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2024年10月10日
筋トレの習慣化
習慣化への第一歩
私はカロリー制限ダイエットを始めてから本格的に筋トレをするようになりました。筋トレをするようになって、一番最初に調べたのが自重トレーニングの参考動画です。
というのも、以前お話したように最初から筋トレ器具を買うつもりもなく、自宅での自重トレーニングが当時のライフスタイルに一番合っていたからです。
最初は本当に短い時間の筋トレから始めました。私は体を動かすとすぐに汗をかいてしまうので、お風呂に入る前の５分〜１０分程度を筋トレの時間にしていました。
今でこそ週４日で１日６０分〜９０分程度筋トレをするようになっていますが、筋トレを始めた当初は本当に時間が短かったです。
ただ、当時から無理をしないように徐々に負荷を上げていくことで、今まで継続することができたと思っています。
筋トレを継続できなかった過去
ではいつ負荷を上げると決めたのか、正直細かい日数までは覚えていませんが。覚えているのはいつも「ちょっと物足りない」程度で終わっていたことです。
当時私は、とにかく何があっても毎日筋トレをすることを目標にしていました。ここで重要なのは「毎日続けられる程度の筋トレを短時間で行う」ということです。
以前私の失敗談をお話しましたが、私は何かを新しく始めようとする時、モチベーション上げるために道具を買ったりして、自分の中でやる気をMAXまで持っていってしまうんです。
当時「ワンパンマン」という漫画を読んでいまして、その主人公がどんな敵でも一発（ワンパンチ）で倒してしまう超人だったのですが、その超人的なパワーを手に入れた方法が下記のとおりです。
・腕立て伏せ１００回
・上体起こし１００回
・スクワット１００回
・ランニング１０km
これを毎日やる！！！
当時の私は何故かこれをやろうと思ったんです。トレーニングマットやトレーニングウェアを買ってモチベーションMAXです。
結果、１日も続きませんでした。
正直、筋トレにハマっている今でも上記メニューを毎日行うのは厳しいかもしれません。
きつすぎる筋トレや長時間の運動って、モチベーションが高いうちしかできないんだなって気付かされました。
じゃあ筋トレを継続するにはどうしたらいいのかと考えた時に、一番効果的なのは「習慣」にすることだと気づいたんです。
習慣化の方法
例えば歯磨きって毎日すると思うんですが、「今日は１０分間しっかり歯を磨いてピカピカにしてやるぞ！」ってわざわざ気合を入れてする人はほとんどいないと思います。
歯磨きってそんなに気合を入れなくても毎日必ずしてしまいますよね。無意識のうちに、当たり前のように、これって習慣化しているからだと思うんです。
私は、今日はイライラするから歯磨きしないとか、気分が乗らないから歯磨きしないとかって思わないんです。これってモチベーションとか関係なく歯磨きできているんです。
私は今までのお話の中で筋トレの「モチベーションを上げるため」に、というような事も話してきました。ただ、それはあくまで当時の自分と比べた時に、強度が高いトレーニングをする際の「気合を入れるため」という意味合いで使っています。
私の経験上、何かを続けるために「モチベーション」を頼りにすると心が折れてしまいやすいです。気持ちだけでは続かないことってたくさんあると思います。
だからこそ、筋トレのような継続することで効果が出るものは特に、モチベーション頼りではなく習慣化が大事だと思います。
そしてその習慣化を実現した方法が「ちょっと物足りない」程度の筋トレを毎日行うことでした。
次回、当時私が毎日実践していた動画などいくつか紹介したいと思います。
続きを読む...
