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以前ご紹介した、おなかを引っ込める方法を、動画でわかりやすく説明します。やり方は、イスに足を載せて腹筋するだけです。ちょうど、ふくらはぎと太ももが直角になるくらいがよい高さです。動画では、上体を思いっきり起こしていますが、通常は首だけ起こせばOKです。 普通に腹筋を行うと実は腹直筋をあまり使わないことが多いのはご存知でしょうか?これは、大腰筋が働いてしまうからです。大腰筋は、腰椎から大腿骨までついている筋肉で、通常は足を引き上げる筋肉です。しかし、下半身が固定されると、腰を前に曲げるときに働きます。ですから、使用する筋肉を意識しないと、ぜんぜん効果がなくなってしまうのです。 また、まれに大腰筋が強すぎる方ですと、腹筋をしてもぜんぜんおなかが引っ込まないのはこの理由からです。 この方法ですと、ダイレクトに腹直筋を鍛えることができます。しかも、自然と腹圧も高まりますので、より効果的なのです。腹圧を高めて、腹筋をするのが大切で、これを行わないと、脂肪の上に筋肉をつける感じになりますので、おなかは引っ込みません。(腹圧を高めてのトレーニングをしないとあまり効果が無い事は、知らなかったのですが、知り合いのトレーニングをしている方に教えてもらいました)
2006年09月09日
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今日は、呼吸についてです。まずは下の呼吸チェックをどうぞ。□ 気がつくと口が開いている□ 目が覚めたとき、口の中や唇が乾いている□ 目が覚めたとき、口臭を感じる□ 目が覚めたとき、 口の中がねばねばしている□ 口内炎ができやすい□ 虫歯になりやすい□ 風邪をひきやすい□ 歯並びが悪い□ 鼻づまりしやすい 5個以上該当すれば要注意。口呼吸の可能性が大です。口呼吸がなぜ、健康によくないかというと、ウイルス・病原菌が直接肺に入り、病気をおこしやすくなります。つまり鼻は、フィルターの役目をしているのですね。その他にも、湿度や温度調節の機能もあります。 また、口呼吸の方の多くは、いびきをかいています。このいびきが、様々な症状を引き起こすのです。いびきは酸素が行き渡りませんので、眠りが浅く、慢性的な疲労感や肩こりがあります。また、日中の眠気や集中力の低下、事故を起こす確立が高くなる、血栓ができやすい等です。 では、予防法ですが、口元の筋肉を鍛えるのと、鼻呼吸の習慣をつけてください。トレーニング方法は、以前も紹介しましたが、上を向いて「い・う・い・う・・・」と言ってください。大きく首の筋肉を意識して動かすのがポイントです。あとは、よく噛んで物を食べましょう。以前の日記をご覧になった方はご存知と思いますが、これは太りにくくもなります。口元の筋肉を鍛えれば、小顔にもなりますので頑張ってください。 鼻呼吸の習慣づけは、意識して行うのはもちろん、寝るときは口だけマスクをしましょう。あと、寝るときにテーピングで口をふさいでしまう方法もあります。ただし皮膚の弱い方はかぶれやすいので注意が必要です。もし行うとしても、ゆるめに貼り、中央には呼吸用の穴もあけておきましょう。あまりにも呼吸がきついと眠れなくなってしまい逆効果だからです。 割と簡単にできますので、ぜひお試しください。
2006年09月08日
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今日も、ツボの場所のご紹介です。場所は、足の2番目と3番目の指の間で、腎臓の反射区(過去の日記参照)のすぐ上です。わかりにくい場合は、足で図のようにグーをつくる感じで曲げます。その時にちょうど窪んだ部分です。 このツボは、文字通り、泉が湧くように力がみなぎってきます。疲れたときや元気がないときをはじめ、いろいろな場面で重宝しますので、ぜひお試しください。
2006年09月07日
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今日は、万病のツボ、合谷(ごうこく)の位置についてです。手の親指と、人差し指の間です。骨と骨の交わる手前のところです。 刺激する場合は、反対側の親指と人差し指で、手の平と甲から挟むようにするとよいでしょう。 特に、肩こりには有効ですので、手の空いたときに行ってください。
2006年09月06日
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今日は、安眠のツボ、失眠(しつみん)の位置です。場所は足の踵の中央です。眠れないときに刺激しましょう。 これと合わせて、ホットミルクやカルシウム、ビタミン、ハーブティを寝る前に摂取するのも有効です。 くれぐれも、やりすぎは禁物です。イタ気持ちいいくらいにしておいてください。刺激が強すぎると、皮膚や筋肉が炎症をおこしてしまい、逆効果になります。
2006年09月05日
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今日も補足として、腎臓・尿管・膀胱の場所です。ちなみにリフレクソロジーでは、これらの場所のことを反射区(はんしゃく)といいます。その名の通り、足裏は全身が反射投影されている場所と考えられています。 ですから、心臓・肺などの内臓から、肩、背骨、目など体のあらゆる部分が凝縮されています。 下の図は、1が腎臓、2が尿管、3が膀胱です。1、2、3と順番に刺激して、体の毒素を排出するようにすると良いでしょう。反対に行うと、体に毒素を送り返してしまいますので、×です。
2006年09月04日
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今日も補足として三陰交(さんいんこう)のツボの位置をご紹介します。刺激する場合は、足の外側と内側から指で挟むようにすると良いでしょう。 図では少しわかりづらいですが、足の内くるぶしの上から、指3本分、上にあがった所です。図では、くるぶしの中央から4本上となっています。まぁ、どちらでも良いのですが、やりやすい方で行ってください。
2006年09月03日
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以前ツボのことをご紹介したのですが、場所がよくわからないという意見がありましたので、図を載せてみました。参考にしてください。一度に図や写真が1枚しかアップできないため、順番でのご紹介になります。以前の日記にも1部、図や写真をアップしましたので、そちらも参考にしてください。
2006年09月02日
