことから始めましょう。糖質と言うと、ご飯やパン、麺類など主食を思い浮かべる方も多いかと思いますが、まず見直すべきは、主食以外の糖質です。甘いお菓子やチョコレート、スナック菓子、甘い飲み物やビール、酎ハイなど、食事以外の嗜好（しこう）品には多くの糖質が含まれています。
Kさんの場合、1日の食事のうち75％くらいチョコレートやビール、ワインなどの嗜好品で糖質を取っています。例えば、カレーライスの糖質は80gほどですが、カレーライスには、糖質以外にもタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維など他の栄養素も含まれています。しかし、チョコレートやビールなどは、糖質以外の栄養素がほとんど含まれていないため、食べると血糖値も上がりやすく、脂肪として蓄積されてしまうのです。
Kさんは、まず間食の内容やお酒の質を見直すとよいでしょう。最近では、低糖質のチョコレートやお菓子も販売されているので、そのような商品を選びましょう。また、ゼリーやヨーグルト、チーズは糖質が低く食べ応えもあり、満足感が得られます。また、オレンジやグレープフルーツなどのかんきつ系の果物は、糖質が低めでビタミン、ミネラルや食物繊維も同時に摂取できるのでおすすめの間食です。
● 朝食の重要性と 16時間断食の注意点
お酒を飲むときには、糖質ゼロのものを選んだり、焼酎やウイスキー、ハイボールなどは糖質が含まれていないのでそのようなお酒を選んだりするとよいでしょう。また、Kさんは朝食を食べていないことが、間食を食べる習慣につながっていたり、夕食の量が多くなったりしている可能性もあるので、朝食を取り入れることもよいでしょう。
16時間断食を行うため、朝食を食べないようにしている方は注意が必要です。16時間断食は、16時間の空腹時間をつくれば、残りの8時間は、基本的になにを食べてもOKとされていますが、その8時間で自分の消費カロリー以上に、食べてしまっては本末転倒です。また、空腹の時間が長くなればなるほど血糖値が上がりやすくなり脂肪がつきやすくなってしまいます。16時間断食をする場合は、16時間後の食事は、ゆっくりよくかんで食べることを意識しましょう。
● 1日の糖質量の目安と 目標糖質量の計算方法
1日に取るべき糖質量は、現在、明確には定められていません。日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、厚生労働省は、糖質を含む炭水化物から摂取する量について、1日の総摂取カロリーの50〜65％を目標量としています。炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質に当たるため、例えば、1日に2000kcalが目安の方の場合、1日の炭水化物量が50％だと1000kcalを炭水化物から取ることになり、炭水化物は1gで4kcalなので1000kcal÷4kcal＝250ｇ。食物繊維の基準量は、成人で約20ｇなので、20gを引くと230ｇの糖質を食事から摂取することが1日の目安量となります。ご飯1杯の糖質量が約64ｇなので、3食バランスよく食事を取り嗜好品を減らすことで、糖質の取り過ぎを減らすことが可能です。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step2：主食の質の見直し
嗜好品を減らすことができたら、次に主食の質を見直していきましょう。白米や食パン、麺類を、茶色っぽい色の主食に変えていきます。玄米、雑穀米、胚芽米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、そばなど。これらの食品には食物繊維が多く含まれているため、血糖値の急上昇を抑えてくれ、よくかんで食べることで満足感も得られます。最近では、コンビニや飲食店でも、このような主食を選べるようになってきたので活用していきましょう。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step3：血糖値の急上昇を抑えるには食べる順番が大事
内臓脂肪を減らすには、血糖値を急上昇させない食べ方が大切になってきます。糖質を取ることで、血糖値は上がります。すると膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが出て、血中の糖分を肝臓や筋肉、脂肪細胞へ取り込むように働きます。また、糖質はエネルギー源として使われ、私たちの生命エネルギーとして消費されます。しかし、取り込んだ糖質が余ってしまうと、体内にため込まれて脂肪として蓄積されてしまうのです。また、血糖値が急上昇することで、大量のインスリンが分泌されてしまうため脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
食べる順番を意識することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。まずは食物繊維を多く含む野菜、キノコ類、海藻から食べ始め、次に魚や肉などのタンパク質を取り、最後に炭水化物や糖質を含むご飯やパン、麺類などを食べましょう。
内臓脂肪を減らすためには、糖質や脂質を消費する筋肉を増やすことも大切です。Kさんの場合、週1〜2回、各3000m程度泳いでいるといいます。運動習慣があることはとても良いことです。運動を続けて日常でも活動量を上げていくようにしましょう。早歩きや大股で歩く、姿勢を良くするだけでも日常の活動量は上がります。