私はカロリー制限ダイエットを始めてから本格的に筋トレをするようになりました。筋トレをするようになって、一番最初に調べたのが自重トレーニングの参考動画です。
というのも、以前お話したように最初から筋トレ器具を買うつもりもなく、自宅での自重トレーニングが当時のライフスタイルに一番合っていたからです。
最初は本当に短い時間の筋トレから始めました。私は体を動かすとすぐに汗をかいてしまうので、お風呂に入る前の５分〜１０分程度を筋トレの時間にしていました。
今でこそ週４日で１日６０分〜９０分程度筋トレをするようになっていますが、筋トレを始めた当初は本当に時間が短かったです。
ただ、当時から無理をしないように徐々に負荷を上げていくことで、今まで継続することができたと思っています。
筋トレを継続できなかった過去
ではいつ負荷を上げると決めたのか、正直細かい日数までは覚えていませんが。覚えているのはいつも「ちょっと物足りない」程度で終わっていたことです。
当時私は、とにかく何があっても毎日筋トレをすることを目標にしていました。ここで重要なのは「毎日続けられる程度の筋トレを短時間で行う」ということです。
以前私の失敗談をお話しましたが、私は何かを新しく始めようとする時、モチベーション上げるために道具を買ったりして、自分の中でやる気をMAXまで持っていってしまうんです。
当時「ワンパンマン」という漫画を読んでいまして、その主人公がどんな敵でも一発（ワンパンチ）で倒してしまう超人だったのですが、その超人的なパワーを手に入れた方法が下記のとおりです。
・腕立て伏せ１００回
・上体起こし１００回
・スクワット１００回
・ランニング１０km
これを毎日やる！！！
当時の私は何故かこれをやろうと思ったんです。トレーニングマットやトレーニングウェアを買ってモチベーションMAXです。
結果、１日も続きませんでした。
正直、筋トレにハマっている今でも上記メニューを毎日行うのは厳しいかもしれません。
きつすぎる筋トレや長時間の運動って、モチベーションが高いうちしかできないんだなって気付かされました。
じゃあ筋トレを継続するにはどうしたらいいのかと考えた時に、一番効果的なのは「習慣」にすることだと気づいたんです。
習慣化の方法
例えば歯磨きって毎日すると思うんですが、「今日は１０分間しっかり歯を磨いてピカピカにしてやるぞ！」ってわざわざ気合を入れてする人はほとんどいないと思います。
歯磨きってそんなに気合を入れなくても毎日必ずしてしまいますよね。無意識のうちに、当たり前のように、これって習慣化しているからだと思うんです。
私は、今日はイライラするから歯磨きしないとか、気分が乗らないから歯磨きしないとかって思わないんです。これってモチベーションとか関係なく歯磨きできているんです。
私は今までのお話の中で筋トレの「モチベーションを上げるため」に、というような事も話してきました。ただ、それはあくまで当時の自分と比べた時に、強度が高いトレーニングをする際の「気合を入れるため」という意味合いで使っています。
私の経験上、何かを続けるために「モチベーション」を頼りにすると心が折れてしまいやすいです。気持ちだけでは続かないことってたくさんあると思います。
だからこそ、筋トレのような継続することで効果が出るものは特に、モチベーション頼りではなく習慣化が大事だと思います。
そしてその習慣化を実現した方法が「ちょっと物足りない」程度の筋トレを毎日行うことでした。
次回、当時私が毎日実践していた動画などいくつか紹介したいと思います。
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2024年09月23日
メンタル面とモチベーションについて
メンタル面について
ダイエットを続けていくうえでストレスを少なくすることは大切だと思います。そのためにはダイエットとの向き合い方を考える必要があると思っています。勿論ランニングや筋トレなどを頑張りすぎて体力的に辛くなってしまうこともあるかもしれません。ただダイエットにおいては心が折れてしまって断念してしまうことが多い気がします。
私が今まで三日坊主で辞めてしまった運動やダイエットは、一度に頑張りすぎて「これを毎日続けるのは無理だ」と諦めてしまったり、一度痩せたからと調子に乗って食事の量を増やしてしまったりしたからです。いわゆるリバウンドです。
当時はなんて意思が弱いんだと自分を責めたこともあります。ただ今になって思えば意思の弱さではなくて、ダイエットの方法やダイエットとの向き合い方が良くなかっただけでした。
以前話したハードルを高くしすぎないこともそうですが、ダイエット中だからと敏感になりすぎるのも危険です。例えば私は２年前のダイエット当初（我慢するダイエット時代）、家族に揚げ物NGを強制してしまっていました。揚げ物は太ると思い込み、自分だけ我慢するならまだしも、それに家族まで巻き込んでいたのです。
しかしカロリー制限ダイエットに出会ってからは徐々に考え方が変わっていきました。カロリー制限ダイエットは理論上１日の総摂取カロリー内に収めれば何を食べてもOKです。私は健康的に痩せたいと思っていたので、健康食品などをメインで食べていましたが、ダイエット中毎日クリーンな食事をしていたわけではありません。
そもそものスタンスとして「１日の総摂取カロリー内に収めれば何を食べてもOK」としていたので、例えば夕食でカロリーが高そうな揚げ物が出そうな時は、予め朝食や間食を少なめにするなど調節していました。あとダイエット当初封印していたお酒も最近は週２・３ペースで飲むのですが、やはりおつまみが欲しくなるのでその日も朝昼夕食で少し調整したりします。
昔「揚げ物」「お酒」「甘い飲み物」が怖かったのは、「食べたら太る」「飲んだら太る」と思いこんでいたからです。ただ、今では１日の総摂取カロリーを計算しているため、カロリー内に収まる範囲であれば安心して好きなものを食べることができます。ダイエット当初と比べるとストレスフリーです。
勿論日々の健康的な食事があってのことですが、私は今のスタンスでダイエットができるようになってからは、封印していた「お酒」「揚げ物」「ファストフード」「お菓子」など全て解禁してます。全て解禁したうえでカロリー制限ダイエットをしつつマイナス１０キロを達成できました。
このように心身ともに健康的に継続できることがダイエット成功への一番の近道だと思います。
モチベーションについて
また、モチベーションが続かない問題についてですが、こちらも似たような話で、目的と目標が定まっていないことが主な原因だと思います。
またまたハードルのお話ですが、最初から「体重２０キロ減らす！」「毎日１時間筋トレする！」など高すぎるハードルを用意してしまった場合。体重が思うように減らなかったり、その日の目標を達成できなかった時に、モチベーション低下や挫折に繋がってしまうかもしれません。
勿論目的と目標もダイエットの中で変わっていくこともあると思います。私も途中から健康的に痩せることから健康的に引き締まったカラダになることに目的が変わりました。そうなると目標も変わってきます。
私が実践していたことですが、まず目的のゴールとして自分がどうなりたいかを決めて、そのゴールに辿り着くまでに達成しなければならない目標を３つ決めました。３つの目標の中でも１番低い目標は体脂肪率◯％を目指すというもので、これは体重が減れば減るほど目に見えて目標の％に近くなっていき、数字を見返すと嬉しくなっていたことを今でも覚えています。
こういった達成しやすい目標をいくつか決めておくと、モチベーションの低下を防ぐことができるかもしれません。少なくとも私はこの方法でモチベーションを維持し続けることができました。
今からダイエットを始める方、最近モチベーションが低下気味な方、もし興味があれば是非試してみてください。
次回は筋トレと禁煙についてお話します。 続きを読む...
