健康・美容・ダイエット (2): 心と体をリフレッシュ

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2018年03月27日

（オーバートレーニングが体重増加を招く！！）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

現在、大阪に出張中

今朝は天王寺周りを軽くジョギングしました。

約4.5ｋｍです。

街頭もたくさんあり、日の出前でも明るく走り易かったです。

今日はオーバートレーニングについて書いてみます。

トレーニングしているのに体重が増加してしまう・・・・

それはもしかしたらホルモンの分泌異常が原因かもしれません。

慢性疲労に陥ってたり、心身が強いストレスを受けると、脂肪貯蓄を促すコルチゾールの分泌量が増大することが分かっています。

つまり、ストイックなトレーニングを続けている人ほど、コルチゾールの分泌量は多くなり、謎の体重増加に悩む可能性が高くなるのです。摂取カロリーが少ないのに体重が増加しがちという人は、過剰なノルマを課したトレーニングはやめ、心身へのストレスの緩和を意識しましょう

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2018年03月25日

（スローダイエットを成功させる「20ダイエット」はおすすめ！！）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

スローダイエットを成功させるコツ「20ダイエット」をおすすめします。

「20ダイエット」って何？

「20ダイエット」とは、ダイエットのハードルを少し下げることです。

たとえば食事方法なら、量を20％減らす、ということです。厳密にいえば、カロリーを20％減らせば理想ですが、自分でそれを実行することは難しいですよね。

そのため、まずは目分量でいいので20％減らす食べ方を習慣化しようということです。

具体的には、ごはんをいつもよりだいたい20％少なめにする、10個入りのたこやきなら8個だけ食べる。

そのかわり食べる時はゆっくりよく噛んで食べます。

運動量に関しても、ランニングなら10ｋｍを走っていたなら、2ｋｍ程度距離を延ばしてみる、１日4000歩くらい歩いている人なら、800歩くらい多めに歩くなど。これだけでも消費カロリーをいつもより20％も増やすことができます。

ということで昨日は12ｋｍジョギング

桜満開はもう少しですね

こうした生活を1ヶ月続けてみてください。たった20％かと思うかもしれませんが、食事量を20％減らし、運動量を20％増やす効果は想像以上です。１ヶ月後には体の変化を感じるでしょう。

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2018年03月22日

（マインドフルネス・スロージョギングで心を整えてみてはどうでしょうか？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

スロージョギングを続けることで、いろいろな効果が期待できます。

スロージョギングのように単純なリズムを繰り返す運動は「セロトニン」を呼ばれる心を落ち着かせるはたらきをもつホルモンの分泌を盛んにすることから、自律神経を整え、気分の落ち込みを改善できます。

さらにスロージョギングを続けることで、強化（活性化）される脳の部位もあるのです。それが額のすぐ裏側にある「前頭極（ぜんとうきょく）」という部分です。

ここは意思決定、判断力、観察力を司るとされる部位。スロージョギングを続けることによって、この前頭極が強化され、仕事やプライベートの重要な場面での決断をしやすくなると考えられています。

また「背外側前頭前野（はいがいそくぜんとうぜんや）」という前頭葉の一部もスロージョギングによって活性化されることがわかっています。

この部位は、情報を瞬時に、効率的に処理する「ワーキングメモリー」という脳機能を司っており、コミュニケーション能力、プレゼン能力、場の空気を察する能力といった、現代社会人にとって必要不可欠な能力の源となっています。

さらに、マインドフルネス・スロージョギングで心を整えてみてはどうでしょうか？

マイルドフルネスって何？・・・・

マインドフルネスとは「“今ここ”にただ集中している心のあり方」のことです。

マインドフルネス・スロージョギングのコツはというと・・・・

呼吸と脚の運びのリズムを同期させることが最大のポイントです。たとえば「2歩で吸って、2歩で吐く」や「2歩で吸って、4歩で吐く」など。

常に心のなかでリズムをかすかに意識した状態のまま、

?@1歩1歩、足の裏で感じることに注意を向ける
例）「リズミカルに足が設置する際にかかる重み」
　　「地面の平坦・凹凸などの状態」など

?A周囲の音に注意を向ける
例）「鳥の声、クルマの音、樹々の葉音」など

?B目に見える景色に注意を向け、具体的な色や情景の表現を心のなかで行ってみる
例）「燃えるような新緑の樹々」
　　「キラキラと輝く銀色の池の水面」
　　「楽しそうにはしゃぐ園児たちのレモン色の帽子」など

