健康・美容・ダイエット (4): 心と体をリフレッシュ

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2018年02月24日

（筋力トレーニング後のゴールデンタイムとは？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

皆さんは筋力トレーニング後の傷ついた筋肉が回復するための重要な時間帯 「ゴールデンタイム」をご存知でしょうか？

その「ゴールデンタイム」は3つあります。

1つ目は筋力トレーニング後、約20分。

２つ目は筋力トレーニング後、約2時間。

3つ目は睡眠中になります。

この3つの時間帯に関係しているのは「成長ホルモン」です。

成長ホルモンはトレーニング後に脳下垂体から分泌され筋肉を成長させる作用があります。

また、体脂肪を分解する作用もあります。

この成長ホルモンの分泌されるタイミングに合わせてプロテインを摂取するとより効果が見込めます。　　　　　
　　　　そだね～、そだね～（がんばれニッポン！）

筋力トレーニング前はプロテインより、エネルギー不足を防ぐ糖質やトレーニング中にたんぱく質が分解されるのでBCAA（分岐鎖アミノ酸）をトレーニング20～30分前に摂取することでたんぱく質の分解を防いでくれます。

ただし、プロテインの過剰摂取は体脂肪となって体に蓄えられたり、肝臓にも負担がかかるので注意しましょう！！

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2018年02月23日

（睡眠不足って筋トレ・ダイエットに影響あるの？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

昨日から秋田の出張で夜寝ていても枕が高く固いので、昨夜は全然眠れませんでした

朝、フロントで柔らかくて薄い枕が欲しいとお願いしたら今日ホテルに戻ったらしっかり私好みの枕に変えてくれていました。（感謝・・・・今夜はぐっすり眠れそうです）

そこで、今日は睡眠の重要性について書いてみます。

睡眠不足になると筋トレもダイエットも思うように効果が得られないのです。

睡眠不足は「グレリン」をいうホルモンが増え「レプチン」というホルモンが減少します。

グレリンは食欲促進物質とも呼ばれ胃で分泌されます。グレリンが増えてしまうと食欲が増して過食につながってしまうのです。

レプチンは食欲抑制物質とも呼ばれ脂肪細胞から分泌されています。レプチンは脳の視床下部にある満腹中枢に作用し、食欲を抑えてくれます。

でもでも、睡眠不足になってしますとレプチンは減少してしまうので満腹感を感じにくくなり、太りやすくなるのです・・・・（ヤバいよ、ヤバいよ）出川？

しっかり睡眠をとることも大事なのですね。

さてさて・・・・

今日は仕事が終わり帰ろうと外に出たら、レンタカーは雪に埋もれていました・・・・

恐るべし東北の雪

先ずは雪降ろしです。

九州と違い予定より早めに行動しないと、いろいろあり時間が間に合わないです。

それより、早く寝ないと！！

おやすみなさい！！

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（ストレスでなぜ太るのか？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

昨日から秋田に出張で来ています。

今朝のホテルからの外は？

よかった！！雪は降っていません。

ホテルの朝食

福岡にいると雪道を歩いたり運転することはないので注意しなければ。

昨日ホテルに着いて車からホテル入口まで歩くにしても氷の上を歩いているようでメチャクチャ滑りました。

これじゃ雪でジョギングもできないしストレスが溜まりそうです

そこで、今日はストレスで太る理由について書いてみます。

人はストレスにさらされ続けると体の中ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは脂肪を燃焼する成長ホルモンの分泌を妨げるので脂肪を貯めやすくしたり、筋肉や骨のたんぱく質を分解する作用があります。

