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2015年08月07日
ジム通いのキッカケ?@減量から見た目へ
これから男女２人で執筆していきます。筆者は現在40代後半の男です。数年前地方で職住接近の環境で2、３年過ごした結果、運動不足がたたって4キロほど体重が増え、同時に四十肩になってしまいました。
そこで東京に戻ってから、意を決して仕事帰りにトレーニングできるようティップネスに入会しました。
ブランドや料金もありますが、やっぱり何度も通うことを考えて場所と雰囲気で選びました。
最初は軽い筋トレとバイクなど有酸素運動を組み合わせたメニューを自分でやりはじめました。ところが、開始して２週間もたたないうちに飽きてしまい、どうしたものかと思案したのです。
もともとマッチョ願望のようなものはあり、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、その結果痩せればいいや、と作戦を変更しました。Tシャツ一枚でもカッコよく見えれば安上がりだし、と地味な皮算用付きです。
具体的には、上半身と大腿筋を鍛えるウェイトトレーニング中心に切り替えました。3週間後にはなんとなく自分でも体の変化が鏡でもわかるようになってきて、「これならモチベーションが続く！」と確信が持てました。
結果的に無事体重を落とすこともでき、5年後の今でもトレーニング継続中です。
そこで東京に戻ってから、意を決して仕事帰りにトレーニングできるようティップネスに入会しました。
ブランドや料金もありますが、やっぱり何度も通うことを考えて場所と雰囲気で選びました。
最初は軽い筋トレとバイクなど有酸素運動を組み合わせたメニューを自分でやりはじめました。ところが、開始して２週間もたたないうちに飽きてしまい、どうしたものかと思案したのです。
もともとマッチョ願望のようなものはあり、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、その結果痩せればいいや、と作戦を変更しました。Tシャツ一枚でもカッコよく見えれば安上がりだし、と地味な皮算用付きです。
具体的には、上半身と大腿筋を鍛えるウェイトトレーニング中心に切り替えました。3週間後にはなんとなく自分でも体の変化が鏡でもわかるようになってきて、「これならモチベーションが続く！」と確信が持てました。
結果的に無事体重を落とすこともでき、5年後の今でもトレーニング継続中です。
筋トレのポイント?@頻度と強度
ウェイトトレーニング中心に切り替えた当初は週２回ジム通いしてました。最初の1週間ではあまり手ごたえがなく、週３回にしてみたこともあります。
でも、コンスタントに通うために無理なく週２日、かつ１回１時間以内でこなすことを心がけました。気が短いせいもありますが、マシンが長い間空かない時には、空くのを待つのではなく、同じか近い筋肉を鍛えるメニューに切り替えたり、1セットくらいなら見切って帰りました。
重要だとわかったのは、8〜10回やっと繰り返せる程度の負荷のトレーニングを2,3セットやる、ということです。そして自分がこなしたメニューについて記録していくことで、小さな達成感を得られ、また進捗を確認することができます。
それよりさらに重要なのは、適度な負荷でやると翌日筋肉痛になることで「トレーニングが効いてる」感が得られることです。筋肉は一夜にして大きくなりませんが、痛みを感じるともに筋肉に少し張りが出て、トレーニングしたことで筋繊維が切れて超回復中なんだとイメージを持つことができます。
もっと理論的に筋肉増強のメカニズムを学ぶには、↓この本がお勧めです。知りたいテーマが網羅されていて、かつ読みやすいです。
ある程度筋肉がついて、維持するだけなら週1日だけでも十分ですし、その頻度でも緩やかに増強していくこともできます。
でも、コンスタントに通うために無理なく週２日、かつ１回１時間以内でこなすことを心がけました。気が短いせいもありますが、マシンが長い間空かない時には、空くのを待つのではなく、同じか近い筋肉を鍛えるメニューに切り替えたり、1セットくらいなら見切って帰りました。