?C顔や体に生じた感覚に注意を向ける
例）「そよ風が顔をなでる」
　　「汗が肌とTシャツに張りつく」
　　「日差しが柔らかく体を温める」など

五感から生じた心情を言葉で表現しましょう。

ぜひ、肉体面（ダイエット）だけでなく、精神面のためにもスロージョギングを日常生活のなかに取り入れてみてはどうでしょうか

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2018年03月21日

（代謝を上げる食事のポイントは栄養バランス！！）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

歳をとると代謝が落ちてしまいますね。代謝を上げる食事とは？

代謝を上げる食事のポイントは「栄養バランス」。とくに3大栄養素である、糖質、脂質、たんぱく質は代謝を上げるうえでカギを握ります。なかでもたんぱく質は代謝を助ける酵素の材料となるため、過不足なく摂取しましょう。

ただし、3大栄養素はビタミンやミネラルなしでは体内での利用効率が悪くなります。そのため、３大栄養素の利用効率を高めるビタミンB群、特にビタミンB１、B2、B6を意識的に摂取しましょう。

●糖代謝＜ビタミンB１＞豆類、精製度の低い穀類、ウナギ、レバー、豚肉
糖質代謝に欠かせないのはビタミンB群。なかでもビタミンB1はもっとも多く使われるビタミン。脂質が多い食事をした時にビタミンB群を一緒にとらないと余分な糖質がどんどん体脂肪として貯蓄されてしまいます。

●脂質代謝＜ビタミンB2＞納豆、牛乳、乳製品、カツオ、マグロ、青魚
脂質代謝を促進するうえでは、ビタミンB2がもっとも重要。細胞の再生を促進する作用もあることから新陳代謝アップにも貢献してくれます。

●たんぱく質代謝＜ビタミンB6＞カツオ、マグロ、鶏肉、豆類、緑黄色野菜
たんぱく質の代謝には、ビタミンB6が不可欠です。ビタミンB6を含むのは、肉や魚など、動物性食品のほうが圧倒的に多い。そのため、動物性食品をあまり食べない人は、意識的に多めに大豆製品や緑黄色野菜を食べましょう。

これらは糖質や脂質の代謝を高め、たんぱく質が筋肉をはじめとした体の組織の材料としてきちんと使われるようにするときに必須となる栄養素です。

しっかり補えるような栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

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posted by ばたやん at 14:05| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

（ご自身の今の代謝力をきちんと把握していますか？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

みなさんはご自身の今の代謝力をきちんと把握していますか？

代謝の良し悪しは、ちょっとした体の変化で察知できます。自分の代謝の現状を一度チェックして、気になる点は改善していきましょう。

・・・・「代謝低下を招く12のファクター」・・・・

1：筋肉量が少ない
2：水をあまり飲まない
3：無理なダイエットをした経験がある
4：肉・魚をあまり食べない
5：血糖値が??めと言われたことがある
6：コレステロール値が??めと言われたことがある
7：入浴時間が短く、シャワーが多い
8：体温が36℃前半以下のことが多い
9：タバコを吸う
10：食事は3食きちんと食べることが少ない
11：昼夜逆転の生活をしている
12：空調のきいた部屋にいることが多い

代謝を司る自律神経機能は加齢にともない低下傾向を示します。また、運動不足、冷暖房完備の室内、咀嚼の少ない食生活など、現代社会は自律神経を衰えさせる要因に満ちています。

このような環境のなかで代謝低下を防ぐには、自律神経のバランスの崩れを防ぐことが重要になります。上で紹介している12のファクターのうち、思い当たる項目が一つでもあるようなら、食生活の改善、生活リズムを整えるといった工夫をすることを心がけましょう。

・・・・「代謝低下のサイン」・・・・

□白髪や抜け毛が増えた
□肌荒れがひどい
□むくみが気になる
□冷え性である
□疲れやすく、疲れがとれにくい
□髪やツメが伸びるスピードが遅い
□トイレの回数が１日5回以下
□カゼをひきやすく、治りにくい
□いつも体にだるさがある
□肩こりがひどい
□便秘や下痢が多い
□季節を通して手足に冷えを感じる
□ちょっとしたことでイライラする
□強い不安感に襲われることが多い
□めまい、動悸、息切れなどがある
□夜中によく目覚めてしまう
□汗をかきにくい、もしくは大量に汗をかく
□アレルギー疾患がある
□体がカーッと熱くなるときがある

代謝が低下しているときには、体にさまざまなサインが現れます。日頃から体の状態に気を遣い、上記のような体調の変化を感じたときは、代謝の低下を疑ってみよう。自律神経のバランスが崩れている人は、体温が低めになる傾向があります。これは、自律神経の不調による血流の滞りが原因の一つです。体温が1℃低下すると基礎代謝は12％も低下するといわれているので、体温が低い、冷え性の人はとくに注意が必要です。