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今日も外反母趾についてです。まずタオルを用意してください。床にタオルを広げ、足をその上に載せてイスに座ってください。そこから、足の指を使って、タオルを手前にたぐり寄せてください。全部たぐり寄せたら、今度は元に戻していきます。これを何度か行ってください。以上です。 外反母趾だけでなく、冷えや、むくみにも有効です。これは足裏の筋肉を使用することで、足元にたまった老廃物が心臓の方へ返っていくからです。
2006年09月01日
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今日は、外反母趾対策の運動です。やり方は、座った状態で両方の足の親指に太めの輪ゴムをかけます。そこから足の指の間が開くように引っ張るだけです。最初は弱く、慣れたら徐々に強くしましょう。これはホーマン体操といいます。簡単にできますので、ぜひどうぞ。 しかし、外反母趾の大部分が足に負担をかける靴によっておこっています。ハイヒール等の先の細い靴を履かないのが、一番の予防法です。 外反母趾の軽度の段階は、靴を履いているときが痛く、脱ぐと大丈夫です。重度になりますと、何もしなくても痛みがありますので、こうなる前に予防しましょう。
2006年08月31日
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糖尿病でも甘いものを食べたいときはありますよね。今日はそんなお悩みを解決する方法です。糖尿病にはインスリン依存型と非依存型がありますが、非依存型の方に今日ご紹介する食品は有効です。 この場合の糖尿病の特徴としては、インスリンが不足して血液中の糖分を消費できない事です。すなわちエネルギーを利用することができませんので、疲れやすくなり、体がだるくなります。当然、尿の中にも糖が多く含まれ、回数も多くなります。そんな状態ですから、甘いものを食べても糖分が消費できず、体には非常に悪影響を与えます。 本来、甘いものが好きで糖尿になった方には、甘いものを我慢するのは、非常につらいです。しかし、純果糖なら大丈夫なのです。これは普通の砂糖と違いインスリンを必要としないでエネルギーとなります。ですから、これを摂取することによって、だるい・疲れ易いといった症状が改善されます。糖尿病の方は、砂糖の代わりの調味料としてご利用ください。↑東京ヘルス 純果糖 500g315円はこちらから↑大豆イソフラボンでイキイキ!食べる豆乳<黒胡麻きなこ>120g、ダイエットにも最適1029円はこちらから
2006年08月30日
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鏡を見ると顔が歪んでいてお悩みの方、必見です。今日は簡単にできる、顔の調整法です。まず、こめかみに指を3本あて前回しに自分でマッサージします。そこから徐々に下へずらしていき、耳の高さまで行います。続いて下あごを前に出します。(ちょうどアイーンのポーズです)その状態でエラの後ろの部分を同じくマッサージ。 次は、下あごだけ左右に動かしてやりづらい方からやり易い方へ移動します。その時に、あごを手で押さえて抵抗します。ポイントは軽く抵抗する事です。3回行ったら。再度、あごを左右に動かして比較しましょう。同じくらいになっていればOKです。最後は、大きく口を開けてストレッチしましょう。 これは主に、咀嚼(そしゃく)筋という物を噛むときに使用する筋肉の調整です。これが片方だけで物を噛むとあごが歪んできて、肩こりや頭痛の大きな原因となります。鏡で見て、歪んでいる方は要注意です。ただし、歯が痛くて片側でしか噛めない場合は、歯の治療が必要です。
2006年08月29日
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今日は肩こり防止の簡単な運動です。やり方は立位でまっすぐ手を上にあげます。そこから肘を曲げないでひらひらと手のひらを返します。手のひらを返しながら、ゆっくり手を下へ下ろしていきます。このときも肘は曲げないようにします。ここまでを1セットで5セット程度から徐々に回数を増やしてください。 これは、肩甲骨や頚椎、胸椎(胸の骨です)が非常によく動く運動です。従って、首・肩周りの筋肉が固くなるのを防止してくれます。簡単にできますので、ぜひお試しください。
2006年08月28日
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今日は、小さな筋肉が縮まるだけでも肩が上げづらくなる事についてです。肩を上げる筋肉で大きな役割をしているのがローテーター・カフという4つの小さな筋肉です。棘上筋(きょくじょうきん)・棘下筋(きょっかきん)・小円筋・肩甲下筋(けんこうかきん)です。これらは、小さな筋肉で縮まったり、損傷すると肩の可動に非常に影響します。 今回の主役は彼らではなくて、同じく肩にある小さな筋肉、大円筋です。これは、荷物を持つときに使われる、広背筋と同時に働く筋肉です。脇の下に触診できるポイントがありますが、その面積はごくわずかです。 ちょうど昨日来店されたお客様が、この筋肉が縮まり。左肘が曲げづらく、左肩が上げづらいという症状でした。この筋肉を調整して、楽になりました。 我々ですと、可動域検査や触診、筋力検査で動きの悪い関節を見つけて、そこから出ている神経が圧迫されることにより縮まった筋肉を調整する事ができます。しかし、一般の方はわからないと思います。昨日は私も、これを発見するのに苦労しました。 この筋肉が縮まった場合は、(右手の場合)立位で内側に向いた手のひらを後方へ向け外側へと回転させます。ここから左手で右の手首を持ち、左斜め前に伸ばします。脇の下を伸ばす感じです。気持ちいいところで40秒キープです。反対も行って終了です。 でも、なかなかご自分では原因がわかりませんので、やはりしっかりとした所で見てもらったほうがいいですね。
2006年08月27日
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今日は仙骨についてです。仙骨というのは骨盤についている三角形の骨です。この動きが悪くなると周りの筋肉も固くなってしまい、腰が痛くなったり重くなったりします。動かなくなるといってもほんの数ミリなんですが、これだけで大きく違うのです。我々でも、この仙骨というのは動かしたり、調整するのは非常に苦労します。 ご自分で動かすとすれば、まずストレッチボードにのってください。ない場合は、電話帳に足裏の上半分をのせてください。ここから左右にゆっくりひねります。このとき膝は曲げないようにします。左右10回程度からスタートしてください。この際に、左右比較してやりやすい方があれば、そちらばかり5回行ってください。再度比較して同じくらいになっていれば骨盤調整にもなります。まだ違うようなら、繰り返してください。 慣れてきたら、頭の後ろで手を組んで左右にひねると、より効果的にウエストのくびれができます。 ひねる運動でウエストのくびれができるというのは以前ご紹介しましたので、ご存知の方も多いと思います。いわゆる外腹斜筋、内腹斜筋のトレーニングです。今回の運動のポイントは、アキレス腱を伸ばして仙骨をロックしながら体を動かす点です。こうすることによって、動かしづらい仙骨が徐々に動いてくるという訳です。 とくに座りが多い仕事ですと、お尻が固定されることによって背骨全体の動きが弱くなってしまいますので、この運動はおすすめです。お尻を大きく動かすことによって、背骨も連動して動きますので。