続けられることをコツコツ積み重ねて内臓脂肪を減らし、おなか痩せを目指していきましょう。内臓脂肪を減少させるためには、食事と運動のバランスを大切にし、持続可能な習慣を築くことが重要です。
ダイヤモンド・オンライン
写真はイメージです Photo：PIXTA
今回は読者の方から寄せられた「16時間断食を1カ月やったが、おなか周りが全然痩せない」というお悩みに答えます。16時間断食のために朝食を抜き、夕食は炭水化物を控えた食事にし、週1〜2回スイミングをしているのにおなかが痩せない、という相談に対し、筆者がアドバイスしたこととは？（管理栄養士 岡田明子）
● 16時間ダイエット＋夜は炭水化物を控える生活 しかしおなか周りが痩せない
今回、相談をいただいたのは「16時間断食を1カ月やったが、おなか周りが全然痩せない」とお悩みのKさんです。Kさんの具体的な悩みと生活スタイルを見てみましょう。年齢は58歳の女性で、身長160cm、体重75kg。目標として、体重よりもおなかの痩せ具合を優先しています。
Kさんは、16時間断食を1カ月続けています。朝食を抜いて、夕飯から昼食の間を16時間空ける形です。朝は7時に起床、水とサプリメントを摂取し、通勤は片道1時間くらい。仕事は事務職なので運動量は少なめです。昼食は13時、平日は日替わりの仕出し弁当、土日にはカレーやすしなどを楽しんでいます。間食は、チョコレートを1〜3粒摂取しています。夕食は20〜21時に取り、焼き肉やサラダチキン、野菜炒めなど炭水化物を控えた食事にしています。お酒は週末に、ビール350mlとワインハーフボトルを週1回程度楽しみます。運動もしており、週に1〜2回、スイミングで各3000m程度泳ぐ習慣があります。
Kさんの生活スタイルや摂取食事の内容を考慮しながら、おなか周りの痩せ具合を改善するアドバイスを提供していきます。
● おなか周りに脂肪が付く「内臓脂肪型肥満」 内臓脂肪の増加要因は？
Kさんは、おなか周りを痩せさせたいがなかなかうまくいかないというお悩みをお持ちです。おなか周りに脂肪が付くタイプは「内臓脂肪型肥満」と言われています。
内臓脂肪とは、内臓の周辺についている脂肪のことを指します。日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm、女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の三つのうち二つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。体重ではなく腹囲で判定しているのは、腹囲を測ることで内臓脂肪の量を予測できるといわれているからです。内臓脂肪型肥満は心筋梗塞などの原因となる動脈硬化を進行させる要因になると考えられているため、腹囲を指標としています。
内臓脂肪は、加齢とともに付きやすくなります。特に女性は閉経後、女性ホルモンの関係から、内臓脂肪が付くスピードが上がるといわれています。男性の場合は、基礎代謝が加齢とともに減ることと、活動量が減り筋肉量が減るため、脂肪が蓄積されやすくなります。
おなか周りや体重を減らそうと食事制限を中心とした過度なダイエットをすると筋肉が落ち、基礎代謝が低下するため、逆に太りやすい体質となってしまうこともあるので注意が必要です。適切なアプローチで内臓脂肪を減らすことが大切です。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step1：糖質の質を見直す
内臓脂肪を減らすには、まず糖質の質を見直すことから始めましょう。糖質と言うと、ご飯やパン、麺類など主食を思い浮かべる方も多いかと思いますが、まず見直すべきは、主食以外の糖質です。甘いお菓子やチョコレート、スナック菓子、甘い飲み物やビール、酎ハイなど、食事以外の嗜好（しこう）品には多くの糖質が含まれています。
Kさんの場合、1日の食事のうち75％くらいチョコレートやビール、ワインなどの嗜好品で糖質を取っています。例えば、カレーライスの糖質は80gほどですが、カレーライスには、糖質以外にもタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維など他の栄養素も含まれています。しかし、チョコレートやビールなどは、糖質以外の栄養素がほとんど含まれていないため、食べると血糖値も上がりやすく、脂肪として蓄積されてしまうのです。
Kさんは、まず間食の内容やお酒の質を見直すとよいでしょう。最近では、低糖質のチョコレートやお菓子も販売されているので、そのような商品を選びましょう。また、ゼリーやヨーグルト、チーズは糖質が低く食べ応えもあり、満足感が得られます。また、オレンジやグレープフルーツなどのかんきつ系の果物は、糖質が低めでビタミン、ミネラルや食物繊維も同時に摂取できるのでおすすめの間食です。
● 朝食の重要性と 16時間断食の注意点
お酒を飲むときには、糖質ゼロのものを選んだり、焼酎やウイスキー、ハイボールなどは糖質が含まれていないのでそのようなお酒を選んだりするとよいでしょう。また、Kさんは朝食を食べていないことが、間食を食べる習慣につながっていたり、夕食の量が多くなったりしている可能性もあるので、朝食を取り入れることもよいでしょう。