ご自身の代謝力を把握し、日頃の体調管理にしっかり取り組みましょう

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posted by ばたやん at 06:28| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年03月20日

（効率よく脂肪が燃焼する脂肪燃焼ゾーンってなに？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

脂肪燃焼効率は、運動強度が低すぎても強すぎても良くないといわれ、効率よく脂肪が燃える強度「脂肪燃焼ゾーン」というものが存在します。

特にスロージョギングは、このゾーンの範囲内の運動強度であり、脂肪の燃焼効率アップが期待できます。

脂肪燃焼ゾーンは、最大心拍数の40～70％付近、いわゆるスロージョギングのような低強度運動時に燃焼効率が高く、このときのエネルギー消費中の脂肪燃焼割合は、およそ60～50％程度。

ちなみに最大心拍数を求め方は

最大心拍数＝208−0.7×年齢

昔よく使われた、「220−年齢」は科学的根拠がないらしいです。

いっぽう心肺機能を高める高強度トレーニングゾーンは、最大心拍数の75～95％付近である。この高強度運動ゾーンでは、脂肪燃焼効率は強度が上がるにつれて低くなる。その一方で、糖質の燃焼割合が高くなります。

このように低強度運動のほうが「脂肪燃焼量」が多いのは事実ですが、注意すべきは全体の「消費カロリー」です。

運動強度が??いほうが、同じ時間単位では消費カロリーは大きくなります。ただし、スロージョギングは身体的負担が低いぶん継続しやすいので、長時間走ることで消費カロリーや脂肪燃焼量を稼ぐことができるのです。

ダイエット目的でスロージョギングを行う場合には、最低でも1時間は継続して走りましょう。

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posted by ばたやん at 07:37| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年03月19日

（脂肪燃焼の7つのポイント！！）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

脂肪を正しく燃やしたいですよね。

そこで脂肪燃焼のポイントを7つあげてみました。

?@歩く習慣
ただ歩くのではなく、姿勢をまっすぐに正し、腰の位置を高くキープすることを心がけよう。深い呼吸で酸素を体内に循環させながら、筋肉の弛緩と収縮を繰り返すことで脂肪は燃焼されます。だらだら歩くのではなく、こうした歩き方を普段の歩行時にも取り入れることで、日常動作で脂肪燃焼効率も高まります。

?A呼吸筋を鍛える
デスクワーク中心の人は、猫背になりやすく、呼吸を司る背中の筋肉「広背筋」をうまく使えなくなります。そうすると胸を広げることができず、結果、呼吸が浅くなってしまいます。改善にはアゴを引き、骨盤を立てるといった姿勢を日常生活のなかで意識することがポイントです。

?B筋トレ後に走る
筋トレ時にアドレナリンが分泌されます。それによってトレーニング終了後には、脳内から成長ホルモンが分泌されます。これが脂肪分解「リパーゼ」の活性を促す物質です。筋トレを取り入れると、ただ走るだけよりも脂肪をエネルギー源として使える状態へと、いち早くスイッチできます。この状態をつくり出してから、有酸素レベル（話をしながらでも苦しくない程度の負担）で走ることで、脂肪は効率的に燃焼されます。

?C朝の空腹ラン20～30分
走ることが習慣になっている人におすすめなのが、朝食前のランニングです。空腹時も脂肪が分解されやすい状態にあるので、効果的に脂肪をエネルギー源として活用できるのです。ただし、運動強度の設定がポイントをなります。ただでさえ低血糖状態なので、糖質に100％頼るような強度の高いペース（無酸素レベル）で走るのは厳禁。目安としては、誰かと話をしながらも苦しくないペース。走る時間は20分でも十分な効果が得られるので、忙しくて時間がない方にもおすすめです。

?Dトレーニング直後は糖質よりもたんぱく質
トレーニング後は筋線維の修復のためにまずはたんぱく質を摂取しましょう。できれば練習を終えて15分以内にとるのが理想です。その一方で糖質の摂取には注意が必要。トレーニングによって、体脂肪が燃焼されている状態は、その後も続くので、この流れを止めてしまうのがインスリンの分泌。つまり急激な血糖上昇です。

?Eマッサージ習慣
落ちにくいといわれている皮下脂肪を効率的に燃焼させるためには、マッサージ習慣が有効です。たとえば、気になる部位の脂肪を筋肉から剥がすようなイメージでつまんで、左右にゆする。気づいたタイミングで、ほんの数秒間おこなうだけでも脂肪が燃焼しやすくなります。マッサージは血管の循環能力を高めてくれます。そうすると毛細血管が広がり、酸素の循環がスムーズになります。脂肪は1ヶ所の部分だけが集中的に燃焼されることはないとされているが、気になる部位の筋トレを集中的に行うのも、ある程度効果が得られるでしょう。

