takaです(; ･`д･´)
最近は体調もよくなくトレーニングがなかなかできていないのが逆にストレスです(ノД`)・゜・。
でもでもここで負けないようにまずはしっかり休息もとっていこうと思います☆
では！今日も張り切っていきましょう！
ってか。。。
今日は基礎代謝を上げるトレーニング超上級編！
かなりきついメニューになっているので、無理のないように。
きつい人は自分なりにアレンジして是非チャレンジしてみてください！
今日は腹筋編をお送りしたいと思います！
まずは世界一きつい腹筋。
何がキツイって自分との戦いがキツイ。
とにかく鋼の意思をもっていないとできない腹筋です。
やり方は
寝転んで、肩と両脚を浮かせて、
足を頭の方へ引きつけるのですが、
引きつける時に、負荷をかけるようにします。
足をもとに戻す時に、手で押して、
足は押されないように抵抗、耐えるようにします。
これを両脚交互にやっていきます。
つまり、
?@仰向けに寝ます。
?A両手両足を浮かせます。角度は30度が一番きつい。
?B右足を体に腹筋を使って寄せます。
?C右足を右手で思いっり押し戻す。右足は戻らないように思いっきり体に引き寄せる。
?D5〜10秒かけて足を足戻していきます。
?E左足で?@〜?Dを行う。
これを左右5回以上行います。
自分で負荷をかけるのでとにかく楽にやろうと思えばできちゃいます。
でもここで試されるのは自分の意思力。
これは精神的に、肉体的にかなりきつい運動です。
軽めの負荷から初めて気分が乗ってきたら思いっきりやってみるのをお勧めします。
次！taka流ドラゴンフラッグ！
ドラゴンフラッグとは
膝を曲げて、背中から持ち上げます。
コツは
●両手でしっかりとベンチを把持する
●肩甲骨あたりをベンチに固定して、あとは浮かす
●股関節は曲げずに、まっすぐ伸ばすようにする（写真の赤線のように、体から膝までが一直線になるように）
●腰はそらさずに、腹筋の緊張を解かない
はい。こういうやつ。
これだけでもかなり効きますが！！
takaはこの動きをやるときにペットボトルかダンベルプレートを足で挟んでやるんです。
よく足にウェイトを巻いたりたらしたりしてやる方は多いんですが、挟む！というのがコツ。
これによって内殿筋がまず死にますｗ
ついでに内殿筋に力が入っているため持ち上げるために腹筋が2倍以上必要になります。
さらにウェイトがかかっているのでもはや何が何だかわかりませんｗ
これ超おすすめなんですが、床を傷つけないようにペットボトル位がおすすめです。
ダンベルプレートは薄いので初めてやる方は難しいかも。
凹凸のあるペットボトルは挟みやすいです。
試してみてください(; ･`д･´)
最後！
体幹トレーニングで紹介した「フロントブリッジ」をこれまたtaka流で！
椅子を二脚用意します。ない場合には何か台にできるものを二つ。
まずその上でフロントブリッジをします。
子供か、ウエイトを腰より少し上にのせて後は反ったところからお尻が少し上がるくらい持ち上げる！！
簡単に言いますがかなりやばいです。
これを30秒で10〜20回。最低3セット。
これは死ねる。
でも途中でやめられない。
なぜなら落ちるからｗそして落とすからｗ
とにかく限界を超えたい人向けです。
やってみたらわかります。
途中で何も考えずにはやめられない。
やめたいならちゃんと上のものを取って安全に降りなきゃいけません。
おすすめですが絶対に無理しないでください。
さて、今回は超上級編の腹筋バージョンをお届けしました！
勿論一人ではきついぞ〜って方、やり方をちゃんと教わりたいって方は私の運営する週一回のアクロバットクラス「SAUX」にいらしてください。
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今日はおさらいでtakaのおすすめプロテイン張っておきまーす。
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