2006年08月26日
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今日も姿勢美人になる運動です。しかも1回、2分でできます。やり方は、うつ伏せになって、両足をそろえてあげるだけです。ちょうど気持ちいいところで5秒静止します。このとき上体は床から離れないようにします。ここまでを1セットで5セット程度から徐々に回数を増やしてください。終ったらストレッチ。昨日と同様、仰向けで寝て、両膝をかかえるストレッチを40秒行ってください。 これも脊柱起立筋のトレーニングです。意外と楽にできますので、体力のない方や年配の方にもおすすめです。猫背で腰が痛くなりやすい方も、この筋肉を鍛えることで腰への負担が減りますので、続けてみてください。
2006年08月25日
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今日は姿勢美人になるための運動です。しかも2分かかりません。やり方は、立位で垂直にまっすぐ前に手を伸ばします。(ちょっと古いですがキョンシーのポーズと言えばわかるでしょうか)そこから、背筋を伸ばしたままゆっくりおじぎをしていきます。このとき目線の先には常に指先があるようにします。ちょうど気持ちいいところで5秒静止します。それからゆっくり元に戻します。ここまでを1セットで5セット行ってください。終ったらストレッチ。仰向けで寝て、膝をかかえるストレッチを40秒行ってください。この状態で、ゆりかごのようにゆらゆらとゆれてもOKです。以上です。 これは脊柱起立筋のトレーニングです。この筋肉を鍛えることで、姿勢を保ちやすくなりますので頑張って姿勢美人を目指してください。
2006年08月24日
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今日は、仰向けで寝たときに腰と布団の間に大きく隙間ができて痛い場合の対処法です。いわゆる腰椎の前湾がきつい方です。この場合は、腰にバスタオルを丸めて入れる事で痛みを緩和できます。バスタオルを折る事でも同様です。 先日もお客様で見えましたが、仰向けで膝を伸ばして寝ることができない状態でした。が、腰にバスタオルを入れると楽になりました。これは、姿勢を保つ脊柱起立筋の影響です。これが、重力によって緊張状態になるので痛みが出るのです。それをバスタオルで支えた為、楽になるという訳です。 この脊柱起立筋というのが、背骨に沿ってついているインナーマッスルです。姿勢を保つくらいの大きな力を出しますので、縮んでしまうと後ろに反るのはもちろん、背筋をのばすこともできません。ストレッチは仰向けで寝て、両膝を抱えます。これも可能ならば、行うと良いでしょう。 腰椎の前湾がきつくなる原因は、ほとんどがおなかの筋肉が弱いためです。まれに大腰筋が強すぎてなる場合もあります。ですから、おなかの筋肉を鍛えることが、根本的な解決になります。
2006年08月23日
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今日は、首の筋肉の引き締め運動です。首のたるみが気になる方は多いと思います。そこで簡単に首の筋肉を引き締めることができる運動のご紹介です。やり方は、まずひたいに両手を重ねて置きます。首は両手を押すように力を入れ、手はそれに抵抗します。これを5秒間行います。次に右手を右耳に当てます。同じように押し合います。左も同様です。最後は頭の後ろで手を組みます。同じく押し合います。ここまでを1セットで、5セット程度から始めてください。慣れてきたら、回数を増やしてください。 終ったらストレッチ。ゆっくり大きく首を回します。2~3回回しましょう。反対回しも行ってください。以上です。 これは以前紹介した、アイソメトリックスの運動です。この方法ですと、お体への負担も少なく、力を入れ続ける事で筋肉が働き続けますので、より短時間での引き締めができます。 主に、僧帽筋・胸鎖乳突筋・板状筋が鍛えられます。首のシワが気になる方は、以前紹介したトレーニングを行うと更に効果的です。やり方は、上を向いて「い・う・い・う・・・」と大きく口を開けて言うだけです。 続けることで、小顔になり肩こり対策にもなりますので頑張ってみてください。
2006年08月22日
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今までに何度かウエストのくびれを作る方法をご紹介してきましたが、より楽にできる運動を発見しましたのでご紹介いたします。やり方は、上向きに寝て首の後ろで手を組みます。そして両肘をなるべく近づけ、両膝は軽く曲げて立てます。ここから首だけ少し起こします。同時に、右手を伸ばして左ひざを触ります。この姿勢を5秒キープ。同様に反対も行います。ここまでを1セットで5回程度からスタートしてください。疲れたら、首を下ろしてもかまいません。静止する秒数とセットの回数は徐々に増やしてください。 終ったらストレッチ。大の字に寝て両肩は床から離さずに下半身だけひねるストレッチを40秒、左右行います。 何度も紹介してますがこれは、腹斜筋のトレーニングです。首の後ろで手を組み、両肘をなるべく近づけるのは、頚椎を固定し負担を減らすためです。必ず行ってください。
2006年08月21日
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今日は猫背についてです。まず背骨ですが前後に湾曲しているのはご存知でしょうか?首の骨(頚椎)は前にカーブし、胸の骨(胸椎)は後ろへカーブし、腰の骨(腰椎)は前にカーブしています。この湾曲が衝撃を分散し、体への負担を軽減します。しかし、この湾曲が筋肉の衰えや悪い姿勢によって変形してしまうと疲れがたまりやすくなってしまうのです。 円背(えんぱい)、いわゆる猫背というのは、胸椎の後湾が大きくなった状態です。これ以外にも、仰向けで寝たときに息苦しい、または肩甲骨が床から離れている、肩甲骨と背骨の間がよくコリ、押すと気持ちいい等の症状があれば要注意です。 こうなってしまうと、ストレッチが有効です。後ろに大きくカーブを描いているのですから、反対に伸ばしてやれば良いのです。しかし、大きく後ろへ反るのは、重力で腰を痛める可能性がありますので、バランスボールを使ったストレッチをおすすめします。やり方は、床にバランスボールを置いて、その上でブリッジをするように伸ばしてください。ただし、バランスを崩して転倒しないように注意してください。↑オリジナルトレーニングペーパー6枚とポンプ付き!いま話題のバランスボール65cm(250kg対応)1180円はこちらから