また、ストレス状態だと食事から摂った中性脂肪が脂肪細胞になる速度が速くなるそうです。

ストレスを感じ続けることは、脂肪を貯めやすくし、筋肉が減り太りやすくなるということです。

そう、ストレス解消法がダイエットには大切なのです。

私はジョギングしたり、筋トレでストレス発散しています。（あとお酒も・・・・笑）

皆さんも自分に合ったストレス解消法を見つけてくださいね

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2018年02月21日

（皮下脂肪の落とし方！！）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

今日のお昼は会社の同僚とから揚げ定食（550円）を頂きました。今日食べた定食屋さんは、ご飯・味噌汁・カレーがなんとおかわり自由なのです。

ご飯のどんぶりにカレーのせていただきました。（ちなみに同僚はおかわりしていましたが、私はおかわりは我慢しました

）

でも1,000kcalはあると思うので、仕事が終わったらジムに行きます

さて、今日はお腹いっぱい食べて脂肪が気になるので脂肪について書いてみます。

ヒトの体内の脂肪は大きく分けると2種類あり 、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。

内臓脂肪・・・・男性につきやすい脂肪。有酸素運動などで比較的燃焼しやすい。生活習慣病のもとになるなど健康への影響が大きい脂肪です。

皮下脂肪・・・・女性につきやすい脂肪。お腹のお肉などをつかんでつかめるお肉が皮下脂肪です。内臓脂肪よりも時間をかけて付いていき、なかなか落ちづらい点が特徴です。

内臓脂肪は有酸素運動などの運動と軽めのカロリーコントロールで比較的落としやすいのに対し、皮下脂肪は体のエネルギーを貯蔵するための役割があります。

そのため、体の仕組みとして簡単に減ってしまっても困るので、なかなか落ちづらいのです。

では、なかなか落ちない皮下脂肪はどうすれば落ちるのでしょうか？

・・・・・・・・・

結局、 有酸素運動と筋トレなどを組み合わせてダイエットするしかありません！！

それと、 摂取カロリーを減らすことも大事です！！

特に間食（主に糖分・脂質の多いもの）、炭水化物（お米・パン・麺類）などは注意しなければなりません。

よくある失敗パターンですが・・・・

・「運動したから、ま・いっか！」とつい食べ過ぎたり飲み過ぎたりする。（これは私です

）

・食べ物を極端に制限する・・・不健康で食生活を元に戻したらすぐにリバウンドが待っています。

・意気込んで運動をスタートして続かない・・・始めに頑張りすぎてどんどん負担が大きくなりやめてしまうパターン。

なんだかよくありそうですよね

あまり気張らず健康的に痩せることを心がけましょう！！

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posted by ばたやん at 13:22| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年02月20日

（やる気が起きないときもあるよね？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

時々、皆さんも筋トレ・運動など「やる気」が起きないときありませんか？

私も長期出張でジョギングできないと、帰ってきてからなんだか走る気が起きないのです。

そんな時には「やる気」を起こすテクニックを使います。

やり方は、

・動因（人が持っている欲望や願望）

・誘因（動因をかなえるための手段や方法）

この動因と誘因を合致させることが必要です。

私の場合は、最初は痩せる事が目標でしたが、今は「胸の大胸筋を大きくしてお腹をシックスパックにすることでかっこよくなりたい」という動因があります。

では誘因はというと、「大胸筋を鍛えるために筋トレをする。お腹のシックスパックのために有酸素運動と食事制限で脂肪を燃焼させる」ということになります。

さらに「やる気」が出るように理想の体の写真（自分のお気に入りのモデルなど）を壁に貼ったりもいいと思います。

また、紙に動因と誘因を書き、いつでも見えるとこに貼りましょう。（目標を明確にするために）

できたら同じ目標の人と話をしましょう。（スポーツジムなどは同じモチベーションの方もいるので声掛けしてみるのもいいと思います）

何事も継続するのは難しいですよね。

でも、その先に理想の体があるのです・・・・私はまだまだですが

のんびり焦らず継続していきましょう！！

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posted by ばたやん at 08:38| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年02月19日

(目標体脂肪率12％に設定！！）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

長期出張から戻ってきて体重を測ると69ｋｇでした。

BMI値はどうか？

18.5未満　　　　低体重
18.5～25未満　　普通体重
25～30未満　　　肥満（1度）
30～35未満　　　肥満（2度）
35～40未満　　　肥満（3度）
40以上　　　　　肥満（4度）