16時間断食を行うため、朝食を食べないようにしている方は注意が必要です。16時間断食は、16時間の空腹時間をつくれば、残りの8時間は、基本的になにを食べてもOKとされていますが、その8時間で自分の消費カロリー以上に、食べてしまっては本末転倒です。また、空腹の時間が長くなればなるほど血糖値が上がりやすくなり脂肪がつきやすくなってしまいます。16時間断食をする場合は、16時間後の食事は、ゆっくりよくかんで食べることを意識しましょう。
● 1日の糖質量の目安と 目標糖質量の計算方法
1日に取るべき糖質量は、現在、明確には定められていません。日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、厚生労働省は、糖質を含む炭水化物から摂取する量について、1日の総摂取カロリーの50〜65％を目標量としています。炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質に当たるため、例えば、1日に2000kcalが目安の方の場合、1日の炭水化物量が50％だと1000kcalを炭水化物から取ることになり、炭水化物は1gで4kcalなので1000kcal÷4kcal＝250ｇ。食物繊維の基準量は、成人で約20ｇなので、20gを引くと230ｇの糖質を食事から摂取することが1日の目安量となります。ご飯1杯の糖質量が約64ｇなので、3食バランスよく食事を取り嗜好品を減らすことで、糖質の取り過ぎを減らすことが可能です。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step2：主食の質の見直し
嗜好品を減らすことができたら、次に主食の質を見直していきましょう。白米や食パン、麺類を、茶色っぽい色の主食に変えていきます。玄米、雑穀米、胚芽米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、そばなど。これらの食品には食物繊維が多く含まれているため、血糖値の急上昇を抑えてくれ、よくかんで食べることで満足感も得られます。最近では、コンビニや飲食店でも、このような主食を選べるようになってきたので活用していきましょう。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step3：血糖値の急上昇を抑えるには食べる順番が大事
内臓脂肪を減らすには、血糖値を急上昇させない食べ方が大切になってきます。糖質を取ることで、血糖値は上がります。すると膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが出て、血中の糖分を肝臓や筋肉、脂肪細胞へ取り込むように働きます。また、糖質はエネルギー源として使われ、私たちの生命エネルギーとして消費されます。しかし、取り込んだ糖質が余ってしまうと、体内にため込まれて脂肪として蓄積されてしまうのです。また、血糖値が急上昇することで、大量のインスリンが分泌されてしまうため脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
食べる順番を意識することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。まずは食物繊維を多く含む野菜、キノコ類、海藻から食べ始め、次に魚や肉などのタンパク質を取り、最後に炭水化物や糖質を含むご飯やパン、麺類などを食べましょう。
内臓脂肪を減らすためには、糖質や脂質を消費する筋肉を増やすことも大切です。Kさんの場合、週1〜2回、各3000m程度泳いでいるといいます。運動習慣があることはとても良いことです。運動を続けて日常でも活動量を上げていくようにしましょう。早歩きや大股で歩く、姿勢を良くするだけでも日常の活動量は上がります。
続けられることをコツコツ積み重ねて内臓脂肪を減らし、おなか痩せを目指していきましょう。内臓脂肪を減少させるためには、食事と運動のバランスを大切にし、持続可能な習慣を築くことが重要です。
タグ： ダイエット
ダイエット目的で筋トレにドハマり。OLからトレーナーに転身した美ボディ女子
ダイエット目的で筋トレにドハマり。OLからトレーナーに転身した美ボディ女子
10/10(火) 6:03配信
6
コメント6件
VITUP!
西塚沙也加
ほんの些細なきっかけが人生を大きく変えることもある。日頃パーソナルトレーナーとして働く西塚沙也加もそれを体験したひとりだ。「痩せたい」という女性の永遠の悩みを解消すべくトレーニングを始めると、みるみるうちにその魅力にハマっていった。
【フォト】コンテストを目標に磨き上げた西塚のボディ
目標に向けて鍛えたボディを披露した西塚（一番右）
「最初はただダイエット目的でトレーニングを始めたんですけど、ウエイトトレーニングなどをやっているうちに自分の体の変化を感じたんです。そうしたら『こういう大会があるよ』ってボディコンテストを勧めてもらって、そこを目標にやろうかなと思いました」
明確な目標ができた彼女は、連鎖的にいろいろなことに目標意識を持てるようになり、自身の前向きな変化を実感する。2022年には『新人類』や『ROOKIE CHALLENGE CUP FINAL GRAND PRIX』といった新人向け大会で優勝を獲得し、たしかな手ごたえを感じるようになった。そういった経験を経て「会社をやめてトレーナーになりました」とフィットネスの世界で生きていくことを決心する。
今回臨んだSUMMER STYLE AWARD東北大会（9月17日開催）では、磨き上げたボディをステージでいかんなく発揮。その結果としてBIKINI MODEL部門ではオーバーオール優勝を獲得する。積み上げてきたものが花開いた瞬間だった。