2006年08月20日
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肩コリは以前もご紹介しましたが、筋力不足によって起こりやすくなります。なで肩や背骨と肩甲骨が離れてしまっている方は、僧帽筋の筋力不足の可能性があるのも以前、お伝えしました。 ということで今回は、僧帽筋のトレーニングです。やり方は、うつぶせに寝て、手を頭の上にバンザイをする感じで伸ばします。そこから肘から先を床から離します。この状態を7~10秒キープ。ここまでを1セットとして5セットくらいから様子を見て回数を増やしてください。終わったらストレッチ。正座をして両手を床に押し付けます。この時おしりは浮かさないで、できるだけ手はおしりから遠くの床を押さえつけます。この状態を40秒キープです。以上で終了です。あとは継続して頑張ってください。
2006年08月19日
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今日は、足の指がくの字に曲がっている状態、いわゆるハンマートゥについてのご紹介です。これはその名の通り、ハンマーの様に足の指が90度に曲がってしまう事です。原因は、足先のきつい靴や踵の高い靴をはいて、足が前に滑ってしまうことです。対処法は、そういった靴をはかないのと、指の関節を手で動かしたり温めることです。 長期にわたる負担で骨格が変形してしまっていますので、そういった事を地道に行っていくのが良いと思います。 同様に、足の指が上に反っていたり、外反母趾の方も地道に動かしたり温めてください。 あと足の衝撃がかかるところを保護するのも重要です。特に一部だけ皮膚が固くなっていたり、うおのめ・タコができている方は負担がかかっている証拠です。ソルボクッションパッドなら肌と同じ色で目立ちにくく、かぶれにくいのが特徴です。しかも薄型なのに衝撃吸収は抜群の商品です。ここでは、かかと用のご案内ですが、ショップには足底用・足指用・外反母趾用とありますので症状に合わせてお選びください。↑■ソルボクッションパッド外反母趾用682円はこちらから
2006年08月18日
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今日は、スポーツにより肘を痛めてしまったときの対処法です。まず原因について解説します。野球の場合は、投球時に肘の外側には圧力が、肘の内側には引っ張る力が働く為です。これにより、ひどいと主に内側の筋肉や靭帯が引っ張って骨の一部をはがしてしまうのです。 ゴルフやテニスは特定の筋肉の使い過ぎで炎症を起こしたものです。 ですから、安静にしたり負担をかけないのが一番の対処法です。どうしてもスポーツをしたいというのであれば、サポーター等で負担を減らしてください。 このドクターエルボーですが、手指・手首からくる衝撃を肘に達する前に吸収し分散する、筋肉のメカニズムに基づいて考案された商品です。市販の物とは違いますのでぜひお試しください。スポーツで痛めた肘だけでなく、パソコンの使いすぎにより痛めてしまった場合も有効です。↑ゴルフ肘、テニス肘、野球肘でお悩みの方へ20%OFF!ドクター・エルボー(Dr-ELBOW)3528円はこちらから
2006年08月17日
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今日は手にあるツボのご紹介です。まずは合谷(ごうこく)。人差し指と親指の骨がちょうど交わる地点です。そこを反対側の親指と人差し指で、手のひらと甲側から挟むように刺激します。これも湧泉と同様、万病に効くツボといわれています。主に、肩こり・冷えに有効です。 次は神門(しんもん)です。手首のちょうど小指側の部分です。これは、便秘のツボです。 足のときと同様、強くやりすぎないのがポイントです。特に甲側は皮膚が薄いので注意してください。イタ気持ちいいのを目安にしてください。
2006年08月16日
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今日は、ストレッチについてです。注意していただきたいのは、勢いよく行うストレッチです。筋肉には伸びたり縮んだりするときの状態を察知する2つの運動感覚器官があります。1つは筋紡錘(きんぼうすい)で、主に筋肉の長さと速度を感知します。2つ目は、ゴルジ腱器官(ごるじけんきかん)です。主に、筋肉の張力を感知します。 これらが働く場合として伸張反射があります。これは筋肉が急激に伸ばされたことを2つの器官が察知し中枢神経に伝え、そこから筋肉に収縮しろという命令が伝わり、実際に筋肉が縮むのです。いわゆる防御反応ですね。 ですから、勢いよくストレッチを行うと、伸張反射が起きて逆効果です。ゆっくりのストレッチでも限界以上に伸ばそうとしても伸張反射が起きますので注意してください。 私は40秒かけてゆっくり気持ちいいところで止めるストレッチをおすすめしていますので、どうぞ実行してみてください。
2006年08月15日
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今日も足ツボをご紹介していきたいと思います。場所は、内くるぶしからまっすぐ下がって、一番足裏に近い所です。ここは、膀胱(ぼうこう)のツボです。尿というのは体に不必要な老廃物ですので、ここが痛いということは疲れがたまっている可能性が大です。また、老廃物がたまってむくんでいる可能性もあります。刺激するときは、親指か、人差し指を曲げて第二関節で行うとよいでしょう。 関連するツボとして、腎臓(じんぞう)があります。これは昨日ご紹介した湧泉の真下にあります。腎臓から膀胱を結ぶラインを順番に刺激していくのもおすすめです。 昨日も言いましたが、くれぐれも強すぎる刺激は逆効果ですのでおやめください。イタ気持ちいいくらいにしてくださいね。
2006年08月14日