計算式は、
BMI＝体重kg ÷ (身長m)2

私の場合は、
69ｋｇ÷（1.7×1.7）＝23.87

普通体重ギリギリです

適正体重の求め方は、
適正体重＝ (身長m)2 ×22

私だと。
（1.7×1.7）×22＝63.58ｋｇ

63ｋｇ台が私の適正体重ですが、筋トレなどで筋肉をつけたいのであまり適正体重は気にしていません。

それより脂肪率を気にします。

今朝、体重計で測ったら体脂肪率19％でした。

これは私の年齢（52歳）だと標準（＋）です。

「男性の体脂肪率の平均」　（40歳～59歳）

体脂肪率　～11％　　　痩せ
体脂肪率12％～16％　　標準（−）
体脂肪率17％～21％　　標準（＋）
体脂肪率22％～27％　　軽肥満
体脂肪率28％～　　　　肥満

ちなみにお腹のシックスパックははじめから誰でも割れています。ただその上に厚い脂肪がついているので見えないだけです。

では体脂肪率どれくらいで見えてくるのか？

体脂肪率5～7％以下　　　コワ腹筋
体脂肪率8～9％以下　　　ハード腹筋
体脂肪率10～15％以下　　ソフト腹筋
体脂肪率16～18％以下　　引き締まり腹
体脂肪率19～22％以下　　標準的なお腹
体脂肪率25％以上　　　　ポッコリお腹

私の目標は筋肉量は落とさず、体脂肪率を12％（ソフト腹筋）に落とすことです。

そのためには筋トレと有酸素運動、食事制限が大事です。

私の場合、やっぱり食事の見直しが一番ですね

今日も今から東京に出張ですが、夜は飲み会の予定です。

飲みすぎ食べ過ぎに注意しよう！！

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posted by ばたやん at 11:18| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年02月18日

(長期出張から帰ってきて美味しいお刺身いただきます）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

栃木県からの長期出張を終え福岡に戻ってきました

昨日はコナミ筑紫野店で筋トレです。（ここのサウナはTVがついているので便利です）

夜は、出張先で買った益子焼の「ぐい呑み」とお刺身（まぐろ・サーモン）で一杯

出張先のホテルには近くにスーパーが無かったので久しぶりのお刺身です。（福岡は刺身がうまい）

ただ、夜の食事のときは先ずは野菜から食べるようにしています。

野菜を先に食べることで、「食べすぎを防ぐ・血糖値の上昇を抑える」事ができます。

飲みすぎは抑えられませんが・・・・（笑）

最近はまっているのがキャベツのザク切りに、このタレにつけてバリバリ食べます。

博多の焼鳥屋では酢ダレをかけたザク切りキャベツが最初に出されるのです。

軽くキャベツの1/4個分は食べます。

今朝はというと、朝食に「プロテイン・ブラックコーヒー・サラダチキン」です。

プロテインは私はホエイプロテインを飲んでいます。最初はソイプロテインを飲んでいましたが、筋肉をつけるのと飲みやすさからホエイプロテインに変更しました。

よく食べているこのサラダチキンは糖質0なので糖質制限にはもってこいの商品です。

仕事のときは近くのファミリーマートでチキンバーを買います。

とても美味しいです。ちょっとスパイシーなものが欲しいときはこれがおすすめです。

小腹がすいたときは・・・

ぜひ美味しいので試してみて！！

さて今日は、春日のルネサンスで軽く筋トレと有酸素運動を行います。

ここのお風呂は露天風呂もあるのでリフレッシュできるのです。

もし皆さんの家の近くにスポーツジムが無いなら、最低限の筋トレ道具は用意したほうが良いと思います。

私は近くにスポーツジムがありますが、家にダンベル・フラットベンチ・バイク・
懸垂マシン・プッシュアップバー・トレーニングチューブ等を置いています。

気が向いたときにいろいろやっています。私は飽き性なので、そのほうが継続しやすいです。

ジョギングしたくないときは家でバイクをこいだり、ジムに行くのが億劫なときは家でダンベルプレスをやったり懸垂したり・・・・まったく何もしたくないときは何もしませんが（笑）

皆さんも自分に合ったやり方があると思います。

今は家でできる本格的なダイエット方法もあります。

ではのんびりがんばりましょう！！

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posted by ばたやん at 11:40| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年02月15日

