takaです(; ･`д･´)
今日は昨日の記事の続き。
トリプトファンを含む食材を摂る ！」
を解説していきたいと思います。
健康維持やうつ病対策、ストレス緩和に最も効果的なのは【運動】と【食事】であるのはもう皆さんも想像できることだと思います。
その中でもセロトニンを増やすことで精神を安定させられるとなれば「セロトニンを食事で補う」のは理想形ですよね。
そしてなんとここにダイエットの要素も加わっちゃうのでもうもう一石三鳥です。
でも、そもそもなんでセロトニン不足を補うのに「トリプトファン」なわけ？
ってところから見てみましょうか。
セロトニンは脳内の『ほう線核』と言う部位で作り出されます。
そうなんですよ。脳みそで作るっていう。
その脳内のほう線核でセロトニンを作り出すために必要な材料の一つが『トリプトファン』と言う物質なわけ。
しかもトリプトファンは、体内では生成することができない物質なので、食事により体内に取り込む必要がある。
って事。
つまりトリプトファンを食わなきゃセロトニンが出来ねぇってことで。
これがセロトニンの最も面倒な部分なんです。
不足するくせに補うのが大変。
だからこれだけ外食産業が盛んになり、好きな物が好きな時に手に入る日本では自分で考えて食事をとらなきゃセロトニンが不足する。
セロトニンが不足した中で社会の重圧に飲まれれば。。。。ってわけ。
じゃぁトリプトファンはどんな食材に含まれているのか見てみましょう。
トリプトファンの食品別含有量
★トリプトファンの含有量(食品100g当たり) •バナナ 10mg/100g
•豆乳 53mg/100g
•牛乳 42mg/100g
•ヨーグルト 47mg/100g
•プロセスチーズ 291mg/100g
•ひまわりの種 310mg/100g
•アーモンド 201mg/100g
•肉類 150〜250mg/100g
•赤身魚 200〜250mg/100g
•糸引納豆 242mg/100g
•すじこ 331mg/100g
•たらこ 291mg/100g
•白米 89mg/100g
•そば 192mg/100g
代表的なのはこのあたりですね。
たんぱく質を多く含む食物にトリプトファンは含まれているので、バランスの良い食事を取ることで自然とトリプトファンを摂取することが出来ます。
ダイエットや好き嫌いで偏食が過ぎると、トリプトファンが不足する場合もあるため、健康管理のためにもバランスよく食事をすることをおすすめ致します。
尚、タンパク質には動物性（肉、魚、卵、チーズなど）と植物性（大豆、豆類、穀類など）のものがありますが、植物性タンパク質のほうが脳内でセロトニンの材料として利用されやすいようです。
さて、ダイエットの話も交えてみますが。
僕はバナナ置き換えダイエット推奨してます。（わからない人はこのブログ超さかのぼって全部読んでｗ）
バナナおっけ〜?
takaが食事制限中によく好んで食すのは【納豆・肉類・そば・ヨーグルト】このあたりをよく食べます。
そうなんですよ！食事を制限していてもしっかりトリプトファンは補充できる！
安心してください！はいってますよ！
なので上記食材をうまく取り入れながら食事をしていけばいいわけです。
ただし摂取量を大幅に超えてはいけない。
必要不可欠なトリプトファンですが、『薬も過ぎれば毒となる』と言われる通り、摂り過ぎは体に悪影響を及ぼす場合や、副作用の発症などを引き起こす可能性も考えられます。
そこで、生活する上で必要なトリプトファンの摂取量の目安をまとめてみました。
サプリメントから高濃度のトリプトファンを摂取する場合などに参考にしてください。
○一般的な摂取量の目安
子供：
体重1kg当たり1mg程度 ＝ 体重が40kgの場合40mg程度
成人：
体重1kg当たり2mg程度 ＝ 体重が60kgの場合120mg程度
※一日三食、栄養バランスよく食事をすれば、十分補える量ではないかと思います。
※健康状態や年齢により摂取量当たりの吸収率が異なる場合があるようです。
（特にお年寄りの場合は吸収できる量が減少するようです。）
○病気の改善や予防などを目的として摂取する場合の目安
肥満の改善：300mg程度/日
不眠症の改善：500mg程度/日
うつ病：1000mg程度/日
※あくまで目安としてご覧ください。
※持病がある場合は、摂取量・方法などは必ず医師に相談してください。
○一日の摂取量の上限の目安
6000mg以下/日と言われています。
※過剰摂取は健常状態に関わらず、肝臓に負担がかかり肝硬変・肝機能障害などの病気を引き起こす可能性があります。
サプリメントなどで補っていれば大丈夫♪ふふふん♪
って人はだいぶ危ないことに気付いたかと思います。
食事で結構入っているのにサプリを飲めば完全にオーバーします。
なににつけてもバランスを大事にしましょう。
さて、今日はこの辺で。
明日はセロトニンを増やすために腸内環境を整えましょう！って話をします。
腸内環境は大事です。美肌にも直結しますので是非楽しみにしててくださいね。
ではtakaでした(＾◇＾)
またなぁ〜
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