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今日はツボについてご紹介します。ツボというのは、刺激することにより刺激が神経を伝わって、それが対応している体の部分や臓器に作用すると言われています。とりわけ足の裏は、多くのツボが集中しており、人間の体がそのまま足裏にあると考えてください。つまり、人間の体に対応するツボが足裏にすべてあるのです。 それ以外にも、足裏がポンプの作用をして刺激することにより足元にたまっていた血液を循環させる役割もあります。あとは、筋肉はつながっていますので、ゆるめることにより連鎖反応的に筋肉がゆるむという作用もあります。ですから、足裏だけ触って腰が軽くなったり、指先を触って首が軽くなったりということはよくあります。 まずは、婦人科系のツボです。場所は、内くるぶしから指三本分上に上がったところです。三陰交(さんいんこう)というツボです。ホルモンバランスが崩れているときや、冷えにもおすすめです。 次は、安眠です。足裏の2番目と3番目の指の間で、つま先から踵までの長さの上から3分の1の地点です。ここは湧泉(ゆうせん)というツボです。安眠以外にも万病に対して効果のあるツボです。その名の通り、泉が湧くように力がみなぎってきます。また、ここは肺のツボでもありますので、のどが痛いときにもおすすめです。 ツボは科学的な根拠がありませんので、効果などと書いてしまうと語弊があるかもしれませんが、東洋医学の世界では統計により、効果があるとされていますので、どうぞご了承ください。注意事項といたしまして、強く押しすぎるのはやめましょう。足裏は、他の部分に比べて丈夫なのですが、それでも強い刺激には、炎症が起きたり、反射で筋肉が硬直してしまったり、つってしまいますのでご注意ください。あくまで、イタ気持ちいいくらいがいいと思います。
2006年08月13日
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毎日暑い日が続いていますが、夏バテになっていないでしょうか?今日は夏バテについてです。代表的な症状は次の事柄です。だるい・疲れがとれない・眠れない・朝起きるのがつらい・食欲が無い・集中できない・イライラする・肩こり・頭痛・・・etc これは、ほとんどがちょっと気をつけるだけで予防できます。まずは、クーラーによる冷やしすぎをやめましょう。外と室内の温度差、これが自律神経の調子を狂わし、様々な不調の原因となります。28度を目安にしましょう。 次に食事です。冷たい飲み物を一気に飲む方は要注意。内臓が一気に冷えて消化が悪くなります。糖分の多く入ったジュースは、代謝に必要なビタミンやミネラルが補給できません。こうなると汗によって失われた、ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。お茶やスポーツドリンク等に変えましょう。 そうめんや冷麦もさっぱりとしていますが、こればかりではいけません。これらもほとんどが糖質ですので、ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。糖分を取ることで空腹感はまぎれますので食欲不振になってしまいます。 最後は睡眠の確保です。寝る前のTVやパソコン、ゲームは脳が興奮状態になり眠りにくくなりますので避けましょう。ハーブティやホットミルクを飲んだり、ゆっくりとしたストレッチがおすすめです。 夏バテは、こうしたちょっとした工夫で防げますので、どうぞ行ってみてください。
2006年08月12日
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今日は、上向きで寝たときに足のつま先が天井方向ではなくて、頭の逆方向に向いてしまっている方について解説していきたいと思います。これは、大部分が足首を上に引き上げる筋肉が弱くなっています。中にはふくらはぎの筋肉を鍛えすぎてしまった人がいますが、まれな場合です。 トレーニング方法は、上向きで寝て、足首をゆっくり上げ下げするだけです。ポイントは、上に上げるのを2秒、下に下げるのを1秒かけて行います。こうすることで、足首を上に上げる筋肉を足首を下げる筋肉より鍛えることができます。終わったらストレッチ。アキレス腱伸ばしと、立った状態から、左踵を左のおしりに近づけるように膝を曲げます。次に右手で左の足首をつかんで40秒キープです。このときできるだけ姿勢はまっすぐにします。反対側も同様です。 今日ご紹介したのは、足のすねの部分についている前頚骨筋(ぜんけいこつきん)等の筋肉のトレーニングです。ハイヒールを履く女性は特に、この足首を上に上げるという動きがほとんどありませんので、この筋肉が弱くなってしまいます。そうすると、足がむくんだり冷えたりと様々な不調の原因となりますので、ご注意ください。
2006年08月11日
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今日は、自分でできる頚椎1番の調整法です。頚椎は全部で7つあり、上から1番、2番と呼びます。中でも1番は、首の動きに非常に大きく関係していますので、ここが歪むと肩こり等を引き起こします。やり方は、まず、耳の後ろに出っ張っている骨(乳様突起)と下あごの骨(いわゆるエラの部分)の間を親指で触ります。ここがちょうど、頚椎1番の横突起(おうとっき)です。つまり両端の部分です。少し触っただけでも痛い方は要注意。大きく歪んでいる可能性が高いです。写真や鏡を見ると首が傾いていませんか?位置を確認したら、そのまま少し圧を加えます。その際に、左右比較して痛く感じるほうにより力を入れます。このまま90秒力を入れ続けます。ただし、痛みを感じやすい所ですので、力いっぱい押すのはやめましょう。 これだけで、首の動きが良くなると思いますが、あまり変化の無い方は次のことも試してください。左右比較して痛いほうへ首を真横へ傾けます。痛い方だけ親指で1番の横突起を押さえます。このまま30秒キープ。これで変わっていると思いますが。 これで、ほとんどの方は変化があると思いますが、人の体は全身でバランスを取っていますので、ここだけ調整しても、すぐに元に戻ってしまいます。また、あまりにも他の部分の歪みが大きい場合は、そこを何とかしないと、これをやっても効果はありませんので、ご了承ください。 あくまで、応急処置として行ってくださいね。
2006年08月10日
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今日は、四十肩・五十肩についてご紹介します。これらの症状をまず説明します。まず腱(けん)というのがあります。これは、筋肉と骨をつないでいる組織です。代表的なものにアキレス腱があります。肩にも腱がありますが、これが加齢により中にカルシウムが固まり、それが腱を突き破って炎症と痛みを引き起こします。これが主な原因です。発症すると、だるい・重いといった軽度から、肩関節がほとんど動かせない重度のものまであります。 実は、四十肩・五十肩は、発病してからの対処法で回復の状態が全く違うのです。一番長引くのは、痛いから安静にして肩を使わなくなってしまった場合です。これですと、筋肉も固まり、関節も滑液(かつえき)といういわゆる潤滑油もなくなってしまい。オイル切れのように肩がさび付いてしまいます。一度こうなってしますと、かなり回復は困難です。 ですからそうなる前に、少々痛いくらいは我慢して、できる範囲で肩を動かすようにしましょう。