「今回は本戦に出るのが初めてだったので、それでオーバーオールを獲れてすごくうれしいです。とはいえフィードバックで見えた課題もあったので、その課題を少しでも克服できるように残りのシーズンもがんばっていきたいです」
彼女が次に臨むのは11月の決勝大会の舞台だ。西塚の躍進は止まらない。
2023年10月10日
自分に厳しく甘えをなくしてダイエットをすることは、
自分に厳しく甘えをなくしてダイエットをすることは、とても難しいことです。しかし、その分、成功した時の達成感は大きいでしょう。
ダイエットを成功させるためには、まず、目標を明確にすることが大切です。体重を何kg減らすのか、体脂肪率を何%減らすのか、具体的な目標を設定しましょう。目標が明確になっていれば、モチベーションを維持しやすくなります。
次に、食事と運動の両面に取り組むことが大切です。食事では、カロリーを摂りすぎないように注意しましょう。また、栄養バランスを整えることも大切です。運動では、有酸素運動と筋トレを組み合わせると効果的です。
自分に厳しく甘えをなくすためには、以下のことに気をつけましょう。
食べたいものを我慢する
誘惑に負けない
自分を甘やかさない
食べたいものを我慢することは、ダイエットの基本です。誘惑に負けそうになったら、ダイエットの目標を思い出しましょう。自分を甘やかすと、ダイエットが失敗しやすくなります。
ダイエットを成功させるためには、継続することが大切です。毎日少しずつでもいいので、ダイエットを続けていきましょう。
以下に、自分に厳しく甘えをなくしてダイエットを成功させるための具体的な方法をいくつかご紹介します。
食事記録をつける
ダイエットアプリを利用する
ダイエット仲間を作る
ダイエットブログやSNSを参考にする
食事記録をつけることで、自分が何を食べているのかを把握することができます。ダイエットアプリを利用するのも、食事記録をつけるのに便利です。ダイエット仲間を作ることで、励まし合いながらダイエットを続けやすくなります。ダイエットブログやSNSを参考にすることで、新しいダイエット方法を見つけることができます。
自分に厳しく甘えをなくしてダイエットをすることは、決して簡単なことではありません。しかし、その分、成功した時の達成感は大きいでしょう。ぜひ、自分に厳しく甘えをなくして、ダイエットに成功してください。
タグ： ダイエット
2023年10月09日
お腹まわりが気になるとのこと、お気持ちはよくわかります
。お腹まわりの脂肪は、見た目だけでなく、生活習慣病のリスクも高めるため、早めに解消したいところです。
お腹まわりの脂肪が気になる原因は、大きく分けて以下の2つがあります。
内臓脂肪の増加
皮下脂肪の増加
内臓脂肪は、内臓を包み込むように蓄積される脂肪です。内臓脂肪が増えると、内臓を圧迫して様々な健康問題を引き起こす可能性があります。一方、皮下脂肪は、皮膚の下層に蓄積される脂肪です。皮下脂肪が増えると、見た目が気になるだけでなく、運動機能の低下や冷え症などの原因になることもあります。
お腹まわりの脂肪を解消するには、以下の2つの方法が有効です。
食事改善
運動
食事改善では、以下のことに気をつけましょう。
カロリーを摂りすぎない
脂質を控える
食物繊維を多く摂る
タンパク質を十分に摂る
運動では、以下のことに気をつけましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
毎日30分以上運動する
お腹まわりの脂肪を解消するためには、食事改善と運動を組み合わせて行うことが大切です。また、無理のない範囲で継続することが、成功の秘訣です。
具体的な方法としては、以下のようなものが挙げられます。
食事改善
朝食をしっかり食べる
野菜をたっぷり食べる
間食は控える
脂質の多い食品は控える
水をたくさん飲む
運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う
腹筋や背筋などの筋トレを行う
ヨガやピラティスなどのエクササイズを行う
また、姿勢を正しく保つことも、お腹まわりの脂肪を解消するうえで重要です。姿勢が悪いと、内臓が下垂してお腹がぽっこりと出やすくなるからです。
お腹まわりの脂肪が気になる方は、ぜひこれらの方法を参考にして、解消に取り組んでみてください。
お腹まわりの脂肪が気になる原因は、大きく分けて以下の2つがあります。
内臓脂肪の増加
皮下脂肪の増加
内臓脂肪は、内臓を包み込むように蓄積される脂肪です。内臓脂肪が増えると、内臓を圧迫して様々な健康問題を引き起こす可能性があります。一方、皮下脂肪は、皮膚の下層に蓄積される脂肪です。皮下脂肪が増えると、見た目が気になるだけでなく、運動機能の低下や冷え症などの原因になることもあります。
お腹まわりの脂肪を解消するには、以下の2つの方法が有効です。
食事改善
運動
食事改善では、以下のことに気をつけましょう。
カロリーを摂りすぎない
脂質を控える
食物繊維を多く摂る
タンパク質を十分に摂る
運動では、以下のことに気をつけましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
毎日30分以上運動する
お腹まわりの脂肪を解消するためには、食事改善と運動を組み合わせて行うことが大切です。また、無理のない範囲で継続することが、成功の秘訣です。
具体的な方法としては、以下のようなものが挙げられます。
食事改善
朝食をしっかり食べる
野菜をたっぷり食べる
間食は控える
脂質の多い食品は控える