?F自律神経のバランスを整える
自律神経は交感神経と副交感神経の二つがあります。交感神経は、体の活動時や昼間に活発になる神経。副交感神経は、安静時や夜に優位になります。この二つが交互にバランスをとりながらうまく働くことで体の各器官が正しく機能するようになります。しかし、日常的にストレスを感じたり、イライラしていたり、不安を感じると自律神経のうち交感神経が優位な状態が続いてしまいます。脂肪燃焼に不可欠な酸素循環のキーとなる深い呼吸や毛細血管の拡張は、副交感神経が司ります。つまり、交感神経ばかりが優位な状態では、なかなか酸素が体内に巡らないということ。結果、細胞の一つ一つが活性化されなくなってしまう。これに対処するには、意識的に深呼吸を行い、酸素を取り込んであげること。その際のポイントとなるのが、しっかり息を吐ききってから吸うこと。呼吸を意識するだけでも、体に蓄積されたストレスを発散でき、リラックスできるようになります。

以上、脂肪燃焼の7つのポイントでした。

ぜひ、日常的にできることは一つでも取り入れてみてはどうでしょうか。

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2018年03月18日

（お酒を飲むときのおつまみは何を食べていますか？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

お酒を飲むときのおつまみは何を食べていますか？

ぜひ、おつまみの一つにアーモンドを取り入れてみてください。

アーモンドにはほかのおつまみで食べた脂肪や炭水化物をその場で燃やし、分解してしまう働きがあります。

アーモンドには豊富にビタミンB２が含まれています。ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康に保つ働き、食べ物から摂取した栄養素をエネルギーに変える働きがあります。

一回に食べる量として25粒ほど。それだけ食べればビタミンB2が0.33ミリグラムもとれます。

脂肪を燃焼させ、体脂肪を分解するだけでなく、炭水化物の代謝を促進して、余分なカロリーが体内にたまるのを防いでくれます。

ほかにもアーモンドにはカルシウムやマグネシウムといったミネラルが豊富に含まれています。

ミネラルは体の構成成分になり、機能の維持や調節に欠かせない微量栄養素です。

カルシウムは骨や歯の主成分で、マグネシウムは血圧や体温を調節するなど、様々なところで働いています。

その中でも、ナッツ類ほどマグネシウムが豊富に含まれている食品は他にはありません。

マグネシウムにはカルシウムとバランスをとって神経を落ち着かせる効果があります。この働きから、ストレスによる食べ過ぎを自然に防いでくれるのです。

さらに、ビタミンB群と協力して、炭水化物、脂質など太るもとになるものを、どんどん代謝して燃焼させてくれます。

お酒のアルコールはマグネシウムの吸収を妨げるので、たくさん飲む人ほど不足しがちです。マグネシウムの補給という意味合いでも、アーモンドはおつまみにうってつけなのです。

ぜひ、おつまみにアーモンドを加えてみてください

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2018年03月15日

（自分の太る原因の種類をチェックしてみよう！）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

今朝は出張先の湘南国際村周りをジョギングしました。

最近はジムのランニングマシーンを使って走っていますが、やはりマシーンでは蹴り出す力が必要ない（回転している上を走っているので蹴り出す力が要らない）ので、湘南国際村の坂道が多いコースでは脚が前に蹴り出す力が足りなくペースダウン。

ランニングマシーンでは最後に傾斜をつけて蹴り出すトレーニングも取り入れていますが、やはり実際の坂道はきついです。

それに最近は飲み会などで体重も増えているので・・・・

そこで今回は自分の太る原因の種類をチェックしてみようと思います。

各項目でチェックが一番多いのがあなたの太る原因の種類です。

タイプ1　　「食行動問題型」

□早食い気味だ
□食事時間が不規則なことが多い
□夜食をとることが多い
□甘いものが好き
□こってりした食べ物が好き
□間食をすることが多い
□清涼飲料水が好き
□飲酒量が多い
□空腹感を感じることが少ない
□冷蔵庫はいつも満杯
□コンビニで食品を買うことが習慣化している
□ラーメン＋チャーハンなど炭水化物の組み合わせを食べることが多い
□野菜や果物をあまり食べない
□ファーストフード、インスタント食品、コンビニ食が多い
□満腹まで食べないと満足できない

