森田理論学習のすすめ

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2026.01.24

優しい呼吸法について

カテゴリ：観念重視から事実重視への転換

後悔や罪悪感といった強い感情に特化した、「あることモード」への切り替えを促す「優しい呼吸法」(コンパッション・ブレス)というのがあるそうです。

この実践のポイントは、「気分を追い払う」という「することモード」の目標を完全に手放し、「自分は今苦しんでいる」という事実に優しさを向けることです。
この実践は、特に過去の思考が頭の中でグルグルと反芻し始めたときに、数分間で行うことができます。
座っていても、横になっていても構いません。

ステップ１ ・・・立ち止まり苦痛に気付く(気づき)
まず、今、自分が後悔や罪悪感で苦しんでいる事実に気づきを向けます。
その時、過去の出来事を分析したり、自分を責める思考の連鎖を意識的に一時停止します。
心の中で静かに「ああ、今、私は後悔(または罪悪感)の感情に注意が向いている」と認めます。
この時、感情を評価せず、「あるがまま」を認識します。
その感情が、身体のどこに現れているかに気づきを向けます。胸の重さ、お腹の締め付け、頭の圧迫感など感覚として特定します。

ステップ２ ・・・呼吸に優しさを乗せる。(あることモードの確立)
自分の呼吸を、苦しんでいる自分をケアするためのツールとして使います。
意識を呼吸の出入り、特に胸やお腹の動きに集中させます。
息を吸うとき、「自分の苦痛を和らげる優しさ」または「穏やかな気持ち」が、肺や胸に満ちていくイメージを持ちます。
息を吐く時、「後悔の重み」や「自己批判の言葉」といった苦痛が、息と一緒に身体の外へ静かに流れていくイメージを持ちます。
この呼吸を数回(１分～３分程度)続けます。
吸う息で優しさを迎え入れ、吐く息で苦痛を手離す、というシンプルな動作に集中します。

ステップ３ ・・・慈愛の言葉を自分に贈る。(脱同一化)
感情と自分を切り離し、苦しんでいる自分に対して意図的に優しさを向けます。
心の中で自分自身にそっと以下の言葉をかけてみます。

「どうか、私はこの苦痛から解放されますように」
「どうか、私は自分自身に優しくありますように」
「どうか、私は自分自身を許すことができますように」

これらの言葉を贈ったとき、心の中にどのような変化が起こるか、やさしく観察します。変化がなくても、ただその努力を認めます。
再び呼吸に注意を戻し、今いるこの瞬間の「あるがまま」の状態をやさしく受け入れて、実践を終了します。

この実践は、過去の失敗をさらに強化するような「することモード」を停止させ、感情に優しく寄り添う「あることモード」を意図的に起動する訓練になります。
感情的な波がいったん収まった時、冷静な心で、過去の出来事に学び、少なからず今後の建設的・生産的、創造的な行動がとれるようになります。