水をたくさん飲む
運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う
腹筋や背筋などの筋トレを行う
ヨガやピラティスなどのエクササイズを行う
また、姿勢を正しく保つことも、お腹まわりの脂肪を解消するうえで重要です。姿勢が悪いと、内臓が下垂してお腹がぽっこりと出やすくなるからです。
お腹まわりの脂肪が気になる方は、ぜひこれらの方法を参考にして、解消に取り組んでみてください。
タグ： ダイエット
2023年10月08日
ダイエット中に出会ったプロテインバーがおいしすぎて同じ味を350本食べ続けた男におきた変化
ダイエット中に出会ったプロテインバーがおいしすぎて同じ味を350本食べ続けた男におきた変化
集英社オンライン
限界社員スズキさんの癒されコンビニグルメ／集英社オンライン
3食コンビニグルメで生きる漫画家がダイエット中に毎日プロテインバーを食べ続けたときに起きた、おいしい出会いとは。
【漫画】コンビニで売ってるプロテインバー全種類食べてみた結果
350本以上のプロテインバーを食べ続けた結果
昨夏、少し太り気味だった私は、2日おきにランニングをすることを自分に課し、ご褒美としてゴール地点に設定したコンビニでプロテインバーを1本買って食べることにした。
漫画でも紹介した肉系の「ささみプロテインバー」や味の種類が豊富な「SOYJOY」をコツコツ食べ、2か月後の友人の結婚式に狙いを定めたダイエットは、結果として9kgの減量に成功。
一人暮らしで不足しがちな栄養素を補助してくれるプロテインバーはまさに運動時の補給に最適だった。日常的にカロリー計算などもしていたが、プロテインバーの功績は大きい。
しかし、大きな誤算がひとつあった。
それはある商品との出会いだった。
その名も「1本満足バー プロテイン ラン ベイクド ホワイトミルク」（アサヒグループ食品）。
漫画内でも紹介した「1本満足バー」のベイクドシリーズであり、さくさくとした食感ながら、プロテインを10gも摂れる…素晴らしい商品。これこそが私の順調すぎたダイエット生活に大誤算を引き起こした代物です。
何が大誤算かというと、このプロテインバーがおいしすぎるということ。
甘い系プロテインバーはたくさんあるものの、どれもチョコ系だったりフルーツ系だったりと味に偏りがある中で、このホワイトミルクのような優しくも強い甘さを持つプロテインバーは他にはなく、食べた瞬間衝撃が走った。
そして、衝撃すぎて食べ過ぎてしまった。
その衝撃は現在も続いており、コンビニ店頭での販売が終了した今でも通販サイトから箱買いする始末。現在72本入りを計4回購入している。合計して288本。
箱買いする前にもコンビニを買いまわっていたときも合わせると350本は優に超えている。
こうして、あまりのおいしさに毎日食べ続けた結果、私の体重もリバウンドすることになってしまったわけだが、素晴らしいプロテインバーに出会えたことにまったく後悔はない。
しかし、1つだけ残念なことがある。
それは、現在はもう販売終了してしまったこと。もう2度と食べられないのだろうか…。発売元であるアサヒグループ食品株式会社・広報部さんに聞いてみた。
「お問合せいただいた当該商品は終売となっていまして、現在のところ再発売する予定はございません。代わりにオススメするプロテインシリーズの焼き菓子タイプの新商品としては、プロテイン15gを配合した『1本満足バー プロテインベイクドチーズ』『1本満足バー プロテインベイクドキャラメル』もございます。また『1本満足バー コーヒー専用 発酵バタークッキー』もオススメです。コーヒーに合うということで好評をいただいております」
集英社オンライン
限界社員スズキさんの癒されコンビニグルメ／集英社オンライン
3食コンビニグルメで生きる漫画家がダイエット中に毎日プロテインバーを食べ続けたときに起きた、おいしい出会いとは。
【漫画】コンビニで売ってるプロテインバー全種類食べてみた結果
350本以上のプロテインバーを食べ続けた結果
昨夏、少し太り気味だった私は、2日おきにランニングをすることを自分に課し、ご褒美としてゴール地点に設定したコンビニでプロテインバーを1本買って食べることにした。
漫画でも紹介した肉系の「ささみプロテインバー」や味の種類が豊富な「SOYJOY」をコツコツ食べ、2か月後の友人の結婚式に狙いを定めたダイエットは、結果として9kgの減量に成功。
一人暮らしで不足しがちな栄養素を補助してくれるプロテインバーはまさに運動時の補給に最適だった。日常的にカロリー計算などもしていたが、プロテインバーの功績は大きい。
しかし、大きな誤算がひとつあった。
それはある商品との出会いだった。
その名も「1本満足バー プロテイン ラン ベイクド ホワイトミルク」（アサヒグループ食品）。
漫画内でも紹介した「1本満足バー」のベイクドシリーズであり、さくさくとした食感ながら、プロテインを10gも摂れる…素晴らしい商品。これこそが私の順調すぎたダイエット生活に大誤算を引き起こした代物です。
何が大誤算かというと、このプロテインバーがおいしすぎるということ。
甘い系プロテインバーはたくさんあるものの、どれもチョコ系だったりフルーツ系だったりと味に偏りがある中で、このホワイトミルクのような優しくも強い甘さを持つプロテインバーは他にはなく、食べた瞬間衝撃が走った。
そして、衝撃すぎて食べ過ぎてしまった。
その衝撃は現在も続いており、コンビニ店頭での販売が終了した今でも通販サイトから箱買いする始末。現在72本入りを計4回購入している。合計して288本。
