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2024年10月25日
ダイエット中の食事（クリーンな食事）について
体調が良くなった食べ物
私がダイエットを始めた当初、運動嫌いだった為になんとか食事メインで痩せようと色々調べました。
その中でも今までずっと続けているのは下記のとおりです。
ほぼ毎日食べている（飲んでいる）もの
・白湯
・はちみつ
・レモン
・もずく酢
・卵
・納豆
・キムチ
・バナナ
・ヨーグルト
・セイロンシナモン
・緑茶
・コーヒー
・水
定期的に食べている（飲んでいる）もの
・野菜
・きのこ類
・オートミール
・サバ缶
・鮭
・鶏肉・豚肉
・炭酸水
・豆腐
・豆乳
・シリアル
・高カカオチョコレート
・魚肉ソーセージ
これらは特に意識して普段の食事に取り入れるようにしています。前回の話の中で出てきていない食品や食材についても、どのような効果があるか調べてみました。
※前回の話はこちら
https://fanblogs.jp/80shin60/daily/202410/24
1. コーヒーの効果
• 抗酸化作用: コーヒーにはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が強く、細胞の老化や酸化ストレスを防ぐ効果があります。
• 脳機能の向上: カフェインが含まれており、注意力、集中力、記憶力を向上させる効果があります。特に短期的な脳機能向上に役立ちます。
• 脂肪燃焼の促進: カフェインは脂肪分解を促進し、運動前に飲むことで脂肪燃焼が効率よく行われるとされています。
• 糖尿病リスクの低下: 定期的なコーヒーの摂取は、2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。
2. 鶏肉の効果
• 高タンパク質: 鶏肉は低脂肪で高タンパク質の食材として知られており、筋肉の成長や修復に重要な役割を果たします。
• ビタミンB群が豊富: 鶏肉にはビタミンB3（ナイアシン）やB6が多く含まれ、エネルギー代謝や神経系の健康をサポートします。
• 低脂肪: 特に鶏の胸肉は脂肪が少なく、ダイエットや体重管理に適した食材です。
3. 豚肉の効果
• ビタミンB1が豊富: 豚肉はビタミンB1（チアミン）が豊富で、炭水化物の代謝を促進し、疲労回復に効果的です。
• 高タンパク質: 筋肉の維持や成長に役立つ良質なタンパク質が豊富です。
• 亜鉛や鉄分を含む: 亜鉛や鉄分が多く含まれ、免疫力の向上や貧血予防に効果があります。
4. 炭酸水の効果
• 消化促進: 炭酸水は胃腸の働きを刺激し、消化を助ける効果があります。食欲不振や消化不良に役立つことがあります。
• 水分補給: 炭酸水は通常の水と同様に水分補給に有効で、カロリーや糖分が含まれていないため、健康的な飲料です。
• 満腹感の促進: 炭酸によって胃が膨らみ、満腹感を得やすくなるため、食事のコントロールに役立つ場合があります。
5. 豆腐・豆乳の効果
• 高タンパク質: 豆腐は植物性タンパク質の優れた供給源で、筋肉の修復や成長をサポートします。ベジタリアンやダイエット中にも最適です。
• 低カロリー: 豆腐は低カロリーであるため、体重管理を目的とする人々に適しています。
• イソフラボン: 大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化作用やホルモンバランスの調整に役立ち、更年期症状の軽減や骨粗しょう症の予防に寄与します。
• 消化が良い: 豆腐は消化が良く、胃に優しいため、胃腸に負担をかけずに栄養を摂取できます。
6. シリアルの効果
• 食物繊維が豊富: 特に全粒シリアルは食物繊維が豊富で、便秘解消や腸内環境の改善に役立ちます。
• ビタミン・ミネラル強化: シリアルには鉄分やビタミンB群が強化されているものが多く、朝食として栄養補給に最適です。
• エネルギー補給: 炭水化物が主成分で、朝食としてエネルギーを効率よく補給でき、1日の活動に向けたエネルギー源として役立ちます。
7. 魚肉ソーセージの効果
• 手軽なタンパク質源: 魚肉ソーセージは手軽に摂取できるタンパク質源であり、筋肉の成長や修復に役立ちます。
• オメガ3脂肪酸: 魚由来のソーセージには、オメガ3脂肪酸が含まれている場合があり、心血管の健康や抗炎症作用が期待されます。
• 低カロリー・低脂肪: 一般的に低カロリーかつ低脂肪で、健康的なスナックや軽食として適しています。
コーヒーは元々好きで飲んでいましたが、調べてみると色々と良い効果があるみたいです。ただ、ダイエットを始めてからは飲むタイミングは気をつけるようにしてます。集中力を上げるために仕事中や筋トレ前に飲むようにして、夜しっかりと寝るために夕方以降は飲まないようにしています。