タイプ2　　「代謝低下型」

□最近、あまり汗をかかなくなった
□入浴時間は10分以下、またはシャワーが多い
□便秘気味
□運動後の筋肉痛は翌々日あたりから感じる
□冷え性である
□むくみが気になる
□他人に比べてあきらかに筋肉が少ない
□水をあまり飲まない
□小水に行く回数が1日4回以下
□肉はあまり食べない
□糖尿やコレステロールのことを医者から指摘されたことがある
□ひと晩寝ても前日の疲れが残りがち
□髪やツメが伸びるスピードが遅い
□白髪や抜け毛が増えた
□「よっこいしょ」とよく言う

タイプ3　　「自律神経・ホルモン問題型」

□昼夜逆転の生活は当たり前
□食事は3食きちんと食べることは少ない
□風邪をひきやすくなったり、治りにくくなった
□いつも体がだるい感じがする
□アウトドアは嫌いだ
□緊張すると、おなかの調子が悪くなることがある
□住環境が悪いと感じている
□息抜きをする時間がないと感じている
□生きる目標がわからなくなる事が多い
□めまい、動悸、息切れなどがある
□夜中によく目覚めてしまうことが多い
□暑くても汗がでない
□アレルギー疾患がある
□体がカーッと熱くなる感じがする

この3タイプで一番チェックが多かったのがあなたのタイプです。

「食行動問題型」・・・・食べる量と食べ方に問題があるタイプの肥満。食事制限が最も効果的。しかし食べる量と摂取カロリーを減らすことに執心しすぎて、栄養バランスを崩さないように注意しましょう。人間は、体が必要とする栄養素が不足していると、体を動かすエネルギーとして体脂肪を効率的に使えなくなってしまうため栄養バランスが崩れた食事制限では痩せられません。また、食事時間の改善も同時に行っていくことが必要です。

「代謝低下型」・・・・加齢とともに基礎代謝をはじめとする「代謝」全般は落ちていきます。そうなると体重は落ちにくくなります。基礎代謝と筋肉量は比例するので、食べない食事制限をすると、体は筋肉内のたんぱく質を分解して栄養不足を補おうとします。その結果、筋肉が落ちて基礎代謝が低下。最悪の場合リバウンドを繰り返すことになります。基礎代謝以外にも新陳代謝、局所代謝、糖代謝、脂質代謝といった代謝全般が加齢にともなって低下します。筋力トレーニングなどで筋肉量を増やしましょう。

「自律神経・ホルモン問題型」・・・・食事療法や運動療法でも痩せにくい人はこのタイプの可能性大。脂肪細胞を効率的に燃焼させるためには、交感神経を正常に働かせて脂肪細胞の燃焼を促進する物質の分泌を促さなくてはなりません。しかし、自律神経の切り替えが正しくできないと、脂肪細胞燃焼機能がうまく機能しないため、何をしても痩せることができない、というしくみです。まずは、自律神経を乱す要因を発見し、少しずつ改善していきましょう。特にストレスには注意してください。

ちなみに私はタイプ1が3個、タイプ2が2個、タイプ3が3個でした。

食生活に注意しながらリラックスするように注意しよう

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2018年03月11日

（体重が減ったのに体脂肪率は増えている・・・・？　ありますよね。）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

昨日は、東京から福岡に帰る途中、浜松町駅にある世界貿易センタービルの展望台に寄ってみました。

今は体脂肪を落とすことを目標にトレーニングしています。でも体脂肪率は測る時間や、その日その日ですごく値が変わりますよね。

そもそも家庭用体脂肪率計は、体に微弱な電流を流して測定しています。

「脂肪」が電流を通しにくい性質であること、「筋肉」が電流を通しやすい性質であることから、体内の電気抵抗値を測定し脂肪量を出しています。

つまり脂肪量が多ければ、電気を通しにくく体脂肪率は高く出るのです。

でも体重が減ったのに体脂肪率は増えている・・・・？　ありますよね。

これは水分量が影響しています。

水は電気を通しやすい性質を持っています。

私たちの体は半分以上が水分でできています。

ご飯の前後、運動前後など水分量は時間よってバラバラです。

体脂肪率はその時の体の水分量の状態によっても変わります。

では「正確な体脂肪率値を知るための測定方法は」というと、

一定の条件、一定の時間に測定することが大切になります。

寝る前、朝起きてお手洗いを済ませた後、入浴直前　等

自分のライフスタイルに合わせて、一定の時間・一定の条件で測りましょう。

測定値は一日一日を気にするのではなく、一週間の平均値でくくり、大まかな増減の指標として扱っていきましょう。

その後、この平均値を１ヶ月、２ヶ月・・・半年を長期で見ていきましょう。

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