（ホメオスタシスって何？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

ダイエットをして始めのうちは体重がしっかり減っていたのに、ある時を境に減らなくなることがあります。

今まで以上に食事量を減らし、ハードな運動をしても体重が減る兆しがないと辛いですよね。

ここでダイエットを辞めてはダメですよ！！

なぜなら、ダイエット中に急に体重の減りが鈍化するのは、人間なら誰しも持っている 「ホメオスタシス」という機能によるものです。

短期間に急激に体重が減ると、ホメオスタシスは体の状態が変わりすぎないように代謝を低下させるなどして対処しようとします。

短期間であまり早く脂肪が使われると、人間の体は飢餓状態に陥っていると見なされて ホメオスタシスが機能し、「できるだけ少ないエネルギーで生きていこう」となるのです。

でも安心してください。

ホメオスタシスは永続する機能ではないので、大体１か月程度で終了し再び体重が減り始めます。

でも、この時点でダイエットを中止してしますと、リバウンドが起きてしまうので注意してください。

体重が減る期間と、減らない期間があることを把握し、あせらずダイエットに取り組みましょう。

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2018年02月14日

（たんぱく質・脂質・炭水化物の摂り方について）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

今日は 「たんぱく質・脂質・炭水化物の摂り方」についてお話します。

では例を上げてみましょう。

例）体重70kg、体脂肪率18％の人の場合

?@先ずは一日の必要摂取カロリーを計算しましょう。

一日に必要な摂取カロリーは除脂肪体重×40kcalです。

除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重のことです。
70−（70×18％）＝57.4
除脂肪体重は57.4kgとなります。

この57.4に40kcalを掛けると2,296kcalとなります。

必要摂取カロリーは2,296kcalです。

?A次に、たんぱく質を計算しましょう

トレーニングをしている人は体重×2g必要なので、
70×2＝140g以上は必要です。

カロリー計算すると、

たんぱく質は1g＝4kcalなので
140×4＝560kcalとなります。

たんぱく質を食事だけで140g摂るのは難しいのでプロテインを飲むことをおすすめします。

?B脂質を計算しましょう

脂質は必要カロリーの20％kcal摂ります。
2,296kcal×20％＝459kcalとなります。

脂質は1g＝9kcalなので、
459÷9＝51gとなります。

オリーブオイルだと小さじ4g、大さじ12gです。　

脂質でバター、マーガリン、サラダ油などは避けましょう。
同時に飲むといいのは、

?C最後に炭水化物を計算しましょう。

必要摂取カロリーからたんぱく質、脂質を引いた分が摂取量となります。

2,296kcal−（たんぱく質560kcal＋脂質459kcal）=945kcalとなります。

炭水化物は1g=4kcalなので、グラムに換算すると945÷4＝236gとなります。

お茶碗1杯分のご飯の炭水化物の量は約59gあります。

以上の計算で、体重70kg、体脂肪18％の人が取るべき栄養素はたんぱく質140g
、脂質51g、炭水化物236gとなります。

あくまで必要摂取量なので、体重の増減はありません。減量したいときは上記の栄養素の中の炭水化物の量で調整します。

摂り過ぎに注意したいときは、

たまには自分がどれくらい摂取しているのか計算してみるのもいいかもしれません

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2018年02月13日

（ランニングマシーンってどうなの？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

最近は寒いので、外は走らずジムのランニングマシーンを使っています。

実際、ランニングマシーンってどうなんでしょう？

ランニングマシーンは外の環境に左右されずに安定的に楽しめますが、ランニングのフォームに影響が出てしまいます。回転しているベルトの上を走るという不自然な運動のため、実際に外を走る姿勢とは異なります。

外を走ると体を前に進ませるために脚は地面を「押す」ことが必要です。これに対いてランニングマシーンはベルトが回転しているため「地面を押す」動作は必要ありません。

その結果 体を進ませるために使用するはずの脚の後面の筋肉をあまり使用しないのです。

外でランニングすることに比べてハムストリング・臀部・ふくらはぎなど十分に鍛えられないことになります。

そこでランニングマシーンの 傾斜を変えることで脚の裏部分も鍛えることが大事です。

私はスポーツジムに行ったときは、筋トレ後にバイク30分、クロストレーナー30分、ランニングマシーンで走って最後は傾斜を10度ほどにして早歩きをします。

結構脚の裏にききます

ぜひ皆さんも最後は傾斜をつけて脚の裏も鍛えてください。

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