重要だとわかったのは、8〜10回やっと繰り返せる程度の負荷のトレーニングを2,3セットやる、ということです。そして自分がこなしたメニューについて記録していくことで、小さな達成感を得られ、また進捗を確認することができます。
それよりさらに重要なのは、適度な負荷でやると翌日筋肉痛になることで「トレーニングが効いてる」感が得られることです。筋肉は一夜にして大きくなりませんが、痛みを感じるともに筋肉に少し張りが出て、トレーニングしたことで筋繊維が切れて超回復中なんだとイメージを持つことができます。
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感想(0件)
ある程度筋肉がついて、維持するだけなら週1日だけでも十分ですし、その頻度でも緩やかに増強していくこともできます。
2015年08月10日
筋トレのポイント?Aサプリメントと生活習慣
筋肉痛を糧にトレーニングを継続しながら、その筋肉に「エサをやる」感覚でプロテインを飲んでいます。いろいろ調べると、「ホエイプロテイン」が体内吸収も良いということで、味もないシンプルなものを買って、低脂肪乳200mlと一緒に一日1回シェイカーで飲んでます。最初はまさに"蛋白質"って感じの匂いと味にやや抵抗を感じましたが、すぐに慣れてしまいました。1kgで4600円程度と安いのも魅力です。
ただこれは毎日飲むものなので、自分が気に入るものを選んで飲んだ方がいいと思います。
最初は小型の水筒にプロテインの粉末だけ入れて、ジムで水で溶かして飲んでいましたが、かさばるのでジムでは自動販売機で売っているプロテイン飲料を飲み、家に帰ってから改めて牛乳で飲むパターンが定着しました。この自動販売機のプロテインは350ml程度（プロテインは30g弱）で360円と少し高くやや甘いですが、マンゴー味が気に入り毎回飲んでました。今のジムでは売っていないのが残念です。
飲んだ場合と飲んでない場合で比較実験した訳ではありませんが、筋肉はたんぱく質からできているわけなので、その材料を安定供給できていれば、効率よく筋肉を大きくすることができます。また、イメージとして、トレーニングしない日が続いた場合、体内のたんぱく質が不足しているとカラダはやりくりして捻出しようと筋肉が痩せていくのではないかと思います。それを防ぐ効果もあると信じて飲み続けています。
あとは、筋肉修復は成長ホルモンによって促進される、成長ホルモンは寝ている間に分泌される、ということで睡眠をとるようにしています。といっても、1時間でも適度な負荷でトレーニングをすると、いつもよりも早く眠気がやってくるので、これに逆らわないというだけです。
こうして、上半身がそこそこ発達した体になってからは、週一回の頻度で維持と緩やかな強化を継続しています。
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ただこれは毎日飲むものなので、自分が気に入るものを選んで飲んだ方がいいと思います。
最初は小型の水筒にプロテインの粉末だけ入れて、ジムで水で溶かして飲んでいましたが、かさばるのでジムでは自動販売機で売っているプロテイン飲料を飲み、家に帰ってから改めて牛乳で飲むパターンが定着しました。この自動販売機のプロテインは350ml程度（プロテインは30g弱）で360円と少し高くやや甘いですが、マンゴー味が気に入り毎回飲んでました。今のジムでは売っていないのが残念です。
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飲んだ場合と飲んでない場合で比較実験した訳ではありませんが、筋肉はたんぱく質からできているわけなので、その材料を安定供給できていれば、効率よく筋肉を大きくすることができます。また、イメージとして、トレーニングしない日が続いた場合、体内のたんぱく質が不足しているとカラダはやりくりして捻出しようと筋肉が痩せていくのではないかと思います。それを防ぐ効果もあると信じて飲み続けています。