ダイエットを続けていくうえでストレスを少なくすることは大切だと思います。そのためにはダイエットとの向き合い方を考える必要があると思っています。勿論ランニングや筋トレなどを頑張りすぎて体力的に辛くなってしまうこともあるかもしれません。ただダイエットにおいては心が折れてしまって断念してしまうことが多い気がします。
私が今まで三日坊主で辞めてしまった運動やダイエットは、一度に頑張りすぎて「これを毎日続けるのは無理だ」と諦めてしまったり、一度痩せたからと調子に乗って食事の量を増やしてしまったりしたからです。いわゆるリバウンドです。
当時はなんて意思が弱いんだと自分を責めたこともあります。ただ今になって思えば意思の弱さではなくて、ダイエットの方法やダイエットとの向き合い方が良くなかっただけでした。
以前話したハードルを高くしすぎないこともそうですが、ダイエット中だからと敏感になりすぎるのも危険です。例えば私は２年前のダイエット当初（我慢するダイエット時代）、家族に揚げ物NGを強制してしまっていました。揚げ物は太ると思い込み、自分だけ我慢するならまだしも、それに家族まで巻き込んでいたのです。
しかしカロリー制限ダイエットに出会ってからは徐々に考え方が変わっていきました。カロリー制限ダイエットは理論上１日の総摂取カロリー内に収めれば何を食べてもOKです。私は健康的に痩せたいと思っていたので、健康食品などをメインで食べていましたが、ダイエット中毎日クリーンな食事をしていたわけではありません。
そもそものスタンスとして「１日の総摂取カロリー内に収めれば何を食べてもOK」としていたので、例えば夕食でカロリーが高そうな揚げ物が出そうな時は、予め朝食や間食を少なめにするなど調節していました。あとダイエット当初封印していたお酒も最近は週２・３ペースで飲むのですが、やはりおつまみが欲しくなるのでその日も朝昼夕食で少し調整したりします。
昔「揚げ物」「お酒」「甘い飲み物」が怖かったのは、「食べたら太る」「飲んだら太る」と思いこんでいたからです。ただ、今では１日の総摂取カロリーを計算しているため、カロリー内に収まる範囲であれば安心して好きなものを食べることができます。ダイエット当初と比べるとストレスフリーです。
勿論日々の健康的な食事があってのことですが、私は今のスタンスでダイエットができるようになってからは、封印していた「お酒」「揚げ物」「ファストフード」「お菓子」など全て解禁してます。全て解禁したうえでカロリー制限ダイエットをしつつマイナス１０キロを達成できました。
このように心身ともに健康的に継続できることがダイエット成功への一番の近道だと思います。
モチベーションについて
また、モチベーションが続かない問題についてですが、こちらも似たような話で、目的と目標が定まっていないことが主な原因だと思います。
またまたハードルのお話ですが、最初から「体重２０キロ減らす！」「毎日１時間筋トレする！」など高すぎるハードルを用意してしまった場合。体重が思うように減らなかったり、その日の目標を達成できなかった時に、モチベーション低下や挫折に繋がってしまうかもしれません。
勿論目的と目標もダイエットの中で変わっていくこともあると思います。私も途中から健康的に痩せることから健康的に引き締まったカラダになることに目的が変わりました。そうなると目標も変わってきます。
私が実践していたことですが、まず目的のゴールとして自分がどうなりたいかを決めて、そのゴールに辿り着くまでに達成しなければならない目標を３つ決めました。３つの目標の中でも１番低い目標は体脂肪率◯％を目指すというもので、これは体重が減れば減るほど目に見えて目標の％に近くなっていき、数字を見返すと嬉しくなっていたことを今でも覚えています。
こういった達成しやすい目標をいくつか決めておくと、モチベーションの低下を防ぐことができるかもしれません。少なくとも私はこの方法でモチベーションを維持し続けることができました。
今からダイエットを始める方、最近モチベーションが低下気味な方、もし興味があれば是非試してみてください。
次回は筋トレと禁煙についてお話します。 続きを読む...