2006年08月09日
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今日は、ヘルニアについてご紹介したいと思います。ヘルニアというのは、骨と骨の間にある椎間板が加齢や重いものを持ったりして圧力がかかることにより起こります。そうすると、椎間板の中にある髄核(ずいかく)というゼリー状の物質がはみ出して神経を圧迫するというものです。これは、頚部・胸部・腰部で起こりますが、最も多いのは腰部です。 しかし、手術をしても痛みが残ったり、良くなっても数年後に再発する例が非常に多いのです。ですから、最近は医者のほうでもなるべく手術をしない方向にあります。実は、健康な方のレントゲンを撮ったところ、多くの方にヘルニアが見られました。しかし、それらの方は、特に痛みが無かったのです。と言うことは、ヘルニア自体が痛みの原因ではないということです。 最近では、ヘルニアに加え、ストレス、過労、運動不足、睡眠不足等、いろいろな条件が重なったときに発症すると考えられています。 ですから、ヘルニアだからといってあきらめないで、運動をしたり規則正しい生活を心掛けることによって、痛みが無くなることもあります。あとは、重いものを持つときは、しゃがんで持ち上げるようにしましょう。
2006年08月08日
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あぐらがかけなかったり、股関節を外に開くと痛い方、身近にいらっしゃいませんか?これらの症状は、腸骨筋(ちょうこつきん)が固くなって起こることが多いのです。この腸骨筋は大腰筋と同じく足を引き上げるときに使用します。逆に足を固定した時には、腰を前に曲げるときに使用します。これはこれらの筋肉が骨盤と股関節を結んでいるからです。ですから、体のどの部分を固定するかによって働きが違ってくるのです。 この筋肉が固くなって、あぐらがかけず股関節が開きにくいときは少々戻るのに時間がかかります。昨日アドバイスした、大腰筋のストレッチを無理しない程度に行って、股関節もできる範囲で大きく回してください。あとは、片足だけあぐらをかく要領で、できる範囲で伸ばしてもらうのも有効です。このときにいろいろな角度で股関節を開くと良いでしょう。
2006年08月07日
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今日は、昨日と良く似ていますが股関節の柔軟性を判断するテストです。やり方は、上向きに寝ます。そこから片足を胸につけるように抱えます。その時に反対側の膝が曲がってしまえば固いということになります。固い方はストレッチ。前後に開脚をします。この時、前に出した太ももとふくらはぎの角度は90度にします。後ろに伸ばした足の甲は床に着けます。後ろに伸ばした太ももの前面を伸ばす感じです。ちょうど気持ちよいところで40秒キープします。 皆さんお分かりだと思いますが、これは大腰筋の柔軟性テストです。別名トーマステストともいいます。ちなみに昨日のテストはエリーテストです。 なるべく股関節周りを柔らかくしてセルライトを予防しましょう。セルライトはできてからでは遅いですからね。
2006年08月06日
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今日は、太ももの柔軟性を判断するテストです。やり方は、ベッドに座り、ここから上向きに寝ます。下半身はベッドから垂らします。次に片足を胸に近づけるようにかかえます。この時、反対側の足がベッドから離れ上がってしまったら、固いということです。固い方はストレッチを行いましょう。床に正座をして、片側の足を前に伸ばします。そこから後ろへ倒れられる所まで倒し気持ちいいところで40秒キープです。 これは、大腿四頭筋という太ももの前面にある筋肉で、ランニング・ジャンプ等で使用する筋肉です。また、ハイヒールなどかかとの高い靴を履いても前重心となりこの筋肉に負担がかかりますのでご注意ください。筋肉が固くなり代謝が悪くなり、冷え・むくみが慢性化するとセルライトもできやすくなりますので、できる前に予防しましょう。
2006年08月05日
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今日は矯正下着について書きたいと思います。中高年によく見られる矯正下着。若い方でも必死にプロポーションを矯正しようとつけている方が見えますが、これが大間違いです。 まず、締め付けがきついので必ず血行は悪くなります。きつめのブラジャーでもなりますのでご注意ください。あとは、着けている時はスタイル良くなりますが、着けている時は筋肉が働きませんので、どんどん衰えてしまいます。従って、下着をはずすと垂れっ放しになってしまいます。これは、コルセットやサポーター、着物を長時間つけていても同じようになりますのでご注意ください。できたら必要最低限だけ、これらは利用してください。
2006年08月04日
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今日は、ちょっと不思議なテストをご紹介したいと思います。Oリング(オーリング)テストといって、例えば薬が自分に合うかどうか判断するためのテストです。やり方は、まず親指と人差し指の腹を合わせてOKサインを作ります。この状態で他人に指を離すように力を入れてもらい、本人はそれに抵抗します。ここで離れないようならテスト可能です。離れてしまうなら、反対の手で行います。もし、両方ともダメなら手の骨を調整しないといけないのですが、これはご自分では無理ですので、この場合はテストできません。私が行う場合は、調整できるので問題ないのですが、スイマセン。 力が入るのを確認したら。反対の手に自分に合っているか調べたいものを乗せます。そこで再度離れるかどうかを調べます。力が入れば、自分に合っています。入らなければ合わないということです。このテスト応用として、反対側の手で筋肉や骨を触ってみましょう。それで手が離れてしまえば、そこが悪くなっています。コリのある場所で試してみると良いでしょう。 ただし、この方法は80%くらいの確立で当たります。100%ではありません。なぜ、そうなるのかは今のところはっきりしていません。気になる人に触って、このテストをすると相性もわかるかも!?