あとは、筋肉修復は成長ホルモンによって促進される、成長ホルモンは寝ている間に分泌される、ということで睡眠をとるようにしています。といっても、1時間でも適度な負荷でトレーニングをすると、いつもよりも早く眠気がやってくるので、これに逆らわないというだけです。
こうして、上半身がそこそこ発達した体になってからは、週一回の頻度で維持と緩やかな強化を継続しています。
2015年08月11日
筋トレのポイント?B継続の秘訣
トレーニングも毎回より重いウェイトを上げられるようになる訳ではないし、飽きが来ることもあるでしょう。
筆者の場合、1年くらい続けた後、忙しくなったり、肘の関節や肩が痛くなったりで頻度は下げたものの、トレーニングを短時間で済ませることの他にいろいろな要因で今に至って継続できていると思います。
?@強迫観念
「ここまでお金と時間を投資して鍛えた筋肉が、やめると萎んでしまう」という強迫観念がやはり大きいです。ある程度継続して成果が出た人はこの"禁断症状"によって継続できるでしょう。純粋に減量目的だとこの意識は少し弱くなると思いますが、お金と時間の投資に対する成果という意味では同じですよね。
?A計測
自分でこなしたメニューを毎回手帳やスマホに記録するだけでなく、ジムに備え付けの体組成計測器で現状把握することで、成果を確認したり、危機感を持ったりすることができます。どういうしくみか詳しくはわかりませんが、胸・腰・腕・足の太さや脂肪量、厚み、筋肉量や基礎代謝まで計測でき、前回との比較も合わせて表示してくれるので便利です。
筆者はジムで計測していましたが自宅用の体組成計でも細かくわかるものがあります。
?B見た目確認
数字は数字でウェイトリフティングの選手でもない限りあくまで参考情報です。一般人としては、ナルシストになるか、「ヤバい」と思うかは別として鏡の前で自らの肉体を確認することが大事です。公衆の面前でやる人もいますが、筆者は自宅派です。
?Cメニューの組み換え
スポーツで衰えが気になってきたポイントや肩こりなど、その時の自分のテーマに合わせてメニューを追加しました。鍛えても効果がなかなか出てこない部位について、割り切ってやめたメニューも若干ありますが、総じてメニューは増えていき、最初は1時間でこなせたメニューが最近は1時間半コースに膨らみました。
＜参考＞
?D周りの人
何度もジムに行くと顔見知りや立ち話する程度の知り合いや、気の会うスタッフができるかと思います。特にエアロビ、ヨガやストレッチなどの集合レッスンに参加すると友達はできやすいと思います。筆者は案外孤独好きなのでこれで継続できたわけではないですが、人間観察は結構楽しんでました。
筆者の場合、1年くらい続けた後、忙しくなったり、肘の関節や肩が痛くなったりで頻度は下げたものの、トレーニングを短時間で済ませることの他にいろいろな要因で今に至って継続できていると思います。
?@強迫観念
「ここまでお金と時間を投資して鍛えた筋肉が、やめると萎んでしまう」という強迫観念がやはり大きいです。ある程度継続して成果が出た人はこの"禁断症状"によって継続できるでしょう。純粋に減量目的だとこの意識は少し弱くなると思いますが、お金と時間の投資に対する成果という意味では同じですよね。
?A計測
自分でこなしたメニューを毎回手帳やスマホに記録するだけでなく、ジムに備え付けの体組成計測器で現状把握することで、成果を確認したり、危機感を持ったりすることができます。どういうしくみか詳しくはわかりませんが、胸・腰・腕・足の太さや脂肪量、厚み、筋肉量や基礎代謝まで計測でき、前回との比較も合わせて表示してくれるので便利です。
筆者はジムで計測していましたが自宅用の体組成計でも細かくわかるものがあります。
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?B見た目確認