箱買いする前にもコンビニを買いまわっていたときも合わせると350本は優に超えている。
こうして、あまりのおいしさに毎日食べ続けた結果、私の体重もリバウンドすることになってしまったわけだが、素晴らしいプロテインバーに出会えたことにまったく後悔はない。
しかし、1つだけ残念なことがある。
それは、現在はもう販売終了してしまったこと。もう2度と食べられないのだろうか…。発売元であるアサヒグループ食品株式会社・広報部さんに聞いてみた。
「お問合せいただいた当該商品は終売となっていまして、現在のところ再発売する予定はございません。代わりにオススメするプロテインシリーズの焼き菓子タイプの新商品としては、プロテイン15gを配合した『1本満足バー プロテインベイクドチーズ』『1本満足バー プロテインベイクドキャラメル』もございます。また『1本満足バー コーヒー専用 発酵バタークッキー』もオススメです。コーヒーに合うということで好評をいただいております」
タグ： ダイエット
2023年10月07日
２週間で６kg減量成功。主食を置き換え【簡単ダイエット】でリバウンドしにくい体へ
２週間で６kg減量成功。主食を置き換え【簡単ダイエット】でリバウンドしにくい体へ
食事内容をきちんと管理していくことがダイエットを成功に導くポイントの１つ。でも、それには多少なりとも我慢が伴いますから、ダイエットを通して減量後もリバウンドしにくい体を作っていきたいもの。そこで参考にしたいのが、２週間で６kgの減量に成功し、その後もずっと体型をキープする「ダビチ」のカン・ミンギョンが実践した【簡単ダイエット】です。
即１〜２kg減量につながる?! 食べることが好きでも【太りにくい体に導く】簡単習慣
「主食をさつまいもに置き換える」というシンプルなダイエット法
彼女が実践したダイエット法は「主食をさつまいもに置き換える」というとてもシンプルな内容でした。さつまいもには不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが良い上に腸の動きを活発にしてくれる効果を期待でき、さらにカリウムも多く含んでいるのでむくみ解消にも効果を期待できるダイエット向きの食材の１つとされています。そして、さつまいもは糖質を多く含むので、お米やパンといった主食と完全に置き換えることがポイントでした。
また、並行してエクササイズやストレッチも積極的に実践し、見事に目標だったを６kgの減量を達成したと言います。つまり“さつまいも”を主食にするだけでなく、きちんと運動も合わせて行うことも減量につなげる上で大切と言えるでしょう。
糖質制限ダイエットの基本ルールとは
とは言え、彼女の食事内容を見ると、そのダイエット法は「糖質制限ダイエット」なのは明らか。リバウンドしていないのも、ダイエット後の彼女自身の徹底した体型管理によるところが少なからずあると考えられます。そこで、管理栄養士・道江美貴子さん（株式会社asken執行役員）が教えてくれた「糖質制限ダイエット」４つのルールをチェックしてみましょう。
（１）必要な糖質の量を知る
「まず大事なのは、１日に必要な糖質の量を知ること」と道江さん。糖質は脳を働かすために重要な栄養素なので、脳のエネルギーとして使うためには最低でも100〜130gは摂取する必要があります。例えば白米の糖質量は小さいお茶碗１杯で40〜50gとなるので、白米の場合は１日あたり小さいお茶碗２杯分程度食べる必要があるのです。
（２）避けるべき食材を知っておく
「芋類は糖質を多く含むため、芋類を食べたい場合は主食を芋類にしてお米やパンを控えるようにしましょう」と道江さん。また、トウモロコシやカボチャなども糖質が多いので控えた方がベターとのことです。さらに気をつけたいのが飲み物やケチャップやソースなどの調味料。「一見ヘルシーに見えても糖質を多く含むものが意外と多いので、できれば飲み物は水かお茶を飲むようにして、調味料も成分表示を見て糖質量を確認すること」を心がけましょう。
（３）糖質は朝昼に積極的に摂って、夜は控えめに
糖質は脳を働かすために大切な栄養素なので、「朝は果物またはお米（小さめのお茶碗１杯）、お昼はお米（小さめのお茶碗１杯）というように朝昼は糖質を積極的に摂るようにしましょう」と道江さん。ただし、その分夜は主食を控えめにして野菜メインの献立にすることが上手な糖質制限の鍵となります。
（４）タンパク質を多めに摂るようにする
糖質の量をきちんと守っても空腹に勝てず結局暴飲暴食をしてしまっては意味ありません。道江さんによれば「満足感をキープしてくれるタンパク質を含む食材を多く摂ることが大切」と言います。空腹感を防ぐためにも、肉、魚、大豆食品などタンパク質を多く含む食材を積極的に摂取することを心がけましょう。
このように糖質の摂取を制限するダイエットは、ただ糖質を全カットするわけでも、どんな食材で糖質を補っても良いというわけではありません。糖質を適切な食材で適量摂取することでダイエット後もリバウンドしにくい体へとつなげていくのが大切なのです。ですから、カン・ミンギョンの実践したダイエットの内容を単に真似するのではなく、４つの基本ルールに沿ったダイエットで減量＆体型キープにつなげていきましょうね。＜監修：道江美貴子（管理栄養士・株式会社 asken執行役員）
タグ： ダイエット
ダイエット前、中、後の筋トレの注意したいこと