鶏肉と豚肉は主にタンパク質の摂取が目的でしたが、栄養面でも優秀です。全く食べないわけではありませんが、牛肉は高いので普段はあまり買いません。
ダイエット当初、甘い炭酸飲料を飲まないようにするために、代わりに飲み始めたのが炭酸水でした。水分補給にもなるし、食事前などに１杯飲むだけでも満腹感を感じやすくなりました。
豆腐はタンパク源にもなりますし安いです。コスパがいいので平日の週３日は何かしらで豆腐を使います。特に味噌汁には必ず入れるようにしてます。
シリアルは主に朝食用です。お昼を作るのが面倒な時にもよく食べます。ちなみに私は無調整豆乳をかけて食べています。
※ちなみに実際食べている商品はこちらで紹介してます
https://fanblogs.jp/80shin60/archive/17/0
魚肉ソーセージはタンパク質を摂るために肉や魚の代わりに使ってます。ただこれだけでは全く足りないので、卵など他の食材と合わせて使うようにしてます。またシーフードミックスとの併用やベーコンの代わりにするなど、かさ増しに使ったりしてます。
食べ方やタイミングなど
あくまで私が個人的に実践してきたものにはなりますが、以前お話した「食事のルーティーン」で「あすけん」への登録も楽になるという狙いもあり、下記のような食べ方をしてます。
起床してすぐ
・はちみつレモン白湯（お湯にはちみつとレモン汁を混ぜる）
＋EAA（サプリ、必須アミノ酸）
朝食
・もずく酢（１個）
・キムチ（少量、３０ｇ程度）
・納豆（１パック）
・ゆで卵（１個）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※午前中から筋トレをする予定の日は＋シリアルと豆乳などでエネルギー補給
昼食
・ランダム（カップ麺やシリアル＋豆乳や食パンなど、簡単に済ませられるもの）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※１日の目標総摂取カロリー内に収まるように調整
※午後から筋トレをする場合はここで多めにエネルギー補給
※時間がある時はオートミールでパンケーキ的なものを作ることもあり
間食
・ヨーグルト（バナナ、セイロンシナモン入り・たまに冷凍果物追加）
・お菓子など（目標総摂取カロリー内に収まる範囲で）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※夕食のメニューによってプロテイン量を変える。
夕食
・肉か魚を使った料理を１つ（サバ缶、鮭、鶏肉か豚肉）
・野菜たっぷりの具沢山スープ（味噌汁やコンソメスープなど）
・サラダ（メインやスープに野菜を使いすぎた場合はなし）
・白米（玄米があるなら１/３〜１/４程度玄米を混ぜる）
※平日５日間の中で、メインの料理が魚と肉で大体半々になるように調整
※１週間の中で１日はパスタの日にする（飽き防止）
※節約のため、肉や魚を魚肉ソーセージで代用する日を１日設ける
ダイエットを始めてからというもの、健康に良い食材や食品を調べるようになって、その知識を料理に活かせるようになりました。
ただ、最初は栄養バランスだけを考えて同じようなメニューばかり作っていたのです。
肉と野菜を炒めて味をつけただけ。
毎回具材が同じ味噌汁。
毎回同じ野菜のサラダ。
私はその頃「食事は必要なエネルギーを補給する為の行為」と思っていたので苦じゃなかったんです。ただ家族は違います。
これも反省点なのですが、私のダイエットに家族を巻き込んでいました。
※過去の失敗談はこちら
https://fanblogs.jp/80shin60/category_9/
妻からの「飽きた」と言う言葉もあり、その後色々な料理に挑戦を始めます。
今ではそこそこ色んな料理を作れるようになりました。何より嬉しいのは子供が「おいしい！」と言って自分が作った料理を食べてくれることです。
ダイエットを通して栄養面に関する知識を得ることができたのは勿論、家族の健康の為にも活かせることができて本当に良かったと思います。
最後に
これらの食品や食材はあくまで私が個人的に調べたものです。実際にダイエット当初から口にしているものであり、実体験として私には効果がありました。
ただ、すべての人に同じ効果が出るとは限りませんし、効果があると分かっていても苦手な食材や食品はそれぞれ少なからずあると思います。
私が上記のものを今でも続けているのは、苦手なものを無理に続けていないこととコスパが良いことです。どうしても苦手なもので食べれないという場合、サプリなど別の方法を探すと思います。
自分にあった食材や食品を探す際に、まずは健康的なダイエット向きのなのか、そしてコスパ的にずっと続けられそうか、また無理なく続けられるものなのか、それらのことに特に注意して始めて見ることをお勧めします。
次回はまたダイエットのメリットについてお話ししたいと思います。 続きを読む...
