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2013/01/21

筋肉が衰えたサルコペニア肥満防げ　下半身筋トレ習慣に

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9026)

カテゴリ：運動

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

２０１３年度から始まる第２次健康日本２１の主目的は、
健康寿命の延伸なので最近は運動関連記事が増えています。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、記事のようなサルコペニア、さらに進んでロコモとなり、
寿命まで短くなるなるわけで、１日１０分程度でも有効という研究結果が
発表されましたが、それでもやらない人はやらないでしょうね。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、
日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続して
スポーツ離れが進んでいるそうですし、
日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、
運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動を継続することでフィットネス度が高まると
ＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、
さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、
散歩程度では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、
運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは
「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨに
なるからで、努力しだいで解消できます。

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには
年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷を
かければいいわけですが、運動経験のない・少ない人は
スポーツ医にご相談されることをおすすめします。

有酸素系運動のめやす例
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１２０
・中強度：集中力、判断力が高まる
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１３５
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１５０

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：ジョギング
・中強度以上：自転車
にしています。

逆に過度な運動は健康にはよくないことは知られていないようですが、
万病の原因・活性酸素が過剰発生し、
動脈硬化を促進して健康を害します。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の
必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、
日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を
入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、
やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、
お互いに顔晴(がんば)りましょう。

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７０代の３割、忍び寄る脂肪　見た目で気づかず

少し小太りなくらいなのに実は肥満。「サルコペニア肥満」と呼ぶ新しいタイプの肥満が高齢者で目立ち始めた。老化で筋肉が衰えたところに脂肪が蓄積する。糖尿病や高血圧などの生活習慣病になりやすくなるほか、寝たきりの原因にもなる。筋力トレーニングを中心に早めの対策が必要だ。

身長も体重もほぼ同じの７０代女性の太ももを磁気共鳴画像装置（ＭＲＩ）で撮るとよくわかる。健康な人は真ん中の丸い部分の大腿骨のまわりに黒い筋肉が覆っている。外側の縁を覆う白い部分が皮下脂肪だ。サルコペニア肥満の人の太ももは黒い筋肉の部分が極端に少なく、脂肪が大半を占めている。太さはほぼ同じだが、筋肉が細くなったところに脂肪がついている。

女性に多い傾向

筋肉は老化や運動不足などで使わない状態が続くと衰えて細る。「サルコ」は筋肉、「ペニア」は減少という意味だ。筋肉の量が減って体の機能が低下した状態で肥満が加わったものをサルコペニア肥満と呼ぶ。

「年をとれば、誰にでも起こりうる」と、筑波大学の久野譜也教授は警鐘を鳴らす。久野教授らが４０～８０代の男女約６０００人を調べたところ、男女とも６０代でサルコペニア肥満が増え始め、７０代以上になると約３割が該当した。

傾向として、男性よりも女性に多い。久野教授は「女性は皮下脂肪がつくタイプの肥満が多いが、閉経すると内臓脂肪がつきやすくなる。そこに筋肉量の減少が重なるためではないか」と分析する。

サルコペニア肥満になると、高血圧の危険度（リスク）が２倍に上昇し、放置すれば生活習慣病を発症するようになるという。さらに、歩行中に転倒しやすくなる。骨粗しょう症などで骨が弱くなっている女性は骨折して寝たきりになる場合もある。

やっかいなのは、身長や体重が以前とほぼ同じなので、見た目だけでは肥満になっているとは気づきにくいことだ。久野教授は「サルコペニア肥満が放置されてしまいがちな原因だ」と指摘する。

筋肉割合で判定

判定法はまだ確立していない。久野教授はこれまでの研究から、２つの条件を満たした場合にサルコペニア肥満と判定している。ひとつは、筋肉の割合が男性で２７．３％、女性で２２％に満たない場合。市販の体組成計を使えば測定できる。もうひとつは体重（キログラム）を身長（メートル）の２乗で割った体格指数のＢＭＩが２５以上になることだ。

予防と解消には、筋力アップと脂肪を減らすことに尽きる。細くなった筋肉を取り戻すには、筋力トレーニングが効果がある。久野教授は「特に下半身の筋トレが大切」という。スクワットや踏み台昇降運動、太ももを上下する運動などが有効だ。自宅で毎日３０分ほど続けるだけでも「効果は十分ある」（久野教授）。プールでの水中歩行や水泳を取り入れてもよい。

筋肉量を取り戻すには、肉や魚などの動物性たんぱく質を積極的にとるのもよい。筋トレ後３０分以内に食べると筋肉が増えやすいという。筋肉が増えると基礎代謝が上がって脂肪が減りやすくなる。

脂肪を減らすには、有酸素運動が有効だ。ジョギングやウオーキングなどに取り組みたい。ただ、筋トレと組み合わせないと効果は薄い。

高齢者に多いタイプの肥満だが、中高年も注意したい。筋肉量は２０代でピークを迎え、その後は少しずつ落ち、５０代からは急激に減るといわれる。サルコペニア肥満の予備軍は筋トレを早めに習慣にした方がよい。久野教授は「３０代～５０代の幅広い世代で取り組んでほしい」と呼びかける。

ひとくちガイド
《ホームページ》
◆サルコペニア肥満の原因や研究結果、予防法などを知りたい人には「つくばウエルネスリサーチ」
◆サルコペニアについて知るには厚生労働省の「ｅ－ヘルスネット」

（出典：日本経済新聞）

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