ダイエットイエットにおいて、筋トレは重要な役割を果たします。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるため、より効率的にダイエットを進めることができます。また、筋肉量が増えることで、体を引き締め、理想的なボディラインを維持しやすくなります。
ダイエット前、中、後の筋トレで心がけたいことは、以下のとおりです。
ダイエット前
無理のない範囲で始める
正しいフォームを身につける
怪我をしないように注意する
ダイエット前は、いきなりハードな筋トレを行うと、筋肉痛や怪我の原因になるため、無理のない範囲で始めることが大切です。また、正しいフォームを身につけることで、効果的な筋トレを行い、怪我を防ぐことができます。
ダイエット中
継続して行う
適度に休息をとる
食事にも気をつける
ダイエット中は、継続して筋トレを行うことで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。また、適度に休息をとることで、筋肉の回復を促し、怪我を防ぐことができます。さらに、筋トレの効果を最大限に引き出すために、食事にも気をつける必要があります。
ダイエット後
リバウンドを防ぐ
筋トレを続けていく
ダイエット後に筋トレを続けていくことで、リバウンドを防ぐことができます。また、筋トレを続けていくことで、筋肉量を維持し、理想的なボディラインを保つことができます。
具体的な筋トレの方法としては、以下のようなものがあります。
自重トレーニング
ダンベルやバーベルを使ったトレーニング
マシンを使ったトレーニング
自重トレーニングは、道具を使わずに行うことができるので、初心者でも始めやすいです。ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、より負荷を高めることができ、効果的に筋肉を鍛えることができます。マシンを使ったトレーニングは、正しいフォームを身につけるのに役立ちます。
自分に合った筋トレ方法を見つけて、継続して行うことで、ダイエットを成功させましょう。
ダイエット前、中、後の筋トレで心がけたいことは、以下のとおりです。
ダイエット前
無理のない範囲で始める
正しいフォームを身につける
怪我をしないように注意する
ダイエット前は、いきなりハードな筋トレを行うと、筋肉痛や怪我の原因になるため、無理のない範囲で始めることが大切です。また、正しいフォームを身につけることで、効果的な筋トレを行い、怪我を防ぐことができます。
ダイエット中
継続して行う
適度に休息をとる
食事にも気をつける
ダイエット中は、継続して筋トレを行うことで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。また、適度に休息をとることで、筋肉の回復を促し、怪我を防ぐことができます。さらに、筋トレの効果を最大限に引き出すために、食事にも気をつける必要があります。
ダイエット後
リバウンドを防ぐ
筋トレを続けていく
ダイエット後に筋トレを続けていくことで、リバウンドを防ぐことができます。また、筋トレを続けていくことで、筋肉量を維持し、理想的なボディラインを保つことができます。
具体的な筋トレの方法としては、以下のようなものがあります。
自重トレーニング
ダンベルやバーベルを使ったトレーニング
マシンを使ったトレーニング
自重トレーニングは、道具を使わずに行うことができるので、初心者でも始めやすいです。ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、より負荷を高めることができ、効果的に筋肉を鍛えることができます。マシンを使ったトレーニングは、正しいフォームを身につけるのに役立ちます。
自分に合った筋トレ方法を見つけて、継続して行うことで、ダイエットを成功させましょう。
タグ： 筋トレ
2023年10月06日
パスタの太りにくい食べ方
ダイエット中でも◎簡単！パスタの太りにくい食べ方
美味しいけれど、太りやすいといわれる「パスタ」。ダイエット中にパスタを食べると罪悪感を抱くという人も多いですよね。
ベジ活アドバイザーの筆者が、パスタの太りにくい食べ方をご紹介します。
■パスタが太りやすい理由
パスタやうどん、パンなどの“小麦粉主体”の食事は単体で満腹になるものが多く、野菜や「タンパク質」などの必要な栄養素が不足する傾向にあります。
定食屋などのメニューと比較するとわかりやすいと思います。定食は、糖質であるご飯の他、肉や魚などの主菜、野菜などを使った副菜、味噌汁など、さまざまな食材をとることができます。
乾麺100グラムのパスタは約347キロカロリー、糖質量が約70グラムで、炊飯前の白米は100グラム342キロカロリー、糖質量は75.6グラムなので、比較すると白米の方が糖質が多いです。
ですが、白米は代謝を助ける「タンパク質」や食後血糖値の急上昇を抑制する「食物繊維」を含む野菜などがメニューとしてとり入れやすいため、パスタの方が太りやすくなるといえます。
■太りにくいパスタの食べ方4つ
(1)野菜を加える
サラダとセットで食べることで野菜の摂取量が増え、食後血糖値の急上昇を抑えることにつながります。最近は、サラダとセットで提供するお店も多いので、外食の時は加えてみるといいですね。
自宅でパスタを作る時は、野菜や「タンパク質」を含む食材をいつもよりも多く加えたパスタにするか、サラダや野菜たっぷりのミネストローネスープなどと一緒に食べるようにするとよいでしょう。
具材を加えるのが面倒な時
食前30分前に野菜ジュースを飲むと、食後血糖値の急上昇を抑制する手助けになることがわかっています。食事の前に、野菜ジュースを飲んでからパスタを食べるのもよいですね。