2006年08月03日
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今日は、肩甲骨がすごく後ろに出ている方におすすめの運動です。これは翼状肩甲骨といって、前鋸筋(ぜんきょきん)という筋肉が弱くなって起こる現象です。この筋肉はボールを投げるときに良く使いますので、そういった方は投げるのが苦手だと思います。またこの筋肉は、肩甲骨と肋骨に付いていますので、弱ければ肩こりの原因となります。 トレーニング方法は、腕立て伏せの最初の5度くらいまでを連続して行います。肩甲骨を意識して動かすのがポイントです。回数は、20~30回程度からはじめると良いでしょう。腕立てがつらい場合は、両膝を床に着けての腕立てを行ってください。終わったらストレッチ。部屋のコーナーに向かって立ち、壁に両手を着きます。そこからコーナーに鼻を付けるように前傾姿勢になります。ここで40秒キープ。ちょうど肩甲骨と肩甲骨の間をせまくする感じです。 また、頭の後ろで手を組んで、体全体を左右にひねったときに、脇の下がつりそうになる方は、この筋肉が縮んでいる可能性がありますので、このストレッチをおすすめします。
2006年08月02日
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毎日暑い日が続いていますが、この時期は正しい水分補給をしないとお体にも異変が起こります。今日は知っているようで知らない、正しい水分補給についてご紹介します。 まずは、水だけしか水分補給をしない方。じつはこれはNGなのです。汗をかくのと同時に体内では塩分も不足します。これを補給しないと、熱中症になるばかりか、エネルギーの代謝もできません。エネルギー代謝には、糖分・塩分が必要なのです。要は筋肉が運動することができなくなってしまうので疲れてしまうのです。 次に、一気に水分を補給する方。これもNGです。一気に内臓が冷えてしまい消化不良を起こす事があります。200ml以上は一度に飲まないようにしましょう。のどが渇いたなと思う時はもう水分補給のタイミングは遅いと思ってください。こまめな水分補給をおすすめします。特に運動をしている方は、早めの水分補給を心がけてください。 では正しい水分補給とは、どのようなものかと言うと。まずタイミングですが、1、朝目覚めた時。2、朝食と昼食の間。3、昼食、夕食時。4、入浴の前後。5、就寝時。6、スポーツ時。です。飲み物は、スポーツ時以外は、お茶・ミネラルウォーターなどが良いでしょう。スポーツ時は、スポーツドリンクです。お茶にはビタミン、カテキンが、スポーツドリンクには、塩分、糖分が、ミネラルウォーターには、文字通りミネラルが含まれています。 これらの水分以外の栄養素をうまく補給しないといけないのです。汗をかいて水分と塩分が不足しているのに、水だけ飲んで運動しようとしても無理な話です。そうすると疲れただけで終わってしまいますので注意してください。
2006年08月01日
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芸能人が行っていたり、雑誌やTVでも注目の加圧トレーニング。それは、バンド等で腕や太ももの付け根を縛って運動するものです。こうすることによって、低負荷でもその何倍もの運動をしたのと同じになり、成長ホルモンも何百倍も分泌されます。それが、疲労回復やダイエットに効果があるということで最近注目の健康法です。 しかし、注意しないといけない点があります。それは血栓ができやすくなることです。血流を一時的に悪くしますので、血がドロドロの方は特に注意が必要です。できた血栓がバンドをほどいた瞬間に心臓や脳にいけば生命に関わります。 まだ、機械により圧力を調節しているところはいいのですが、ひどいところはバンドで縛っただけという所もありますのでご注意ください。 ただすべての方がダメというわけではありません。正しく使えば、非常に効果が高い運動方法です。低負荷(ダンベルでしたら1キロ程度)で短時間(10分程度)でしたら、よほどいいと思います。ただ、高血脂や糖尿の方は避けたほうが良いでしょう。かなり負荷や時間を短くしないと非常に危険です。 あと、ご自分で実行している方も、くれぐれも負荷のかけすぎや長時間のトレーニングにはご注意ください。
2006年07月31日
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今日も下っ腹を引っ込める方法をアドバイスします。やり方は、まず上向きに寝ます。この時、両手は首の後ろで組みます。と同時に、両足は揃えひざを軽く曲げてかかとは少し床から浮かします。これが基本の姿勢です。ここから両膝を胸に近づけると同時に、両肘を両膝に近づけます。できるところまで動かしたら1秒間キープ。その後、元に戻します。ここまでを1セットとし、最初は5セットから様子を見てください。慣れてきたら回数を増やしたり、静止時間長くしてください。 ポイントは反動を利用しないことです。ゆっくりと行ってください。反動を利用すると効果が薄くなるばかりか痛めることもありますのでご注意ください。
2006年07月30日
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今日は、毎日運動するよりも、2~3日置きに運動したほうが痩せるということについて書きたいと思います。 トレーニングとは体に負荷をかけて刺激し、消耗させることです。効果を最大限に引き出すには、栄養と休息を取って筋疲労を回復させることが大切です。この流れのなかで、回復期にタイミング良く次のトレーニングを行うことが筋力アップのポイントになります。トレーニングの間隔が開きすぎると効果が半減してしますし、回復が不十分なときにトレーニングをすると障害を引き起こしてしまいます(オーバートレーニング)。疲労回復に要する時間はトレーニング強度や習熟度などによっても左右されますが、原則的には48~72時間です。 ですから、毎日運動するよりも1回の運動で次の日に少し筋肉痛になるくらいが丁度よいのです。あとは、栄養の補給ですが、ダイエッターの方は品数を減らしたり少量にしますので栄養が偏ったり不足しがちです。前もアドバイスしましたが、良く物を噛んで食べることにより食べすぎが予防できます。ですから、品数は多く量はやや少なめの食事を心がけて下さい。食事を抜いたりするのもダメです。栄養が不足することにより、疲れやすくなったり体調を崩しやすかったりしますので。 どうしても、食事を食べるのは太りそうで抵抗がある方はサプリメントで足りない栄養を補給してください。↑ネイチャーメイドマルチビタミン レギュラーサイズ 976円はこちらから
2006年07月29日
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今日は、上級者向けのトレーニングです。体力の無い方は、少ない回数から始めてください。やり方は、イスに座って両手でしっかりイスを持って体を固定します。床に着かないように両足を揃えてひざをまっすぐ伸ばします。その時に、足の間に物をはさみます。小さいクッションのようなものが良いでしょう。そこから、両足を揃えた状態でひざを曲げてゆっくり胸に近づけます。できる方は胸までつけてください。そこから元のところまでゆっくり戻します。ここまでを1セットで5セット行います。ポイントは少し後ろに倒れて、重心を後ろにします。 終わったらストレッチ。腹ばいになって両手で床を支えて上体を反るストレッチを40秒行います。 これは腹直筋の下部と内転筋のトレーニングです。ですから、下っ腹が引っ込み、内もものたるみが引き締まるのですが、かなりきついです。ですから、初心者は回数を少なくしたり、足にはさむ物を軽くして調節してください。薄い雑誌などが良いと思います。
2006年07月28日
