私もデスクワークで10時間くらい毎日パソコンに向かっているので、慢性的な肩こり・首痛を抱えています。
実際、肩こりが酷くなるのと同時に頭痛に悩まされることも多くなっています。
温泉などでゆっくり筋肉をほぐしてあげると、痛みはやわらいでくるので、肩こりと頭痛は深く関わり合っているような気がします。
肩こりなどによる筋肉の緊張が原因で起こる頭痛は、「緊張型頭痛」と呼ばれています。
偏頭痛の次に多いタイプの頭痛で、頭の全体がヘルメットで締め付けられるような鈍い痛みが続くのが特徴です。
そこで今回は、肩こりをストレッチで改善して、緊張型頭痛を解消してみたいと思います。
肩こりの原因
肩こりの最も大きな原因は、「同じ姿勢」「ストレス」「運動不足」「目の疲れ」と言われています。
パソコンによる長時間のデスクワーク ＝ 同じ姿勢 ＋ ストレス + 運動不足 ＋ 目の疲れ
今やっている仕事そのものが、肩こりの原因になっているという事実！
仕事しないのが一番の肩こり解消かもしれませんが、そういうわけにはいかなので、仕事をしながら肩こりを解消する方法を探してみます。
肩こりの症状
一口に肩こりと言っても、首の付け根、肩、腕の付け根、肩甲骨周辺など、広い範囲で症状が現れます。
私の場合は、ほぼ全部にコリがありますが、特に首の付け根が痛くなることが多いです。
ストレッチによる解消方法
マッサージやストレッチは、首から肩にかけてを重点的に行いたいところですが、以前通っていた整骨院の先生のお話では、背中や腕のコリから首や肩に繋がっているということだそうです。
首・肩・腕・背中をまんべんなくストレッチするのが良さそうですね。
入浴後など、身体が温まった状態で行うと効果的ということなのですが、私は普段、スーパー銭湯などに行った時しか行っていません。
およそ月に1〜2回程度ですので、少し足りない気がします。
無理のない程度に、こまめに続けるのがよいそうです。
ストレッチは息を止めて行うと筋肉が緊張するため、痛くないところで止め、息を吐きながら8つ数えるようにします。
【肩・胸のストレッチ】
身体の後ろで両手を組み、ひじを曲げずに腕を上に上げていきます。
痛くないところで止めて、息を吐きながら8つ数えます。
【肩・肩甲骨のストレッチ】
片方の腕を頭の後ろに回し、反対の手で肘を持ちます。
つかんだ肘をゆっくり反対側（右肘の場合は左側）へ引っ張ります。
こちらも痛くならない程度で止めて、息を吐きながら8つ数えます。
同じように反対側の腕も頭の後ろに回して肘をつかみ、引っ張ります。
【肩・腕のストレッチ】
片方の腕の横に伸ばし、反対の腕で抱えるようにして、体の方へ引き寄せるようにします。
肩の周りが痛くならない程度に力を加えて、息を吐きながら8つ数えます。
反対の腕も同じように横に伸ばして、体に引き寄せるように力を加えます。
【肩・背中のストレッチ】
両手を組み、肘を曲げないようにして、腕を頭の上に向かって伸ばします。
出来るだけ後ろの方に伸ばすイメージを心がけると、より効果的です。
【首のストレッチ】
両手を組み、後頭部を抱えるようにして頭を前の方に押していきます。
頭は手を押し返すような意識を心がけます。
力を入れ過ぎると首を痛めてしまいますので、気をつけて下さい。
私は、これに加え、両手をおでこに当てて、後ろに押すようにして前後両方を行います。
【首・肩のストレッチ】
右手で左側のこめかみ辺りを押さえます。
頭を右側に押し倒すような感じで力を加えます。
頭は左側へ押し戻すイメージです。
こちらも力を入れ過ぎないように気をつけ、両方とも行います。
【肩・背中のストレッチ】
両手を身体の前に組んで、肘を伸ばしたまま、腕を前に押し出していきます。
背筋はまっすぐに保つように心がけます。
まとめ
肩こりは、筋肉に負荷がかかった状態が長く続くことで、疲労物質が溜まり、筋肉が緊張状態になるため、血管や神経を圧迫することで、血行不良や痛みが発生します。
筋肉の緊張をストレッチで適度にほぐすことで血行を良くし、肩こりを改善していきましょう。
私もこまめにストレッチをして、肩こりを改善していきたいと思います。
ストレッチと共に、首周りを温めたり、枕を変えてみるのも良いと思います。
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