パスタのメニューにも注目してみてください。イカやエビなどの魚介類をたっぷり使ったトマトベースの“ペスカトーレ”や、“ミートソース系”などの野菜や「タンパク質」を比較的多くとれるようなメニューもあります。
(2)よく噛む
外食・自炊を問わずおすすめなのが、よく噛むこと。すぐにできることで、特別なものを必要としません。
よく噛むことは、食後血糖値の急上昇の抑制に役立つ他、早期の満腹感、食事量の抑制、食後のエネルギー消費量を増加させることがメリットとして知られています。
また、よく噛むことを意識するのはもちろんですが、カトラリーを持ち続けず、口に運んだら1回づつ机に置いて味わって食べるようにしてみてください。スマホを見ながら食べるのをやめるなども並行して行ってみましょう。
いつもより食事に時間をかけ、食事に集中することでよく噛むことにつながりますよ。
(3)低カロリーの食材へチェンジ
低糖質のパスタにしたり、おもいきって白滝を代用として使ったりすることもおすすめです。白滝のカロリーは100グラムで約7キロカロリー、糖質量は0.1グラムと低いので、罪悪感なく食べることができますね。
カルボナーラやクリーム系のパスタは生クリームを使うのではなく、豆乳で代用するとカロリーカットになるのでおすすめです。
(4)1日の中で食べる回数を制限する
パンやピザ、うどん、お好み焼き、ラーメン、パスタに代表される小麦粉主体の食事は手軽で食べやすいですが、必要な栄養素が含まれていない場合が多いです。
ダイエット中はこれらの小麦粉主体の食事を、1日1回、もしくは1日2回までにするといったように制限をするとよいでしょう。
具材を多めにしたり、サラダやスープを追加したりするなどの工夫も忘れないようにしてくださいね。
ご紹介した太りにくいパスタの食べ方を参考に、ダイエット中でもパスタを罪悪感なく食べたいですね。
美味しいけれど、太りやすいといわれる「パスタ」。ダイエット中にパスタを食べると罪悪感を抱くという人も多いですよね。
ベジ活アドバイザーの筆者が、パスタの太りにくい食べ方をご紹介します。
■パスタが太りやすい理由
パスタやうどん、パンなどの“小麦粉主体”の食事は単体で満腹になるものが多く、野菜や「タンパク質」などの必要な栄養素が不足する傾向にあります。
定食屋などのメニューと比較するとわかりやすいと思います。定食は、糖質であるご飯の他、肉や魚などの主菜、野菜などを使った副菜、味噌汁など、さまざまな食材をとることができます。
乾麺100グラムのパスタは約347キロカロリー、糖質量が約70グラムで、炊飯前の白米は100グラム342キロカロリー、糖質量は75.6グラムなので、比較すると白米の方が糖質が多いです。
ですが、白米は代謝を助ける「タンパク質」や食後血糖値の急上昇を抑制する「食物繊維」を含む野菜などがメニューとしてとり入れやすいため、パスタの方が太りやすくなるといえます。
■太りにくいパスタの食べ方4つ
(1)野菜を加える
サラダとセットで食べることで野菜の摂取量が増え、食後血糖値の急上昇を抑えることにつながります。最近は、サラダとセットで提供するお店も多いので、外食の時は加えてみるといいですね。
自宅でパスタを作る時は、野菜や「タンパク質」を含む食材をいつもよりも多く加えたパスタにするか、サラダや野菜たっぷりのミネストローネスープなどと一緒に食べるようにするとよいでしょう。
具材を加えるのが面倒な時
食前30分前に野菜ジュースを飲むと、食後血糖値の急上昇を抑制する手助けになることがわかっています。食事の前に、野菜ジュースを飲んでからパスタを食べるのもよいですね。
パスタのメニューにも注目してみてください。イカやエビなどの魚介類をたっぷり使ったトマトベースの“ペスカトーレ”や、“ミートソース系”などの野菜や「タンパク質」を比較的多くとれるようなメニューもあります。
(2)よく噛む
外食・自炊を問わずおすすめなのが、よく噛むこと。すぐにできることで、特別なものを必要としません。
よく噛むことは、食後血糖値の急上昇の抑制に役立つ他、早期の満腹感、食事量の抑制、食後のエネルギー消費量を増加させることがメリットとして知られています。
また、よく噛むことを意識するのはもちろんですが、カトラリーを持ち続けず、口に運んだら1回づつ机に置いて味わって食べるようにしてみてください。スマホを見ながら食べるのをやめるなども並行して行ってみましょう。
いつもより食事に時間をかけ、食事に集中することでよく噛むことにつながりますよ。
(3)低カロリーの食材へチェンジ
低糖質のパスタにしたり、おもいきって白滝を代用として使ったりすることもおすすめです。白滝のカロリーは100グラムで約7キロカロリー、糖質量は0.1グラムと低いので、罪悪感なく食べることができますね。
カルボナーラやクリーム系のパスタは生クリームを使うのではなく、豆乳で代用するとカロリーカットになるのでおすすめです。
(4)1日の中で食べる回数を制限する
パンやピザ、うどん、お好み焼き、ラーメン、パスタに代表される小麦粉主体の食事は手軽で食べやすいですが、必要な栄養素が含まれていない場合が多いです。
ダイエット中はこれらの小麦粉主体の食事を、1日1回、もしくは1日2回までにするといったように制限をするとよいでしょう。
具材を多めにしたり、サラダやスープを追加したりするなどの工夫も忘れないようにしてくださいね。
ご紹介した太りにくいパスタの食べ方を参考に、ダイエット中でもパスタを罪悪感なく食べたいですね。
タグ： ダイエット