数字は数字でウェイトリフティングの選手でもない限りあくまで参考情報です。一般人としては、ナルシストになるか、「ヤバい」と思うかは別として鏡の前で自らの肉体を確認することが大事です。公衆の面前でやる人もいますが、筆者は自宅派です。
?Cメニューの組み換え
スポーツで衰えが気になってきたポイントや肩こりなど、その時の自分のテーマに合わせてメニューを追加しました。鍛えても効果がなかなか出てこない部位について、割り切ってやめたメニューも若干ありますが、総じてメニューは増えていき、最初は1時間でこなせたメニューが最近は1時間半コースに膨らみました。
＜参考＞
目でみる筋力トレーニングの解剖学 [ フレデリック・ドラヴィエ ]
価格: 2,376円
(2015/8/11 17:38時点)
感想(22件)
?D周りの人
何度もジムに行くと顔見知りや立ち話する程度の知り合いや、気の会うスタッフができるかと思います。特にエアロビ、ヨガやストレッチなどの集合レッスンに参加すると友達はできやすいと思います。筆者は案外孤独好きなのでこれで継続できたわけではないですが、人間観察は結構楽しんでました。
2015年08月12日
筋トレのポイント?C注意点その他もろもろ
最初からカタいことを言うと面白みも半減すると思い後に回しましたが、要注意ポイントを少し書きます。
1) 準備運動
筋トレ時ではないですが、筆者は準備運動を忘れたせいかスポーツで足の腱を断絶して、8月12日現在ギプス＆松葉杖生活を強いられています。筋トレでも、筋肉に「これからトレーニングするぞ」と準備させたり、関節の動きをスムーズにして、後で後悔することのないようにしましょう。
ジムに入るや人気マシンが空いてたりなんかすると、準備運動そっちのけでトレーニングを始めたりしていました。悪い癖です。関節痛にもなったのに懲りてませんでした。怪我や故障予防の目的だけでなく、きちんと準備運動をした日は、いつもよりも連続でウェイトを上げられる回数が1,2回増えていたので、効率よく成果を得るという意味でも重要です。
2) 数字に追われ過ぎない
モチベーション継続のためにも、メニュー消化状況を記録するのがいいと前に書きましたが、これによるモチベーションが過ぎるのも好ましくありません。
数字で計測可能なウェイトの重さや回数をこなす、あるいは強化すること自体が目的化して、適切に筋肉に負荷をかけることが疎かになりがちです。筆者は初めてベンチプレスを行った時以外、正しいフォームを誰かに教わったことはありませんが、「気持ちよく」筋肉痛にならないことで、数字が目的化していることを思い知らされます。「重さや回数よりも正しい負荷」です。
3) 昔の能力を取り戻すのも良
自分の現在の筋肉の能力を少しずつUPしていくことには変わりありませんが、目標の置き方として若かった自分の能力を時間をかけて取り戻すというのもありかと思います。
貴方は前屈で手が床に付きますか？昔体育の時間にやった懸垂10回（順手）できますか？筆者は未だにそこまで復活できてません。この他、腕立て伏せや腹筋回数を目標にしてもいいと思います。
1) 準備運動
筋トレ時ではないですが、筆者は準備運動を忘れたせいかスポーツで足の腱を断絶して、8月12日現在ギプス＆松葉杖生活を強いられています。筋トレでも、筋肉に「これからトレーニングするぞ」と準備させたり、関節の動きをスムーズにして、後で後悔することのないようにしましょう。
ジムに入るや人気マシンが空いてたりなんかすると、準備運動そっちのけでトレーニングを始めたりしていました。悪い癖です。関節痛にもなったのに懲りてませんでした。怪我や故障予防の目的だけでなく、きちんと準備運動をした日は、いつもよりも連続でウェイトを上げられる回数が1,2回増えていたので、効率よく成果を得るという意味でも重要です。
2) 数字に追われ過ぎない
モチベーション継続のためにも、メニュー消化状況を記録するのがいいと前に書きましたが、これによるモチベーションが過ぎるのも好ましくありません。