私がダイエットを始めた当初、運動嫌いだった為になんとか食事メインで痩せようと色々調べました。
その中でも今までずっと続けているのは下記のとおりです。
ほぼ毎日食べている（飲んでいる）もの
・白湯
・はちみつ
・レモン
・もずく酢
・卵
・納豆
・キムチ
・バナナ
・ヨーグルト
・セイロンシナモン
・緑茶
・コーヒー
・水
定期的に食べている（飲んでいる）もの
・野菜
・きのこ類
・オートミール
・サバ缶
・鮭
・鶏肉・豚肉
・炭酸水
・豆腐
・豆乳
・シリアル
・高カカオチョコレート
・魚肉ソーセージ
これらは特に意識して普段の食事に取り入れるようにしています。前回の話の中で出てきていない食品や食材についても、どのような効果があるか調べてみました。
※前回の話はこちら
https://fanblogs.jp/80shin60/daily/202410/24
1. コーヒーの効果
• 抗酸化作用: コーヒーにはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が強く、細胞の老化や酸化ストレスを防ぐ効果があります。
• 脳機能の向上: カフェインが含まれており、注意力、集中力、記憶力を向上させる効果があります。特に短期的な脳機能向上に役立ちます。
• 脂肪燃焼の促進: カフェインは脂肪分解を促進し、運動前に飲むことで脂肪燃焼が効率よく行われるとされています。
• 糖尿病リスクの低下: 定期的なコーヒーの摂取は、2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。
2. 鶏肉の効果
• 高タンパク質: 鶏肉は低脂肪で高タンパク質の食材として知られており、筋肉の成長や修復に重要な役割を果たします。
• ビタミンB群が豊富: 鶏肉にはビタミンB3（ナイアシン）やB6が多く含まれ、エネルギー代謝や神経系の健康をサポートします。
• 低脂肪: 特に鶏の胸肉は脂肪が少なく、ダイエットや体重管理に適した食材です。
3. 豚肉の効果
• ビタミンB1が豊富: 豚肉はビタミンB1（チアミン）が豊富で、炭水化物の代謝を促進し、疲労回復に効果的です。
• 高タンパク質: 筋肉の維持や成長に役立つ良質なタンパク質が豊富です。
• 亜鉛や鉄分を含む: 亜鉛や鉄分が多く含まれ、免疫力の向上や貧血予防に効果があります。
4. 炭酸水の効果
• 消化促進: 炭酸水は胃腸の働きを刺激し、消化を助ける効果があります。食欲不振や消化不良に役立つことがあります。
• 水分補給: 炭酸水は通常の水と同様に水分補給に有効で、カロリーや糖分が含まれていないため、健康的な飲料です。
• 満腹感の促進: 炭酸によって胃が膨らみ、満腹感を得やすくなるため、食事のコントロールに役立つ場合があります。
5. 豆腐・豆乳の効果
• 高タンパク質: 豆腐は植物性タンパク質の優れた供給源で、筋肉の修復や成長をサポートします。ベジタリアンやダイエット中にも最適です。
• 低カロリー: 豆腐は低カロリーであるため、体重管理を目的とする人々に適しています。
• イソフラボン: 大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化作用やホルモンバランスの調整に役立ち、更年期症状の軽減や骨粗しょう症の予防に寄与します。
• 消化が良い: 豆腐は消化が良く、胃に優しいため、胃腸に負担をかけずに栄養を摂取できます。
6. シリアルの効果
• 食物繊維が豊富: 特に全粒シリアルは食物繊維が豊富で、便秘解消や腸内環境の改善に役立ちます。
• ビタミン・ミネラル強化: シリアルには鉄分やビタミンB群が強化されているものが多く、朝食として栄養補給に最適です。
• エネルギー補給: 炭水化物が主成分で、朝食としてエネルギーを効率よく補給でき、1日の活動に向けたエネルギー源として役立ちます。
7. 魚肉ソーセージの効果
• 手軽なタンパク質源: 魚肉ソーセージは手軽に摂取できるタンパク質源であり、筋肉の成長や修復に役立ちます。
• オメガ3脂肪酸: 魚由来のソーセージには、オメガ3脂肪酸が含まれている場合があり、心血管の健康や抗炎症作用が期待されます。
• 低カロリー・低脂肪: 一般的に低カロリーかつ低脂肪で、健康的なスナックや軽食として適しています。
コーヒーは元々好きで飲んでいましたが、調べてみると色々と良い効果があるみたいです。ただ、ダイエットを始めてからは飲むタイミングは気をつけるようにしてます。集中力を上げるために仕事中や筋トレ前に飲むようにして、夜しっかりと寝るために夕方以降は飲まないようにしています。
鶏肉と豚肉は主にタンパク質の摂取が目的でしたが、栄養面でも優秀です。全く食べないわけではありませんが、牛肉は高いので普段はあまり買いません。