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今日は、おなかでも胃の下をピンポイントで鍛える方法をアドバイスします。まず、上向きで寝ます。そこから腰と太ももが直角になるように両足を上げます。そこから両足を揃えたまま、片方にゆっくり倒していきます。可能ならば床に付くまで倒します。ただし、両肩は床から離れないようにします。ひざはきつい様ならば軽く曲げます。ちょうど気持ちいいところまで倒したら、ゆっくり戻します。反対も同様に行います。ここまでを1セットで5セット行います。あとは、体力に応じて回数は調節してください。 終わったらストレッチ。大の字に寝て腰だけひねるストレッチを40秒行います。このときも両肩は床から離れないようにします。 これは、腹直筋の上部と腹斜筋のトレーニングです。ですから、胃の下が引っ込み、ウエストのくびれまでできるのです。
2006年07月27日
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今日は、大きく前に踏み込むだけで、下半身がスリムになる運動をアドバイスします。やり方は、立った状態から80cm~1メートル前に踏み込みます。そこから背筋を曲げないで腰を下ろします。ちょうどアキレス腱伸ばしの要領です。下ろせるところまで下ろしたら、元に戻ります。終わったら、大腰筋のストレッチを40秒ずつ行って終了。慣れてきたら、真横にも踏み込む運動もすると良いでしょう。 これは、ランジというトレーニング方法ですが、股関節や膝関節周りの筋肉の強化、柔軟性のUPになります。ポイントは、ゆっくり行うことです。重力に逆らう感じでゆっくり足をコントロールしながら前に踏み込みます。そうすることで、エキセントリックな筋収縮となり、より効果的となります。回数は左右10回程度を目安に体力に合せて調節してください。ストレッチは、メインの使用筋肉である大腰筋としましたが、その他の筋肉も総合的に使用しますので、アキレス腱伸ばしや、左右の開脚ストレッチ等も余裕があれば行ったほうが良いでしょう。 これと同じ理論で、大股で歩いても同じような効果は期待できますので、ぜひお試しください。
2006年07月26日
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今日は、内転筋についてご紹介したいと思います。ご存知のとおり、太ももの内側にある筋肉です。日常生活では、まず使用しませんので、たるみやすく、セルライトも多く発生する場所です。鍛え方は、足にクッション、バランスボール等をはさむだけです。1回につき5~10秒力を入れ続けます。ここまでを1セットで最初は10セット程度からスタートすると良いでしょう。終わったら、左右に開脚40秒と足の裏を合せて座り、ひざを床に近づけるように手で押すストレッチを40秒行います。 この内転筋は、恥骨(骨盤の一番下の骨)についていますが、腹直筋もここに付着しているため、鍛えることで恥骨が安定し腹直筋の筋力アップにもなります。 また、このトレーニングでは、同時に恥骨筋も鍛えられるため、広がった骨盤を閉じることもできます。 最近では、「ジョーバ」をはじめとする主に内転筋を鍛えるエクササイズマシーンも電気店で数多く販売しています。試乗できるところもありますので、見かけたら利用するのもいいと思います。
2006年07月25日
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今日は、知っているようで知らないお茶のことについてご紹介します。お茶は豊富なビタミンとカフェイン、カテキンを含んでいます。これが私たちの体に様々な効果をもたらします。 まずは、美肌。これはビタミンC、カテキン、ビタミンEが多く含まれているからです。シミやそばかすは一種の酸化作用ですが、これを抑える抗酸化作用がこれらにはあるからです。 次は、便秘。お茶は豊富な食物繊維も含んでいます。またカフェインには利尿作用もあり、カテキンには脂肪の吸収を抑制する働きもあります。 次はダイエット。お茶を飲むことで筋肉の収縮が容易になります。ですから運動前にお茶を飲むとより効果的でしょう。またカテキンには、糖分や脂質の代謝を促し、カロリーの消費を助け、余分なコレステロールを分解する作用もあります。血糖値の上昇を抑える効果もあります。そういった意味では、糖尿の方に良いでしょう。 しかし、一番血糖値を下げるのは、お茶に含まれるポリサッカライドという成分です。これは、熱が高いと分解してしまうため、水出しでしか残りません。しかし、水出しのお茶というのはあまり無いのが現状です。そこで下記に水出しのお茶をご紹介します。血糖値が気になる方はぜひどうぞ。↑赤ちゃん水出し番茶400g【秋摘み】840円!京・近江だけのお番茶ポリサッカライドもたっぷり !
2006年07月24日
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まずは、昨日の補足から。階段を下りるのと同様に、下り坂を下っても同じ事ですので、どうぞ実践してみてください。 よく、出産後の広がった骨盤を閉じたいと言う方は多いと思いますが、閉じすぎてしまっても体には負担がかかります。まずは、骨盤が広がっているか閉じているかの見分け方からご紹介したいと思います。まず座った状態で足の裏を合せます。このときなるべく足をおしりに近づけます。この状態でひざを床に着ける感じで動かします。ひざの開いた角度が45度が正常な可動域です。これより少なければ閉じている、多ければ開いているとなります。もちろん筋肉の柔軟性もありますので、一概には言えませんが。あとは、上向きで寝たときに極端に足が開いていたり閉じていたりでも判断できます。足のそとがわが床についてしまう位、安静時でも開いていれば、骨盤は広がっています。逆にかかと同士がくっつかず、足先が内側を向いてしまっていれば骨盤は閉じています。また、閉じている人は腸骨(いわゆる腰骨ってやつです)が出てきます。ちょうどおへその斜め下あたりにいわゆる腰骨がありますが、これがボコッと出ている(浮き上がっている)感じですと閉じています。 骨盤が閉じている人の特徴としては、内股・開脚が苦手・狭い空間に内臓が押し込められるためおなかの調子が悪く、生理痛がひどい・冷え・むくみ等があります。 改善方法は、開脚のストレッチや股関節を大きく回したりしましょう。両足を90度ずつ開いて腰を下ろす、いわゆる四股(しこ)も有効でしょう。 と言うわけで、閉じすぎた骨盤も問題ですのでご注意ください。
2006年07月23日
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階段は上るのと下りるのとでは、下りたほうがやせます。これは、以前ご紹介した筋肉の収縮様式のコンセントリックとエキセントリックが原因です。コンセントリック収縮では、筋肉は短くなりながら力を出します。手に持ったダンベルを持ち上げるときなどがそれに相当します。エキセントリック収縮では、筋肉は引き伸ばされながら力を出します。手で持ち上げたダンベルを元に戻すときなどがそれに相当します。 つまり、この例で言うと階段を上るときはコンセントリック収縮、下りるときはエキセントリック収縮です。使用する筋肉は大腿四頭筋や大腰筋です。 コンセントリックでは、筋肉は重力以上の力を出さなくてはならず速筋(瞬間的に大きい力を出す筋肉)が発達します。エキセントリックでは、重力によって発生した力を筋肉がコントロールしますので、筋肉は重力より少ない力で済みます。これにより遅筋(持久力のある筋肉)が発達します。遅筋のほうが代謝が良いのでやせると言うわけです。 ですから、階段の上り下りよりも何度も階段を下ったほうがやせるのです。ただし、エキセントリックは少ない負荷でも想像以上に筋肉が働きますので、勢い良く階段を下りるのはやめましょう。
2006年07月22日
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