数字で計測可能なウェイトの重さや回数をこなす、あるいは強化すること自体が目的化して、適切に筋肉に負荷をかけることが疎かになりがちです。筆者は初めてベンチプレスを行った時以外、正しいフォームを誰かに教わったことはありませんが、「気持ちよく」筋肉痛にならないことで、数字が目的化していることを思い知らされます。「重さや回数よりも正しい負荷」です。
3) 昔の能力を取り戻すのも良
自分の現在の筋肉の能力を少しずつUPしていくことには変わりありませんが、目標の置き方として若かった自分の能力を時間をかけて取り戻すというのもありかと思います。
貴方は前屈で手が床に付きますか？昔体育の時間にやった懸垂10回（順手）できますか？筆者は未だにそこまで復活できてません。この他、腕立て伏せや腹筋回数を目標にしてもいいと思います。
2015年08月13日
トレーニングの投資対効果
トレーニングの主な効果は、健康なり自分の目指す肉体でしょうが、コストについて筆者の考えを書きます。
自宅で器具を使わず目的を達成できれば最も安くつくでしょうが、よほどストイックで根気のある人でないと続けるのは難しいのではないでしょうか？トレーニングにまつわる金銭的なコスト要素は下記のようなものになります。
?@ジム（自宅で鍛える場合はトレーニング器具）
?Aサプリメント
?Bトレーニングウェア
?Cジムへの交通費
?Dその他参考図書など
?Aサプリメントは結構高いものもあるし、継続的に摂取するにはそれなりにお金がかかります。
食事の工夫で買わずに済ますのも結構大変かと思いますし、財布と相談しながら自分で適宜判断していくことになると思います。
?Bトレーニングウェアは手持ちのTシャツ・短パンでも十分ですし、新調する場合もよほどこだわらない限りコストは大したことはないでしょう。
会社帰りなどに通う場合はジムで借りることもあるでしょうが、借りるのはかさばる靴・タオルだけにするとか、頻繁に通うなら月1000円程度のロッカーを借りて節約することもできます。筆者は途中からトレーニング後にシャワーを浴びるのもやめたので、大きなタオルも不要になりました。どうせ家に帰ってから風呂に入るし、水虫が感染するリスクも減るし、1時間のトレーニングで汗はかいてもびちょびちょになるほどではないので割り切ったわけです。
わざわざ遠いジムに時間をかけて通う人はあまりいないでしょうから、?C交通費は知れているのではないかと思います。
こうしてみると、?@ジムが一番コスト幅があり、フィットネスクラブの会員の場合は最大のコスト項目になります。
筆者は前述の通り、ティップネスに数年通ってましたが、今年（2015年）春から近所の公営スポーツセンター内のジムに切り替えました。
月13500円程度から1600円（1回400円）に激減です。途中から週一回に頻度を落としたので、月4回とすれば前は1回あたり3000円以上コストをかけていたことになります。
最近はほとんど1店舗しか使っていなかったにもかかわらず、複数店舗で通用する会員だから高かったというのもあります。ただ、1店舗のみの会員資格に変えても料金が2/3くらいにしか減らない計算となり、ほぼ同じメニューが可能な近所のジムにもっと早く切り替えるべきでした。ティップネスよりも安いクラブも多いとは思いますが、公営ジムとはやはりコストが一桁違うという意味では大差ないでしょう。
税金払ってるのに公的サービス使わないと損ですし、近くなったし、スポーツの前後に筋トレできるし、とにかく投資効率が高まりました。
後記：こういうオプションもあります。
https://fanblogs.jp/xblogger/category_2/
自宅で器具を使わず目的を達成できれば最も安くつくでしょうが、よほどストイックで根気のある人でないと続けるのは難しいのではないでしょうか？トレーニングにまつわる金銭的なコスト要素は下記のようなものになります。
?@ジム（自宅で鍛える場合はトレーニング器具）
?Aサプリメント
?Bトレーニングウェア
?Cジムへの交通費
?Dその他参考図書など
?Aサプリメントは結構高いものもあるし、継続的に摂取するにはそれなりにお金がかかります。