ダイエット当初、甘い炭酸飲料を飲まないようにするために、代わりに飲み始めたのが炭酸水でした。水分補給にもなるし、食事前などに１杯飲むだけでも満腹感を感じやすくなりました。
豆腐はタンパク源にもなりますし安いです。コスパがいいので平日の週３日は何かしらで豆腐を使います。特に味噌汁には必ず入れるようにしてます。
シリアルは主に朝食用です。お昼を作るのが面倒な時にもよく食べます。ちなみに私は無調整豆乳をかけて食べています。
※ちなみに実際食べている商品はこちらで紹介してます
https://fanblogs.jp/80shin60/archive/17/0
魚肉ソーセージはタンパク質を摂るために肉や魚の代わりに使ってます。ただこれだけでは全く足りないので、卵など他の食材と合わせて使うようにしてます。またシーフードミックスとの併用やベーコンの代わりにするなど、かさ増しに使ったりしてます。
食べ方やタイミングなど
あくまで私が個人的に実践してきたものにはなりますが、以前お話した「食事のルーティーン」で「あすけん」への登録も楽になるという狙いもあり、下記のような食べ方をしてます。
起床してすぐ
・はちみつレモン白湯（お湯にはちみつとレモン汁を混ぜる）
＋EAA（サプリ、必須アミノ酸）
朝食
・もずく酢（１個）
・キムチ（少量、３０ｇ程度）
・納豆（１パック）
・ゆで卵（１個）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※午前中から筋トレをする予定の日は＋シリアルと豆乳などでエネルギー補給
昼食
・ランダム（カップ麺やシリアル＋豆乳や食パンなど、簡単に済ませられるもの）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※１日の目標総摂取カロリー内に収まるように調整
※午後から筋トレをする場合はここで多めにエネルギー補給
※時間がある時はオートミールでパンケーキ的なものを作ることもあり
間食
・ヨーグルト（バナナ、セイロンシナモン入り・たまに冷凍果物追加）
・お菓子など（目標総摂取カロリー内に収まる範囲で）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※夕食のメニューによってプロテイン量を変える。
夕食
・肉か魚を使った料理を１つ（サバ缶、鮭、鶏肉か豚肉）
・野菜たっぷりの具沢山スープ（味噌汁やコンソメスープなど）
・サラダ（メインやスープに野菜を使いすぎた場合はなし）
・白米（玄米があるなら１/３〜１/４程度玄米を混ぜる）
※平日５日間の中で、メインの料理が魚と肉で大体半々になるように調整
※１週間の中で１日はパスタの日にする（飽き防止）
※節約のため、肉や魚を魚肉ソーセージで代用する日を１日設ける
ダイエットを始めてからというもの、健康に良い食材や食品を調べるようになって、その知識を料理に活かせるようになりました。
ただ、最初は栄養バランスだけを考えて同じようなメニューばかり作っていたのです。
肉と野菜を炒めて味をつけただけ。
毎回具材が同じ味噌汁。
毎回同じ野菜のサラダ。
私はその頃「食事は必要なエネルギーを補給する為の行為」と思っていたので苦じゃなかったんです。ただ家族は違います。
これも反省点なのですが、私のダイエットに家族を巻き込んでいました。
※過去の失敗談はこちら
https://fanblogs.jp/80shin60/category_9/
妻からの「飽きた」と言う言葉もあり、その後色々な料理に挑戦を始めます。
今ではそこそこ色んな料理を作れるようになりました。何より嬉しいのは子供が「おいしい！」と言って自分が作った料理を食べてくれることです。
ダイエットを通して栄養面に関する知識を得ることができたのは勿論、家族の健康の為にも活かせることができて本当に良かったと思います。
最後に
これらの食品や食材はあくまで私が個人的に調べたものです。実際にダイエット当初から口にしているものであり、実体験として私には効果がありました。
ただ、すべての人に同じ効果が出るとは限りませんし、効果があると分かっていても苦手な食材や食品はそれぞれ少なからずあると思います。
私が上記のものを今でも続けているのは、苦手なものを無理に続けていないこととコスパが良いことです。どうしても苦手なもので食べれないという場合、サプリなど別の方法を探すと思います。
自分にあった食材や食品を探す際に、まずは健康的なダイエット向きのなのか、そしてコスパ的にずっと続けられそうか、また無理なく続けられるものなのか、それらのことに特に注意して始めて見ることをお勧めします。
次回はまたダイエットのメリットについてお話ししたいと思います。 続きを読む...