食事の工夫で買わずに済ますのも結構大変かと思いますし、財布と相談しながら自分で適宜判断していくことになると思います。
?Bトレーニングウェアは手持ちのTシャツ・短パンでも十分ですし、新調する場合もよほどこだわらない限りコストは大したことはないでしょう。
会社帰りなどに通う場合はジムで借りることもあるでしょうが、借りるのはかさばる靴・タオルだけにするとか、頻繁に通うなら月1000円程度のロッカーを借りて節約することもできます。筆者は途中からトレーニング後にシャワーを浴びるのもやめたので、大きなタオルも不要になりました。どうせ家に帰ってから風呂に入るし、水虫が感染するリスクも減るし、1時間のトレーニングで汗はかいてもびちょびちょになるほどではないので割り切ったわけです。
わざわざ遠いジムに時間をかけて通う人はあまりいないでしょうから、?C交通費は知れているのではないかと思います。
こうしてみると、?@ジムが一番コスト幅があり、フィットネスクラブの会員の場合は最大のコスト項目になります。
筆者は前述の通り、ティップネスに数年通ってましたが、今年（2015年）春から近所の公営スポーツセンター内のジムに切り替えました。
月13500円程度から1600円（1回400円）に激減です。途中から週一回に頻度を落としたので、月4回とすれば前は1回あたり3000円以上コストをかけていたことになります。
最近はほとんど1店舗しか使っていなかったにもかかわらず、複数店舗で通用する会員だから高かったというのもあります。ただ、1店舗のみの会員資格に変えても料金が2/3くらいにしか減らない計算となり、ほぼ同じメニューが可能な近所のジムにもっと早く切り替えるべきでした。ティップネスよりも安いクラブも多いとは思いますが、公営ジムとはやはりコストが一桁違うという意味では大差ないでしょう。
税金払ってるのに公的サービス使わないと損ですし、近くなったし、スポーツの前後に筋トレできるし、とにかく投資効率が高まりました。
後記：こういうオプションもあります。
https://fanblogs.jp/xblogger/category_2/
2015年08月19日
ジム通いのきっかけ?A男に誘われ
続いて執筆するのは40代後半にさしかかった女性です。
金融業の営業職のため接待が続き、暴飲暴食を続けた結果、尿酸値が上がり、医者から「男性なら痛風になってもおかしくない」と言われるほどの9.7という恐ろしい数値が3年前の身体検査で明らかになりました。
おまけにたった1年で5キロも太っていました。
服のサイズも9号から11号へと変わり、「運動しなきゃまずいな」と思っていた矢先に付き合い始めた40代前半の男性が非常に自分の身体にストイックな人で、週末はサッカー、平日は週三回ジムに通って筋トレを行っていたため、自然と「デートはジムで筋トレ」という流れになり、人生初めての筋トレを行うことになった次第です。
女って単純なものです。
次回以降は、デートと称してほぼ毎日のように筋トレした結果の身体改善、当初は苦手だったランニングが快感に変わっていく過程、そして大好きなヨガについてなどなど、色々と執筆していきます。
金融業の営業職のため接待が続き、暴飲暴食を続けた結果、尿酸値が上がり、医者から「男性なら痛風になってもおかしくない」と言われるほどの9.7という恐ろしい数値が3年前の身体検査で明らかになりました。
おまけにたった1年で5キロも太っていました。
服のサイズも9号から11号へと変わり、「運動しなきゃまずいな」と思っていた矢先に付き合い始めた40代前半の男性が非常に自分の身体にストイックな人で、週末はサッカー、平日は週三回ジムに通って筋トレを行っていたため、自然と「デートはジムで筋トレ」という流れになり、人生初めての筋トレを行うことになった次第です。
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次回以降は、デートと称してほぼ毎日のように筋トレした結果の身体改善、当初は苦手だったランニングが快感に変わっていく過程、そして大好きなヨガについてなどなど、色々と執筆していきます。
